Tatlı dişinizi frenlemeye çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. Tarihsel olarak, şeker en büyük nakit mahsullerden biri olmuştur ve yaygın olarak kullanılabilir hale geldiği 17. yüzyıldan beri popülaritesi artmıştır. Günümüzde insanlar günlük kalorilerinin yaklaşık %20'sini şekerden almaktadır. Ne yazık ki şeker, diyabet, obezite, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve diğer rahatsızlıklar gibi küresel kronik hastalık salgınına katkıda bulunuyor. Bazı araştırmacılar şekerin beyni çok fazla bağımlılık yapan bir ilaç gibi etkilediğini ve insanlar şeker kullanmayı bıraktığında yoksunluk belirtileri olduğunu öne sürüyorlar. Daha sağlıklı şekerler bulmak istiyorsanız doğal tatlandırıcılar seçmeli ve şeker alımınızı sınırlandırmalısınız.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıklı Doğal Şekerleri Seçmek
Adım 1. Karmaşık karbonhidratları seçin
Vücudunuzun hücrelerine enerji vermek için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar glikoza (doğal bir şeker ve vücudunuzun tercih ettiği enerji kaynağı) parçalandığından, bu çok gerekli karbonhidratları nereden aldığınızı düşünmeniz gerekir. Vücudunuzun parçalanması daha uzun süren ve kan şekerinizi kontrol edebilen karmaşık karbonhidratları seçin. Karmaşık karbonhidratları şunlardan alın:
- tam tahıllar
- Hububat
- sebzeler
- Meyve
- Fasulye
- Baklagiller
Adım 2. Sofra şekeri alımınızı sınırlayın
Gerçekten sağlıklı şeker diye bir şey yoktur, bu yüzden onu ölçülü yemelisiniz. Amerikan Kalp Derneği, şeker alımınızı kadınsanız günde 6 çay kaşığı (25 gr veya 100 kalori), erkekseniz günde 9 çay kaşığı (37,5 gr veya 150 kalori) ile sınırlandırmanızı önerir. Vücut tarafından hızla parçalanabilen sofra şekeri (sakaroz) gibi basit şekerlerden kaçınmaya çalışın.
Soda, şekerli içecekler, şekerleme, kek, kurabiye ve turta alımınızı azaltmaya çalışın
Adım 3. Bal kullanın
Basit sofra şurubu almak yerine, onu besleyici maddeler içeren başka bir tatlandırıcı ile değiştirin. Bal, C ve B6 vitaminleri, folat, niasin, riboflavin, kalsiyum, demir ve manganez dahil olmak üzere bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir.
Bal, karmaşık şekerlerin bir kombinasyonundan oluştuğundan, çalışmalar kan şekerinizi daha kolay etkilediğini göstermiştir. Ayrıca sakarozdan (sofra şekeri) daha tatlıdır, bu nedenle daha az kullanabilirsiniz
Adım 4. Pekmez yiyin
Pekmez, vücudunuzun parçalanması daha uzun sürse de sakaroza dönüşen başka bir besleyici tatlandırıcıdır. Ayrıca kemikleriniz için iyi olan kalsiyum ve magnezyum içerir. Araştırmalar melasın demir, potasyum ve antioksidanlar içerdiğini göstermiştir.
Pekmezin kendine özgü güçlü bir tadı olduğundan, pişirirken şeker yerine melas kullanmayı tercih edebilirsiniz
Adım 5. Başka bir besleyici tatlandırıcı arayın
Pekmez ve bal, sakaroz ve glikoza dönüşen tatlandırıcıların sadece birkaç çeşididir. Ancak sağlık açısından küçük yararları nedeniyle sofra şekerinden daha az zararlı olarak görülüyorlar. Diğer doğal tatlandırıcılar şunları içerir:
- Agavi şurubu
- Akçaağaç şurubu
- Esmer şeker (biraz melas dahil)
- Hindistan cevizi şekeri (biraz lif içerir)
Bölüm 2/3: Daha Sağlıklı Alternatif Tatlandırıcılar Seçmek
Adım 1. Stevia'yı düşünün
Stevioside ve Rebaudioside, hem stevia olarak pazarlanır hem de stevia rebaudiana çalısından gelir. Stevia, gram bazında şekerden 30 ila 300 kat daha tatlıdır. Kalorisi olmadığı için popüler bir alternatiftir ve fırıncılıkta ve yemek pişirmede kullanılabilir. Çalışmalar, stevia'nın kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmede yararlı olabileceğini göstermiştir.
Stevia biraz acı bir tada sahiptir, bu nedenle tadı maskelemek için genellikle diğer tatlandırıcılarla birleştirilir
Adım 2. Ksilitol seçin
Ksilitol, modifiye şekerler olan şeker alkollerinin en tatlısıdır. Diş hekimleri, diğer şekerlerin aksine diş çürümesini teşvik etmediği için ksilitol kullanılmasını önermektedir. Kalori içerir, ancak ksilitol kan şekerini veya insülin seviyelerini yükseltmez.
- Vücut ksilitolü emiyor, bu nedenle özellikle çok miktarda tüketirseniz gaz, şişkinlik ve ishal yaşayabilirsiniz.
- Ksilitolün köpekler ve kediler için son derece toksik olduğunu unutmayın. Evcil hayvanınız ksilitol veya ksilitol içeren bir ürün (sakız gibi) yutarsa, hemen veterinerinizi veya Pet Poison Yardım Hattını (800-213-6680) arayın.
Adım 3. Eritritolü arayın
Eritritol, stevia'nın acı tadını maskelemek için genellikle stevia ile karıştırılan başka bir şeker alkolüdür. Eritritol, sofra şekerinden 60 ila 70 kat daha tatlıdır, ancak kan şekerini yükseltmez veya kolesterolü etkilemez. Ksilitol gibi, eritritol de diş çürümesine neden olmaz (çünkü bakteriler onu sindirmez).
Kamu Yararına Bilim Merkezi, bazı insanlarda çok miktarda tüketildikten sonra gaz, şişkinlik, ishal veya mide bulantısına neden olabilmesine rağmen, eritritolü güvenli bir şeker alternatifi olarak önermektedir
Adım 4. Yacon şurubu ekleyin
Bu şurup yacon bitkisinin köklerinden gelir. Doğal bir tatlandırıcı olmasının yanı sıra, sağlıklı bağırsak bakterilerini destekleyen prebiyotik görevi görebilen fruktooligosakkaritler (FOS) içerir.
Çalışmalar ayrıca her gün yacon şurubu yemenin insülin direnci olan kişilerde kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir
Adım 5. Düşük peynir altı suyu deneyin
Bu şeker ikamesi, fruktoz (meyve ve sebzelerde bulunan şeker), sakaroz ve laktoz (süt şekeri) içerir. Sofra şekeri gibi kullanılabilir, yani onunla yemek pişirebilir ve pişirebilirsiniz (suni tatlandırıcıların aksine).
Düşük peynir altı suyu vücut tarafından tamamen emilmez, bu nedenle çok fazla kalori almadan tatlılığı elde edersiniz. Peynir altı suyu düşük çay kaşığı başına 4 kalori içerir
Adım 6. Yapay tatlandırıcıların risklerini göz önünde bulundurun
Aspartam, sukraloz ve sakarin gibi kimyasal tatlandırıcılar genellikle diyet gıdalarında ve gazlı içeceklerde bulunur. Bu kalorisiz tatlandırıcılar başka hiçbir besin içermez. Araştırmalar, kan şekeri veya kilo yönetimine yardımcı olmadıklarını gösteriyor. Birçok bağımsız çalışma, bu yapay tatlandırıcıları kanser, lösemi ve irritabl bağırsak hastalığı ile ilişkilendirmiştir.
Hamile kadınlar, çocuklar ve fenilketonüri (kalıtsal bir genetik bozukluk) olan kişiler asla aspartam kullanmamalıdır. FDA'nın önerdiğinden daha fazla sukraloz alabileceklerinden, küçük çocuklara verdiğiniz sukraloz miktarını da sınırlandırmalısınız
Bölüm 3/3: Şekerin Sağlık Etkisini Düşünmek
Adım 1. Şekerin besinsel etkisini anlayın
Şekerin besin değeri yoktur (vitamin, mineral, antioksidan vb. içermez). Kalori içerir, ancak sağlığa hiçbir faydası olmadığı için "boş kalori" olarak bilinirler.
- Şeker, kalori içerdiği için biraz enerji sağlar. Kalori, gıda tarafından salınan enerjinin bir ölçüsüdür.
- Meyve gibi doğal olarak oluşan şekerler içeren bütün gıdaların besin değeri olduğunu unutmayın.
Adım 2. Şekerin karaciğeriniz tarafından işlendiğini anlayın
Fruktoz gibi bazı şeker türleri sadece karaciğerde metabolize edilir. Çok miktarda fruktoz yerseniz, fruktozun elma gibi sağlıklı bir şeyden mi yoksa yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş bir gıdadan mı geldiğine bakılmaksızın karaciğeriniz aşırı yüklenebilir.
Karaciğeriniz zaten hasar görmüşse, fruktoz eklenmiş yiyecekleri yemek karaciğerinize daha fazla zarar verebilir
Adım 3. Şekerin insülin direnciyle bağlantısını düşünün
İnsülin direnci (prediyabet olarak da bilinir) diyabet ve metabolik sendroma yol açabilir. Araştırmalar, şeker alımının doğrudan insülin direnciyle bağlantılı olduğunu ve obeziteye katkıda bulunduğunu göstermektedir. Şeker alımı, bu diyabet ve metabolik sendrom komplikasyonlarının gelişimi ile bağlantılıdır:
- Kalp hastalığı
- Sinir hasarı
- Körlük
- Böbrek hastalığı
Adım 4. Şekerin iltihaplanma ile bağlantısı hakkında bilgi edinin
Çalışmalar, şekerin obezite, diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı, artrit, otoimmün hastalık ve kanser gibi hastalıklarla bağlantılı kronik iltihaplanma ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
