Osteoporozu Önlemenin 3 Yolu

İçindekiler:

Osteoporozu Önlemenin 3 Yolu
Osteoporozu Önlemenin 3 Yolu

Video: Osteoporozu Önlemenin 3 Yolu

Video: Osteoporozu Önlemenin 3 Yolu
Video: Kemik erimesini (Osteoporoz) önlemenin en iyi yolu hangisi? 2024, Mart
Anonim

Önleyici önlem almaya başlamak için bir hastalığın ortaya çıkmasını beklemek gerekli değildir. Osteoporoz, kemiklerinizin zayıf ve kırılgan hale geldiği bir hastalıktır. Özellikle kalça, omurga ve bileklerdeki kemikler daha kolay kırılabilir. Yaşlandıkça, kemiklerimiz doğal olarak zayıflar, ancak osteoporoz bu süreci hızlandırır. Yaş ve etnik köken gibi değiştiremeyeceğiniz osteoporoz için bazı risk faktörleri vardır. Neyse ki, kemik kaybını yavaşlatmak ve osteoporozu önlemek için harekete geçmenin birçok yolu var.

adımlar

Yöntem 1/3: İyi Yemek

Osteoporozun Önlenmesi Adım 1
Osteoporozun Önlenmesi Adım 1

Adım 1. Sağlıklı kemiklerle başlamak için daha fazla kalsiyum tüketin

Yeterli kalsiyum almak, sağlıklı kemikler geliştirmek ve kemik gücünü korumak için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Birçok Amerikalı, özellikle kadınlar, günlük diyetlerinde yeterli kalsiyum almazlar. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.

  • 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. 70 yaş üstü erkekler günde en az 1.200 mg tüketmelidir.
  • 50 yaşın altındaki yetişkin dişiler günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. 50 yaş üstü kadınlar günde en az 1.200 mg tüketmelidir. Hamile veya emziren kadınlar günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir.
  • Kalsiyum diyet takviyelerinde bulunur. İki ana form kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat, yemek gerektirmediği için iltihaplı bağırsak hastalığı veya emilim bozukluğu olanlar için yardımcı olabilir. Diyetinizden yeterli miktarda kalsiyum alıyorsanız, doktorunuz tarafından önerilmedikçe kalsiyum takviyesi almayın. Çok fazla kalsiyumun böbrek taşı olasılığı da dahil olmak üzere hoş olmayan yan etkileri olabilir.
  • Magnezyum, kemik ve genel vücut sağlığı için önemli bir mineraldir. Magnezyum açısından zengin besinler arasında tam tahıllar, fındık ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bununla birlikte, magnezyum emilim için kalsiyum ile rekabet eder ve eğer kalsiyum seviyeleriniz zaten düşükse, kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Diyetinizde yeterince kalsiyum alırsanız, muhtemelen magnezyumun olumsuz bir etkisi olduğu konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 2
Osteoporozun Önlenmesi Adım 2

Adım 2. Diyet kalsiyum kaynaklarını seçin

Günlük alımınızı diyet kaynaklarından alırsanız, çok fazla kalsiyum tüketmeniz daha az olasıdır. Bu kaynaklar ayrıca vücudunuz tarafından daha kolay emilebilir.

  • Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri çok zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ayrıca genellikle A ve D vitaminleri ile zenginleştirilir. Güçlendirilmiş soya sütü, meyve suyu gibi diğer kalsiyum takviyeli içeceklerde olduğu gibi kalsiyum da sağlar.
  • Kalsiyum açısından zengin bitkisel kaynaklar arasında şalgam yeşillikleri, Çin lahanası (bok choy), lahana ve brokoli bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde, ıspanak o kadar iyi bir kalsiyum kaynağı değildir, çünkü "biyoyararlanımı" (vücudun besini nasıl çıkardığı) oksalik asit içeriğinden dolayı düşüktür.
  • Konserve sardalye iyi bir kalsiyum kaynağıdır çünkü kemikleri yersiniz. Sardalya ayrıca beyin sağlığı gibi şeyleri destekleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
  • Birçok tahıl kalsiyum ile takviye edilir. Kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirilmiş ve şeker oranı düşük tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 3
Osteoporozun Önlenmesi Adım 3

Adım 3. Daha fazla D vitamini tüketin

D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur ve kemik büyümesi için gereklidir. 70 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar günde en az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşın üzerindeki insanlar bunu günlük 800 IU'ya çıkarmalıdır.

  • D vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunmaz. Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlarlar). Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
  • Süt genellikle A ve D vitaminleri ile takviye edilir. Birçok içecek (portakal suyu gibi) ve tahıllar da D vitamini ile zenginleştirilmiştir.
  • USDA Ulusal Besin Veri Tabanına buradan danışarak birçok gıdanın besin içeriğini kontrol edebilirsiniz.
  • D vitamini ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. D2 ve D3 olmak üzere iki formda mevcuttur. D2 yüksek dozlarda daha az etkili olabilse de, her ikisi de düzenli dozlarda eşit derecede güçlü görünmektedir. Daha az güneş ışığı alan veya koyu tenli bölgelerde yaşayan kişiler için daha yüksek dozlarda D vitamini takviyesi almak gerekebilir. Takviyeler yoluyla D vitamini toksisitesi geliştirmek nadirdir.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 4
Osteoporozun Önlenmesi Adım 4

Adım 4. Tuz alımınızı izleyin

Çok yüksek sodyum tüketimi idrarla atılan kalsiyum miktarını artırır. Günde 2.400 mg'dan fazla sodyum tüketmeyi hedefleyin.

Konserve ve işlenmiş gıdalar tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir; "azaltılmış sodyum" veya "tuz eklenmemiş" etiketlerini arayın

Osteoporozun Önlenmesi Adım 5
Osteoporozun Önlenmesi Adım 5

Adım 5. Fitatların farkında olun

Fitatlar veya fitik asit, vücudunuzun yediğiniz gıdalardan kalsiyumu emme kabiliyetine müdahale eder. Buğday kepeği ve fasulye gibi tahıl ve baklagillerin yanı sıra fındık, ceviz, badem ve kaju gibi sert kabuklu yemişlerde yaygın olarak bulunurlar. Bu yiyecekler sizin için çok iyidir, bu yüzden bu onları yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Yediğiniz gıdalardaki fitat seviyesini azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.

  • Kuru fasulyeleri birkaç saat suda bekletin, ardından tatlı suda pişirin.
  • %100 buğday kepeği yerseniz, kalsiyum takviyesi almadan 2 saat önce veya sonra tüketilmelidir.
  • Fermantasyon ve maltlama, fitat düzeylerini düşürür, bu nedenle, ekşi maya gibi ekmekler veya fermente veya malt tahılları kullanan diğer türler, kalsiyum emiliminde sorun yaratmaz.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 6
Osteoporozun Önlenmesi Adım 6

Adım 6. Yeterince protein alın

Birçok yaşlı yetişkin, diyetlerinde yeterli protein almaz. Kemik hacminizin yaklaşık %50'si proteinden oluşur. Yetişkin kadınlar günde en az 46 gram protein almalı, yetişkin erkekler ise günde en az 56 gram protein almalıdır.

  • Bununla birlikte, “Atkins diyeti” gibi aşırı yüksek proteinli diyetler, artan osteoporoz veya kemik kırığı riski ile ilişkilendirilebilir. Diğer bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde herhangi bir etkisi olmadığını gösteriyor, ancak proteini (ve her şeyi) ölçülü tüketmek en iyisidir. Protein tüketiminden kaynaklanan kalsiyum emilimini olumsuz yönde etkilemek için bol miktarda meyve ve sebze, özellikle potasyum oranı yüksek olanlar tüketin.
  • Yağlı balıklar gibi kalsiyum ve D vitamini açısından da zengin protein kaynakları akıllıca bir seçimdir.
  • Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek olan hayvansal proteinler, aşırı tüketildiğinde sağlık sorunlarına neden olabilir. Proteininizi yağsız et, yumurta, sebze ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan alın.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 7
Osteoporozun Önlenmesi Adım 7

Adım 7. Alkolsüz içecek tüketiminizi sınırlayın

Yaygın bir osteoporoz bilgisi, alkolsüz içeceklerin kemik kaybına neden olmasıdır. Alkolsüz içecekler ve kemik sağlığı arasındaki bağlantı hakkında araştırmalar net değil, ancak gazlı içecekler ve kahvedeki kafein kemik kaybı ile ilişkili olabilir. Bazı kolalarda yaygın olarak bulunan bir bileşen olan fosforun da etkisi olabilir. Bu etkiler henüz tam olarak anlaşılmasa da, meşrubat tüketiminizi sınırlamak yine de iyi bir fikirdir.

  • Süt ve kalsiyum takviyeli içecekler gibi sağlıklı içecekleri daha sık seçin. Alkolsüz içecek tüketiminizi günde 2 kutudan (kabaca 24 ons) daha az olacak şekilde sınırlayın. Genel kafein alımınız günde 400 mg'dan az olmalıdır.
  • Kafein takviyesine ihtiyacınız varsa, siyah çayın kemik yoğunluğunu etkilediği gösterilmemiştir.

Yöntem 2/3: İyi Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma

Osteoporozun Önlenmesi Adım 8
Osteoporozun Önlenmesi Adım 8

Adım 1. Alkol tüketiminizi izleyin

Ağır içme birçok nedenden dolayı sağlıksızdır ve kemik kaybına neden olabilir. Sarhoş olmak ayrıca sizi daha yüksek bir kemik kırma riskine sokabilir.

Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, “düşük riskli” veya “orta” içmenin, sağlığınıza alkolden zarar gelmesini önlemenin en güvenli yolu olduğunu belirtmektedir. Bu, belirli bir günde en fazla 3 içecek ve kadınlar için haftada en fazla 7 içecek olarak tanımlanır. Erkekler için, belirli bir günde en fazla 4 içki ve haftada en fazla 14 içki

Osteoporozun Önlenmesi Adım 9
Osteoporozun Önlenmesi Adım 9

Adım 2. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, genel sağlığınızın yanı sıra kemik sağlığını korumak için çok önemlidir. Yatalak olan veya günün çoğunu oturarak geçiren veya hareketsiz olan kişilerde osteoporoz gelişme riski daha yüksektir. Günlük aktiviteye ek olarak düzenli ağırlık taşıyan egzersiz yapan kişilerde ortalama kemik yoğunluğu daha yüksektir.

  • Vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler, kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olur. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
  • Dişiler, erkeklerden daha erken zirve kemik kütlesine ulaşır ve daha düşük bir eşiğe sahiptir. Egzersiz özellikle kadınlar için önemlidir.
  • Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, kemik kütlesi oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için tempolu yürüyüş, yürüyüş, aerobik, tenis ve ağırlık çalışması gibi aktiviteler önermektedir. Kardiyovasküler sağlık için harika olsa da, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektirmez, bu nedenle kemik oluşturmak için o kadar iyi değildir. Kemikleriniz için iyi olan diğer aktiviteler şunlardır:

    • Jogging (ancak koşmamak, eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir)
    • Ağır bahçe işleri ve bahçe işleri
    • Basketbol, beyzbol ve futbol gibi takım sporları
    • Dans
    • Squash gibi raket sporları
    • Kayak ve paten
    • Karate
Osteoporozun Önlenmesi Adım 10
Osteoporozun Önlenmesi Adım 10

Adım 3. Sigarayı bırakın

Sigara, kemikleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun her yerine zararlıdır. Sigara içmek daha yüksek osteoporoz riski ile ilişkilidir. Sigara içiyorsanız, hızla bırakmak birçok hastalığa yakalanma riskinizi azaltır.

Yıllardır sigara içtiğiniz için “çok yaşlı” olduğunuzu veya “hasar çoktan verildi” diye düşünmeyin. Sigara içmenin sağlığınıza geri dönüşü olmayan zararlar verebileceği doğru olsa da, sigarayı bırakmak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek gibi anında faydalar sağlar. Kalp krizi riskiniz sadece 24 saat içinde düşmeye başlayabilir ve tam etkileri 1-2 yıl içinde ortaya çıkabilir. Akciğerleriniz sadece 1-9 ay içinde sağlıklı durumlarına dönmeye başlayabilir. Bırakmak için asla geç değildir

Osteoporozun Önlenmesi Adım 11
Osteoporozun Önlenmesi Adım 11

Adım 4. Açık havada zaman geçirin

D vitaminini besinlerde tüketmenin yanı sıra güneşte vakit geçirerek D vitamini seviyenizi yükseltebilirsiniz. Ultraviyole ışınları vücudunuzda D vitamini sentezini tetikler. Açık havada egzersiz yapmak için zaman harcamak da kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olacaktır.

  • Dışarıda vakit geçirdiğinizde, geniş spektrumlu SPF faktörü en az 15 olan bir güneş kremi kullanın. Yeterli D vitamini almak ve cilt kanseri riskinizi önemli ölçüde artırmamak için genellikle güneş kremi olmadan yaklaşık 5-15 dakika geçirebilirsiniz.
  • Derilerinde melanin düzeyi yüksek olan kişilerin daha koyu tenleri vardır ve güneş ışığından D vitamini üretme yetenekleri daha düşüktür.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 12
Osteoporozun Önlenmesi Adım 12

Adım 5. Düşmeleri önleyin

Düşmeler, özellikle yaşlı erişkinlerde kemik kırılmasının önde gelen nedenidir. Düşme riskinizi azaltmak için aşağıdakiler gibi bazı önlemler alabilirsiniz:

  • Gerekirse baston veya yürüteç kullanmak
  • Sağlam, kauçuk tabanlı, kaymaz ayakkabılar giymek
  • Buzlu adımları ve yürüyüşleri tuzlamak
  • Evinizi dağınıklıktan uzak tutmak
  • Evinizi iyi aydınlatın
  • Banyoda veya duşta kaymayan bir banyo paspası veya kauçuk yapıştırıcılar kullanmak
  • Artan alkol tüketimi de daha yüksek düşme riski ile ilişkilidir. Alkolü ölçülü tüketin.

Yöntem 3/3: Riskinizi Anlama

Osteoporozun Önlenmesi Adım 13
Osteoporozun Önlenmesi Adım 13

Adım 1. Değiştiremeyeceğiniz risk faktörlerini öğrenin

Osteoporoz gelişimi için hiçbir şey yapamayacağınız bazı risk faktörleri vardır. Araştırmalar, aşağıdaki grupların osteoporoz için daha yüksek risk altında olduğunu göstermektedir:

  • Kadınlar, özellikle menopoz sonrası kadınlar veya histerektomi geçirmiş kadınlar
  • Beyaz ve Asyalı insanlar
  • Kısa veya küçük çerçeveli insanlar, özellikle zayıf insanlar
  • Ailesinde osteoporoz öyküsü olan kişiler
  • Daha yaşlı insanlar
Osteoporozu Önleyin Adım 14
Osteoporozu Önleyin Adım 14

Adım 2. Hangi risk faktörlerini değiştirebileceğinizi bilin

Bu risk faktörlerinin çoğunu etkilemek için bu makaledeki adımları uygulayabilirsiniz. İnsanlarda aşağıdaki durumlarda osteoporoz riski daha yüksektir:

  • anoreksiya nervoza var
  • Yeterli kalsiyum ve D vitamini almayın
  • Düşük östrojen ve/veya testosteron seviyelerine sahip olmak
  • Kortikosteroidler gibi bazı ilaçları kullanın
  • Yeterince ağırlık taşıma aktivitesi yapmayın
  • Sigara içmek
  • Çok fazla alkol al
Osteoporozun Önlenmesi Adım 15
Osteoporozun Önlenmesi Adım 15

Adım 3. Doktorunuza ilaçlarınızı sorun

Prednizon gibi kortikosteroidler gibi bazı ilaçlar vücudunuzun bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltır. Osteoporoz için başka risk faktörleriniz varsa, güvenli bir dozaj belirlemek için doktorunuzla konuşun.

  • Kısa süre için mümkün olan en düşük dozu almak, osteoporoz riskinizi fazla artırmadan iltihabı azaltacaktır.
  • Kortikosteroid almaya devam etmeniz gerekiyorsa veya osteoporoz için yüksek risk altındaysanız, doktorunuza osteoporozun tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında danışın. İlaçlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat sodyum (Actonel) ve zoledronik asit (Reclast) bulunur.
  • Östrojen ürünleri de dahil olmak üzere hormonlar, osteoporoz geliştirme riskinizi de azaltabilir.
Osteoporozun Önlenmesi Adım 16
Osteoporozun Önlenmesi Adım 16

Adım 4. Kemik yoğunluğu testi yaptırın

Kemik yoğunluğu testi, kemiklerinizdeki mineral seviyelerini belirlemek için X-ışınları, ultrason veya tomografi kullanarak kemik gücünüzü kontrol edecektir. Acıtmıyor. Doktorunuz öneriyorsa veya aşağıdaki durumlarda bir kemik yoğunluğu testi yaptırmalısınız:

  • 65 yaşında veya daha büyük bir kadınsanız
  • Osteoporoz için risk faktörleri olan 65 yaşın altında postmenopozal bir kadınsanız
  • 70 yaşında veya daha büyük bir erkeksin
  • 50-69 yaşları arasında osteoporoz için risk faktörleri olan bir erkeksiniz.
  • Otoimmün bozukluklar veya endokrin/hormonal bozukluklar gibi osteoporozla ilişkili tıbbi bir durumunuz varsa veya osteoporoz açısından yüksek risk altında olmak için başka nedenleriniz varsa

Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir

İpuçları

  • Soya sütü, pirinç sütü veya badem sütü gibi bir süt alternatifi seçiyorsanız, güçlendirilmiş bir çeşit satın aldığınızdan emin olun.
  • Küçük çocukların beslenme yönergelerine uygun olarak yeterli kalsiyum almasını sağlayın.
  • Yeterli yapraklı yeşillikleri yiyin. Bunlar kalsiyum ve ayrıca emilime yardımcı olmak için K vitamini bakımından yüksektir.

Önerilen: