Yoğun okul ve iş programları muhtemelen her sabah erken kalkmanıza neden olur. Geç uyuma fırsatı bulduğunuz o ender, değerli günlerde, vücudunuzun erken kalkmaya çok alıştığını ve uyumanıza ve dinlenmenize izin vermediğini fark edebilirsiniz. Neyse ki, şansınız olduğunda geç saatlerde uyuma şansınızı artırmak için deneyebileceğiniz birkaç strateji var!
adımlar
Bölüm 1/3: Önceki Geceyi Hazırlamak
Adım 1. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Yatmaya hazırlanırken, sabahları dikkatinizi dağıtabilecek şeyleri düşünün: alarmlar, telefonlar ve istenmeyen ziyaretçiler, uyuma şansınızı mahvedebilir. Bunların hiçbirinin dikkatinizi dağıtmayacağından emin olmak için gereken adımları atın. sabah gel.
- İster telefonunuzda ister komodininizdeki bir saatte olsun, sizi genellikle uyandıran alarmları kapattığınızdan emin olun. Bu sırada, herhangi bir dijital, ışıklı saatleri yüzünüzden uzağa çevirin, böylece uyanıp saate bakmazsınız, bu da sizi daha uzun uyumaktan alıkoyacaktır. Aslında, çalışmalar, saatler gibi elektronik cihazlardan yayılan mavi ışığın, vücudunuzun, beyninizin uyku sinyalini veren hormon olan melatonin üretimine müdahale edebileceğini göstermiştir.
- Uyurken rahatsız edilmemek için kapılarınızı kapatıp kilitlediğinizden emin olun. Gerekirse yatak odanıza veya ön kapınıza "Rahatsız etmeyin" işareti koyun.
Adım 2. Yatak odanızı tamamen karanlıkla doldurun
Güneş yüzünüze vurarak uyanmak kadar nahoş bir şey yoktur. Aslında beyniniz, aydınlık bir ortamdayken tam olarak uyanmak üzere kablolanmıştır, bu nedenle odanız tamamen karanlık değilse, vücudunuz size kalkmanız gerektiğini söyleyecektir. Mümkün olduğu kadar güneşi engelleyin.
- Kendinizi düzenli olarak uyuyamıyorsanız, bazı karartma perdelerine yatırım yapmaya değer olabilir. Bunlar, güneş doğduğunda bile odanızı hoş bir şekilde karanlık tutan ekstra kalın bir malzemeden yapılmıştır.
- Odanızdaki ışığı kapatamıyorsanız, yumuşak bir göz kapağı veya uyku maskesi takmayı deneyin. Komik görünebilir, ancak iyi bir göz kapağı ışığı engelleyecek ve daha uzun uyumanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bir şeyler atıştırın
Yatmadan birkaç saat önce iyi bir yemek yemek, kahvaltıda aç hissederek erken uyanmamanız için uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak doğru yiyeceği seçmeye dikkat etmelisiniz; bazı yiyecekler aslında uykuyu zorlaştırabilir.
- Kendinizi uykulu hale getirmek için karbonhidrat ve proteini birleştiren bir şeyler yiyin. Örneğin, birkaç kraker ile bir parça peynir veya bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir muz yiyebilirsiniz.
- Yatmadan yaklaşık otuz dakika önce birkaç kiraz veya vişne suyu deneyin. Kirazların, dinlendirici bir gece uykusu almanıza yardımcı olan hormon olan melatonini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Bir bardak ılık süt deneyin. Ilık süt uzun zamandır bir uyku yardımı olarak lanse ediliyor. Süt, serotonin seviyelerini artıran ve daha iyi uyumanıza yardımcı olan triptofan içerir.
- Kafein veya diğer enerji takviyeleri içeren herhangi bir şeyden kaçının. Bu bariz görünebilir, ancak öğleden sonra bir fincan joe, saatler sonra bile uykunuzu etkileyebilir. Bir çalışmada, yatmadan altı saat önce kahve içen katılımcılar ortalama bir saat uyku kaybetti! Güvenli tarafta olmak için öğleden sonra ve akşam kahve, çay, soda veya diğer kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının.
- Yüksek yağ içeriği veya çok fazla tuz içeren herhangi bir şeyden kaçının (kızarmış yiyecekler veya çoğu fast food gibi). Bu yiyecekler mide ekşimesine neden olabilir ve dinlenmeyi engelleyebilir. Aynı nedenle narenciye veya domates gibi asitli yiyeceklerden de kaçınmalısınız.
- Alkolden de kaçının. Alkol sizi rahatlatıp uykunuzu getirse de gece yarısı uyanmanıza neden olarak uykunuzu bozabilir. Biriyle aynı yatağı paylaşıyorsanız, alkol horlamanızı daha da kötüleştirerek eşiniz için de sıkıntı yaratabilir.
Adım 4. Uyku getiren bir ortam yaratın
Yatak odanızın, sabahları daha uzun süre oyalanmanıza yardımcı olacak, dinlendirici bir gece uykusu için ideal olduğundan emin olmak için yapmanız gereken birkaç şey var.
- Bir fan kullanın. Bir fanın gürültüsü çok rahatlatıcı olabilir. Buna “beyaz gürültü” denir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bazı insanlar uyurken yüzünde serin bir esinti hissinin tadını çıkarır; diğerleri yapmaz. Tercihinize göre fanınızı kendinize doğru ya da kendinizden uzaklaştırabilirsiniz. Veya bir vantilatörün sesini ya da yağmurun sesi veya kumsala çarpan dalgaların sesi gibi başka bir yatıştırıcı sesi taklit eden beyaz gürültü makinesini veya Youtube videosunu deneyebilirsiniz.
- Gürültülü bir ortamda yaşıyorsanız, sizi rahatsız edebilecek sesleri ortadan kaldırmak için kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
Adım 5. Geç saatlere kadar ayakta kalın
Bu teknik herkes için işe yaramasa da geç uyumak için çaresizseniz, bazen geç saatlere kadar uyumak bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi yorgunluğa iterek, vücudunuz sabahları normal uyanma saatinizden sonra uyuyarak aşırı telafi edebilir.
Bu teknik muhtemelen ara sıra iyi olsa da, düzenli olarak geç kalmaktan kaçının. Bunu yapmak sağlığınız için kötü olabilir; Bazı araştırmalar, gece kuşu davranışını daha yüksek kan şekeri, diyabet ve aşırı vücut yağı ile ilişkilendirmiştir
Adım 6. Kendinizi dinlenmeye hazırlayın
Stres dolu bir günden yatağınıza gidip iyi dinlenmeyi bekleyemezsiniz. Tamamen rahatlamak ve derin bir uykuya dalmak için bedeninizi ve zihninizi doğru duruma getirmeniz gerekir.
- Televizyonu ve tüm elektronik cihazları kapatın. Yatma saatinize yakın elektronik cihazları kullanmak, vücudunuzun uykuyu tetikleyen bir hormon olan melatonin üretimini etkiler. Elektronik cihazlardan yayılan ışık, beyninizin uyanık ve uyanık kalması için sinyal verir, bu da yatmadan önce dinlenmeyi zorlaştırır. Yatmadan en az iki saat önce elektronik cihazları kapatmalısınız.
- Çuvala vurmayı planlamadan yaklaşık bir saat önce ılık bir banyo yapın veya duş alın. Ilık duştan serinledikçe vücudunuz uykulu hale gelir ve vücut ısınız düşer.
- Banyoyu yatmadan hemen önce kullandığınızdan emin olun, böylece kendinizi rahatlatmak için erken kalkmak zorunda kalmazsınız.
Adım 7. Rahatlamak.
Uykuya dalmak için hem bedeninizi hem de zihninizi gevşetmelisiniz. Yapılacaklar listesini zihninizden kapatmayı öğrenin ve daha uzun süre uyumanıza yardımcı olacak iyi bir gece uykusu için tamamen rahatlayın.
- Rahatlamanıza yardımcı olacak derin nefes alma tekniklerini deneyin. Derin nefes aldığınızda, vücudunuz daha fazla oksijen alır ve bu da kalp atış hızını yavaşlatabilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve havanın göğsünüzü değil karnınızı genişletmesine izin verin. Nefesi bir saniye tutun, sonra yavaşça burnunuzdan verin.
- Yatağınızın yanında bir endişe günlüğü tutun ve yapılacaklar listeniz için endişe verici bir düşünce veya başka bir öğe aklınıza gelirse, bir yere yazın ve ertesi güne kadar unutun.
Bölüm 2/3: Uyumak
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Dinlendirici bir oda hazırlasanız bile, yine de istediğinizden daha erken uyanabilirsiniz. Bu durumda, tamamen uyanmadan hızlı ve kolay bir şekilde uykuya geri dönmenize izin vermeniz gerekir, yoksa orada uyanık ve uyanık bir şekilde yatarsınız ve tekrar uykuya dalamazsınız. Farkındalık, istemeden uyandığınızda zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek meditatif bir uygulamadır.
- Vücudunuzun uyku durumundan kademeli uyanıklığa geçtiğini hissederken, vücudunuzu rahat bir uyku pozisyonunda tutun ve gözlerinizi kapalı tutun. Sakin bir şekilde tekrar uykuya dalmayı düşünün. Yatağın etrafınızda ne kadar rahat olduğunu, zihninizin ne kadar rahat olduğunu düşünün ve zihninizi dinlenmeye nazikçe yönlendirmeye çalışın.
- Rüya görüyorsanız, rüya dünyasına yeniden girerek zihninizin uyku durumuna geri dönmesine yardımcı olabilirsiniz. Rüyada nerede kaldığını düşün ve rüyanda sonra ne olabileceğini düşünmek için hayal gücünü kullan.
Adım 2. Barışçıl bir mantra söyleyin
Mantra, zihninizi ve bedeninizi kontrol altına almanın bir yolu olarak bir meditasyon biçiminde tekrar tekrar okuyabileceğiniz kısa ve basit bir ifadedir. Bir mantra, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Aslında, bir mantrayı okumak, kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürmenize ve uyku hali oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Mantranız "Dinlen. Dinlen. Dinlen" kadar basit olabilir. ya da "uykuya hoş geldiniz." Yumuşak bir ninni, rahatlatıcı bir dua veya kendini onaylama, uykuya dalmak için güzel bir yol olabilir.
- Aynı zamanda yatmadan önce okumayı alışkanlık haline getirmiş bir şeyse bu yardımcı olur, böylece zihninize ve bedeninize yatma zamanının geldiğinin bir işareti olarak hizmet eder.
Adım 3. İşinizi hızlıca halledin
Uyandığınızı ve tuvaleti kullanmanız gerektiğini fark ederseniz, yatağınıza dönüp daha fazla dinlenebilmeniz için bunu mümkün olduğunca huzurlu ve sessiz bir şekilde yapmaya çalışın.
- Yataktan kalkın ve battaniyelerinizi yastığa doğru çekin. Tuvaleti hızlı kullanırsanız, bu, siz yokken vücut ısınızla birlikte yatağınızın yanını da sıcak tutacaktır. Aksi takdirde, tekrar rahat olmanızı zorlaştırabilecek soğuk çarşaflara dönersiniz.
- Işıkları açmayın, panjurları açmayın veya telefonunuzu kontrol etmeyin. Gözlük takıyorsanız ancak gözlüksüz banyoya güvenle gidebiliyorsanız, onları takmayın. Bunların her biri zihninizi canlandıracak ve daha tam olarak uyanmanıza neden olabilir.
Adım 4. Yataktan çıkın
İstediğinizden daha erken uyanırsanız ancak tekrar uyuyamayacağınızı fark ederseniz, orada öylece savrularak dönmeyin! Uyandığınızdan bu yana on beş dakikadan fazla zaman geçtiyse, kalkın ve yatağı yapın. Ardından, hafif yoga yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir şey yapın.
Uykulu hissetmeye başlarsanız, yatağa dönün, örtüleri kapatın ve bir top ya da en sevdiğiniz uyku pozisyonunda kıvrılın. Bu şekilde vücudunuz yatağı uykuyla ve evin geri kalanını uyanıklıkla ilişkilendirmeye devam eder. Yatağı toplayıp yatağa geri döndüğünüzde yorganı kapatarak beyninize uykunuza yeniden başladığınız sinyalini göndermiş olursunuz. Bu, kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Uyku Kalitenizi İyileştirme
Adım 1. Daha iyi uyku için egzersiz yapın
Her gün vücudu yoran ve geceleri daha iyi dinlenmenize yardımcı olan yeterli fiziksel egzersiz yapmıyorsanız, gece uykuya dalmak veya sabah geç saatlerde uyumak zor olabilir.
Düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız, günde yaklaşık 30 dakikalık orta dereceli aktiviteden oluşan düzenli bir rutine geçin. Bu, mahallenizde bir yürüyüş kadar basit olabilir. Daha iyi uyumaya ek olarak, daha iyi bağışıklık, duygusal sağlık ve özgüven dahil olmak üzere düzenli egzersizin pek çok faydası vardır
Adım 2. Düzenli bir program sürdürmeye çalışın
Hafta boyunca kaybolan uykuyu "yakalamak" için uyumaya güvenmek yerine, her gece aynı saatte yatmak ve kalkmak aslında dinlenmiş hissetmenin en iyi yoludur.
- Hafta sonları uyumak yerine, hafta içi normal yatma saatinizden otuz dakika ila bir saat önce yatmayı deneyin. Ardından hafta sonları, hafta içi yaptığınız gibi aynı saatte yatın ve kalkın. Bu, uyku programınızdan ödün vermeden ihtiyaç duyulan ekstra uykuya katkıda bulunacaktır.
- Çoğu yetişkinin dinlenmiş ve üretken hissetmek için bir gece 7 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı vardır; çocukların ve gençlerin önemli ölçüde daha fazlasına ihtiyacı vardır (9 ila 11 saat arası). Kesin miktar, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve gün boyunca ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak değişir.
Adım 3. Işıkları açın
Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmi ışıkla güçlü bir şekilde bağlantılıdır: doğal olarak gündüz uyanık olmaya ve gece uyumaya hazırsınız, bu nedenle ışık uyanıklığa ve karanlık uykululuğa katkıda bulunur. İster ofis ister ev olsun, gündüz ortamınızın sirkadiyen ritimlerinizi dengede tutmak için bol miktarda doğal ışıkla dolu olduğundan emin olmanız gerekir.
Gün boyunca panjurları açın, pencerelerden ağır perdeleri kaldırın ve evinizdeki lambaları veya diğer ışıkları açın. İç ortamınızda çok fazla ışık alamıyorsanız, dışarıda doğal ışıkta bolca zaman geçirdiğinizden emin olun
Adım 4. Stresle başa çıkın
Kötü uyku kalitesine en büyük katkıda bulunan faktörlerden biri yüksek stres seviyeleridir. Stres seviyenizi azaltmak için başa çıkma tekniklerini öğrenmek, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir, böylece daha dinlenmiş hissedeceksiniz ve uyumanıza gerek kalmayacak.
- Olumlu kendi kendine konuşma alıştırması yapın. Araştırmalar, iyi bir tutuma sahip olmanın aslında stres seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Gün boyunca olumsuz şeyler yerine kendinize olumlu şeyler söyleyerek tutumunuzu değiştirmeye başlayabilirsiniz. Hatalarınızı ve başarısızlıklarınızı düşünmek yerine, güçlü noktalarınızı düşünün. Kendinize "Başarısız olmaya mahkumum" veya "Her zaman berbatım" demek yerine, kendinize "Bunu yapabilirim" ve "Bunu halledebilirim" deyin.
- Resim, spor, müzik veya yemek pişirme gibi yaratıcı bir çıkış noktası bulun. Kendinizi yaratıcı bir şekilde ifade etmek stresinizi azaltabilir ve hayattan zevk almanıza yardımcı olabilir.
- Rahatlamayı öğrenin. Gün boyunca ve yatmadan önce rahatlamanın birçok yolu vardır; Sizin için neyin işe yaradığını görmek için meditasyon, yoga veya tai chi deneyin.
İpuçları
- Dikkatinizin dağılmaması için evdeki herkesi geç yatacağınız konusunda uyardığınızdan emin olun.
- Sizi rahatlatmak için doldurulmuş bir hayvan veya oyuncakla geç yatın.
Uyarılar
- Çok geç uyumayın yoksa günün geri kalanında sersemlemiş olursunuz.
- Düzenli olarak uyumayın, çünkü bu içsel uyku döngünüzü bozabilir ve hafta boyunca kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
