Sağlığınıza önem verirken sırtınızı unutmak kolaydır, ancak onu her gün bir şeyleri bükmek, döndürmek ve kaldırmak için kullanırsınız. İhmal etmek yerine, sırtınızı bir öncelik haline getirin. Germe ve uygun duruşu uygulayarak kaslarınızı harekete geçirin. Ayrıca, bazı temel sırt odaklı egzersizleri içeren ve ağırlıkları kullanarak bir egzersiz rutini düzenleyin. Sırtınızı sıkılaştırarak, tüm vücudunuzu destekleyen daha güçlü, daha iyi görünen bir çekirdek oluşturursunuz.
adımlar
Yöntem 1/4: Tonlama Rutini Oluşturma
Adım 1. Günde en az bir kez sırtınızı gerin
Germe yapmak çok zaman almaz, ancak sırtınızı zinde ve esnek tutar. Temel bir esneme için sol kolunuzu duvara dikey olarak koyun, ardından vücudunuzu sağ kolunuza doğru çevirin. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika basılı tutun. İşiniz bittiğinde taraf değiştirin.
- Sırtınız ve omuzlarınız gergin hissettiğinizde bu gerdirmeyi hemen hemen her yerde yapmak kolaydır. Örneğin, bir bilgisayarın önünde çok fazla zaman geçirdikten sonra harika.
- Germe, gergin kasları uzatmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Kaslarınız çok gergin olduğunda, eklemlerinizi çekebilir ve duruşunuzu etkileyebilir, bu da düşük omuzlar, sırtın kamburlaşması ve çene itme (veya ileri kafa duruşu) gibi sorunlara yol açar.
Adım 2. Duruşunuzu iyileştirmek için dik oturun
Bir masada oturarak ve çalışarak çok zaman harcıyorsanız, ileri kafa duruşu geliştirme riski altında olabilirsiniz. Daha güçlü üst sırt kaslarına sahip olmak, başınızı ve boynunuzu dikey konumda tutmanıza yardımcı olabilir. Sırtınız ve omuzlarınız gergin hissettiğinde, başınızı sandalyenize yaslamak için geriye doğru eğin veya omurganızın geri kalanıyla hizalayın. Omuzlarınızı indirin ve çenenizi biraz yukarı kaldırın, böylece dümdüz önünüze bakabilirsiniz. İyi duruş, sırt kaslarınızı sağlıklı bir şekilde çalıştırır ve zamanla güçlendirir.
- Bilgisayar başındayken, telefon kullanırken veya arabanızdayken duruşunuzun farkında olun. Bunlar, çoğu insanın sırtını gerdiği zamanlardan birkaçıdır.
- Duruşunuzu nasıl koruyacağınız konusunda bir fikir edinmek için ergonomik iş istasyonlarına bakın. Örneğin, bilgisayarınızı veya koltuğunuzu, görmek için başınızı eğmek zorunda kalmayacak şekilde konumlandırın.
Adım 3. Yürürken orta bölgenizi sıkın
Yürürken duruşunuzu uygulamak da sırtınızı güçlendirir. Karın kaslarınızı sıkmak için nefes alın. Ayrıca omuzlarınızı düşürün ve başınızı biraz kaldırın, böylece dümdüz önünüze bakabilirsiniz. Bunu yapmak sırt kaslarınızı sıkılaştırır ve tonlandırırken aynı zamanda duruşunuzu da zamanla geliştirir.
Fırsat buldukça bu şekilde yürümeyi kendinize hatırlatın. Bazen unutmak kolay olsa da, spor salonuna gitmeden sırt kaslarınızı çalıştırmanın basit bir yolu
Adım 4. Sırtınızı haftada 2 ila 3 kez çalıştırmak için bir egzersiz programı oluşturun
Vücudunuzun diğer kısımlarında olduğu gibi, düzenli egzersizler daha sıkı bir sırt sağlar. Programınız nasıl olursa olsun yapabileceğiniz, halter veya direnç bandı kullanan sıralar gibi sırt kaslarınızı çalıştıran bazı temel egzersizler yapın. Mümkünse seansınız sırasında her egzersizden 3 sete kadar yapın. Rutininizi taze ve ilginç tutmak için her hafta eski egzersizleri yenileriyle değiştirin.
Dinlenmek aynı zamanda sırtınızı güçlendirmenin önemli bir parçasıdır. Kaslarınızı fazla çalıştırmamak için her seans arasında en az bir gün bırakın
Adım 5. Egzersizler sırasında sırtınızı güçlendirmek için ağırlık kullanın
Rutininiz sırasında kullanmak üzere birkaç dambıl alarak sırt kaslarınızı geliştirin. Yeni başlıyorsanız, 3 ila 5 libre (1,4 ila 2,3 kg) dambıl iyi bir başlangıç noktasıdır. Ekstra ağırlık, daha güçlü ve daha sıkı bir sırt sağlar, bu nedenle kendinizi fitness seviyenizde rahatça kaldırabileceğiniz daha ağır ağırlıklar için geliştirin.
- Örneğin, halterle sıraların üzerine eğilebilirsiniz.
- Birçok sırt egzersizi ağırlıksız yapılabilir. Ağırlığınız yoksa veya yeni bir egzersizi denemek istiyorsanız, önce haltersiz yapmayı deneyin.
Adım 6. Sırtınızı güçlendirmek için bir direnç bandı edinin
Direnç bandı, kas gücünüzü artırmak için gerdiğiniz elastik bir kordon veya uzun, düz lastik banttır. İster evden uzakta olun, ister en sevdiğiniz sandalyede dinlenirken, hızlı bir tonlama seçeneği için bir direnç bandı alın. Örneğin, önünüzdeki bandı elleriniz omuz genişliğinde açarak kavrayın, ardından kollarınızı yavaşça, kartal şeklinde yayarak, yorulmadan önce mümkün olduğunca çok kez ayırın.
- Alternatif olarak, bandın ortasını bir bağlantıya bağlayabilir ve ardından 2 ucundan veya tutamağından çekebilirsiniz.
- Direnç bantları, vücudunuzun diğer kısımlarını da çalıştırmak için kullanışlıdır. Tonlamayı umduğunuz diğer herhangi bir alan için grubu bir rutin haline getirebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Ağırlıksız Sırt Egzersizlerini Tamamlama
Adım 1. Hafif bir ısınma ile başlayın
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce, kaslarınızı gevşetmek ve kanınızın akmasını sağlamak için ısınmak önemlidir. Birkaç basit egzersiz ve dinamik esneme hareketleri kullanarak sırtınızı sıkılaştırmadan önce en az 5 dakika ısıtın, örneğin:
- Kalça rotasyonları
- kol daireler
- IP atlama
- yürüyüşler
- Squat ve lunges
Adım 2. Sırtınızı esnetmek için ters sinekleri kullanın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, ardından belden hafifçe bükün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve omuzlarınızla aynı seviyeye getirin, böylece T-pozundasınız. Bunu yaparken dirseklerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi sıkın. Ardından kollarınızı yavaşça indirin ve hareketi 15 defaya kadar tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 3 kez yapın.
Ters sinek, ek bir mücadeleye hazır olduğunuzda dambıl ile kolayca yapabileceğiniz bir egzersizdir
Adım 3. Sırtınızın tamamını meşgul etmek için bir Süpermen pozu alın
Bir çizgi roman kahramanı gibi uçmak istediyseniz, şanslısınız. Egzersize başlamak için kollarınızı ve bacaklarınızı uzatarak karnınızın üzerine yatın. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kalkıncaya kadar kaldırın. Bırakmadan ve tekrar yerde dinlenmeden önce bu pozisyonu yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
- Vaktiniz varsa, haftada 3 defaya kadar yaklaşık 10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Egzersizi daha etkili hale getirmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken nefes alın. Omuzlarınızın kulaklarınıza doğru değil sırtınıza doğru yuvarlandığından emin olun.
Adım 4. Alt sırtınızı çalıştırmak için ayakta arka bacağınızı kaldırın
Elleriniz bir sandalyenin arkasına ya da bir masa ya da tezgahın üzerine dayayarak ayakta durun. Nefes verirken, dizinizi mümkün olduğunca düz ve ayağınızı düz (sivri değil) tutarak 1 bacağınızı yavaşça arkaya doğru kaldırın. Pozisyonu 1 saniye basılı tutun, ardından nefes alırken yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağa geçin.
- Bu egzersiz sırasında üzerinde durduğunuz bacağınızın dizini hafifçe bükün.
- Alt sırt kaslarınıza ek olarak, arka bacak kaldırma, kalçalarınızdaki kasları da güçlendirir.
- Bu egzersizle daha rahat hale geldikçe, daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları eklemeyi düşünün.
Adım 5. Çekirdeğinizi ve sırtınızı güçlendirmek için bir kuş köpek egzersizi deneyin
Omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak bir matın üzerine ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çıkın. Sırtınız düz ve omuzlarınız açık olmalıdır. Egzersizi yapmak için:
- Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğiniz düz olacak şekilde önünüzde tutun. Başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin, ardından hareketi sol kolunuzla tekrarlayın.
- Ardından, derin bir nefes alın, ardından sağ bacağınızı düzeltip arkanıza doğru kaldırırken nefes verin. Bacağınızı yaklaşık kalça yüksekliğine kaldırmayı hedefleyin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
- Her bir kolu ve bacağı ayrı ayrı kaldırırken kendinizi rahat hissettiğinizde, karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin. Birkaç saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç konumlarına geri getirin. Bu hareketi diğer kolunuz ve bacağınızla tekrarlayın.
Adım 6. Daha hassas tonlama için uzanın ve uzuvlarınızı kaldırın
Bu egzersize yüzücü denir ve omurganıza baskı yapmadan sırt kaslarınızı verimli bir şekilde hedeflemek için kullanılır. Karnınızda Süpermen pozisyonuna geçerek ve ardından sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırarak başlayın. Onları indirin, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın. Sırtınızı tonlamak için alternatif tarafları yavaş ve sabit bir hızda tutun.
- Haftada 3 defaya kadar yaklaşık 10 tekrar yapmayı deneyin. Rutininizi karıştırmak için bu egzersizi Süpermen egzersizi ile değiştirebilirsiniz.
- Egzersizi yaparken omuzlarınızı mümkün olduğunca aşağıda tutun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırdığınızda, omurganız kıvrılır ve sırtınızdaki uzun kasları esnetir.
- Uzuvlarınızı kaldırırken ve indirirken nefesinizi koruyun. Alçaltmadan ve taraf değiştirmeden önce 3 kez nefes alıp vererek onunla senkronize olmayı deneyin.
Adım 7. Sırtınızı hedef almak için tahta pozisyonunda kürek çekin
Renegade Row, halterli veya dambılsız yapabileceğiniz gelişmiş bir vücut ağırlığı sırt egzersizidir. Normal bir şınav pozisyonu alın, ancak kendinizi yüksek bir tahta pozisyonuna kaldırmak için kollarınızı tamamen uzatın. Merkez bölgenizi tuttuktan sonra, kollarınızdan birini vücudunuza doğru çekin, ardından tekrar yere indirin. Alternatif taraflar, haftada 3 defaya kadar 5 ila 10 tekrar yapın.
- Tahta pozisyonunda sabit kalın! "Kürek" yaparken sırt kaslarınızın vitese geçmesini sağlamak için vücudunuzu sert tutun.
- Halter kullanıyorsanız, her seferinde bir kolla her bir dambılı sırayla kaldırın.
- Bu zor bir egzersizdir, bu yüzden yapamıyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Çıkarmadan önce çok fazla sırt ve kol gücü oluşturmanız gerekebilir.
Adım 8. Basit bir tüm vücut egzersizi için bol miktarda şınav yapın
Şınav, şimdiye kadar icat edilen en temel, erişilebilir egzersizlerden biridir. Şınav öncelikle göğüs kaslarınızı çalıştırırken, aynı zamanda göbeğinizi ve belinizi de çalıştırır. Vücudunuzu kaldırırken ve alçaltırken, kollarınızı omuzlarınızın altında olacak şekilde ayak parmaklarınızı yere koyun. Haftada 3 kez yaklaşık 60 saniye içinde yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın.
- Normal bir şınav yapamıyorsanız, ayak parmaklarınız yerine dizlerinize yaslanarak değiştirilmiş bir versiyon deneyin.
- Başka bir seçenek de yerden yarıda durmak, derin bir nefes almak ve ardından şınavı tamamlamaktır. Bu varyasyon biraz daha fazla çaba gerektirir, ancak göğüs kaslarınızı daha da güçlendirir.
Yöntem 3/4: Ağırlıklarla Güçlendirme
Adım 1. Orta ve üst sırtınızı güçlendirmek için sıralar yapın
Sıralar en önemli ağırlıklı sırt egzersizlerinden biridir. Bunları yapmanın birkaç yolu vardır, ancak bükülmüş sıralar iyi bir başlangıç noktasıdır. Bükülmüş bir halter sırası yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin karşısında durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınız zemine göre 90° olacak şekilde öne doğru eğin, bu sizin için mümkünse ideal olarak göğsünüz yere paralel olmalıdır. Ellerinizin arkası öne bakacak şekilde barı kavrayın ve dizlerinizin hemen altında bir başlangıç pozisyonuna kaldırın. Nefes verin ve çubuğu göğsünüze doğru yavaşça kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
- Halter sıraları yaparken daha rahat hale gelirken farklı tutuşlarla (el altından tutuş gibi) denemeler yapın.
- Ayrıca dambıl, direnç bandı veya oturmuş sıra makinesi ile sıra yapabilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi bir çubuğa veya destekli bir barfiks makinesiyle yukarı çekin
Spor salonunuzda veya başka bir yerde sabit bir barfiks bulun. Düz durarak ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açarak uygun pozisyona geçin. Çubuğu başınızın üstünde kavramak için uzanın. Bacaklarınızı sabit tutarken çenenizi çubuğa doğru çekin, ardından vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Pek çok insan şınav çekmeyi ilk başta biraz korkutucu bulur, ancak sırtınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Normal bir bar kullanamıyorsanız, kollarınızdaki ağırlığın bir kısmını alan destekli bir barfiks makinesi kullanın.
- Vücut ağırlığınızı kaldıramıyorsanız, bu egzersize alternatif olarak bir kablo çekme veya direnç bandı çekme deneyin.
Adım 3. Ayaklarınızın yanına yerleştirilmiş ağırlıklı bir çubuk alarak cankurtaranlar yapın
Deadlift yapmak için, barı ayak bileklerinize mümkün olduğunca yakın tutarak başlayın. Ardından çömelin ve barı kavramak için dizlerinizi gerektiği kadar bükün. Sırtınızı mümkün olduğunca düz ve düz tutun. Barı tutarken ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Hareketi dik durarak bitirin, böylece bar uyluklarınıza yakın olur.
- Deadlifts belinizi, kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı çalıştırır.
- Uygun forma dikkat edin ve egzersize aşina değilseniz deneyimli bir kaldırıcı veya spor salonu personelinin sizi fark etmesini sağlayın. Hareketi aceleye getirmeye çalışırsanız sırtınızı incitebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Egzersizden Sonra Germe
Adım 1. Boyun kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için boyun germe yapın
1 eliniz belinizin arkasında olacak şekilde dik oturun veya ayağa kalkın. Diğer elinizi başınızın kullandığınız elin karşısına gelecek şekilde yerleştirin. Bakışlarınız dümdüz ileri, boynunuzun yanında bir gerginlik hissedene kadar başınızı hafifçe omzunuza doğru çekin.
- Derin nefes alırken bu gerginliği 30 saniye tutun.
- İşiniz bittiğinde, diğer taraftaki esnemeyi tekrarlayın.
Adım 2. Omuzlarınızı ve trisepslerinizi başınızın üzerinden gererek gerin
Ayakta dururken veya dik otururken, 1 kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve eliniz kürek kemiklerinizin arasına gelecek şekilde ön kolunuzu arkanıza koyun. Diğer elinizle üst kolunuzu dirseğinizin hemen üzerinden kavrayın ve omzunuzda ve kolunuzun arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar hafifçe çekin. Pozu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafa geçin.
İdeal olarak, bu esneme sırasında pazınız kulağınıza yakın olmalıdır
Adım 3. Çapraz vücut esnetme hareketiyle omuzlarınızı gevşetin
Ayakta veya dik otururken, bir kolunuzu diğer elinizle dirseğin hemen üzerinden tutun. Omzunuzda ve sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerinden ve göğsünüze doğru çekin. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından diğer kola geçin.
Bu esneme sırasında dirseğinizi omuz seviyenizin biraz altında tutun
Adım 4. Yaslanmış bir spinal bükülme ile omurganızı gevşetin
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı düz tutabilir veya dirseklerde kale direği pozisyonunda bükebilirsiniz. Bir bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve diğerini göğsünüze doğru bükün. Bükülmüş bacağınızı düz bacağınızın üzerine yavaşça indirin, alt bedeninizi kalçanız tavana bakacak şekilde döndürün. Taraf değiştirmeden önce pozu 30 saniye basılı tutun.
Bu esnemeyi yaparken omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerde düz tutun. Sadece alt bedeniniz bükülmelidir
Adım 5. Merkez bölgenizi gerin ve çocuğun duruşuyla belinizi aşağı indirin
Dizleriniz kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde bir minderin üzerine diz çökün ve ayaklarınızın arkası düz bir şekilde arkanıza yaslanın. Ayaklarınızı bir arada tutun. Arkanıza yaslanın, böylece arkanız topuklarınıza dayayacaktır, ardından karnınız uyluklarınıza dayanacak şekilde gövdenizi yavaşça öne doğru eğin. Kollarınızı önünüze doğru uzatın ve alnınızın yere yaslanmasına izin verin.
- Bu pozu en az 30 saniye tutun.
- Bu basit, rahatlatıcı poz, herhangi bir sırt veya üst vücut antrenmanından sonra soğumanın harika bir yoludur.
İpuçları
- Doğru beslenme, formda kalmanın önemli bir parçasıdır. Sadece sırtınızı değil, tüm vücudunuzu da güçlendirmek için iyi yiyin.
- Kardiyovasküler egzersizler genel sağlığınız için de çok önemlidir. Egzersiz rutininize koşu bandında koşma gibi aktiviteler eklemeyi unutmayın.
- Sırtınızı hedef alan çok çeşitli egzersizler vardır, bu nedenle egzersizlerinizi eğlenceli tutmak için yenilerini arayın. Alternatif olarak, bir spor salonundaki kişisel antrenörlerden sırtınızı güçlendirmenin yolları hakkında daha fazla öneri isteyin.
