Sonbaharda kilo almaktan kaçınmak, sıralanan tüm tatillerle biraz zor olabilir. Bununla birlikte, iyi beslenmekle ve aşırı şımartmaktan kaçınmaya çalışarak kilonuzu kontrol altında tutmak için adımlar atabilirsiniz. Ayrıca fiziksel aktivitenizi artırabilir ve kilonuzu düşük tutmak için stresinizi yönetmeye çalışabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: İyi Yemek
Adım 1. Günlük kalori tüketiminizi izleyin
Küçük atıştırmalıkların ve atıştırmalıkların bir günde çok fazla kalori alması kolaydır. Bu nedenle, kilo alımını önlemek için günde kaç kalori yediğinizi takip etmek çok önemlidir. Gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi takip etmeye başlayın.
- Ne yediğinizi bir günlüğe yazabilir ve kalorilere bakabilir veya kalorilerinizi takip etmek için bir akıllı telefon uygulamasını kullanabilirsiniz.
- Gün boyunca sahip olduğunuz küçük atıştırmalıklara ve atıştırmalıklara dikkat edin. Örneğin, bir partiye gidiyorsanız, tükettiğiniz sosisleri, kurabiyeleri ve içecekleri bir kağıda yazdığınızdan emin olun.
Adım 2. Düzenli yiyin
Sonbaharda meşgul olduğunuzda, bir öğünü atlamak kolay olabilir. Sorun şu ki, bir partiye ya da toplantıya katılıyorsunuz ve sonra yemeniz gerekenden fazlasını yiyorsunuz. Günde en az üç öğün yemek yiyerek veya tercih ederseniz beş ila altı öğün daha küçük öğünler yiyerek kan şekerinizi sabit tutmaya çalışın.
Günün ilerleyen saatlerinde kendinizi şımartmayı planlıyorsanız, sebzeli yağsız protein gibi daha küçük, daha sağlıklı yemekler yemeyi deneyin. Kereviz çubuklarıyla humusu deneyebilirsiniz
Adım 3. Meyve ve sebzelerinizi ekleyin
Daha önce duydunuz ve tekrar duyacaksınız: meyve ve sebzeleri diyetinizin ayrılmaz bir parçası haline getirmelisiniz. Her gün en az 10 porsiyon meyve ve sebze yemelisiniz. Bu seçenekleri doldurduğunuzda, daha yüksek kalorili yiyeceklere aşırı düşkün olma olasılığınız azalır.
Sonbaharda balkabağı, nar ve elma gibi taze meyve ve sebzeler için birçok seçeneğiniz var. Ayrıca Brüksel lahanası, lahana, şalgam ve lahana gibi kış yeşillikleri ve kök sebzeleri de bulacaksınız
Adım 4. Mümkün olduğunda yağsız proteinlere sadık kalın
Bir partide olmadığınızda, protein seçimlerinizi yalın olanları yapmaya çalışın. Yeni başlayanlar için derisiz tavuk göğsü, derisiz hindi göğsü, balık, fasulye ve baklagiller düşünün. Tofu da harika bir yağsız protein seçimidir. Yapabildiğiniz zaman yalın seçimler yaparak, daha sonra daha az sağlıklı seçimler için biraz yer kazanıyorsunuz.
Adım 5. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları seçin
Tam tahıllar sizi daha uzun süre tok tutar, ayrıca genellikle rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin sağlar. Normal makarna yerine kepekli makarna veya beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği düşünün. Diğer sağlıklı kepekli tahıllar arasında kinoa, bulgar buğdayı, yulaf ezmesi ve mercimek bulunur.
- Örneğin, Şükran Günü yanlarınızla, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini beyaz ekmek yerine, beyaz ekmek üzerine kepekli ekmekleri tercih edebilirsiniz.
- Makarna salatası yerine kinoa veya bulgar buğdayı, sebzeler ve hafif bir sos ile yapılmış tam tahıllı bir salata deneyin.
- Tam tahıl olmasa da, tat ve doku açısından büyük bir fark olmaksızın patates pürenizin içindeki patateslerin yarısına karnabahar koyabilirsiniz. Daha fazla lif ekleyen patatesin kabuğunu da eklemeyi deneyin.
Adım 6. Kalorileri azaltarak sonbahar tariflerini değiştirin
Birçok sonbahar tarifi, kalorisi yüksek tatil favorileridir. Ancak, umutsuzluğa kapılmayın. Daha az yağlı yiyecekleri daha yüksek olanlar için değiştirerek ve içindeki şekeri azaltarak onları hafifletebilirsiniz. Örneğin, bir tarif tam yağlı ekşi krema gerektiriyorsa, yağsız Yunan yoğurdu kullanmayı deneyin.
Yöntem 2/4: Aşırı Hoşgörüden Kaçınmak
Adım 1. Önce sağlıklı yiyecekleri doldurun
Bir partiye gittiğinizde, yiyeceğinizin büyük kısmı için meyve ve sebzelere yapışmayı deneyin. Tabii ki, diğer yiyeceklerden bazılarını denemek istersiniz, ancak alımınızı sadece birkaç ısırık yüksek kalorili yiyeceklerle sınırlamaya çalışın.
Partide sağlıklı atıştırmalıklar olup olmayacağından emin değilseniz, gitmeden önce sağlıklı bir şeyler yemeyi deneyin, hatta yanınızda sağlıklı bir şeyler getirin. Örneğin, bir sebze tepsisi getirmek için gönüllü olabilirsiniz, böylece etrafınızda sağlıklı bir şeyler olacağını bilirsiniz
Adım 2. Sevdiğiniz şeyin tadını çıkarın
Partilerde daha yüksek kalorili yiyecekleri seçtiğinizde, gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın. Gerçekten tadına bakmadan delip geçerseniz, daha fazlası için geri dönersiniz. Aldığınız kalorilerin gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırabilirsiniz.
Örneğin, Cadılar Bayramı şekerinden bir ısırık istiyorsanız, üç ya da dört parça yemeyin. Küçük ısırıklar alın ve her birinin ağzınızda erimesine izin verin. Seç ve seç. Örneğin, bir gün küçük bir Kit Kat, ertesi gün bir parça sert şeker yiyebilirsiniz
Adım 3. Şekerli içecekleri ve alkolü atlayın
Partiler, yumruktan alkole kadar serbest akışlı yüksek kalorili içeceklere sahip olmakla ünlüdür. Kendinizi şımartıyorsanız, kalorileri hızla ekleyebileceğiniz için biraz tutmaya çalışın. Ayrıca, özellikle alkol içmek sizi daha acıktırabilir ve kararlılığınızı ortadan kaldırabilir, öz kontrolünüzü azaltabilir, muhakemenizi etkileyebilir ve kalori alımınızı artırabilir.
Adım 4. Yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun
Yani fiziksel olarak tutuldukları alanlardan kendinizi uzak tutmaya çalışın. Örneğin, işyerinde dinlenme odasında balkabaklı kekler olduğunu biliyorsanız, kendinizi oradan uzak tutmaya çalışın. Evde, mümkün olduğunca çok kalorili yiyecekleri evinizden uzak tutun. Onları eve getirdiğinizde, yüksek bir dolap gibi ulaşılması kolay olmayan bir yere koyun.
Cadılar Bayramı'ndan sonra fazladan şeker kaldıysa, bunu tanıdığınız bir aileye vermeyi veya birliklere şeker gönderen kuruluşlar gibi şeker alacak bir kuruluşa bağışlamayı düşünün
Adım 5. Günde tek bir porsiyona sadık kalın
Sonbahar boyunca, tatiller göz önüne alındığında, her yerde şeker ve tatlılara rastlamak zorundasınız. Tüm eğlenceyi tamamen atlamanıza gerek yok. Bunun yerine, günde sadece küçük bir parça alarak ölçülü olarak tüketin.
Adım 6. Gülün
Yani, yemek masasının etrafında toplanmak yerine, diğer insanların bir partide olduğu yere taşınmaya çalışın. Yemek yemek ve yemeğin tadını çıkarmak yerine insanlarla konuşmaya ve yetişmeye vurgu yapın.
Yöntem 3/4: Daha Fazla Hareket Dahil Etme
Adım 1. Sabit bir bisiklet veya koşu bandı deneyin
Soğuk hava sizi içeride tutuyorsa, manzaranın tadını çıkarabileceğiniz bir yere bir koşu bandı veya sabit bisiklet kurmayı deneyin. Örneğin, bir pencereden dışarı bakmasını sağlayabilir veya egzersiz yaparken kendinizi eğlendirmek için televizyonun karşısına koyabilirsiniz.
Adım 2. Temizlerken bir dans partisi yapın
Temizlik, özellikle soğuk havalarda oldukça etkili bir egzersizdir. Temizlerken en sevdiğiniz şarkıları patlatarak yaktığınız kaloriyi artırabilirsiniz. Hareketinizi arttırırken temizliği daha eğlenceli hale getirerek dans etmeye başlayın.
Adım 3. Yaprakların tadını çıkarmak için yürüyüşe çıkın
Soğuk havanın tadını çıkarırsanız, sonbahar dışarıda olmak için harika bir zamandır. Değişen yaprakları görmek için yerel bir parkta veya hatta sadece mahallenizde yürüyüşe çıkın.
Bir başka harika egzersiz seçeneği de bahçenizdeki yaprakları tırmıklamaktır. Bahçenizi güzelleştirirken bolca kalori yakarsınız
Adım 4. Kapalı bir spor salonu veya havuz bulun
Hava daha soğuk olduğunda dışarı çıkmak için kendinizi motive etmekte zorlanıyorsanız, kapalı bir spor salonuna veya havuza katılmayı deneyin. Bu şekilde, çalışmak için güzel, sıcak bir yeriniz olacak ve kendinizi daha fazla motive edebileceksiniz.
Adım 5. Gününüze daha fazla hareket katın
Daha fazla egzersiz yapmak, bunu yapmak için bir yere özel bir gezi yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu basitçe günün bir parçası haline getirebilirsiniz. Örneğin, asansör yerine merdivenleri kullanın veya mağazanın daha ilerisine park edin. Ayrıca her tuvalete gittiğinizde ofiste dolaşabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. İyi uyuduğunuzdan emin olun
Sonbahar, okulların başlaması ve birden fazla tatille birlikte yoğun bir programı da beraberinde getiriyor. Ayak uydurmaya çalışmak için uykunuzun bir kısmını atladığınızı görebilirsiniz. Bununla birlikte, yeterince uyumamak sizi sadece daha huysuz ve stresli yapar, ayrıca kilo alımını önlemeyi zorlaştırabilir.
- Geceleri önerilen 7 ila 8 saatlik uykuyu aldığınızdan emin olun.
- Zamanında yatmak konusunda sorun yaşıyorsanız, yatmadan bir saat önce bir uyku saati alarmı kurmayı deneyin. Beyninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için o sırada tüm elektronik cihazları kapatın.
Adım 2. Bir gevşeme tekniği deneyin
Kendinizi stresli hissettiğinizde, kendinizi sakinleştirmek için bir gevşeme tekniği kullanmayı deneyin. Örneğin, bir görselleştirme tekniği, meditasyon veya derin nefes alma tekniğini deneyebilirsiniz.
Bir görselleştirme tekniği için, bir dakikanızı ayırın ve gözlerinizi kapatın. En sevdiğiniz yerlerden birini düşünün. Örneğin tatile gittiğiniz bir yer veya çocukluk eviniz olabilir. Kendinizi orada hayal edin. Sadece görsel ipuçları kullanmayın. Tüm duyularınızı çalıştırın. Güneşin veya rüzgarın teninizde nasıl hissettirdiğini düşünün. Havada ne kokuyorsun? Ne duyuyorsun? Rahatlamanıza yardımcı olmak için görselleştirmeye birkaç dakika ayırın
Adım 3. "Hayır" demeye istekli olun
"Sonbahar sırasında programınız dolu olabilir. Biri sadece biraz eğlenmek için gelmenizi istediğinde hayır demek zor olabilir. Ancak yine de nefes almak için alana ihtiyacınız var, bu yüzden kendinize biraz zaman ayırın. Yapmayın. Hayır demeniz için bir sebep vermek zorunda değilsiniz. Sadece "Üzgünüm, katılamayacağım" diyebilirsiniz.
Adım 4. Üzüntüyle başa çıkın
Bazen, tatiller çeşitli nedenlerle her zaman mutlu bir zaman değildir. Belki yakın zamanda sevdiğiniz birini kaybettiniz ya da yılın bu zamanının getirdiği stresten hoşlanmıyorsunuz. Önemli olan sevdiklerinizle birlikte olmak için zaman ayırarak tatilin güzel yanlarına odaklanmak.
- Bazı geleneklerinizin zamanla değişeceğini anlayın ve sorun değil. Arkadaşlarınız ve aileniz değiştikçe uyum sağlamak önemlidir.
- Topluma zaman ayırın. Arkadaşlarınızla birlikte olun ya da kiliselerde veya toplum merkezlerindeki topluluk etkinliklerine gidin. Kendinizi üzgün hissediyorsanız, ailenizi doğaçlama bir yemeğe davet edin. Tatil sezonu, sevdiklerinizle geçireceğiniz bir zaman olmalı ve onlara ulaşmak, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Hatırlamak için zaman ayırın. Sevdiğiniz birinin kaybından dolayı üzgün hissediyorsanız, bu üzüntüyü gerçekten hissetmek ve giden kişiyi hatırlamak için zaman ayırmanız iyi olur. Aileniz veya arkadaşlarınız bir araya geldiğinde bunu gündeme getirmeyi deneyin, çünkü onlar da acı tatlı olsa bile hatırlamak için biraz zaman harcamak isteyeceklerdir.
