“Bel eğitimi” terimi genellikle belinizi küçültmek için bir korse ile bağlama uygulamasını ifade eder. Bu uygulama biraz tartışmalı ve hatta bazıları tehlikeli diyor. Peki ya belinizi korse olmadan çalıştırmanın bazı yolları olsaydı? Egzersiz yaparak “iç korsenizi” (veya enine karın kaslarınızı) güçlendirerek ve diyetinizi değiştirerek belinizi inceltebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Egzersizle Belinizi İnceltme
Adım 1. Önkol plank alıştırması yapın
Enine karın kasları, belinizin kenarlarını saran bir iç kuşak gibi hareket eder. Enine karın çalışmak için harika bir egzersiz, temel bir önkol tahtasıdır. Önkollarınız ve dizleriniz yerde, kollarınız omuz genişliğinde açıkken başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak önkol tahtasına bastırın.
10 saniye bekleyin, ardından birkaç dakika dinlenin. Bunu 4 veya 5 kez tekrarlayın
Adım 2. Dambıl kazakları gerçekleştirin
Bu egzersiz için bir dambıl setine ihtiyacınız olacak. Sırt üstü yatın ve kollarınızı (ağırlıklarla) havaya kaldırın (vücudunuza dik). Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Çekirdeğinizi her zaman meşgul tutun.
- Dumbbell kazaklar 3 ila 12 libre (1,3 - 5,4 kg) arasında herhangi bir ağırlıkta yapılabilir. Size en uygun ağırlığı seçin.
- 2-3 set 10 yapın.
Adım 3. Dumbbell yan bükümleri yapın
Enine karın kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, ince bir bel elde etmek için obliklerinizi sıkılaştırmak isteyeceksiniz. Bunu yapmak için, dambıl yan kıvrımları yapın. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun. Bir elinizde bir dambıl tutun. O tarafa doğru bükün, dambılı dizinize doğru getirin. Ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
- 10'luk üç set gerçekleştirin.
- Bir kez daha, sizin için en uygun ağırlığı seçin.
Adım 4. Biraz kardiyo yapın
İnce ve sıkı bel kaslarınızı ortaya çıkarmak için biraz kardiyo da yapmanız gerekecek. Kalp atış hızınızı artıran her şey işe yarayacaktır ve bunu yaparken çekirdeğinizi meşgul ederse, o zaman daha da iyi olur! Haftada 2-3 kez 30 dakika kardiyo yapmaya çalışın. Bazı seçenekler şunları içerir:
- bisiklet
- Koşma
- Hulahop
- Dans
Yöntem 2/2: Diyetle Belinizi Kısaltmak
Adım 1. Basit karbonhidratları yüksek lifli gıdalarla değiştirin
Diyet yaparak belinizi incelmenin en hızlı ve etkili yolu, rafine karbonhidratları kesip yerine yüksek lifli gıdalarla değiştirmektir. Basit karbonhidratlar şişkinlik ve kilo almanıza neden olurken, yüksek lifli gıdalar sizi temizlemeye yardımcı olur.
- Makarna, beyaz ekmek, kurabiye, kraker ve kek gibi şekerli veya beyaz unlu hiçbir şeyden kaçının.
- 2-5 porsiyon kepekli tahıllar (kinoa, kahverengi pirinç) ve baklagiller (mercimek, siyah fasulye) yiyin.
- Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin.
Adım 2. Daha fazla protein yiyin
Gün boyunca bol miktarda protein yediğinizden emin olun. Protein tok kalmanıza yardımcı olur. Belinizi inceltmenin yanı sıra daha fazla protein tüketmek cildinizin daha sağlıklı görünmesine ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmesine yardımcı olabilir.
- Yetişkinler için önerilen günlük protein miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır (0.013 oz). (Bu, 150 lb./68 kg'lık bir yetişkinin 54 gram protein yemesi gerektiği anlamına gelir.)
- Protein açısından zengin besinler şunları içerir: yumurta, tavuk, balık, mercimek, badem ve chia tohumları.
Adım 3. Bazı “süper gıdalar” ekleyin
Birkaç sözde süper gıda sizi tok tutmak, şişkinliği azaltmak ve belinizi düzeltmek için harikadır. Bunlardan bazılarını smoothie'lere, salatalara ve çorbalara eklemeyi deneyin.
- Chia tohumları lif ve protein bakımından yüksektir.
- Kale, K vitamini bakımından yüksektir ve karın şişkinliğini azaltır.
- Meyveler (özellikle yaban mersini) lif ve antioksidanlar açısından yüksektir.
- Kinoa, lif ve protein açısından yüksektir.
