Bütün gece savurma ve dönme tanıdık geliyor mu? Yorgun hissedeceğinizi bildiğiniz için her sabah uyanmaktan neredeyse korkuyor musunuz? İş uzayıp gidiyor mu? Genellikle eğlenceli aktiviteler sizi aşağı çeker mi? Bu sorulardan herhangi birine evet cevabı verdiyseniz, harekete geçmelisiniz! Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmek için deneyebileceğiniz birçok şey var.
adımlar
Yöntem 1/4: Bir Rutini Takip Etme
Adım 1. Kafein akışını kesin
Yatmadan en az altı saat önce kafein tüketimini durdurmalısınız. Birçoğunuz muhtemelen kahvenizi veya yeşil çayınızı seviyorsunuz, ancak yardım edebilecekseniz bu tavsiyeyi göz ardı etmeyin. O zaman sakinleşmek için bolca zamanınız olacak ve daha iyi uyumanız daha olası.
Adım 2. Yeme ve içmeyi bırakın
Uyuduktan 2-3 saat sonra yemek yemeyin veya içmeyin. Özellikle tavuk kanadı gibi yağlı yiyecekleri veya köri gibi baharatlı yiyecekleri yemeyi seviyorsanız, vücudun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır. İçecek içmeyi bırakırsanız, gece idrara çıkmanız daha az olasıdır.
Adım 3. Ağır beyin çalışmalarını durdurun
Beynin uyku moduna geçmeden önce basıncının açılması için zamana ihtiyacı vardır. Yatmadan en az bir saat önce beyninizi çok çalıştıran her şeyi yapmayı bırakın.
- Fatura hesaplamayın. Parayı düşünmek streslidir, bu yüzden biraz dinlenmek istiyorsanız zihninizi meşgul etmeyin.
- Öğrenciyseniz, mümkünse o ders kitaplarını kaldırın. Bir test için bütün gece uyanık kalmak harika bir strateji değil. Yorgunsanız çok iyi performans gösteremeyebilirsiniz.
- Projeleri bir kenara koyun. Sanat üzerinde çalışmak veya toplumda bir değişiklik yapmaya çalışmak harikadır, ancak önemli şeyleri yatmadan hemen önce düşünmek rahatlamanıza yardımcı olmaz. başvuru>[v161676_b01]. 8 Ocak 2021.
Adım 4. Her gece aynı saatte yatağa gidin
Düzenli bir uyku düzeni oluşturmak, uykuyu iyileştirmenin en iyi yollarından biridir. Birkaç gece gece yarısı eve gelip, ertesi gün saat onda uyumak, sonra iki geceyi gece ikiye kadar uyanık kalarak takip etmek fayda sağlamaz. Uyumak için bir zaman seçin ve buna bağlı kalın!
Yöntem 2/4: Zihninizi ve Bedeninizi Rahatlatmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Kimse sıkışık ve rahatsız hissederek uyumayı sevmez. Bu nedenle, yatmadan önce biraz egzersiz yapmak yardımcı olabilir. Kan akışını sağladığı ve vücudu uyardığı için yatmadan önce egzersiz yapmamanız gerektiğine dair bir efsane vardır, ancak günün herhangi bir saatinde egzersiz yapmak uykuya fayda sağlar.
- Bir koşu yapın. Hala işten stresli hissediyorsanız, bloğun etrafında koşun! Biraz temiz hava alın ve kalan gerilimi serbest bırakın, böylece daha iyi dinlenebilirsiniz.
- Sabit bir bisiklet sürün veya bir koşu bandında yürüyün. Spor salonuna gidin veya sahipseniz egzersiz ekipmanlarından yararlanın. Üzerine atlarken toz toplamasına izin vermeyin, sadece on dakika bile sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Yoga yap. Sadece birkaç basit yoga pozu yapmak kasları esnetir ve beyni rahatlatır.
Adım 2. Mumları yak
Birçok insan yatmadan önce aromaterapi mumlarının kokusunu almayı sever. Lavanta en sık kullanılan kokulardan biridir ancak papatya, yasemin veya vanilyayı da deneyebilirsiniz.
- Lavanta. İlginç bir şekilde, bu popüler koku, kadınlar ve gençler için daha iyi çalışıyor ve erkekler ve kadınlar üzerinde farklı etkileri var. Kadınlar için 2. evre uykuyu iyileştirir ancak REM uykusunu iyileştirmez. Erkeklerde ise tam tersi. Pek çok insan, iyi bir etki için yastığına lavanta sisi püskürtür, bu yüzden bir şans verin.
- Papatya. Bu güzel, hafif kokunun kokusunu çay içerken ya da nevresimlerinize biraz uçucu yağ sürerek içinize çekebilirsiniz. Koku ayrıca PMS semptomları olan kadınlara da yardımcı olabilir.
- Yasemin. Yasemin kullanmak insanların daha sağlıklı uyumasına yardımcı olabilir. Bu, yerel doğal sağlık mağazasına gidip biraz yasemin yağı almak için harika bir neden gibi görünüyor!
- Vanilya. Bu nefis koku endişeyi azaltabilir ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Yine de buna dikkat edin; ayrıca aç hissetmenize neden olabilir!
Adım 3. Banyo yapın
Ilık bir banyo yapın ve aromaterapi vücut yıkama, köpük banyosu veya banyo tuzları kullanın, belki de yukarıda açıklanan kokulardan biri. Ilık su kasları yatıştırır ve sessiz zaman beynin gevşemesine yardımcı olur. Daha sonra, yumuşak, kabarık bir havluyla kendinizi kurulayın ve belki biraz lavanta veya vanilya losyonu uygulayın.
Adım 4. Sakinleştirici müzik dinleyin
Herkesin farklı müzik tercihleri vardır. Sadece uzun bir günün sonunda rahatlamanıza yardımcı olacak müzik türünü seçin. O andaki duygularınıza göre farklı olabilir. Müzikal olmayan seslerin gevşemenize yardımcı olduğunu bile görebilirsiniz.
- Her türlü müzik. Klasik müzik sizi iyi hissettiriyorsa, bunu çalın. Biraz daha modern bir şeye ihtiyacınız varsa, yeni bir caz deneyin. Bazı insanlar genellikle dans kulüplerinde erken saatlerde çalınan ambiyans müziğinden hoşlanır. Genellikle daha yavaş, daha sessiz müzik en iyi sonucu verir, ancak heavy metal veya hip hop sizi rahatlatıyorsa, bunun için gidin!
- Doğa sesleri. Yağmurun sesi, okyanus dalgalarının çarpması veya kaplumbağaların seslenmesi bazı insanların uykuya dalmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, seslerin perdesi ve hızının sık sık değişmesidir.
- Fanlar veya beyaz gürültü makineleri. Birçok insan uykuya dalmak için arka plan gürültüsünü duymaya ihtiyaç duyar. Bir fanı tercih ettiğiniz ayarda çalıştırabilirsiniz. İnsanların uyumasına yardımcı olduğu kanıtlanmış, uğuldayan bir ses çıkaran makineler bile var.
Adım 5. Bir günlüğe yazın
Uyuyamamanızın bir nedeni, düşüncelerinizi bastırmaktır. İş yerinde korkunç bir gün mü geçirdin? Eşinizle kavga ediyor musunuz? Çevremizin durumu veya haberlerde duyduğunuz bazı şiddet olayları sizi endişelendiriyor mu? Eğer öyleyse, düşüncelerinizi yazın ve yatmadan önce rahatlayın.
- Basitçe kendinizi ifade edin. Mükemmel dilbilgisi veya cümle yapısı kullanmak zorunda değilsiniz. Virgüllerin nereye gittiği önemli değil. Önemli olan tek şey, duygularınızı sayfada dışa vurmanızdır.
- Başka kimsenin okumasına gerek yok. Bazen kimsenin bilmesini istemediğimiz şeyleri düşünürüz. Bir günlük bu duyguları açığa çıkarmak için mükemmeldir.
- El yazısı veya yazın. Tercihiniz buysa, geleneksel bir kağıt dergi kullanabilirsiniz. Çok sayıda güzel ve hatta el yapımı dergileri mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Ancak, dizüstü bilgisayarınızı kullanmayı seviyorsanız, çevrimiçi bir günlük başlatmaktan çekinmeyin. Ekran parlaması uykuyu olumsuz etkilediğinden, yatağa kadar yazmayın.
Adım 6. Meditasyon yapın
Meditasyon nefes egzersizlerini, anda olmayı ve olumlu düşünmeyi içerir. Meditasyonun ana etkisi, bedeni ve zihni çok daha gevşek bir duruma sokmasıdır. Meditasyon yapanlar, özellikle Sting ve Madonna gibi ünlüler, meditasyonun stresi azalttığını ve daha az stresli olmanın uyumanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Adım 7. Bir kitap okuyun
Uyumakta zorluk çektiğinizde kullanabileceğiniz en iyi stratejilerden biri bir süre okumaktır. Okumak gözlerinizi yorar, bu da uyumaya yardımcı olur. Bazıları sadece sıkıcı materyalleri okumanız gerektiğini iddia ediyor, ancak ilgilendiğiniz bir roman almak da yardımcı olabilir. Bireyler farklıdır, bu yüzden okuduklarınızı çeşitlendirin ve neyin en iyi sonucu verdiğini görün.
Yöntem 3/4: Yatak Odanızı Uyumaya Uygun Hale Getirmek
Adım 1. Işığı engelleyin
Yatak odanızın karanlık olduğundan emin olun. Geceleri çalışıyorsanız, gün içinde rahatça dinlenebilmeniz için güneşten korunmak için kalın perde ve panjur bulundurmak çok önemlidir. Işık melatonin üretimini uyarır ve uyumak için uygun seviyeleri korumanız gerekir.
Adım 2. Serin tutun
Termostatı gün içinde ayarladığınızdan birkaç derece daha soğuğa ayarlayın. Soğuk hava vücudumuzu dinlenmeye hazır hale getirir. Sevdiğiniz kişiyle sıcaklık çakışması yaşıyorsanız, çift kontrollü bir elektrikli battaniye alın. Rahat bir sıcaklık, iyi uyumak için önemlidir.
Adım 3. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Yatak odasındaki televizyonlar veya bilgisayarlar uykuyu engeller çünkü her uyandığınızda yaydıkları ışığı görürsünüz. Ek olarak, parlak bir şekilde parlayan dijital çalar saatler de rahatsız edici olabilir. Yapay ışığa maruz kalmak, stresle ilişkili olan kortizol üretimini artırır, bu nedenle yatak odasında sınırladığınızdan emin olun.
Yöntem 4/4: Rahatlamak
Adım 1. Rahat ve eğlenceli bir pijama seçin
Ne giydiğiniz, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi etkiler, bu nedenle kişiliğinizi yansıtan hoş renkler, desenler ve stiller içeren pijama seçerseniz daha iyi uyuyabilirsiniz. Ayrıca, bu pijamaları giymeden önce dış sıcaklığa dikkat edin. Yorganın altına girdikten sonra çok sıcak veya çok üşüdüğünüzü fark ederseniz, kendinize bir iyilik yapın ve başka bir şeye geçin.
Adım 2. Doğru yastık tipini kullanın
Uyurken başınız, boynunuz ve omurganız desteğe ihtiyaç duyar. Sırt ağrısı veya boyun ağrısıyla uyanmak hiç eğlenceli değil. Farklı uyku stilleri için farklı yastıklar üretilir, bu nedenle ihtiyaçlarınıza göre seçim yapın.
- Geri uyuyanlar. Genelde sırt üstü uyuyanlar tarafından sert yastıklar kullanılmalıdır. Alt sırttaki baskıyı hafifletmek için dizlerin altına da bir yastık kullanabilirsiniz. Kuş tüyü veya polyester dolgulu yastıklar işinizi görecektir; ihtiyaçlarınıza ve fiyat noktanıza uygun olanı seçin.
- Yan uyuyanlar. Sert yastıklar da yan yatanlara yardımcı olabilir ve iki adet boyunu destekleyen ve bir adet diz altı kullanmak faydalıdır. Uzun, sert vücut yastıkları da mevcuttur. Farklı malzemeleri araştırın. Birçok kişi, şeklinize uyduğu için hafızalı köpüğü sever.
- Mide uyuyanlar. Yüzüstü uyuyorsanız, kalçanızın altına bir yastık koymayı deneyin. Kafan için birine bile ihtiyacın olmayabilir.
Adım 3. Evcil hayvanlar için sınırlamalar belirleyin
Evcil hayvan ebeveynleri, köpeklerinin, kedilerinin veya diğer hayvanların her zaman yakınında olmasını sever. Bu kabarık, sevgi dolu yaratıklar bize çok neşe veriyor. Yine de bazı güvenlik endişeleri var, bu nedenle evcil hayvanınızın yatağınıza girmesine izin verirken dikkatli kararlar verin.
- Hastalık riski. Risk düşük olsa da bazen hayvanlar insanlarına mikrop/bakteri bulaştırabilir ve bu da insanın hastalanmasına neden olabilir. Bunun olmasını önlemek için evcil hayvanlar için yatak kullanımını sınırlayın. Evcil hayvanınız yatakta olmadan yaşayamıyorsanız (veya uyuyamıyorsanız!), aşılar ve kontroller için veterineri düzenli olarak görmelerini sağlayın.
- Köpek yavruları hareket edebilir. Bazı köpekler/yavru köpekler, her zaman insanlarla yatarlarsa daha agresif hale gelebilirler. Ek olarak, yavruların nasıl lazımlık yapılacağını öğrenmeleri daha uzun sürebilir.
- Pire ve kene riskleri. Dışarı çıkan bir hayvan, haşereleri caydırmak için önleyici spreyler veya ilaçlar verilmediği takdirde pire ve/veya keneleri kolayca kapabilir. Ardından, yatağınıza pire ve/veya keneler girebilir. Pireler sadece bir baş belasıdır, ancak geyik kene ısırıkları Lyme hastalığına yol açabilir.
- Uzaya ihtiyacın var. Yatağın büyük bir bölümünü birkaç köpek veya kedi kaplıyorsa, yuvarlanmanız veya yaymanız gereken alana sahip olmayacaksınız. Ayrıca, kesinlikle uyumanıza yardımcı olmayacak daha küçük bir hayvanı boğmaktan endişe duyabilirsiniz!
İpuçları
- Beyninizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için uyumadan önce yapılacaklar listesi yapın.
- Güvende hissetmek bir endişeyse, içeri girmeden önce tüm kapı ve pencerelerin kilitli olduğunu iki kez kontrol edin.
- Yatağınızı yapın ve her gün dağınıklığı ortadan kaldırın. Bu şekilde yatak odanız daha davetkar görünecektir.
- Rutininizden ayrılmayın. Bir nedenden dolayı kurdunuz!
- Bazı hızlı egzersiz rutinlerini deneyin.
- Bazı rahatlatıcı müzik seçeneklerine göz atın.
