Geceleri uykuya dalmak sizin için zor ve sabahları kalkmak neredeyse imkansız mı? Aşırı uyumaya genellikle uyku eksikliği veya huzursuz bir gece rutini neden olur. İşe veya derse geç kalma, gün içinde uykuya dalma ve düzenli olarak iyi bir gece uykusu çekememe gibi sorunlara yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sabah Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Alarmınızdaki erteleme düğmesine basmaktan kaçının
Sabahları biraz daha fazla uyumak için sadece beş dakika daha uyumak cazip gelse de, alarmınızdaki “erteleme” düğmesine basmak aslında sizi daha da yorar. Ertele tuşuna bastığınızda, beyniniz uyku döngünüzün daha da derinlerine iner. Birkaç kez daha "ertele" tuşuna bastığınızda ve sonunda uyandığınızda, alarmınızla uyandığınızdan daha yorgun ve halsiz hissedeceksiniz.
Mümkünse, erteleme düğmesi olmayan bir alarm alın. Veya mevcut alarmınızdaki erteleme seçeneğini devre dışı bırakın
Adım 2. Çalar saatinizi odanın diğer tarafına koyun
Alarmınızı kolayca erteleme düğmesine basabileceğiniz veya alarmınızı kapatabileceğiniz yatağınızın yakınında bulundurmak yerine, çalar saatinizi sizi yataktan çıkmaya zorlayacak bir yere koyun. Böylece sabahları çalar saatinizi kapatmak için yataktan kalkmak zorunda kalacaksınız.
Örneğin, çalar saatinizi odanızın karşı tarafında bulunan bir şifonyerin üzerine koyabilirsiniz. Veya hala duyabileceğinizi düşünüyorsanız, alarmınızı banyo gibi bitişik bir odaya bile yerleştirebilirsiniz
Adım 3. Mezuniyet ışıklı bir çalar saate yatırım yapın
Bu çalar saatler, uyanma saatinize yaklaştıkça giderek daha parlak hale gelir. Bu ışık, vücudunuzu ani bir alarmla sarsmadan, yavaşça ve umutla, kolayca uyanmanıza yardımcı olacaktır. Mezuniyet ışıklı çalar saatler, sabahları karanlık olduğunda ve yataktan kalkmanın zor olabileceği kış için de iyidir.
Mezuniyet ışıklı alarm saatlerini yerel eczanenizde veya çevrimiçi olarak bulabilirsiniz
Adım 4. Sabah rutininizi olumlu ve tutarlı hale getirin
Gerin ve kalkın, odanızın perdelerini açın ve sabah ışığının içeri girmesine izin verin. Sabaha olumlu bir deneyim gibi davranın ve gününüzü dört gözle beklemeye başlayın.
Ayrıca belirli bir süre içinde giyinme ve kahvaltı yapma rutinine de başlayabilirsiniz. Hazırlanırken, gün için programınızı ve görevlerinizi veya taahhütlerinizi planlayın
Adım 5. Alarmınız olmadan uyanmayı deneyin
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalırsanız ve düzenli bir uyku düzeni sağlarsanız, alarm vermeden ve fazla uyumadan muhtemelen kendi başınıza kalkabilirsiniz.
Her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte uyanmak, vücudunuzu düzenli bir uyku programına alışması için programlayacaktır. Zamanla, vücudunuz kendi alarm saati gibi davranacak ve her gün aynı saatte kendi başınıza uyanabileceksiniz
Yöntem 2/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Düzenli bir uyku programı tutun
Hafta sonları veya tatil günlerinde bile her gün aynı saatte uyanıp aynı saatte yattığınız bir uyku programı oluşturun. Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişir, ancak ortalama olarak, uyanık olduğunuz saatlerde en iyi şekilde çalışabilmek için yedi ila dokuz saat arasında uyku almanız gerekir. Ancak, bazı insanların on kadar ihtiyacı vardır.
- Gençler genellikle yaşlı yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Genç bedenler, ergenlik döneminde büyürken çok fazla dinlenmeye ihtiyaç duyar.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Çok az insan bir gecede altı saat gibi kısa bir sürede başarılı olurken, diğerleri gerçekten dinlenmek için on saate ihtiyaç duyar. Bu farklılıklara saygı gösterin; Bir kişinin daha fazla uykuya ihtiyacı tembel veya kötü değildir.
- Bazı insanlar sadece bir saat daha az uyumanın günlük işleyişini büyük ölçüde etkilemeyeceğini düşünüyor. Bir başka inanış da, uykunun hafta sonları veya izinli günlerde yapılabileceğidir. Ve arada bir muhtemelen iyidir. Ancak bu çok sık oluyorsa, normal uyku programınız zarar görecek ve uyandığınızda aşırı uyumaya veya aşırı yorgunluğa neden olacaktır.
- İnsan vücudunun farklı uyku programlarına hızla uyum sağladığı bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilirken, bu yalnızca zamanlanmış ipuçlarıyla ve o zaman bile günde en iyi ihtimalle yalnızca bir ila iki saat arasında yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin birkaç saat diliminde seyahat etmeye veya gece vardiyasına geçmesine uyum sağlaması bir haftadan fazla sürebilir. O zaman bile, bazı insanlar diğerlerinden daha kolay uyum sağlar.
- Geceleri fazladan uyumak sizi gündüz yorgunluğunuzdan kurtaramaz. Her gece aldığınız uyku miktarı önemlidir, ancak uykunuzun kalitesi daha önemlidir. Bir gecede sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uykunuzun kalitesi kötüyse, kendinizi iyi dinlenmiş hissetmezsiniz.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın
Televizyonunuzu, akıllı telefonunuzu, iPad'inizi ve bilgisayarınızı kapatın veya tüm elektronik cihazları yatak odanızdan tamamen uzak tutun. Bu ekranların yaydığı ışık türü beyninizi uyarabilir, melatonin üretimini (uykuya yardımcı olan) bastırabilir ve vücudunuzun iç saatine müdahale edebilir.
Başka bir seçenek de bilgisayarınızı bir programa göre kapatmaktır. Bu, makinenizi otomatik olarak uyku moduna geçirir ve bilgisayarınızda çok geç veya uyku saatinize çok yakın çalışmanızı engeller. Hem PC'lerde hem de Mac'lerde etkinleştirebileceğiniz uyku özellikleri vardır. Ayrıca, bilgisayarınızın sabah çalışmaya hazır olmasını istiyorsanız, uyandığınızda bir başlangıç zamanı da planlayabilirsiniz
Adım 3. Yatma zamanının geldiğini hatırlatmak için bir alarm kurun
Akşam aktivitelerine veya sohbetlerine kendinizi kaptırma eğilimindeyseniz ve uyku programınıza bağlı kalmayı unutursanız, yatmadan 1 saat veya 30 dakika önce sizi uyarması için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm ayarlayabilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizde bir alarm kullanabilir veya birlikte yaşadığınız birinden size belirlenen saatten bir saat önce yatma saatini hatırlatmasını isteyebilirsiniz
Adım 4. Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın
Bu, sıcak bir banyo, iyi bir kitap okumak veya eşinizle sessizce sohbet etmek olabilir. Rahatlatıcı hobiler veya aktiviteler de mükemmel bir seçimdir. Dinlendirici bir aktivite yapmak, beyninizi rahatlamaya ve kapanmaya başlaması için tetiklemeye yardımcı olacaktır.
- Bilgisayarda veya cihazınızda oynamak iyi bir aktivite değildir - vücudunuz sessizdir, ancak zihniniz aşırı uyarılmış olabilir ve ekranın ışığı zihnin uyanık olmasını tetikler.
- Aynı şekilde televizyonda: bu cihaz beyinde "uyanıklık" sinyallerini tetikler.
- Kendinizi karanlıkta yatakta dönüp dururken bulursanız, orada uzun süre uyanık kalmaktan kaçının. Bunun yerine, uyuyamamaktan zihninizi uzaklaştırmak için kalkın ve sakinleştirici bir şeyler yapın. Uyuyamama konusunda endişelenmek ve bunun üzerinde durmak, aslında uyuyabilme olasılığınızı azaltacaktır.
- Yine televizyonu, oyun sistemini, bilgisayarı veya diğer elektronik cihazları açmayın.
- Okumak, bulaşık yıkamak, örgü örmek, çamaşır yıkamak, origami yapmak gibi şeyleri deneyin.
Adım 5. Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun
Pencerelerden gelen ışığı engellemek için ağır perdeler veya gölgelikler koyun. Işığın odada parlamaması için TV veya bilgisayar gibi elektronik ekranları kapatın. Ayrıca uyumanıza yardımcı olması için gözlerinizi kapatmak için bir uyku maskesi kullanabilirsiniz.
- Uyurken odanızda serin bir sıcaklık aslında daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır. Soğuk bir uyku ortamı nedeniyle vücut ısınızın düşmesi, vücudunuzun “hadi samanlara vuralım” eğilimlerini tetikleyebilir ve hemen uyumanıza yardımcı olabilir.
- Pencerenizin dışındaki yüksek seslerden veya yüksek sesli bir uyku arkadaşınızdan dolayı uyumakta zorluk çekiyorsanız, iyi kulak tıkaçlarına veya bir gürültü makinesine yatırım yapmayı düşünün.
Adım 6. Güneşle uyanın
Ayrıca bir zamanlayıcı ayarlayarak sabahları odanızda her gün aynı saatte parlak ışıkların yanmasını sağlayabilirsiniz. Güneş ışığı, vücudunuzun iç saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur. Bu aynı zamanda güneş uyanmanıza neden olacağı için fazla uyumaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Uyku uzmanları, uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için sabahları bir saat güneş ışığına maruz kalmalarını tavsiye ediyor
Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmekten kaçının
Akşam 7'de tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, saat 11'de hala vücudunuzdadır. Kafein bir uyarıcıdır ve kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesicilerde bulunur. Yatmadan birkaç saat önce içeceğiniz kahve miktarını sınırlayın veya kafeini hep birlikte diyetinizden çıkarmaya çalışın.
Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da engeller. Sizi uykunun daha hafif evrelerinde tutar, muhtemelen kolayca uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olur. İyi bir gece uykusu aldığınızdan ve sabahları fazla uyumadığınızdan emin olmak için yatmadan bir ila iki saat önce alkol tüketmekten kaçının
Adım 2. Öğleden sonra 3'ten sonra kestirmeyin
Şekerleme için en iyi zaman genellikle öğleden sonra öğleden sonra 3'ten öncedir. Bu, öğleden sonra uyku hali veya daha düşük bir uyanıklık seviyesi yaşayacağınız günün saatidir. Öğleden sonra 3'ten önce yapılan şekerlemeler, gece uykunuzu etkilememelidir.
Şekerlemelerinizi 10 ila 30 dakika arasında kısa tutun. Bu, 30 dakikadan uzun süren bir şekerlemeden sonra sersemlik ve şaşkınlık hissettiğiniz uyku ataletini önleyecektir. Bu aynı zamanda ertesi sabah fazla uyumanızı da önleyecektir, çünkü 30 dakikanın altındaki şekerlemeler uyku programınızı engellememelidir
Adım 3. Bir uyku günlüğü başlatın
Bir uyku günlüğü veya günlük, sizi gece uyanık tutan ve sabahları fazla uyumanıza neden olabilecek alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olacak yararlı bir araç olabilir. Ayrıca uyku bozukluğu belirtileri gösterip göstermediğinizi de belirleyebilirsiniz. Uyku günlüğünüzü aşağıdakilerle ilgili notlarla güncelleyin:
- Ne zaman yattın ve uyandın.
- Toplam uyku saati ve uykunuzun kalitesi.
- Uyanık olarak geçirdiğiniz süre ve ne yaptığınız. Örneğin: “gözleri kapalı yatakta kaldı” “koyun sayıldı” “kitap okudu”.
- Yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve sıvı türleri ve tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarları.
- Yatmadan önce duygularınız ve ruh haliniz, örneğin “mutlu” “stresli” “endişeli”.
- Sabah kalkmanızın ne kadar sürdüğünü ve alarmınızdaki “erteleme” düğmesine ne sıklıkta bastığınızı.
- Aldığınız herhangi bir ilaç veya ilaç, örneğin uyku hapı, doz ve tüketim zamanı dahil.
- Uyku günlüğünüzde kendilerini tekrar etmeye başlayan tetikleyicilere dikkat edin ve bu tetikleyicileri önlemenin veya sınırlamanın yolları olup olmadığına bakın. Örneğin, bir Cuma günü iki bira içtikten sonra sık sık kötü bir gece uykusu çekiyor olabilirsiniz. Ertesi Cuma hiç içmemeye çalışın ve bunun uykunuzu iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
Adım 4. Uyku haplarını yalnızca gerektiğinde kullanın
Kısa süreli uyku hapları aldığınızda ve doktorunuzun tavsiyelerine göre uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler. Ama onlar sadece geçici bir çözüm. Aslında, uyku hapları genellikle uykusuzluğu ve diğer uyku sorunlarını uzun vadede daha da kötüleştirebilir.
- Birkaç saat diliminde seyahat etmek veya tıbbi bir prosedürden sonra iyileşmek gibi kısa süreli durumlarda uyku haplarını ve ilaçlarını dikkatli kullanın.
- Uyku haplarını her gün kullanmak yerine sadece gerektiğinde kullanmak, her gece uyumanıza yardımcı olması için onlara bağımlı olmanızı da önleyecektir.
Adım 5. Uykusuzluğa ve uyku sorunlarına yol açabilecek reçetesiz satılan ilaçların farkında olun
Bu ilaçların yan etkilerinin birçoğunun uyku düzeniniz ve gündüz uyanıklığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Uykunuzu bozabilecek yaygın ilaçlar şunlardır:
- Nazal dekonjestanlar.
- Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
- Kafein içeren ağrı kesiciler.
- Antihistamin içeren soğuk algınlığı ve alerji ilaçları.
- Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, dozunuzu azaltmaya çalışın veya almayı tamamen bırakın. Bu ilaçların sürekli olarak alınması amaçlanmamıştır. Bu sorunları tedavi etmek için alternatif yöntemler hakkında doktorunuzla konuşun, böylece reçetesiz satılan bu ilaçları almayı bırakabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Doktorunuzla Konuşmak
Adım 1. Aşırı uyuma ile ilgili sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun
Doktorunuzun uykuyla ilgili kronik sorunlarınız olup olmadığını bilmesi gerekir. Bu ciddi bir sorundur. Hafta boyunca sürekli uyursanız, baş ağrısı veya sırt ağrısı çekebilirsiniz. Fazla uyumak beyninizdeki nörotransmitterleri etkiler ve baş ağrılarına yol açar. Sırt ağrısı, uzun süre normal bir yatakta uyumaktan kaynaklanabilir.
Aşırı uyumanın depresyon, anksiyete ve uyuşukluk gibi psikolojik yan etkileri de vardır. Doktorunuz bu yan etkileri uyku alışkanlıklarınızda, günlük alışkanlıklarınızda ayarlamalar önererek veya bazı ilaçları reçete ederek tedavi edebilir
Adım 2. Uyku bozuklukları için test yaptırın
Uykuyu engelleyebilecek birçok tıbbi durum ve bozukluk vardır. Doktorunuza uyku sorunlarınızdaki belirli semptomlar veya kalıplar hakkında bilgi verin. Sabahları aşırı uyku nedeniyle kalkamıyorsanız, hareketsiz otururken uyanık kalmakta güçlük çekiyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsunuz ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyacınız varsa, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır:
- Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti ve aşırı uyumanın başlıca nedeni. Uykusuzluk genellikle stres, kaygı, depresyon veya başka bir sağlık durumu gibi başka bir sorunun belirtisidir. Ayrıca aldığınız ilaçlar, egzersiz eksikliği, jet lag veya kafein alımınız gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
- Uyku apnesi: Bu, üst solunum yollarındaki bir tıkanıklık nedeniyle uyku sırasında solunumun geçici olarak durmasıyla oluşur. Solunumdaki bu duraklamalar uykunuzu bölerek gece boyunca birçok uyanışa neden olur. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlıktan muzdaripseniz, bir doktorla konuşmanız ve bir Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP) cihazı almanız önemlidir. Bu cihaz, siz uyurken solunum yollarınıza bir hava akışı sağlar ve bozukluğu başarılı bir şekilde tedavi edebilir.
- Huzursuz bacak sendromu: (HBS), kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzanırken ortaya çıkar ve kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki rahatsız edici, karıncalanma hissinden kaynaklanır.
- Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu genellikle aşırı, kontrol edilemeyen gündüz uykululuk hali içerir. Beyninizdeki uyku ve uyanmayı kontrol eden mekanizmanın işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, konuşurken, çalışırken ve hatta araba kullanırken uyuyakaldığınız “uyku nöbetleriniz” olabilir.
Adım 3. Bir uyku merkezine gitme konusunda doktorunuzla konuşun
Doktorunuz sizi bir uyku merkezine yönlendirirse, bir uzman vücudunuza bağlı izleme cihazları ile uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp atış hızınızı ve hızlı göz hareketlerinizi gözlemleyecektir. Uyku uzmanı, uyku çalışmanızın sonuçlarını analiz edecek ve özel bir tedavi programı tasarlayacaktır.
