En yakın arkadaşınız, panik veya endişeyi felce uğratır ve “Ne yapabilirim?” diye düşünürsünüz. Desteğinizi sunarak ve morallerini yükselterek kaygısı olan birine iyi bir arkadaş olabilirsiniz. Yine de bunu kendi başınıza yapamayacaksınız. Arkadaşınızın kaygıyı yönetmek için profesyonel yardıma ihtiyacı olacak ve kendi iyiliğinize bakmak için iyi sınırlar belirlemeniz gerekecek. Hangi yöntemi denerseniz deneyin, arkadaşınızın sizin gibi umursayan birine sahip olduğu için şanslı olduğunu bilin!
adımlar
Yöntem 1/4: Anında Yardım Etmek
Adım 1. Arkadaşınızın ceza almasına yardım edin
Kaygı, arkadaşlarınızı şimdi ve buradan uzaklaştırabilir, bu yüzden topraklama ile şimdiki ana dönmelerine yardımcı olun. Ellerini nazikçe ve sakince tutun, “Ben buradayım. Yalnız değilsin. Güvendesin.”
Topraklama, panik atak geçiriyorsa, arkadaşınıza kendilerini yeniden yönlendirmeleri için harika bir hatırlatma olabilir
Adım 2. Birlikte derin nefes alın
Arkadaşınız endişeliyse, normalden daha hızlı nefes alabilir. Nefesi yavaşlatmak kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, bu nedenle birkaç kez derin nefes alın - burundan yavaş nefes alın ve ağızdan verin. Nefes alırken yavaşça 4'e kadar sayarak, nefeslerini birkaç kez tutmalarını söyleyerek ve ardından nefes verirken 8'e kadar sayarak onları nefesleri boyunca yönlendirin.
Onlara rehberlik etmek için "Birlikte birkaç derin nefes alalım" diyebilirsiniz. Ardından, onlarla birlikte yapmaya başlayın ve her nefeste kaç tane sayılacağını göstermek için parmaklarınızı kaldırın
Adım 3. 100'den geriye doğru sayın
Sayarak arkadaşınıza kaygılarının yanında odaklanabileceği başka bir şey verin. 100'den başlayın ve arkadaşınız sakinleşene kadar “100…99…98” gibi yavaşça geri sayın.
- Ayrıca sayımı her nefes döngüsüyle senkronize edebilirsiniz.
- "Saymanın kaygıyı azalttığını duydum. Birlikte 100'den geriye sayalım" gibi bir şey söyleyin.
Adım 4. Arkadaşınızın duyularına odaklanmasına yardımcı olun
Görme, koku alma ve dokunma gibi duyulara odaklanmayı bırakmak, arkadaşınızın paniğinden uzaklaşmasına yardımcı olabilir. Yakındaki bir kokuyu veya görseli gösterin ve arkadaşınızı dikkatini ona odaklaması için teşvik edin.
- Örneğin, uçucu bir yağ veya parfüm alabilir ve arkadaşınızdan nasıl koktuğunu tarif etmesini isteyebilirsiniz.
- Ayrıca arkadaşınızın elini tutabilir ve farklı bölgelere baskı uygulayabilirsiniz. Baskıyı nerede hissettiklerini açıklamalarını isteyin.
Adım 5. Arkadaşınızı sessiz bir yere götürün
Bazen panik ataklar aşırı uyarılmadan kaynaklanır ve sessiz bir yere gitmek yardımcı olabilir. Arkadaşınızla yalnız kalabileceğiniz bir yer bulmaya çalışın, böylece onları sakinleştirmeye yardımcı olabilirsiniz.
Adım 6. Arkadaşınıza bir fincan çay yapın
Sıcak bir şeyler içmek, arkadaşınızın endişeli duygularını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Evdeyseniz, en sevdikleri çay türünden bir fincan hazırlayın. Dışarıdaysanız, çay için bir kafeye veya kafeye uğrayın.
- Arkadaşınızın kaygısının daha da kötüleşmemesi için Kava veya papatya gibi kafeinsiz, bitkisel çeşitlere bağlı kaldığınızdan emin olun. Yeşil veya siyah çayın kafeinsiz bir versiyonu da uygun olabilir.
- Arkadaşınız elma şarabı gibi başka bir sıcak içecek tercih ediyorsa, çay yerine bunu isteyebilir. Tercihlerini öğrenmek için isteyin.
Adım 7. Nazik, yatıştırıcı bir sesle konuşun
Yükselen sesler, bağırmak veya hızlı konuşmak arkadaşınızın kaygısını daha da arttırabilir. Kendi iletişim tarzınızın kaygılarını artırmasını önlemek için arkadaşınızla sakinleştirici bir iç ses tonuyla konuşun. Birisi yakındaki bir odada uyukluyormuş gibi yumuşak bir şekilde konuşun.
Genelde çok yüksek veya şımarık bir sesiniz varsa, sorun değil - endişenin arkadaşınızı zaten etkilediği anda tonunuzu ve ses seviyenizi değiştirmeye çalışın
Yöntem 2/4: Uzun Süreli Destek Sağlama
Adım 1. Arkadaşınızı deneyimlerini kabul ederek destekleyin
Arkadaşınızın kaygısını gideremeyebilirsiniz, ancak deneyimleriyle empati kurabileceğinizi onlara bildirebilirsiniz. Arkadaşınızın duygularını kabul edin ve deneyimin onlar için zor olduğunu görebildiğinizi söyleyin.
- “Bunun senin için zor ve korkutucu olduğunu görebiliyorum. Onunla savaşmaya çalıştığın için çok cesursun.”
- Arkadaşınıza asla kaygının “uydurma”, “aptalca” veya “çılgın” olduğunu söylemeyin.
- Ayrıca, endişelerini doğrulamak yerine en aza indiriyor gibi görünen "sakin ol", "her şey geçecek" veya "endişelenme" gibi ifadelerden uzak durun.
Adım 2. Arkadaşınızın kaygısı hakkında konuşmasını isterlerse dinleyin
Arkadaşınız deneyimleri hakkında konuşmak istiyorsa, ona bunu yapma fırsatı verin. Yorumlara veya yargılara katılmayın. Sadece orada olun ve bir şeyleri konuşmalarına izin verin.
- “Neler olup bittiği hakkında konuşmak ister misiniz?” diye sorarak onları konuşmaya teşvik edebilirsiniz.
- Arkadaşınıza kaygılarını neyin tetiklediğini bilip bilmediklerini sorun. Yaparlarsa, gelecekte tetikleyiciyi önlemek için yazmalarını veya hatırlamalarını önerin veya bundan etkilenmemek için yardım alın.
Adım 3. Arkadaşınızı duygularını paylaşmaya teşvik edin
Duyguları şişirmek, uzun vadede kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Arkadaşınız bir şey söylemek istiyor gibi görünüyorsa ancak söylemeden önce kendini kapatıyorsa, onu sizinle paylaşmaya teşvik edin. İsterlerse ağlayabileceklerini bilmelerini sağlayın.
- Arkadaşınızın bazı şeyleri omuzlarından alması harika olsa da, henüz konuşmak istemeyebilir. Bir şeyler hakkında konuşmakta tereddütlü görünüyorlarsa, seçimlerine saygı gösterin ve onlara yer açın.
- Hemen konuşmak istemezlerse, basitçe "Konuşmak istersen buradayım. Tamam mı?" diyebilirsin.
Adım 4. Streslerini azaltmak için doğada birlikte vakit geçirin
Dış mekan, kaygı yaşayan insanlar için rahatlatıcı bir balsam görevi görebilir, bu nedenle arkadaşınızı dışarı çıkarın. Yürüyüş botlarını bağla ve patikalara çık. Veya en yakın göl veya sahili ziyaret edin ve ayak parmaklarınızı suya daldırın.
Arkadaşınız evden çok uzaklaşmaktan bunalmış hissediyorsa, arka bahçesinde çıplak ayakla dolaşmayı veya YouTube'da doğa sesleri dinlemeyi düşünün
Adım 5. İyi duyguları teşvik etmek için birlikte egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, vücutta stresi azaltan ve olumlu bir ruh halini destekleyen iyi hissettiren kimyasallar salgılar. Arkadaşınızın yorulduğunu fark ederseniz, egzersiz yaparak biraz stres atın.
- Yogayı, boksu, koşmayı veya yüzmeyi deneyin - hepsi bir arkadaşınızla yapabileceğiniz harika egzersizler.
- Arkadaşınızın tercihlerine dikkat etmeye devam edin. Örneğin sosyal kaygıları varsa spor salonuna gitmek istemeyebilirler. Kendi rahatlık alanlarının çok uzağında bir şeyler yapmaları için onlara baskı yapmayın. Mahallede bisiklete biner gibi ortada buluşmaya çalışın.
Adım 6. Arkadaşınızın ruh halini yükseltmek için bir dans partisi düzenleyin
En sevdiğiniz şarkıları açarak arkadaşınızın sıkıntılarını geçici olarak unutmasına yardımcı olun. Eğer biliyorsanız koreografisi yapılmış hareketler yapın ya da sadece kalçalarınızı ritme göre sallayın.
- Siz farkına bile varmadan, endişeli arkadaşınız bir yığın kıkırdamaya dönüşecek.
- Dans partisine çok fazla insan davet etmeyin yoksa arkadaşınız bunalabilir. Sadece ikiniz veya arkadaşınızın etrafında gerçekten rahat olduğu kişiler yapın.
Adım 7. Arkadaşınızı güldürmek için komik bir film veya video izleyin
İkinizin de izlerken gülmeden edemeyeceğiniz komik bir komedi yükleyin. Veya aptal hayvan veya bebek videoları izlemek için YouTube'u ziyaret edin.
- Kaygı, bir kişinin olumsuz bir düşünce döngüsüne sıkışmış hissetmesine neden olabilir. Komik bir şey izlemek, arkadaşınızı bu döngüden kurtarmaya ve bakış açısını değiştirmeye yardımcı olabilir.
- Yine, rahat değilse, arkadaşınıza halka açık bir yere gitmesi veya bir grupla takılmak için baskı yapmayın. Onları evde veya hoş bir ortamda eğlendirmenin yollarını bulun.
Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Arkadaşınızla yardım alma hakkında konuşun
Kendi kendine yardım stratejileri kaygıyı bastırmaya yardımcı olabilir, ancak arkadaşınızın semptomlarını etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmek için bir profesyonel görmesi gerekebilir. Konuyu arkadaşınızla nazikçe açın, sıcak ve yargılayıcı olmaya dikkat edin.
"Son zamanlarda daha sık panik atak geçiriyor gibisin. Bir doktora görünsen çok daha iyi hissederdim… İstersen seninle gelirim?" gibi bir şey söyle
Adım 2. Onları bir akıl sağlığı sağlayıcısına yönlendirin
Arkadaşınızın endişeleri için bir profesyonel gördüğünden emin olun. Oturun ve ağlarındaki veya alanlarındaki psikiyatristleri veya terapistleri aramalarına yardımcı olun. Destek için bir randevuda onlara eşlik etmenizi isteyip istemediklerini görün.
- Profesyonel tedavi, kaygıya karşı en iyi eylem şeklidir, bu nedenle arkadaşınızı düzenli olarak bir akıl sağlığı sağlayıcısını ziyaret etmeye teşvik edin.
- Arkadaşınızın bir travma uzmanını ziyaret etmesini önerin. Anksiyete genellikle bir travma öyküsü ile bağlantılıdır. Bir travma uzmanı, arkadaşınızın kaygılarını etkileyebilecek geçmiş deneyimleri üzerinde çalışmasına yardımcı olabilir.
Adım 3. İlaç almaya başlamalarına yardımcı olun
Arkadaşınızın doktoru kaygıyı yönetmelerine yardımcı olacak ilaçlar reçete ederse, rejimlerine alışmalarına yardımcı olabilirsiniz. İlaçlarını almayı unutmamaları için hatırlatıcılar ayarlayın. Veya ilaçlarını yiyecekle birlikte almaları gerekiyorsa, buzdolabını veya kilerini içecek veya atıştırmalıkla doldurun.
- Ayrıca, arkadaşınızın anksiyete ilaçları kullanırken karşılaşabilecekleri yan etkileri öğrenmek için biraz araştırma yapabilirsiniz. Anksiyete önleyici ilaçların yaygın yan etkileri arasında yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı veya konsantrasyon güçlüğü sayılabilir.
- Anksiyete ilaçlarının çalışmaya başlamasının 20-30 dakika sürebileceğini unutmayın.
- Anksiyete ilaçları uzun vadeli bir çözüm değildir. Arkadaşınız ilaç almaya başlarsa, onu başka şekillerde desteklemeye devam edin ve kaygılarının temel nedenini ele almaya teşvik edin.
Adım 4. Bir kaygı destek grubu önerin
Bir arkadaş olun ve arkadaşınızı endişeli insanlar için yerel destek gruplarına yönlendirin. Katılarak, başa çıkma stratejilerini öğrenebilir ve durum tarafından daha az izole edilmiş hissedebilirler.
Tavsiye almak için ruh sağlığı klinikleri veya terapistlerle iletişime geçerek bölgenizdeki destek gruplarını bulun
Yöntem 4/4: Kendinize Bakmak
Adım 1. Kendinizi arkadaşınıza açık hale getirin, ancak net sınırlar belirleyin
Sevgili bir arkadaş olun ve arkadaşınıza destek için sizinle iletişime geçebileceklerini bildirin. Ancak, kendi gereksinimlerinize dikkat edin ve sınırlar belirleyin. Arkadaşınızın kendi kendine yetebilmeleri için kaygılarını kendi başlarına nasıl yöneteceğini öğrenmesini istiyorsunuz.
- Örneğin, "Bu gece büyük bir sınava çalışıyorum ama biriyle konuşmanız gerekirse Joey müsait olacak" diyebilirsiniz. Peki?"
- Sınırlar koyarken kendinizi suçlu hissetmeyin. Aksi takdirde, kendi zihinsel sağlığınız tehlikede olabilir.
Adım 2. Kendi iyiliğinizle ilgilenmek için zaman ayırın
Boş bir bardaktan içemezsiniz, bu yüzden kendi zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmak için öz bakım pratiği yaptığınızdan emin olun. Rahatlatıcı ve gençleştirici aktiviteler yapmak için kendinize zaman ayırın.
- Meditasyon, yoga, masaj veya mum veya yağlarla aromaterapi gibi sakin ve merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olan herhangi bir şey yapın.
- Kaygılı birinin yanında çok fazla zaman geçirmenin daha endişeli hissetmenize neden olabileceğini unutmayın. Yalnız kalmaya veya sizi mutlu eden şeyler yapmaya zaman ayırdığınızdan emin olun.
Adım 3. Kendiniz için destek alın
Her zaman destek veren sizseniz, yaslanacak bir omuza ihtiyacınız olabilir. Ne hissettiğiniz hakkında konuşmak ve gerekli desteği almak için başka bir yakın arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın.
Destek, kendi terapistinizi görmek anlamına da gelebilir. Bu profesyonel, daha iyi sınırlar koymayı öğrenmenize ve bakıcı olmanın stresini azaltan başa çıkma stratejileri uygulamanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Gerektiğinde sınırlarınızı yeniden müzakere edin
Arkadaşınızı kaygıyla desteklemeye devam ederken, sınırlarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Örneğin, bunalmaya başlarsanız, ara vermek için onlardan konuşmalarını sizinle başkaları arasında yaymalarını isteyebilirsiniz. Veya günün belirli saatlerinde "görevde" kalabilirsiniz. Diğer zamanlarda arkadaşınızın terapistini veya destek grubundan bir arkadaşını araması gerekebilir.
- Sadece, "Her şeyden biraz bunalmaya başladım. Seni desteklemek istiyorum ama aynı zamanda kendimi de desteklemem gerekiyor. Geri dönüp yeni bir plan yapabilir miyiz?" deyin.
- Bu sınırları belirlediğiniz için kendinizi suçlu hissetmeyin. Bunu yapmak, kendinizden çok fazla şey talep etmeden arkadaşınızın yanında olmanın en iyi yoludur.
