COVID-19 salgını sadece günlük yaşamınızı sürdürme şeklinizi değil, aynı zamanda nasıl düşünüp hissedebileceğinizi de değiştirdi. Tüm izolasyon ve karantina devam ederken, bu belirsiz zamanlarda depresif ve endişeli hissetmek tamamen geçerli ve normaldir. Unutmayın, bunların hiçbirinde yalnız değilsiniz - yardım için güvenebileceğiniz, yardım etmeye hazır ve mutlu bir sürü insan var. Birçok kurum ve psikiyatri ofisi, telefon üzerinden randevu ve konsültasyon hizmeti sunmakta, bu da ulaşmayı çok daha kolaylaştırmaktadır. Akıl sağlığınız için yardım istemek, düşündüğünüzden çok daha kolay olabilecek büyük ve cesur bir adımdır.
adımlar
Yöntem 1/4: Telefon Yardım Hattını Kullanma
Adım 1. İntihar etmeyi düşünüyorsanız 1-800-273-TALK'a ulaşın
Bu mevcut salgın, sayısız insanı yalnız ve izole hissetmesine neden oldu, ki bu tamamen normaldir. Bu olumsuz düşünce ve duygulardan herhangi biri üzerinde hareket etmeden önce yardım için bir acil durum danışmanını arayın. Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattı aracılığıyla, eğitimli bir profesyonel, bazı mücadeleleriniz hakkında sizinle konuşmanıza yardımcı olabilir ve tünelin sonunda bir ışık olduğunu size hatırlatabilir.
- Ülkenizdeki bir yardım hattı için bu siteyi kontrol edin:
- Olumlu yönde etkilediğin, seni önemseyen ve hayatına son vermeyi seçersen seni özleyecek sayısız insan var.
Adım 2. Ücretsiz akıl sağlığı kaynakları için 800-950-NAMI'yi arayın
Şu anda dünyadaki tüm hastalıklarla birlikte, zihinsel sağlık ihtiyaçlarınız için yüz yüze yardım almak zor olabilir. Akıl Hastalıkları Ulusal İttifakına ulaşmak için bu numarayı çevirin ve aklınızdan geçenler hakkında bir gönüllü veya danışmanla konuşup konuşamayacağınıza bakın. Canınız konuşmak istemiyorsa, [email protected] adresine e-posta gönderebilir ve kullanabileceğiniz bazı dijital zihinsel sağlık kaynakları isteyebilirsiniz.
Bu yardım hattı 10:00 ile 18:00 EST arasında kullanılabilir. Ani tehlikedeyseniz veya bir kriz yaşıyorsanız, bunun yerine bir kriz yardım hattını aramak isteyebilirsiniz
Adım 3. Bir kriz yaşıyorsanız “NAMI” veya “MHA” kelimesini 741741'e gönderin
Telefon planınız izin veriyorsa, telefonunuza “741741” kişi olarak kaydedin. Bu, birçok sağlık ve yerel yönetim kuruluşunun acil krizleri ele almak ve yardım sunmak için kullandığı temel bir platformdur. Duygularınız hakkında sizinle konuşabilecek ve sürekli destek sunabilecek Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı veya Mental Health America organizasyonundan bir danışmanla iletişime geçmek için “NAMI” veya “MHA” mesajı gönderin.
- Belirli bir metin yardım hattına sahip olup olmadıklarını görmek için yerel yönetiminizin web sitesini kontrol edin. Bazı alanlarda, sizi yerel desteğe bağlayacak olan 741741'e kısa mesaj gönderebileceğiniz bir kısaltma vardır.
- Uluslararası kriz mesajı seçenekleri için bu siteye gidin:
Adım 4. Salgın sırasında mücadele eden bir LGBTQ+ bireyseniz 1-866-488-7386'yı arayın
LGBTQ+ topluluğunun bir üyesiyseniz, özellikle arkadaşlarınız ve ailenizle dışarı çıkmadıysanız, bu karantina dönemi gerçekten tecrit edici ve yalnız hissedebilir. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz ve size yardım etmeyi sevecek danışmanlar mevcut. Sizi nazik ve şefkatli bir dinleme kulağına bağlayacak olan Trevor Project yardım hattı ile iletişime geçin.
- Biriyle konuşmak istemiyorsanız, metin yoluyla biriyle konuşmak için "BAŞLAT" yazıp 678678'e yazabilirsiniz.
- Trevor Project web sitesinde, birisiyle hemen konuşabileceğiniz bir canlı sohbet özelliği vardır. Burada bulabilirsiniz:
- TrevorSpace web sitesi, dünyanın her yerindeki LGBTQ+ bireylerin birbirleriyle bağlantı kurabilecekleri ve teselli sağlayabilecekleri uluslararası bir web sitesidir. Buradan katılabilirsiniz:
Adım 5. Salgınla başa çıkmakta sorun yaşıyorsanız 1-800-985-5990 ile iletişime geçin
Özellikle etkilenen insanları tanıyorsanız veya bir sıcak noktada yaşıyorsanız, COVID-19 salgınıyla günlük olarak başa çıkmak gerçekten çok zor olabilir. Duygularınız tamamen normal ve utanılacak bir şey değil. Afet Acil Yardım Hattını arayın - endişeleriniz ve korkularınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilecek bir danışmanla sizi mutlu edeceklerdir.
Telefonda konuşmak istemiyorsanız “TalkWithUs” yazıp 66746'ya da yazabilirsiniz
Adım 6. Madde bağımlılığıyla ilgili herhangi bir mücadeleyi tartışmak için 1-800-985-5990'ı arayın
Salgın sırasında birkaç kötü alışkanlık edindiyseniz utanmayın. Birçok insan izolasyon ve karantina ile farklı şekillerde mücadele ediyor ve başa çıkma mekanizmalarınızda yalnız değilsiniz. Kendinizi daha mutlu ve sağlıklı bir yöne yönlendirmek için atabileceğiniz bazı adımlar hakkında tavsiye almak için bir madde bağımlılığı yardım hattını arayın.
- Alkolizm ve uyuşturucu kullanımı, COVID-19 salgını gibi büyük bir kriz sırasında gerçekten yaygın sorunlardır.
- Karantina ve evde kalma emirleri kaldırıldıktan sonra, normal hayata geri dönmenize yardımcı olmak için her zaman bir Alkolikler veya Adsız Narkotik grubuna katılabilirsiniz.
Adım 7. Salgın sırasında istismara maruz kalıyorsanız 1-800-799-SAFE ile iletişime geçin
Evde tacizle uğraşıyorsanız, duyulmayı hak ediyorsunuz. Ulusal Aile İçi Şiddet Yardım Hattı, rahatlık ve tavsiye sunabilir ve sizi daha olumlu bir yöne yönlendirmeye yardımcı olabilir. Danışman veya operatörle olabildiğince açık olmaya çalışın, böylece sizi güvenli bir yere taşımak için harekete geçmenize yardımcı olabilirler.
Yaşlı istismarı gibi daha spesifik sorunlar için de yardım hatları vardır. Daha fazla bilgi için bu siteye göz atın:
Adım 8. Herhangi bir acil tehlikede değilseniz, tavsiye almak için bir "sıcak hat" arayın
Bir kriz yaşamıyorsanız, ancak yine de dinlemek istiyorsanız bir yardım hattını arayın. Birçok topluluk ve kasabada, arkadaş canlısı bir akran veya danışmanla arayabileceğiniz ve konuşabileceğiniz belirli numaralar vardır.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bir yardım hattı dizini için burayı kontrol edin: https://www.nami.org/NAMI/media/NAMI-Media/BlogImageArchive/2020/NAMI-National-HelpLine-WarmLine-Directory-3-11-20.pdf
Yöntem 2/4: Psikolog veya Psikiyatrist Bulmak
Adım 1. Sorunlarınız hakkında konuşmak için bir psikologla randevu alın
Bölgenizde yeni hasta alan terapistler olup olmadığını görmek için bölgenizi kontrol edin. Salgın sırasında kişisel mücadeleleriniz konusunda açık olabileceğiniz boş zamanlarınızda bir randevu ayarlayın.
- Bazı yerel yönetimler, resmi web sitelerinde bulabileceğiniz ruh sağlığı desteği sunar.
- Bazı terapistler sigorta alacak, bazıları ise almayabilir. Genellikle uygulamaya bağlıdır.
Uç:
Amerika Birleşik Devletleri'ndeyseniz, davranışsal sağlık tedavisi hizmetlerini burada bulabilirsiniz:
Adım 2. İlaçla ilgileniyorsanız, bir psikiyatristten yardım isteyin
Akıl sağlığınız için antidepresan veya benzeri ilaçları düşünmenizde kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Çevrimiçi olarak kontrol edin ve seçeneklerinizi belirlemenize yardımcı olabilecek bir psikiyatristle bir telefon veya sanal randevu ayarlayın. Psikiyatristin ofisine farklı ödeme seçeneklerini ve sigortayı kabul edip etmediklerini sorun.
Seçeneğiniz varsa, 30 günlük yedekler yerine 90 günlük yedekler için kaydolmak isteyebilirsiniz
Adım 3. Telesağlık ziyaretleri planlayın veya telefonla konuşun
Birçok alanda uygulanan sosyal mesafe kuralları nedeniyle, onları görmek için bir ruh sağlığı uzmanının ofisine gidemeyebilirsiniz. Ancak bu, yardım alamayacağınız anlamına gelmez! Biriyle telefonda konuşabilir, görüntülü sohbet yapabilir, hatta sağlayıcınıza metin yazabilir veya e-posta gönderebilirsiniz. Hangi iletişim yöntemini tercih ettiklerini öğrenmek için onlarla konuşun ve bir randevu ayarlayın.
- https://screening.mhanational.org/content/e-psychiatry-telepsych gibi bazı kuruluşlar telefon üzerinden yardım sağlamaya kendini adamıştır.
- 7 Cups of Tea, BetterHelp ve TalkSpace gibi çevrimiçi gruplar çevrimiçi terapi seansları sunar. Bu kuruluşların çoğu, haftalık 35 dolardan başlayan ücretlerle haftalık ücret alır. 7 Cups of Tea gibi bazı gruplar da birkaç ücretsiz hizmet sunuyor.
Yöntem 3/4: Çevrimiçi Kaynakları Keşfetme
Adım 1. Sizinle aynı fikirde olan kişilerle tanışabileceğiniz çevrimiçi bir destek grubuna katılın
Mücadele ettiğiniz bazı zihinsel sağlık sorunları hakkında daha fazla ayrıntıya girebileceğiniz bir dijital destek web sitesine kaydolun. Akıl sağlığınız hakkında açık olmak gerçekten göz korkutucu olabilir, ancak yalnız değilsiniz! Bu topluluklardan birine katıldığınızda, kaç kişinin gerçekten benzer şeyler yaşadığını görebilirsiniz.
- Kaygı, izolasyon ve depresyon duygularınızda asla yalnız değilsiniz. Sayısız insan dünyanın her yerinde zihinsel sağlık sorunlarından muzdarip ve gerçekten neler yaşadığınızı anlıyor.
- Ziyaret edebileceğiniz bazı siteler şunlardır: SupportGroups.com, For Like Minds, 18percent, 7cups, Emotions Anonymous, Support Group Central ve Psych Central.
Adım 2. Dindarsanız, cesaret verici bazı ruhani makaleleri okuyun
Maneviyat ve din herkes için değildir, ancak COVID-19 salgınıyla başa çıkarken size biraz huzur verebilirler. Diğer manevi insanlarla çevrimiçi olarak bağlantı kurmakta veya manevi hizmetlere ve toplantılara dijital olarak katılmakta rahatlık bulabilirsiniz.
- Hizmetlerini canlı yayınlayıp yayınlamadıklarını görmek için yerel kilisenizin, sinagogunuzun, caminizin veya diğer ibadet yerinizin web sitesini kontrol edin.
- Örneğin, bu makale kendinize ve çevrenizdekilere manevi bir şekilde nasıl bakacağınız konusunda birçok fikir sunmaktadır: https://hds.harvard.edu/life-at-hds/religious-and-spiritual-life/ bakım-öz-başkaları-zaman-sorun-manevi-araçlar-ipuçları.
Adım 3. Anksiyete taramalarına, makalelere ve diğer ipuçlarına erişim sunan web sitelerini ziyaret edin
Salgın sırasında endişeli veya depresif hissetme konusunda kesinlikle yalnız değilsiniz. Neyse ki, olumsuz duygu ve düşüncelerinizi yönetmenin kolay yolları var. Akıl sağlığınızı yönetmeye ve hayatınızı sonuna kadar yaşamaya ilişkin makaleler ve ipuçlarıyla birlikte birçok ücretsiz kaynak sunan web sitelerinden yararlanın.
- Şiddetli duygu ve düşüncelerle uğraşmak zayıflatıcı olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği, bu zihinsel rutinden çıkmanıza yardımcı olacak adım adım bir kılavuz sunuyor:
- Mental Health America'nın tarama araçlarına https://screening.mhanational.org/screening-tools adresinden erişin.
- Ulusal Akıl Sağlığı Tüketicilerinin Kendi Kendine Yardım Takas Merkezi, akıl hastalığından muzdarip insanlara birçok ücretsiz yardım ve kaynak sunmaktadır:
- VirusAnxiety sitesi, COVID-19 salgınıyla ilgili tüm korkularınızı hedeflemenize ve gidermenize yardımcı olur. Burada bulabilirsiniz:
Adım 4. Zihninizi her yerde sakinleştirmek için bir meditasyon uygulaması indirin
Telefonunuzda uygulama mağazasında arama yapın ve size uygun bir meditasyon uygulaması arayın. Bu programların çoğu ücretsizdir ve derin nefes alma ve zihninizi temizlemeye yardımcı olan diğer egzersizlerde size rehberlik edebilir. Bu tür uygulamaları günde en az bir kez kullanma alışkanlığı kazanmaya çalışın.
Dikkate alınması gereken bazı harika uygulamalar şunlardır: Sakin, Headspace, Intimind, Liberate, Box Breathing ve Diaphragmatic
Adım 5. Stresinizi yönetmek için etkileşimli web siteleri kullanın
İşinizi oyalamak için kullanabileceğiniz işitsel dikkat dağıtıcılar, başa çıkma araçları ve diğer alıştırmalar sunan bir web sitesi olan "Vibrant"ı ziyaret edin. Geleceğe olumlu bakmanızı teşvik eden dijital bir “Umut Kutusu”nu da bu sitede kullanabilirsiniz.
- Anksiyeteniz, depresyonunuz ve diğer olumsuz duygularınız bir gecede kaybolmaz, ki bu tamamen normaldir. Bu duygulara odaklanmak yerine, dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olabilir.
- Vibrant web sitesine buradan ulaşabilirsiniz:
Adım 6. Hayatta kalanların hikayeleriyle kendinizi cesaretlendirin
Kendinize bu salgının sonsuza kadar sürmeyeceğini ve dünyada kötüden daha ağır basan çok sayıda iyi, pozitif enerji olduğunu hatırlatın. COVID-19 ile uğraşanların yanı sıra her türlü doğal afeti ve kötü günleri yaşamış kişilerin hesaplarını okumak için “Afet Sonrası Güç” web sitesini ziyaret edin.
- Anksiyete, depresyon ve diğer zihinsel sağlık sorunları gerçekten yalnız hissettirebilir, ancak olumlu hikayeler size yalnız olmadığınızı hatırlatmanıza yardımcı olabilir.
- Mental Health America'nın kurtarma kaynaklarına giden yolunu buradan kontrol edin:
Yöntem 4/4: Şahsen Ulaşmak
Adım 1. Hanenize nasıl hissettiğinizi söyleyin
Kendinizi güvende ve rahat hissediyorsanız, güvendiğiniz bir sevdiğinize veya oda arkadaşınıza onlarla özel olarak konuşup konuşamayacağınızı sorun. Akıl sağlığınızdaki olumsuz değişikliklerle birlikte endişelerinizden ve sahip olduğunuz olumsuz duygulardan bahsedin. Yüz yüze görüşmeler, koronavirüs salgınıyla başa çıkmanıza ve üstesinden gelmenize yardımcı olmak için çok değerli olabilir.
Tamamen normal olan bir aile üyesiyle duygularınızı paylaşmaktan kendinizi güvende veya rahat hissetmeyebilirsiniz. Duygularınız hakkında konuşmakta kendinizi rahat hissetmiyorsanız, bunun yerine bir günlük tutmayı düşünün
Adım 2. Yakın bir arkadaşınızı veya akrabanızı arayın ve konuşmaya istekli olup olmadıklarına bakın
Biraz daha uzaktaki arkadaşlarınız ve akrabalarınızla görüşmek için biraz zaman ayırın. Salgın boyunca nasıl başa çıktığınız hakkında konuşun ve zihinsel sağlığınızdaki herhangi bir değişiklik konusunda dürüst olun. Kişisel mücadeleleriniz hakkında açık olmak çok cesaret ister, ancak bu tür konuşmalar daha az yalıtılmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Arkadaşlarınızın ve aile üyelerinizin sizinle aynı düşünce ve duygularla uğraşıyor olma ihtimali yüksektir
Adım 3. Görüntülü sohbet yoluyla uzaktaki arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun
Uzaktaki arkadaşlarınızın ve akrabalarınızın Zoom, Skype, FaceTime veya başka bir görüntülü sohbete erişimi olup olmadığını kontrol edin ve görün. Fiziksel olarak yanlarında olmasanız bile sevdiklerinizle konuşmak ve vakit geçirmek için zaman ayırın. Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun - endişelerinizi başkalarıyla paylaşarak ve dile getirerek çok fazla teselli bulabilirsiniz.
Görüntülü sohbet için zamanınız yoksa, sosyal medya iletişimde kalmak için harika bir alternatiftir
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Gün boyunca birkaç sağlıklı yemek yemeye çalışın. Bu, gücünüzü yüksek tutacak ve salgın sırasında size bir normallik hissi vermenize yardımcı olacaktır.
- Her gece düzenli bir saatte uyuyun, böylece gün boyunca daha dinlenmiş ve enerjik hissedebilirsiniz.
- Salgın hakkında fazla düşünmemek için zamanınızı sevdiğiniz aktiviteleri yaparak geçirin.
- COVID-19 salgını sırasında mücadele eden diğer insanlara ulaşın. Bakkaliye, bahçe işleri ve diğer önemsiz işlerde başkalarına yardım etmek, aklınızı başka şeylerden uzak tutmanıza yardımcı olabilir!
