Doğum yapmak yoğun ama ödüllendirici bir deneyim olabilir. Zevk alabilmek için emeğinizi nasıl daha az yorucu hale getirebileceğinizi merak edebilirsiniz. Hamileliğinizin erken döneminde bacaklarınızı, pelvisinizi ve kalçalarınızı güçlendirecek egzersizler yapın, böylece doğum için dayanıklılık elde edin. Ayrıca ne bekleyeceğinizi bilmek için doktorunuzdan, ebenizden veya doulanızdan doğum hakkında destek ve bilgi alabilirsiniz. Ardından, zamanı geldiğinde doğum deneyiminizin sorunsuz geçmesi için doğum sırasında rahat ve rahat kalmaya odaklanın.
adımlar
Yöntem 1/4: Egzersiz Yapmak ve Aktif Kalmak
Adım 1. Pelvik tabanınızı güçlendirmek için Kegel egzersizleri yapın
Kegel egzersizleri evde bir sandalyede otururken veya yatakta uzanırken yapılabilir. Banyoya gittiğinizden ve bunları yapmadan önce mesanenizi boşalttığınızdan emin olun. Pelvik taban kaslarınızı 3 saniye sıkın. Bu kasları harekete geçirmek için idrarınızı tutuyormuş gibi yapın. Ardından, onları 3 saniye bırakın.
- Pelvik tabanınızı ve vajinal bölgenizi güçlü tutmak için bu egzersizi günde en az bir kez yapmaya çalışın.
- Bir seferde 10-15 tekrar yapmaya çalışın.
- Bu egzersizi hamileliğinizin her üç aylık döneminde yapın.
Adım 2. Bebeğinizi doğum için iyi bir yere yerleştirmeye yardımcı olmak için pelvik tilt esnetme hareketleri yapın
Omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde konumlandırın. Karnınızı yere doğru bastırırken nefes alın, belinizi bükün ve çenenizi tavana kaldırın. Ardından, karnınızı tavana ve çenenizi yere doğru bastırarak sırtınızı yukarı doğru bastırırken nefes verin. Bu esnemeleri günde 3 defaya kadar 10 defa yapın.
Pelvik tilt esnemeleri, bebeğinizin en aktif olduğu dönem olduğu için üçüncü trimesterde yapmak iyidir. Uzatmalar, bebeğinizi doğum için ideal bir pozisyona getirmenize yardımcı olabilir
Adım 3. Belinizi ve pelvisinizi serbest bırakmak için kelebek esnemeleri deneyin
Bu esneme hareketleri, belinizi ve pelvisinizi gevşetmeye yardımcı olacak ve bu da doğumu biraz daha kolaylaştırabilir. Serseri üzerine oturun ve ayak parmaklarınız birbirine değecek şekilde ayaklarınızı bir araya getirmek için dizlerinizi bükün. Bacaklarınız bir elmas şekli oluşturmalıdır. Dirseklerinizle dizlerinize hafifçe bastırın veya yan yana kaydırın.
- Bu egzersizi sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz. Bir elmas şekli oluşturmak için ayaklarınızı bir araya getirirken alt sırtınızın yerde düz olduğundan emin olun.
- Bu egzersizi hamileliğinizin her üç aylık döneminde yapmaya çalışın.
Adım 4. Rahminizi ve serviksinizi gevşetmek için öne eğik inversiyonlar yapın
Bu egzersiz rahminizdeki ve serviksinizdeki bağları gevşetir, bu da rahminizin pelvisiniz ve serviksiniz ile hizalanmasına yardımcı olabilir. Bu, doğum sırasında bebek için daha fazla alan yaratabilir. Egzersizi yapmak için yatağınızın veya kanepenizin kenarına diz çökün. Dirsekleriniz açık ve elleriniz yerde düz bir şekilde kendinizi ön kollarınıza indirin. Başınızın serbestçe sarkmasına izin verin. Kıçınızı ve kalçalarınızı havada tutun. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin ve alt sırtınızı düz tutun.
- Bu egzersizi 3-4 derin nefes için tutun ve ardından ellerinize geri inin. Bu egzersizi günde bir kez 2-4 kez yapın.
- Mide krampları yaşıyorsanız veya midenizde veya sırtınızda herhangi bir ağrı varsa bu egzersizi yapmayın.
- Bu egzersizi üçüncü üç aylık döneminizde yaparken dikkatli olun. Güvenli bir şekilde yapabilmeniz için bir gözcüye ihtiyacınız olabilir.
Adım 5. Bacaklarınızı güçlendirmek için destekli ağız kavgası yapın
Desteklenen ağız kavgası ile bacak kaslarınızı güçlü tutun, böylece doğum sırasında dik kalabilirsiniz, çünkü dik olmak emeğinizi daha az zorlaştırabilir. Sırtınızı duvara vererek ayakta durun. Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Rahat olana kadar ayaklarınızı dışarı doğru hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin. Egzersiz topunu yerinde tutarak, olabildiğince alçak çömelirken nefes alın. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
- Bacaklarınızı güçlü tutmak için günde bir kez 3 set 15 squat yapın.
- Bu egzersizi üçüncü trimesterde yaptığınızda, destek için arkanıza bir sandalye koyun. Ayrıca bir ortağa veya arkadaşınıza sorabilir veya gözcü olarak hareket edebilirsiniz.
Adım 6. Kan dolaşımınızı iyileştirmek için günlük yürüyüşlere çıkın
Yürüyüş, aktif ve dengeli kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kan dolaşımınızı sağlamanızı ve doğumun ilk aşamalarında yürümeniz veya hareket etmeniz gerektiğinde iyi bir uygulama olmanızı sağlayabilir. Yakındaki bir parkta veya mahallenizde yürüyün. Günde en az 20-30 dakika yürümeye çalışın.
Adım 7. Zinde ve rahat kalmak için haftalık doğum öncesi egzersiz dersi alın
Yerel spor salonunuzda doğum öncesi yoga dersi veya doğum öncesi aerobik dersi arayın. Formda kalabilmek için sınıfa kaydolun ve düzenli olarak katılın.
Aşırıya kaçmak veya bebeğinizi riske atmak istemediğiniz için, herhangi bir doğum öncesi fitness dersi almadan önce doktorunuza danışın
Yöntem 2/4: İşgücüne İlişkin Destek ve Bilgi Alma
Adım 1. Doğum planınızı doğum tarihinizden birkaç hafta önce doktorunuzla tartışın
Doğum planınız, doğumunuz sırasında eşiniz veya çocuklarınız gibi yanınızda kimi istediğinizi belirtmelidir. Ayrıca, özellikle doğumunuzun ilk aşamalarında, hareketli olmak ve etrafta dolaşmak isteyip istemediğinizi de tartışmalıdır. Doğum sırasında ağrıyı nasıl yönetmek istediğinize ve ilaç almak isteyip istemediğinize karar verin. Doktorunuz, doğum planınızdaki kilit noktaları belirlemenize yardımcı olmalıdır.
- Aydınlatma, müzik veya sakinleştirici kokular gibi ortamın doğum için nasıl ayarlanmasını istediğinize de karar verebilirsiniz.
- Evde doğum yapmaya veya doğum havuzu kullanmaya karar verirseniz, bunu doğum planınıza not edin.
Adım 2. Doğum planını eşinizle paylaşın, böylece ikiniz de ne bekleyeceğinizi bilirsiniz
Doğum planınızın ayrıntılarını eşinize bildirin, özellikle doğumunuz sırasında sizinle aynı odada olmasını istiyorsanız. Doğum planına bir şeyler eklemelerine ve sürecin bir parçası olduklarını hissetmeleri için geri bildirim almalarına izin verin. Daha sonra isteklerinizi destekleyebilir ve emeğin istediğiniz gibi gitmesini sağlayabilirler.
Doğum planınızı, hamileliğiniz veya doğumunuzla ilgili herhangi bir aile üyesi veya yakın arkadaşlarınızla da paylaşabilirsiniz
Aşama 3. doula kirala doğum planınızın bir parçası olarak.
Bir doula, hamileliğiniz ve doğumunuz sırasında sizi desteklemek için eğitilmiştir. Genellikle emek koçları olarak hareket ederler ve size emeğinizi nasıl kolaylaştıracağınızı gösterebilirler. Doulalar pahalı olabilir, hizmet başına ücretlendirme veya sabit bir ücret olabilir. Ancak, emeği daha az zorlaştırmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir.
Sigorta sağlayıcınız bir doula maliyetini karşılamayabilir. Doula'nızın bir ödeme planı mı yoksa kayan bir maliyet ölçeği mi sunduğunu öğrenin. Ayrıca bebek duşunuzda bir doula kiralamak için bağış isteyebilirsiniz
Adım 4. Doğum eylemi ve ne bekleyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir doğum kursuna katılın
Yerel hastanenizde veya toplum merkezinde doğum kursları arayın. Birçok aile sağlığı kliniği ve merkezi de doğum kursları sunacaktır. Doğumunuz sırasında neler bekleyebileceklerini anlamaları için eşinizi de sınıfa getirin.
- Nefes alma tekniklerine, itme tekniklerine ve doğum sırasında gevşeme stratejilerine odaklanan doğum dersleri iyi seçeneklerdir.
- Doğumu nasıl kolaylaştıracaklarına odaklandıkları için Lamaze tekniğini, Bradley yöntemini veya Alexander tekniğini tartışan doğum sınıflarına bakın.
- Bölgenizde bir doğum sınıfı bulamıyorsanız, çevrimiçi eğitim ve kılavuzları arayın.
Yöntem 3/4: Erken Doğum Sırasında Rahat ve Rahat Kalmak
Adım 1. Kasılmalarınız 3-5 dakika arayla gelene kadar evde kalın
Kasılmalar hissetmeye başladığınızda hastaneye acele etmekten kaçının. Hastaneye çok erken gitmek sizi daha fazla strese sokabilir. Bunun yerine, evde kalın ve kasılmalarınızı zamanlayın.
- Telefonunuza kasılmaları zamanlayan bir Uygulama indirin, böylece bunu kendiniz yapmak zorunda kalmazsınız.
- Keskin bir ağrı hissederseniz veya vajinanızdan kanama başlarsa hemen hastaneye gidin.
- Kasılmalarınız hala çok uzakken suyunuz gelirse, hastaneye gidin. Bebeğiniz enfeksiyon riski altında olabilir.
Adım 2. Sırtınızın alt kısmına veya karnınıza sıcak kompres uygulayın
Hassas bölgelere ısı uygulamak, özellikle erken aşamalarda emeğinizin daha az ağrılı olmasına yardımcı olabilir. Bu bölgelerdeki herhangi bir ağrı veya tahrişi azaltmak için belinize veya karnınıza 10 dakika boyunca sıcak kompres uygulayın.
Bu alanlar özellikle hassassa, partnerinizden size masaj yapmasını isteyin. Masaj, doğum sırasında sakin ve rahat kalmanız için harika bir yol olabilir
Adım 3. Hareketli ve dik kalın
Yürümek ve dolaşmak bebeğin doğum için pozisyon almasına yardımcı olabilir. Evinizde dolaşın veya mahallenizde yürüyüşe çıkın. Dikkatinizi dağıtmak ve hareket halinde kalmak için markete gidin ve dolaşın.
Ayrıca büyük bir egzersiz topunun üzerine oturabilir ve aktif kalmak için zıplayabilirsiniz
Adım 4. Bol su için ve buğdaylı makarna, kraker veya kuru tost üzerine atıştırmalık
Erken doğum sırasında sık sık su yudumlayarak susuz kalmayın. Tohum krakerleri, kepekli makarna ve ekmek gibi karbonhidrat oranı yüksek hafif atıştırmalıkları hedefleyin. Bu karbonhidratlar, emeğinizin gerçekten başladığı zamanlar için size enerji verecektir.
Ağır veya yağlı yiyecekler yemekten kaçının, çünkü bu mide rahatsızlığına neden olabilir ve doğumunuzu zorlaştırabilir
Adım 5. Rahatlamak için banyo yapın veya duş alın
Herhangi bir ağrı veya ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için ılık su banyosunda bekletin. Küvette jetler varsa, ıslanırken rahatlatıcı bir masaj alabilmeniz için bunları açın. Dik durduğunuz ve duş duvarına yaslandığınız ılık bir duş, ağrı ve rahatsızlığı hafifletmek için de iyi olabilir.
Yöntem 4/4: Olumlu Geç İşgücü Deneyimine Sahip Olmak
Adım 1. Yanınızda bir gecelik çanta getirin
Kasılmalarınız 3-5 dakika arayla olduğunda veya suyunuz geldiğinde hastaneye veya doğum merkezinize gidin. Hafif, bol giysiler, bornoz, kalın çoraplar, hamile sütyenleri, bozulmayan atıştırmalıklar ve dolu bir su şişesi içeren bir çanta getirin. Elinizin altında olması için fotoğraflı kimlik ve sağlık bilgilerinizi de paketlemelisiniz.
Çantayı teslim tarihinden birkaç hafta önce paketleyin, böylece gitmeye hazır olsun. Eşinize nerede olduğunu bildirin, böylece gerektiğinde sizin için hastaneye veya doğum merkezine götürebilirler
Adım 2. Doktorunuz veya ebenizle görüşün
Doktorunuza veya ebenize hastanede veya doğum merkezinde olduğunuzu bildirin. Hastanedeki veya merkezdeki personel, sizi bir odaya veya alana yerleştirmeniz ve yerleştirmeniz için size bir hastane önlüğü verecektir. Doktor veya ebe, doğumunuzun nasıl ilerlediğini görmek için düzenli olarak kontrol edecektir.
Bir doula'nız varsa, tam emek içinde olduğunuzu bilmelerini sağlayın ki sizi desteklemek için orada olabilsinler
Adım 3. Ağrı ve stresi azaltmak için nefes egzersizleri yapın
Kasılmalarınız birbirine yakınlaştığında ve daha yoğun hale geldiğinde yavaş nefes alarak başlayın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, havayı bir iç çekişle dışarı verin. Vücudunuzu gevşek tutun ve nefes verirken tüm gerginliği serbest bırakın.
- Doğum eyleminiz daha aktif hale geldikçe hafif hızlandırılmış nefes alın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin, hızlı bir şekilde nefes alıp verin. Nefesinizi sığ tutun ve saniyede bir nefeslik bir nefes düzenini takip edin.
- Doğum sırasında bunalmış veya bitkin hissetmeye başladığınızda, "pantolon-şişme" veya "hee-hee-kim" nefesi yapın. Burnunuzdan veya ağzınızdan hızlı bir şekilde nefes alın ve ağzınızdan daha uzun bir nefes verin. Stres ve gerilimi serbest bırakmak için nefes verirken "kim" veya "puh" sesi çıkarın.
Adım 4. İtme zamanı geldiğinde doktorunuz veya ebenizle iletişim kurun
Geç doğum eylemi sırasında iterken sizin için rahat olanı bulmak için pozisyonları değiştirin. Siz iterken size destek olması için doktorunuza, ebenize, doulanıza veya partnerinize güvenin.
