Osteoporoz, kemikleri zayıflatan yaygın bir hastalıktır. Osteoporozunuz varsa, yaralanma şansınızı azaltmak, ağrıyı yönetmek ve sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmeye devam etmek için atabileceğiniz çok sayıda adım vardır. Diyetinizi değiştirerek, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak ve doktorunuzla birlikte çalışarak osteoporozunuzu iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizde Değişiklik Yapmak
Adım 1. Her gün 3-5 porsiyon sebze yiyin
Diyetinize sebzeleri dahil etmek, sizi sağlıklı tutmaya yardımcı olan önemli lif ve hayati besinler sağlar. Yediğiniz her şeyi anında değiştirmeniz gerektiğini düşünmeyin. Her gün diyetinize 1-2 porsiyon sebze eklemeyi düşünün. Zamanla, daha fazlasını da ekleyebilirsiniz.
- Havuç veya salatalık gibi çiğ sebzelerle atıştırın.
- Sebze çorbası yapmayı deneyin.
- Akşam yemeğinizin yanında salata yiyin.
Adım 2. Yeterli kalsiyum alın
Osteoporozlu insanlar için yeterli kalsiyum almak çok önemlidir. Peynir, ıspanak, somon, ton balığı, sardalye ve süt gibi kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Yeni takviyelere başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir, bu nedenle doktorunuza kalsiyum takviyesi almanın sizin için uygun olup olmadığını sorun. İşte yaşa göre kalsiyum dozu için kurallar:
- 4-8 yaş = 800 mg/gün
- 9-18 yaş = 1300 mg/gün
- 19-50 yaş = 1000 mg/gün
- 51-70 yaş = 1200 mg/gün
- 70 yaş ve üzeri = 1200 mg/gün
Adım 3. Bol miktarda D vitamini alın
D vitamini güneş ışığı yoluyla emilebilir, ancak pek çok gıdada bulunmaz. Doktorunuza, sizin için uygun bir günlük D vitamini takviyesi alıp almadığını sorun. İşte yaşa göre D vitamini dozu için kurallar:
- 4-50 yaş = 200 IU/gün
- 51-70 yaş = 400 IU/gün
- 70 yaş ve üzeri = 600 IU/gün
Adım 4. Diyetinize kuru erik ekleyin
Son araştırmalar, kuru erik (kuru erik) tüketimini kemik yoğunluğunda artış ve osteoporoz belirtilerinin tersine çevrilmesi ile ilişkilendirmiştir. Bu yeni bir araştırma ve kaç tane kuru erik yeneceğine dair özel bir yönerge yok. Ancak bu tatlı atıştırmalıkları diyetinize dahil etmeyi deneyin.
- Bütün kuru erik aperatif.
- Yulaf ezmesi veya smoothie'lere doğranmış kuru erik ekleyin.
- Kuru erikleri tarih gerektiren tariflere koyun.
Adım 5. Günde 1'den fazla alkollü içecek içmeyin
Aşırı alkol kullanımı, vücudunuzun kalsiyumu emmesini engelleyerek kemik yoğunluğu kaybına katkıda bulunabilir. Ama endişelenme! Alkolü tamamen bırakmanıza gerek yok. Kendinizi günde 1 alkollü içecekle veya haftada bir 2-3 içecekle sınırlamayı deneyin.
- Partilerde veya barlarda bakire kokteyller veya kulüp sodaları için.
- Tüketiminizi yaymak ve susuz kalmamak için alkollü ve alkolsüz içecekler arasında alternatif.
Adım 6. Diyetinizdeki tuz, şeker ve fosfat katkı maddelerini sınırlayın
Eklenmiş şekerli yiyecekler genellikle çok fazla kalori ve koruyucu içerir. Çok fazla tuz, idrara çıkma yoluyla attığınız kalsiyum miktarını da artırabilir. Çok fazla fosfor vücudunuzun kalsiyumu nasıl emdiğini etkileyebilir. İçerik etiketlerini okuma alışkanlığı edinin ve bu gıda katkı maddelerinin tüketimini sınırlayın.
- Alkolsüz içecekler en büyük suçlulardan biridir. Hem ilave şeker hem de fosforik asit içerirler.
- Paket gıdalar (kurabiyeler, cipsler ve şekerlemeler gibi) bunun gibi katkı maddeleriyle ünlüdür.
- Bu besinlerden tamamen vazgeçmenize gerek yok! Sadece onları her gün almamaya çalış.
Adım 7. Ölçülü olarak kahvenin tadını çıkarın
Kafeinin idrara çıkma sırasında kaybedilen kalsiyum miktarını hafifçe arttırdığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterli kalsiyum aldığınız sürece orta düzeyde kafein tüketimi (günde 2-3 fincandan fazla olmayan) güvenli kabul edilir. Doktorunuza ölçülü kafein almanızın uygun olup olmadığını sorun.
Kahve içeceklerinde şeker ve diğer katkı maddelerine dikkat edin
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Sigarayı azaltın veya bırakın
Birçok insan için sigara içmek, kırılması çok zor bir alışkanlık olabilir. Bununla birlikte, sigara içmek kemik kaybı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, osteoporoz semptomlarını şiddetlendirebilir ve diğer birçok sağlık sorununa yol açabilir. Sigara içiyorsanız, nasıl azaltabileceğiniz veya bırakabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Günde 1 adet daha az sigara içmek bile doğru yönde atılmış bir adımdır.
- Nasıl bırakacağınıza dair bir plan yaparak başlayın.
- Sizin için işe yarayan bırakma yöntemini seçin.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek isteyin. Bir terapist veya destek grubu arayın.
- Bir başlangıç tarihi seçin.
- Planınızı uygulayın.
Adım 2. Esnekliği artırmak için yoga yapın
Günde sadece 12 dakika yoga yapmanın osteoporoz belirtilerini tersine çevirdiği gösterilmiştir. Doktorunuza yoga dersi almanın sizin için uygun olup olmadığını sorun. Bölgenizde yeni başlayanlar için dersler sunan bir yoga stüdyosu arayın. Hatta “terapötik” yoga öğreten sınıflar bile bulabilirsiniz. Bu yavaş ve nazik sınıflar, esnekliği artırmanıza ve ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
- Yogada yeniyseniz, profesyonel bir yoga öğretmeni ile çalışmak iyi bir fikirdir.
- Bazı temel bilgileri öğrendikten sonra evde pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
- Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Adım 3. Haftada 3 kez ağırlık taşıma egzersizi yapın
Herhangi bir ağırlık taşıyan aktivite, kemiklerinizi güçlendirebilir ve osteoporoz semptomlarını azaltabilir. Aşırıya kaçmaya gerek yok! Evde 30 dakika boyunca basit bir yürüyüşe çıkmak veya müzik eşliğinde dans etmek yeterlidir. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Örnekler şunları içerir:
- Doğa yürüyüşü
- Hafif koşu
- Yürüme
Adım 4. Her gece 7-8 saat uyuyun
Uyku eksikliği, özellikle orta yaşlı kadınlarda osteoporoz semptomlarına olumsuz katkıda bulunabilir. Yeterli uyku vücudunuzun besinleri (kalsiyum gibi) daha iyi işlemesini, iyileşmesini ve kas kütlesi oluşturmasını sağlar. Her gece 7-8 saat sağlam bir uyku çekmeyi deneyin.
- Yatmadan önce ekranları (bilgisayar ve telefon gibi) kullanmaktan kaçının.
- Her gece yaklaşık aynı saatte yatağa gidin.
- Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku rutini oluşturun.
Adım 5. Düşmeleri önlemek için evinizde değişiklikler yapın
Takılma ve düşme, kırıkların oluşmasının en yaygın yoludur. Evinizde gevşek kilim, kaygan yüzey veya elektrik kabloları olup olmadığını kontrol edin. Evinizin parlak bir şekilde aydınlatıldığından emin olun ve duşunuzun yanına bir tutunma çubuğu yerleştirmeyi düşünün. Son olarak, tabanı kaymaz alçak topuklu ayakkabılar giydiğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Doktorunuzla Çalışmak
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Yakın zamanda size osteoporoz teşhisi konduysa, semptomlar gösteriyorsanız veya risk altında olabileceğinizden endişeleniyorsanız, yapılacak en iyi şey doktorunuzla konuşmaktır. Doktorunuz yeterli tedavi seçenekleri sunabilmeleri için kan testleri ve kemik yoğunluğu testleri yapabilir. Doktorunuz muhtemelen şunları soracaktır:
- "Yakın zamanda herhangi bir kırık veya kırık kemik yaşadınız mı?"
- "Yükseklik kaybı fark ettin mi?"
- "Diyetiniz nasıl? Süt ürünleri yiyor musunuz? Yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızı düşünüyor musunuz?"
- "Ne sıklıkla egzersiz yaparsın?"
- "Düşme yaşadınız mı?"
- "Ailenizde osteoporoz öyküsü var mı?"
Adım 2. Kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olması için bifosfonatları alın
Yaşınıza ve durumunuzun ciddiyetine bağlı olarak doktorunuz reçeteli ilaçlar önerebilir. Bifosfonat ilaçları, osteoporoz tedavisine yardımcı olmak için en sık reçete edilen ilaçlardır. Bifosfonatlar, daha fazla kemik yoğunluğu kaybını önleyerek çalışır. Popüler bifosfonat ilaçları şunları içerir:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Aktonel)
- İbandronat (Boniva)
- Zoledronik asit (Reclast)
Adım 3. Kırık riskiniz varsa denosumab alın
Denosumab ilaçları (Prolia veya Xgeva olarak da adlandırılır), erkeklerde ve kadınlarda kırık riskini azaltabilen daha yeni ilaçlardır.
Bifosfonat alamayan biri için denosumab iyi bir seçenek olabilir
Adım 4. Durumunuz steroid ilaçlarından kaynaklanıyorsa teriparatid alın
Teriparatid (aynı zamanda Forteo olarak da adlandırılır), genellikle steroid kullanımının bir sonucu olarak osteoporoz yaşayan erkeklere ve menopoz sonrası kadınlara reçete edilen bir ilaçtır. Ayrıca osteoporozla ilişkili kırıkları olan erkeklere ve menopoz sonrası kadınlara da reçete edilebilir.
- Doktorunuz, osteoporozunuzun steroid tedavisinin sonucu olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- Teriparatid ilaçları, kaybedilen kemiği yeniden oluşturma potansiyeline sahiptir.
Adım 5. Size uygunsa östrojen hormonu tedavisi kullanın
Östrojen hormonu tedavisinin kullanımının osteoporoz üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bu hormonun kullanımı genellikle menopoz semptomları gibi başka nedenlerle ondan fayda görecek hastalarla sınırlıdır. Bunun sizin için bir seçenek olup olmayacağını doktorunuza sorun.
Adım 6. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alıp alamayacağınızı doktorunuza sorun
Reçeteli ilaçlar, osteoporozla ilişkili ağrıyı azaltmanın en iyi yoludur. Size herhangi bir şey reçete edilmediyse veya ilaç kullanıyorsanız ancak ağrınız devam ediyorsa, reçetesiz satılan ağrı kesiciler almanıza izin verilip verilmediğini doktorunuza sorun. İlaçları daha etkili hale getirmek için aldığınız ağrı kesici ilaç türünü değiştirin. İlaç örnekleri şunları içerir:
- Parasetamol: asetaminofen
- Aspirin
- İbuprofen
- naproksen
Adım 7. Kırık riskini azaltmak için bir fizyoterapistle birlikte çalışın
Fizik tedavi, ek güç ve esneklik sağlayabilir ve ağrıyı yönetmenize yardımcı olabilir. Osteoporoz için fizik tedavinizin tam doğası birçok sağlık faktörüne bağlı olacaktır. Bu nedenle, bir fizik tedavi rutinine başlamadan önce bir uzmana danışmak en iyisidir. Doktorunuzdan bir sevk isteyin. Osteoporoz için fizik tedavi müdahaleleri şunları içermelidir:
- Ağırlık taşıyan egzersizler
- Esneklik egzersizleri
- Duruşa dayalı egzersizler
- Denge egzersizleri
- kuvvet antrenmanı
