IBS veya İrritabl Bağırsak Sendromu, kramp, şişkinlik ve diğer karın rahatsızlıklarına neden olan bir GI sorunudur. Her gün bunlarla uğraşmak son derece sinir bozucu olabilir ve başkalarıyla konuşmak utanç verici olabilir. Yalnız değilsiniz - birçok insan bu durumdan muzdariptir ve düzenli olarak yönetmekte ve uğraşmakta sorun yaşamaktadır. Ateş, mide bulantısı, anemi veya rektal kanama gibi ciddi ağrı ve semptomlar hakkında bir doktorla konuşmanız gerekirken, bazı hızlı, doğal ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile günlük semptomlarınızı azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Öğünlerinizi daha küçük porsiyonlara bölün
Geleneksel bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemek yerine, günlük menünüzü 5 veya 6 daha küçük, daha sık öğüne bölmeyi düşünün. Bu ayarlamayı birkaç hafta yapın ve IBS semptomlarınızda olumlu bir fark fark edip etmediğinizi görün!
- Daha küçük öğünler için özel öneriler hakkında bir doktor veya diyetisyenle konuşun.
- Örneğin, sabah 8:00'de hafif bir kahvaltı, 11:00'de başka bir küçük öğün, 13:00'de başka bir hafif öğün vb. yiyebilirsiniz.
Adım 2. Yavaş yavaş diyetinize daha fazla lif ekleyin
Tonlarca lif açısından zengin yiyecekleri bir kerede yemeyin, bunun yerine normal öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı daha yüksek lif seçenekleriyle yavaşça değiştirin. Tek seferde çok fazla lif yerseniz, sisteminizde fazladan kramp ve gaz olabilir. Fasulye, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllı ekmekler, pirinçler ve diğer temel gıdaları tercih edin.
- Diyetinizi birkaç hafta boyunca ayarlayın. Örneğin, normalde çok fazla kepekli tahıl yemiyorsanız, her 4 dilim beyaz ekmek için 1 dilim tam tahıllı ekmek veya benzeri bir şeyle başlayın.
- Meyve ve sebzeler harika bir lif kaynağı olabilir! Armut, elma ve ahududu gibi kabuklu meyveler ve haşlanmış brokoli, şalgam, yeşil bezelye ve Brüksel lahanası gibi sebzeler size bol miktarda lif verebilir.
- Doktorunuza lif takviyesinin sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını sorun. Bu, vücudunuzun artan lifinize daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Adım 3. IBS'nizi tetikleyen yiyeceklerden kaçının
Bazı yiyeceklerin, glüten açısından zengin veya özellikle gazlı seçenekler gibi, diğerlerinden daha fazla alevlenmeye neden olma olasılığının daha yüksek olduğunu unutmayın. Gazlı içecekler, lahana, karnabahar, brokoli, alkol ve size ekstra gaz verebilecek diğer yiyecek ve içecekleri azaltın. Ek olarak, düzenli olarak yediğiniz arpa, çavdar veya buğday ürünlerinin miktarını sınırlayın - glüten intoleransı olmasanız bile, bu yiyecekler IBS semptomlarınızı daha da kötüleştiriyor olabilir.
Özel bir karbonhidrat kategorisi olan FODMAP'ler de semptomlarınızı tetikliyor olabilir. Bu yiyecekleri diyetinizden nasıl sınırlayacağınız konusunda doktorunuzla konuşun, böylece çok fazla acı çekmezsiniz
Adım 4. Süt ürünlerini azaltın
Düzenli olarak ne kadar süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri yediğinizi ve içtiğinizi izleyin. Bu yiyecekler ne kadar lezzetli olursa olsun, IBS'nizi daha da kötüleştiriyor olabilirsiniz. Özel diyet önerileri için, özel bir yemek planı oluşturmaya yardımcı olması için bir doktor veya diyetisyenle görüşün.
Biliyor musun?
Baharatlı yiyecekler ve kafeinli içecekler de IBS semptomlarınızı tetikliyor olabilir.
Adım 5. Ekstra fruktoz şekerli yiyecekleri sınırlayın
Soda, şeker veya diğer yapay aromalı tatlıları ne sıklıkta içtiğinizi düşünün. Gıdada fruktoz veya yüksek fruktozlu mısır şurubu varsa, IBS semptomlarınız alevleniyor olabilir. Portakal, greyfurt, muz veya karışık meyveler gibi tatlı isteklerinizi frenlemek için daha sağlıklı alternatifler arayın.
Elma ve armut gibi meyveler çok fazla fruktoz içerir ve belirtilerinizi tetikleyebilir
Yöntem 2/3: Semptomları Hafifletmek İçin Rahatlatıcı
Adım 1. Belirtilerinizi iyileştirmek için dikkatli meditasyon yapmayı deneyin
Derin nefes alma ve kendini yansıtma alıştırması yapmak için gününüzün 15 ila 20 dakikasını ayırın. IBS semptomlarınıza odaklanmamak için zihninize ve bedeninize rahatlamak için zaman verin. Önümüzdeki birkaç ay boyunca, bu tür meditasyonu uygulamaya devam edin ve olumlu bir fark görüp görmediğinizi görün!
Meditasyon ve rahatlama konusunda özel öneriler için bir doktorla konuşun. Deneyebileceğiniz özel öneriler ve alıştırmalar sunabilirler
Adım 2. Uygun bir uyku programı sürdürün
Bir yetişkinseniz, her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin. İyi dinlenmediyseniz, IBS'nize katkıda bulunabilecek daha heyecanlı ve stresli hissedebilirsiniz. Hafta boyunca uykulu veya huysuz hissetmemek için tutarlı bir uyku programı ayarlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Her gün aynı saatlerde yatmaya ve uyanmaya çalışın
Adım 3. Hayatınızdaki stres miktarını sınırlayın
Günlük programınızı düşünün ve haftanızla ilgili en çok korktuğunuz şeyi bulmaya çalışın. Kendinize bu stres faktörlerini tamamen sınırlamanın veya bunlardan kurtulmanın bir yolu olup olmadığını sorun ve günlük rutininizde gerekli değişiklikleri yapmaya çalışın. Geçen haftalar boyunca ruh halinizi ve programınızı değerlendirin ve genel olarak daha mutlu veya daha az stresli olup olmadığınızı görün.
Stres, IBS semptomlarınızı daha da kötüleştirebilir
Adım 4. Gevşeme terapisi veya hipnoterapi kullanın
Çevrimiçi olarak kontrol edin ve yakınınızda herhangi bir hipnoterapi veya gevşeme terapisi uzmanı olup olmadığını görün. Bir klinikten randevu alın ve seansa gittikten sonra belirtilerinizin daha iyi hissedip hissetmediğine bakın. Önce normal doktorunuzla konuşmak ve ne önerdiklerini görmek isteyebilirsiniz.
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), IBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenek olabilir
Adım 5. Stresinizi azaltmak için nefes egzersizlerini deneyin
4 saniye boyunca nefes alın, nefes alırken sayın. Aynı şekilde nefes verin, giderken 4'e kadar sayın. Eğer stresli hissediyorsanız veya semptomlarınız başlıyor gibiyse, kafanızı biraz rahatlatmak için bu nefes alma işlemini 5-10 kez tekrarlayın.
- Bunu yaptıktan sonra başınız dönüyor veya sersemlemiş hissediyorsanız bir mola verin.
- Ayrıca saymak yerine “rahatla” veya “sakin ol” gibi bir kelimeyi heceleyebilirsin.
- Daha az stresliyseniz, semptom gösterme olasılığınız daha düşüktür.
Adım 6. Rahatlamak için olumlu görüntüleri gözünüzde canlandırın
Gözlerini kapat ve seni rahatlatan bir şey düşün. Kendinizi bu sakin yere koyarken derin nefes alın ve bu yeni ortamda duyularınızın neler deneyimlediğini hayal etmeye çalışın. Kendinizi güvende ve rahat hissettiğinizde, IBS semptomlarınızın nereden kaynaklandığını anlayın ve bu stres alanını rahatlatmaya çalışın.
Bu, semptomlarınızdan tamamen kurtulmasa da, bu egzersiz rahatlamanıza ve duygularınız ve semptomlarınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuzu hissetmenize yardımcı olabilir
Adım 7. Herhangi bir popüler çareyi denemeden önce dikkatli olun
IBS için herhangi bir bitkisel takviyeyi veya kendi kendine ilan edilen diğer tedavileri denemeden önce bir doktorla konuşun. Bunun yerine, diyetinizi değiştirmek ve gevşeme egzersizleri yapmak gibi tıbbi olarak kanıtlanmış somut tekniklere ve prosedürlere odaklanın. Önce bir doktor onayı alana kadar herhangi bir özel veya alternatif tedavi denemeyin.
Örneğin, bitkisel tedavilerin veya uçucu yağların IBS semptomlarını hafifletebileceğine dair çok fazla tıbbi kanıt veya destek yoktur
Yöntem 3/3: Tıbbi Bakım Ne Zaman Aranır
Adım 1. IBS semptomları yaşarsanız doktorunuza görünün
Bağırsak alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yaşarsanız veya başka IBS semptomlarınız varsa, teşhis için doktorunuzu görmeniz önemlidir. Belirtilerinizi ve ne kadar sürdüğünü tartışın. Belirtilerinizin nedeni olarak IBS'yi onaylayabilir veya ekarte edebilir ve belirtilerinizin kolon kanseri gibi daha ciddi bir durumdan kaynaklanmadığından emin olmak için testler yapabilirler.
- IBS'nin yaygın semptomları arasında karın ağrısı veya kramp, şişkinlik, aşırı gaz, ishal veya kabızlık ve dışkınızda mukus bulunur.
- Doktorunuz semptomlarınıza neyin neden olduğunu belirlemek için fiziksel muayenenin yanı sıra görüntüleme testleri (kolonoskopi veya BT taraması gibi) ve laboratuvar testleri yapabilir.
- Doktorunuz ayrıca belirli yiyeceklerin IBS'nizi tetikleyip tetiklemediğini, gelip gitmediğini veya herhangi bir şeyin sizi daha iyi veya daha kötü hissettirip hissetmediğini bilmek isteyecektir.
Adım 2. Şiddetli semptomlarınız varsa doktorunuza bildirin
Tedavi edilmezse şiddetli IBS ciddi komplikasyonlara neden olabilir. Açıklanamayan kilo kaybınız, şiddetli ishal veya kusma, rektal kanama, yoğun yorgunluk, yutma güçlüğü veya diğer şiddetli semptomlarınız varsa derhal doktorunuza bildirin.
Adım 3. Doğal ilaçlar yeterli değilse tıbbi tedavileri tartışın
Hafif IBS'niz varsa, yaşam tarzı değişiklikleri ve ev ilaçları ile bunu etkili bir şekilde yönetebilirsiniz. Bununla birlikte, semptomlarınız daha şiddetliyse, onları kontrol altına almak için ek tıbbi tedavilere ihtiyacınız olabilir.
