Hızlı bir şekerleme, uyku hali ile savaşmanıza ve sizi daha uyanık ve üretken hale getirmenize yardımcı olabilir. Eğer kısa bir uykuya ihtiyacınız varsa, bunu doğru yaptığınızdan emin olun, böylece kendinizi yenilenmiş ve sersemlemiş hissederek uyanırsınız.
Hemşire Uygulayıcı Luba Lee şunları öneriyor:
"Bedeniniz ve zihniniz üzerinde güçlü bir şekerleme ile benzer bir etkiye sahip olan zamanlı meditasyonu deneyin. Meditasyonda yirmi ila yirmi beş dakika uzanmak veya oturmak ruh halinizi, enerjinizi, odaklanmanızı iyileştirecek ve stresi azaltacaktır."
adımlar
Bölüm 1/3: Şekerleme Yapacak İyi Bir Yer Bulma
Adım 1. Şekerleme yapmak için iyi bir yer bulun
Şekerlemenizden en iyi şekilde yararlanmak için, başkaları tarafından rahatsız edilmeyeceğiniz, huzurlu ve sessiz bir yer bulmanız gerekecek.
- İşyerinde uyuklama: Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir anket, insanların yaklaşık %30'unun işte uyumasına izin verildiğini ve hatta bazı işverenlerin çalışanların kestirmesi için bir yer sağladığını buldu. İş yeriniz şekerleme yapmaya uygun değilse, arabanızda kısa bir şekerleme yapabilirsiniz.
- Yolda uyuklamak: Araba kullanıyorsanız, park etmek için bir dinlenme alanı bulun. Omzunuzun üzerine park etmeyin. Her zaman aracı kapatın ve acil durum frenini çekin. Gece ise, etrafta çok sayıda insanın olduğu iyi aydınlatılmış bir alana park edin ve tüm kapılarınızı kilitleyin.
- Okulda uyuklamak: Vaktiniz varsa ve izin veriliyorsa, kütüphaneyi kestirmek için iyi bir yer olarak kullanmayı deneyin. Genellikle okulun en sessiz yeridir. Daha sonra, varsa arabanızda da kestirebilirsiniz.
Adım 2. Karanlık bir oda seçin
Işığı kapatarak daha hızlı uykuya dalarsınız. Karanlık bir odaya gidemiyorsanız, biraz karanlık görünümü sağlamak için bir uyku maskesi veya en azından bir çift güneş gözlüğü takın.
Adım 3. Çok sıcak veya çok soğuk olmadığından emin olun
Şekerlemenizin rahat olmasını istiyorsanız, kestirmek için serin ama rahat bir yer arayın. Çoğu insan en iyi 65 ° F veya 18 ° C civarında uyur.
Uyuduğunuz yer çok soğuksa, bir battaniye veya üzerinize giyebileceğiniz rahat bir ceket bulundurun. Uyuduğunuz yer çok sıcaksa, mümkünse odaya bir fan yerleştirmeyi düşünün
Adım 4. Rehberli şekerleme kayıtlarını dinleyin
Uyuklama için gevşeme teknikleri konusunda size rehberlik edecek birçok video, kayıt ve uygulama var. Bunlar, akışlı web siteleri aracılığıyla çevrimiçi olarak bulunabilir veya bunları bir telefona veya tablete indirebilirsiniz.
Telefonunuzu rehberli bir şekerleme için kullanıyorsanız, uçak moduna alın. Bu, telefon görüşmelerinin veya mesaj uyarılarının sizi rahatsız etmesini önleyecektir
Adım 5. Yatıştırıcı müziği açın
Rahatlatıcı müzik sizi doğru ruh haline sokabilir. Müziğin dikkat dağıtıcı olduğunu düşünüyorsanız beyaz gürültüyü de deneyebilirsiniz. Arabanızdaysanız, radyonuzu istasyonlar arasında durağan hale getirebilir ve kullanabilirsiniz. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Şekerlemenizi karanlık bir yerde yapmak neden önemlidir?
Böylece daha hızlı uykuya dalarsınız.
Doğru! Güç kestirmeleri zaten kısa olduğu için, uyumak için çok fazla zaman harcamak istemezsiniz. Karanlık bir yerdeyseniz (veya uyku maskesi takıyorsanız), uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Böylece daha derin uyursunuz.
Pek değil! Hızlı uykular sizi asla süper derin R. E. M. uyku. Uyku döngüsünün erken, sığ aşamalarının da faydaları vardır, bu nedenle gerçekten derin bir uykuya dalmak konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Orada daha iyi bir seçenek var!
Böylece kesintiye uğramazsınız.
Şart değil! Evet, kestirmeye çalışırken kesintilerden kaçınmak istersiniz, ancak karanlık bir oda bunu otomatik olarak sağlamayacaktır. Bunun yerine uzak bir yerde olduğunuzdan ve telefonunuzun uçak modunda olduğundan emin olun. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Şekerleme Sürenizin Uzunluğunu Seçme
Adım 1. Ne kadar kestirmek istediğinize karar verin
İdeal olarak, bir güç kestirmesi 10 ila 20 dakika arasında olmalıdır. Bununla birlikte, daha kısa ve daha uzun şekerlemeler de farklı faydalar sağlayabilir. Bu nedenle, ne kadar kestirmeniz gerektiğine karar vermeli ve bu süreye bağlı kalmalısınız.
Adım 2. İki ila beş dakika şekerleme yapın
Fazla zamanınız yoksa, ancak yaptığınız işe devam edemeyecek kadar uykunuz varsa, "nano-şekerleme" adı verilen iki ila beş dakikalık bir şekerleme, bu uyku halinin bir kısmıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Beş ila yirmi dakika şekerleme yapın
Beş ila yirmi dakika arasındaki şekerlemeler, uyanıklığı, dayanıklılığı ve motor performansı artırmak için iyidir. Bu şekerlemeler “mini şekerlemeler” olarak bilinir.
Adım 4. Yirmi dakika uyuyun
Çoğu insanın "güç uykusundan" bahsettiğinde bahsettiği şey budur ve çoğu insan için idealdir. Daha kısa kestirmelerin faydalarına ek olarak, güçlü bir şekerleme, beynin kısa süreli bellekte depolanan gereksiz bilgilerden kurtulmasına yardımcı olabilir ve ayrıca kas belleğini iyileştirebilir.
- Bir kısa uyku, uyku döngüsündeki beş aşamadan ilk ikisinin faydalarını yakalar. Bu ilk iki aşama ilk yirmi dakika içinde gerçekleşir. Sinir sisteminizdeki elektrik sinyalleri, kendinizi daha dinlenmiş ve uyanık hissettirmenin yanı sıra, kas hafızasında yer alan nöronlar arasındaki bağlantıyı güçlendirerek beyninizin daha hızlı ve daha doğru çalışmasını sağlar.
- Örneğin bir test için birçok önemli gerçeği hatırlamaya çalışıyorsanız, kestirmek özellikle yararlı olabilir.
Adım 5. Elli ila doksan dakika uyuyun
"Tembel Adamın Şekerlemesi" olarak bilinen bu uzun şekerleme, yavaş dalgalı REM uykusuna (genellikle derin uyku olarak bilinir) erişmenizi sağlar. Yani bütün bir uyku döngüsünden geçiyorsunuz.
Örneğin, vaktiniz varsa ve tüm geceyi çektikten sonra fiziksel ve zihinsel olarak aşırı yorgunsanız, bu şekerleme faydalı olabilir çünkü vücudunuza kendini onarması için yeterli zaman verir
Adım 6. Otuz dakika veya daha uzun şekerlemelerin etkilerinin farkında olun
Daha uzun kestirmenin faydaları olsa da, bazen kestirdikten sonra hissettiğiniz ağır, sersemlik hissi olan “uyku ataleti” geliştirme riskini de taşırsınız. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Çoğu insan için, güç uykusu için ideal süre nedir?
5 dakika
Tekrar deneyin! Beş dakikalık şekerlemeler (nano şekerlemeler olarak da bilinir) ideal değildir, çünkü vücudunuza dinlenmek için fazla zaman vermezler. Yine de daha uzun bir şekerleme için yeterli zamanınız yoksa faydalı olabilirler. Tekrar deneyin…
10 dakika
Hemen hemen! 10 dakika kestirmek, dayanıklılığınızı, uyanıklığınızı ve motor becerilerinizi artırabilir. Bu uzunlukta bir "mini şekerleme" ideal değildir, ancak kesinlikle faydaları vardır, bu nedenle 10 dakikalık bir şekerleme işe yaramaz olmaktan uzaktır. Orada daha iyi bir seçenek var!
20 dakika
Evet! 20 dakikalık bir şekerleme idealdir, çünkü sizi uyku ataleti olmadan uyku döngüsünün ilk iki aşamasından geçirir. Bu iki aşama sizi daha uyanık hale getirecek ve beyninizin daha hızlı çalışmasına yardımcı olacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
40 dakika
Tam olarak değil! 40 dakika kestirmenin sorunu, "uyku ataleti" olarak bilinen şeydir; bu, bazen kestirdikten sonra hissettiğiniz sersemlik duygusudur. İster inanın ister inanmayın, daha kısa bir şekerleme uyku ataletini önleyecektir. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Uykunuzdan En İyi Şekilde Yararlanmak
Adım 1. Cep telefonunuzu ve diğer olası dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın
Telefonunuzu çalar saatiniz olarak kullanıyorsanız, bildirimlerle kesintiye uğramamak için uçak modunu açın.
Arka plan gürültüsü kaçınılmazsa veya kulak çınlamanız varsa, yumuşak, rahatlatıcı müzik eşliğinde kulaklık takmak yardımcı olabilir. Kulak tıkacı kullanmayı da deneyebilirsiniz
Adım 2. Eğer işteyseniz, kapınızın dışına bir “Rahatsız Etmeyin” işareti koyun
Tekrar ne zaman müsait olacağınızı not edin. Bu, iş arkadaşlarınızın yanlışlıkla sizi rahatsız etmesini önleyecektir.
Adım 3. Uyumadan hemen önce kafein alın
Kafein güçlü bir uyarıcı olduğu için bu kulağa mantıksız gelebilir, ancak özellikle otuz dakikadan daha az bir şekerleme yapıyorsanız, etkileri hemen hissetmeyeceksiniz. Kafein gastrointestinal sisteminizden geçmek zorundadır ve emilmesi 45 dakika kadar sürebilir. 20 dakikalık bir şekerlemeden hemen önce 200 mg kafein tüketilen bir "kafeinli şekerleme" yapmak performansı artırabilir ve uyandığınızda daha az uykulu hissetmenizi sağlayabilir.
Bununla birlikte, öğleden sonra geçse, yatmadan uykuya dalmayı zorlaştırabileceğinden kafeini atlamanız gerekir. Kafeini bırakmaya çalışıyorsanız kafeini de atlayabilirsiniz
Adım 4. Bir alarm kurun
Kahvenizi (veya yeşil çayınızı veya kafeinli jölenizi vb.) bitirmeye yaklaştığınızda, istediğiniz süre sonra sizi uyandıracak bir alarm kurun. Bir alarm ayarlamak, istediğinizden daha uzun süre uyumayacağınızı bildiğiniz için rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
- Ne kadar süre uykuya dalmanız gerektiğini unutmayın. 20 dakikalık bir şekerleme yapmak istiyorsanız ve genellikle uykuya dalmanız yaklaşık beş dakika sürüyorsa, alarmınızı 25 dakikaya kurmak isteyeceksiniz. Çok hızlı uykuya dalarsanız, istediğiniz şekerleme sürenize yalnızca bir veya iki dakika daha eklemeniz gerekebilir.
- "Erteleme" düğmesine basıp hemen uyumaya devam etme alışkanlığı olan insanlardansanız, alarmınızı odanın karşı tarafına veya arabadaysanız kendinizden mümkün olduğunca uzağa koyun. kapatmanın kolay olmayacağını söyledi.
Adım 5. Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın
Kafein tüketiyorsanız, bunu kafeininizi bitirdikten hemen sonra, almıyorsanız, kendinizi rahat ettirdikten ve alarmınızı kurduktan hemen sonra yapabilirsiniz.
Adım 6. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için "4-7-8 egzersizini" deneyin
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız şu egzersizi deneyin: Gözlerinizi kapatın ve tamamen nefes verin. Ardından dörde kadar sayarak yavaşça nefes alın. Yediye kadar sayarak nefesinizi tutun; sonra, bir ıslık sesi çıkararak ağzınızdan sekize kadar sayarak nefes verin. Bir nefes alın ve ardından döngüyü üç veya dört kez tekrarlayın. Tüm egzersiz sadece yaklaşık 60 saniye sürer ve hızlı bir şekilde uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca tüm düşünceleri aklınızdan çıkarmayı deneyebilirsiniz. Bunun yerine, yalnızca nefesinize odaklanmayı deneyin. Bu meditasyona çok benzer, ancak aynı zamanda rahatlamanıza yardımcı olabilir, böylece çabucak uykuya dalabilirsiniz.
- 100'den yavaş yavaş saymayı deneyin. Hangi numarada olduğunuzu unutursanız, tekrar 100'den başlayın. Bu, sizi uyanık tutan düşüncelerden uzak durmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, bir uyku durumuna neden olmak için tasarlanmış özel bir film müziği çalan, piyasada bulunan hızlı şekerleme makinelerinden veya CD'lerden birini deneyebilirsiniz.
Adım 7. Gözlerinizi kapalı tutun
Şekerleme sırasında uyuyamasanız bile, gözlerinizi kapalı tutun ve meditasyon yapın. Uyuyamasanız da, beyninizin biraz şarj olmasına yardımcı olabilirsiniz. Ek olarak, günlük bir rutine kısa uyku nöbetlerini dahil etmek (örneğin her gün öğle yemeğinden sonra kestirmek) vücudunuzu bu süre içinde kestirmek için "eğitmenize" yardımcı olabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Adım 8. Alarm çalar çalmaz ayağa kalkın
Daha uzun uyuma isteğine karşı koyun. İdeal olarak, yenilenmiş hissederek uyanacaksınız, ancak bazen daha fazla uyumak istediğinizi hissedebilirsiniz; Bu cazibeye karşı koymak için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü uyku rutininizi bozabilir ve ikinci kez uyku ataleti ile uyanabilirsiniz.
- Fiziksel aktivite ile takip edin. Birkaç atlama veya şınav yaparak kalp atış hızınızı biraz artırın, ayrıca yerinde biraz koşmayı deneyebilirsiniz.
- Yüzünüzü yıkayın ve kendinizi parlak ışığa (örneğin güneş ışığı) maruz bırakın; bu, kestirdikten sonra hala sersemlik hissediyorsanız, daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Uyumadan hemen önce kafein içmenin faydası nedir?
Uyandığınızda daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Kesinlikle! Kafein bir uyarıcıdır, ancak hemen etkisini göstermez. Kafein içtikten hemen sonra kestirirseniz, vücudunuz onu uyurken işleyecek ve kafein uykunuzu olumsuz etkilemeden enerjik hissederek uyanacaksınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Uykuya dalmayı kolaylaştıracak.
Tam olarak değil! Kafein uyarıcı olduğu için uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Bununla birlikte, şekerlemeden hemen önce kafein içmenin de uykuya dalmayı daha da zorlaştırmadığını unutmamak önemlidir, bu yüzden endişelenmeyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Uyku kalitenizi artıracaktır.
Pek değil! Şekerlemeden hemen önce kafein içmekle ilgili olan şey, siz uyurken kafeinin sizi hiç etkilemeyeceğidir. Vücudunuzun kafeini emmesi zaman alır, bu nedenle bu süre boyunca şekerleme yapmaktan ek faydalar elde edersiniz. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Öğleden sonraya kadar uyumak uyku düzeninize zarar verebilir ve sabahları uykusuz kalmanıza neden olabilir.
- Uyanmak için kendini zorla! Çok rahatlatıcı olsa da, uyanmanız ve görevinize gitmeniz gerekecek. Aşırı güç uykusu uyku düzeninizi bozabilir, bu yüzden kısa ve çabuk yapın!
- Gündüzleri çok uyumak geceleri uyanık kalmanıza neden olur. Bunu aklında tut.
- Kendinize tutarlı bir uyku programı vermek için her gün aynı saatte kestirmeyi deneyin.
- Size en uygun şekerleme uzunluğunu bulun! Bazı insanlar 20 dakikalık bir şekerlemeden sonra daha iyi hissederken, diğerleri 30 dakika sonra daha iyi hissedebilir.
- Uykulu hissediyorsanız, beklemeyin; hızlı bir şekerleme yapın.
- Kafein yerine bir şekerleme seçin veya yukarıda açıklanan şekerleme öncesi kafein yöntemini deneyin. Bununla birlikte, özellikle yüksek dozlarda, tek başına kafeinin, uzun bir şekerlemenin sağlayacağı şekilde size fayda sağlamayacağını unutmayın.
- Kısa bir uyku sırasında beyninizi yönlendiren özel bir ses parçası çalan bir kısa şekerleme makinesi veya CD (uygun olarak adlandırılan Power Nap gibi) kullanmayı deneyin. Power Nap, beyni derin uyku ve REM uykusunda döndürerek kullanıcıyı sadece 20 dakika dinlendikten sonra tazelenmiş halde bırakır.
- Bazen bilerek veya doğal olarak (kendinizi kötü hissediyorsanız) hemen öncesinde ağlamak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Bir güç uykusunun sizi daha üretken kıldığını unutmayın. Bazı insanlar "tembel" göründüğü için kestirmeye isteksizdir, ancak durum böyle olsaydı, başarılı yöneticiler ve sporcular neden güç uykusuna yatsınlar ki?
Uyarılar
- Kısa bir şekerleme ancak bir dereceye kadar yardımcı olabilir ve iyi bir gece uykusunun faydalarının yerini alamaz. Uykusuzsanız, uykusuzluğun tüm faydalarını fark etmeden önce uyku eksikliğinizi yönetmeniz gerekir.
- Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, gün içinde uyumaktan çekinmeyin, yoksa en önemli zamanda bitkin olursunuz. Sadece şekerlemelerinizi kısa tutun, böylece tüm uyku programınızı bozmazsınız.
- Gazlı içecekler, kahve, çay ve "enerji içeceklerinde" yaygın olarak bulunurken, Kafein güçlü ve potansiyel olarak bağımlılık yapan bir ilaçtır. Kafeinin aşırı kullanımı bağımlılığa yol açabilir ve normal uyku döngülerine müdahale gibi yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle kafein tüketimini minimumda tutmak önemlidir.
