İster zihinsel bir bozukluktan ister geçici bir aksilikten olsun, herkes hayatının bir noktasında kendini kötü hisseder. Aslında, dünya çapında 350 milyon insan bir tür depresyondan muzdarip. Kendi zihinsel sağlığınızı nasıl besleyeceğinizi bilmek önemlidir; Kendinizi nasıl toparlayacağınızı ve daha iyi hissetmeye nasıl geri döneceğinizi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/4: Zihinsel Olarak Kendinizi Toparlamak
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyonun birçok bilimsel faydası vardır. Bu faydalar hem zihinsel hem de fizikseldir. Meditasyon, dikkat süresini artırarak, daha bağlı hissederek ve daha iyi bir gece uykusu çekerek yardımcı olur. Meditasyon yapmak için şunu deneyin:
- Rahatlayabileceğiniz sessiz, rahat bir yer bulun.
- Rahat bir pozisyon alın. Bacak bacak üstüne atarak oturmaya çalışın.
- Ya önünüzdeki bir noktaya (göz yüksekliğine yakın) odaklanın ya da gözlerinizi kapatın.
- Burnunuzdan nefes alın, yaklaşık beş saniye tutun ve ağzınızdan geçmesine izin verin.
- Deneyin ve düşüncelerinizi boşaltın. Endişelendiğiniz şey hakkında doğrudan düşünün ve deneyin ve bırakın. Onu hissettiğinizi kabul edin ve ardından zihinsel olarak onu düşüncelerinizden uzaklaştırın.
- Meditasyona başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa Headspace, Mindful veya Insight Timer gibi bir uygulama kullanmayı deneyin.
Adım 2. En sevdiğiniz müziği dinleyin
Nörolojik olarak konuşursak, müzik beyni çok ilginç şekillerde etkiler. Beynin zevk merkezini aydınlattığı kanıtlanmıştır. Etkileri şunları içerir:
- Trans benzeri durumları indükler
- İnsanları heyecanlandırır
- Beyni sakinleştirir (bazı durumlarda)
Adım 3. En sevdiğiniz kitabı okuyun
Müzik gibi, okumak da beyninizin farklı bölümlerini aydınlatabilir. Araştırmalar, bir deneyim hakkında okumanın onu yaşamaya benzer olduğunu gösteriyor.
İyimserlik veya mutluluk tonlarında bir roman okuyun. Kendinizi toplamanıza veya devam etmenize yardımcı olacaktır
Adım 4. Biraz kestirin
Bir şekerleme beyninizi zihinsel olarak yenilemeye yardımcı olabilir. Sizi farklı bir ruh haline sokabilir. Hayata bakış açınızı değiştirebilir.
20-30 dakikalık aralıklarla kestirmeniz önerilir. Bu genel uyanıklığa yardımcı olur. Daha uzun süre uyumak aslında sizi daha da yorabilir
Yöntem 2/4: Yazma Terapisi
Adım 1. Sizi neyin strese soktuğunu yazın
Bu, özellikle neden kötü hissettiğinizi kelimelere dökmenize yardımcı olacaktır. Bu, kendinizi motive etmenin yollarını belirlemeyi kolaylaştırır.
Adım 2. Yaratıcı bir şekilde yazın
Yazmak, düşünmek için dikkate değer bir araçtır. Sorunlarınızı düşünmekten kurtulmak istiyor ama yine de daha iyi hissetmek istiyorsanız, yaratıcı bir şekilde yazmayı düşünün. Bu, beyninizin stresini atmanıza ve kendinize bir çıkış noktası vermenize yardımcı olabilir.
- Yaratıcı yazma biçimleri arasında şiir, kurgu veya kurgusal olmayan eserler bulunur.
- Unutma, yazdıklarını kimseye göstermek zorunda değilsin. Sadece gözleriniz için olabilir.
Adım 3. Ne için minnettar olduğunuzu yazın
Her gün minnettarlık pratiği yapmak, beyninizi aslında olumsuz yerine olumluyu tanımaya başlamak için eğitebilir. Her gün minnettar olduğunuz 3 şeyi ve nedenini yazmayı deneyin.
- Ayrıca geleceği düşünmeye ve geçmişe yansıtmaya yardımcı olur.
- Günlük olumlamaların, genel günlük ruh haline yardımcı olduğu ve stresi önlediği de kanıtlanmıştır.
Yöntem 3/4: Kendinizi Fiziksel Olarak Almak
Adım 1. Egzersiz yapın
Çalışmalar, egzersizin orta derecede depresyonu önleyebileceğini veya tedavi edebileceğini göstermiştir. Beyindeki değişiklikleri teşvik eder ve kendimizi daha iyi hissettirmek için endorfin salgılar.
Zaten yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulun ve dışarı çıkın ve yapın: yürüyüş, bisiklet, ağırlık kaldırma, yüzme, bowling, kayak. Hangisinden zevk alıyorsan, dışarı çık ve tadını çıkar
Adım 2. Sevdiklerinizle ziyaret edin
Üzgün hissediyorsan ya da seni almaya ihtiyacın varsa, sevdiğin insanlarla takıl. Bu arkadaş veya aile olabilir. Size hayattan zevk aldığınız şeyleri hatırlatarak size yardımcı olabilirler. Ayrıca problemler veya stresler için bir sondaj tahtası olabilirler.
- Sevdiğiniz insanlar genellikle yardımcı olmak isterler. Gerekirse onlara güvenmekten korkmayın.
- Teşvik, iyileşme sürecinin bir parçası olabilir. Sevdiklerinizin hayatınıza girmesine izin verin.
Adım 3. Bir hobi edinin
Yeni bir şey deneyin veya her zaman yapmak istediğiniz bir şeyi deneyin. Bu, yalnızca yeni şeyler öğrenmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi rahatsız eden her şeyi aklınızdan çıkarır.
- Bir hobi, kendinizi mola vermeye “zorlamanın” harika bir yoludur; İşten bunaldıktan sonra bir pick-me-up'a ihtiyacınız varsa bu harika.
- Bir hobiye sahip olmak da bir özgeçmiş üzerinde harika görünüyor!
Adım 4. Mola verin
Düzenli mola vermenin üretkenliği artırabileceği kanıtlanmıştır. Bunalmış hissediyorsanız, sadece küçük bir mola vermek (gün içinde 15-20 dakika) faydalı olabilir.
Molaların faydaları arasında daha düşük stres, daha düşük kan basıncı ve gelişmiş karar verme becerileri bulunur
Adım 5. Nefesinizi kontrol edin
Kontrollü nefes alma veya aralıklı nefes alma, ciğerlerinizin mümkün olduğunca fazla hava alması için tasarlanmıştır. Hem egzersiz hem de düşünmede daha üretken olmanıza yardımcı olur. Nefesinizi kontrol etmek için aşağıdakileri yapın:
- Dik oturun (kambur durmaktan kaçının) - Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, sırtınızı duvara dayayarak oturmayı deneyin.
- Dudaklarını büz
- Alt göğüs kaslarınızı (diyafram) kullanarak burnunuzdan derin nefes alın. Ağzınızdan nefes almamaya çalışın.
- Rahat bir nefes alıp verme ritmini (burundan) ve dışarı verirken (büzük dudaklarınızdan) deneyin ve yaratın. Bu size daha fazla yeni hava vermenize ve eski havayı daha başarılı bir şekilde geri dönüştürmenize yardımcı olacaktır.
- 4-7-8 nefes alma tekniği, endişeli olduğunuzda sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Sadece 4 saniye nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun, sonra 8 saniye nefes verin. 3-4 kez tekrarlayın.
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. İhtiyaçlarınızı değerlendirin
Bazen beni almaktan daha fazlasına ihtiyacın olur. Kendinizi üzgün, depresif, melankolik veya umutsuz hissetmek için çok fazla harcadığınızı düşünüyorsanız, bir doktora görünmeyi düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. İşte anksiyete ve depresyonun bazı belirtileri:
- Tutarlı üzüntü veya boşluk duyguları
- Umutsuzluk veya çaresizlik duyguları
- Uykusuzluk hastalığı
- İştah kaybı veya artışı
- Huzursuzluk veya sinirlilik
Adım 2. Birinci basamak doktorunuzla konuşun
Depresyon veya anksiyete belirtileriniz varsa, önce birinci basamak doktorunuzla konuşmalısınız. Fiziksel olarak bir yanlışlık varsa teşhis koymanıza yardımcı olabilir ve profesyonel psikolojik yardım almanız gerekebileceğini hissederse sizinle konuşabilir.
Adım 3. Anksiyete ilacını düşünün
Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşabilirsiniz. Sizi almanıza yardımcı olması için daha küçük dozlar alabilirsiniz.
Bu geçici bir çözüm olabilir, bu yüzden bunun ömür boyu sürecek bir reçete olabileceğini düşünmeyin
Adım 4. Bitkisel takviyeleri düşünün
Zihinsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olan bir dizi bitkisel veya doğal takviye vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- Kava -- Önerilen doz günde yaklaşık 300 mg'dır. Bununla birlikte, çalışmalar Kava kökünün karaciğerinize zarar verebileceğini göstermiştir. Bu (veya başka herhangi bir) takviyeyi almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Çarkıfelek - Çarkıfelek, kaygıya yardımcı olmak için genellikle diğer bitkilerle karıştırılır. Yan etkiler uyuşukluk veya baş dönmesini içerir. Genellikle 1000 mg tabletler halinde gelir ve günde bir kez alınması tavsiye edilir.
- Balık Yağı - Balık yağında bulunan Omega 3, kalbe ve beyne yardımcı olabilir. Önerilen doz günde yaklaşık 1,6 mg'dır.
- Kediotu Kökü - Bu çok yıllık çiçek kökü, kaygı ve depresyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve bitkisel bir takviye olarak satılmaktadır. Önerilen dozlar değişir, ancak büyük doz baş ağrısı ve mide bulantısına neden olabilir.
- Magnezyum - Doktorlar, depresyon veya anksiyeteyi tedavi etmek için günlük 125-300 mg magnezyum takviyesi önermektedir.
- Tüm B vitaminleri - Tüm B vitaminleri, özellikle folik asit, anksiyete ve depresyonla bağlantılıdır. B vitaminlerini ek formlarda alabilirken, bu vitamini diyetinize de takviye edebilirsiniz. B vitaminleri açısından zengin besinler arasında domuz eti, kümes hayvanları, yumurta, balık ve tam tahıllar (buğday ekmeği, kahverengi pirinç, buğday tohumu ve yulaf ezmesi) bulunur.
