Trigliseritler, kanınızdaki kolesterole benzer bir lipit türüdür. Yüksek trigliseritler, kalp hastalığı, felç ve tiroid sorunları için riskinizi artırabilir, ancak doktorunuz seviyelerinizin yüksek olduğunu söylerse panik yapmayın - sizinkini başarılı bir şekilde desilitre başına 150 miligram (mg/dL) normal aralığının altına geri alabilirsiniz.. Doktorunuz trigliseritlerinizi düşürmek için ilaçlar reçete edebilir, ancak çoğu doktor önce bazı diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri önerecektir. Çoğu durumda, bu doğal tedavilerle trigliserit seviyenizi düşürebilirsiniz. Seviyelerinizi izlemeye devam edin ve daha fazla tedaviye ihtiyacınız varsa doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyet Değişiklikleri
Diyetiniz, trigliserit seviyelerinizde önemli bir faktördür. Yağlı, işlenmiş, şekerli ve nişastalı yiyeceklerin tümü trigliseritlerinizi artırabilir. Öte yandan, sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak çoğu insanın trigliseritlerini doğal olarak düşürmesine yardımcı olabilir. Trigliseritlerinizi kontrol altına alıp almadıklarını görmek için bu diyet değişikliklerini yapmayı deneyin.
Adım 1. Her öğüne meyve ve sebzeleri dahil edin
Meyve ve sebzeler, sizi sağlıklı tutan bol miktarda vitamin, mineral ve diğer besinleri içerir. Bunlar, trigliserit seviyenizi arttırmadan sizi doldurur. Diyetinizi her öğünde en az 2-4 porsiyon meyve veya sebze etrafında oluşturmaya çalışın. Ayrıca gün boyunca biraz daha atıştırabilirsiniz.
Bazı durumlarda, meyve şekeri yüksek olduğu için doktorunuz size meyve alımınızı azaltmanızı söyleyebilir. Ancak bunu doktorunuz söylemeden yapmayın
Adım 2. İyi bir kompleks karbonhidrat kaynağı için tam buğday ürünlerine geçin
Basit karbonhidratlar şekere dönüştürülür ve trigliserit seviyenizi yükseltebilir. Zenginleştirilmiş un içeren herhangi bir ürün yerseniz, bunun yerine karmaşık karbonhidratlar için tam buğday veya tahıl türlerine geçin.
- Genelde ekmek, pirinç gibi beyaz ürünler zenginleştirilir. Bunun yerine, kahverengi türlere geçin.
- Eklenen şekerler de basit karbonhidratlardır, bu nedenle yediğiniz tatlı yiyeceklerin miktarını azaltın.
Adım 3. Doymuş yağlardan kaçınmak için proteininizi yağsız etlerden veya bitkilerden alın
Bu kaynaklar, kırmızı et gibi doymuş yağda diğerlerinden daha düşüktür. Yağlı yiyecekler trigliserit seviyenizi yükseltir. Proteininizi bunun yerine kümes hayvanları, balık, fasulye, mercimek, soya, fındık ve baklagillerden alın.
- Kümes hayvanları yerseniz, yemeden önce derisini çıkarın. Cildin doymuş yağ oranı yüksektir.
- Hala biraz kırmızı et yiyebilirsiniz, ancak haftada 3 porsiyondan fazla yemeyin.
Adım 4. Yağlı yiyecekleri omega-3'ler veya "iyi" yağlar açısından zengin olanlarla değiştirin
Doymuş yağlar kilonuzu, kan basıncınızı ve trigliserit seviyenizi artırabilir. Tereyağı, margarin, kırmızı et ve işlenmiş veya kızarmış yiyecekler gibi doymuş yağ kaynaklarını kesmeye çalışın. Bunun yerine, bunları sağlıklı yağ kaynaklarıyla değiştirin.
- İyi omega-3 yağ asitleri ve diğer sağlıklı yağlar balık ve kabuklu deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, fasulye bitki yağları, avokado ve süt ürünleridir.
- Tüm yağlarınız sağlıklı kaynaklardan gelse bile, yağlar günlük kalorilerinizin %30'undan fazlasını oluşturmamalıdır. 2.000 kalorilik bir diyette bu 600 kaloridir.
Adım 5. Her gün 25-30 gr lif tüketin
Fiber ayrıca trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Sindiriminizin sorunsuz ilerlemesini sağlamak için günde en az 25-30 gr almaya çalışmalısınız.
- İyi lif kaynakları arasında tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık ve meyveler bulunur.
- Takviyelerden de daha fazla lif alabilirsiniz, ancak doktorlar önce normal diyetinizden mümkün olduğunca fazlasını almanızı önerir.
Adım 6. Nişasta alımınızı öğün başına 2-4 porsiyonla sınırlayın
Biraz nişasta iyi olsa da, fazla nişasta trigliseritlere dönüştürülebilir. Trigliserit seviyenizi yükseltmekten kaçınmak için öğün başına 2-4 nişasta porsiyonunda kendinizi kesin.
Nişastalı yiyecekler arasında ekmek, patates, makarna, pirinç ve erişte bulunur
Adım 7. Mümkün olduğu kadar çok şeker ilavesini kesin
Şekerli yiyecekler de trigliseritlerinizi yükseltebilir. Diyetinizdeki tatlı, soda ve diğer şekerli içeceklerin miktarını sınırlamaya çalışın. Tatlı bir şey istiyorsanız, bunun yerine şekersiz veya diyet çeşitleri arayın.
- Satın aldığınız her şeyde ilave şekerler için beslenme etiketlerini kontrol etme alışkanlığı edinin. Bazı yiyeceklerin ne kadar şeker içerdiğine şaşırabilirsiniz.
- Eklenen şekerler, meyvelerdeki gibi doğal şekerlerden farklıdır. Genel olarak, doğal şeker alımınızı azaltmanız gerekmez, ancak bazı durumlarda doktorunuz meyve alımınızı azaltmayı önerebilir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Çözümleri
Diyetiniz trigliserit seviyelerinizde ana faktör olsa da, birkaç yaşam tarzı değişikliği de yardımcı olabilir. Genel olarak sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, düzenli egzersiz yapmak ve alkol ve tütünden uzak durmak trigliseritlerinizin yükselmesini engeller. Diyet değişiklikleriyle birlikte bu ipuçları, trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
Adım 1. Günde 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olur ve HDL “iyi” kolesterol seviyenizi artırabilir. En iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Koşmak, yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi aerobik egzersizler trigliserit seviyenizi düşürmek için en iyisidir.
- Ayrıca günlük işlerinizi yaparken daha fazla egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyun
Küçük bir kilo azaltmanın bile trigliserit seviyelerinizde büyük bir düşüşe yol açabileceğine dair kanıtlar var. Fazla kilonuz varsa, doktorunuzla konuşmalı ve kendiniz için ideal kiloyu öğrenmelisiniz. Ardından bu kiloya ulaşmak ve bu kiloyu korumak için bir diyet ve egzersiz rutini tasarlayın.
- İyi haber şu ki, sağlıklı bir diyet uygulamak ve trigliseritlerinizi düşürmek için egzersiz yapmak da kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Çarpışmalardan veya aşırı diyetlerden kaçının. Bunlar tehlikeli olabilir ve katılımcılar normal diyetlerine döndüklerinde genellikle kilolarını geri alırlar.
Adım 3. Ölçülü alkol tüketin
Aşırı alkol tüketimi kilo almanıza neden olabilir ve trigliseritlerinizi yükseltebilir. Aşırıya kaçmamak için içeceğinizi günde ortalama 1-2 içecek içinde tutun.
Seviyeniz yüksekse veya çok kilo vermeniz gerekiyorsa, alkolü tamamen kesmek isteyebilirsiniz. Rehberlik için doktorunuzla konuşun
Adım 4. Sigarayı bırakın veya ilk etapta başlamayın
Sigara içmek genel sağlığınız için tehlikelidir. Tansiyonunuzu yükseltebilir ve kilo almanıza neden olabilir, bunların hepsi trigliseritlerinizi yükseltebilir. Sigarayı mümkün olan en kısa sürede bırakmak veya tamamen başlamaktan kaçınmak en iyisidir.
Yöntem 3/3: Otlar ve Takviyeler
Takviyeler ve şifalı otlar, yüksek trigliseritlerin tedavisinde o kadar başarılı değildir. Diyet ve diğer yaşam tarzı değişikliklerinin başarı şansı çok daha yüksektir ve ilaç genellikle bir sonraki seçimdir. Bununla birlikte, ilaç almadan önce başka bir şey denemek isterseniz bazı takviyeler yardımcı olabilir. Bu takviyeleri almadan önce daima doktorunuza danışın, çünkü bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler.
Adım 1. Balık yağı takviyeleri ile bir omega-3 takviyesi alın
Çalışmalar, yüksek omega-3 dozlarının trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Balık yağı takviyeleri, bir omega-3 takviyesi almanın en yaygın yoludur, bu yüzden bu takviyeleri almayı deneyin ve yardımcı olup olmadıklarına bakın.
- Yaygın balık yağı dozları 150-1.000 mg arasında değişir, bu nedenle kullandığınız markanın dozlama talimatlarını izleyin.
- Balık yağı kan incelticilerle etkileşime girebilir, bu nedenle bu ilacı kullanıyorsanız bu takviyeleri denemeden önce doktorunuza danışın.
- Eğer bir vejeteryansanız, yosun veya keten tohumu yağı gibi farklı takviyelerden de omega-3 alabilirsiniz.
Adım 2. B vitamini takviyesi alın
B vitamini, özellikle B6, 9 ve 12, trigliserit düzeylerini düşük tutmada bir miktar başarı gösterir. Seviyenizi artırmak için bir B vitamini takviyesi almayı deneyin ve bunun trigliseritlerinizi kontrol edip etmediğini görün.
- Genel olarak, her gün 1.2-1.4 mg B6 vitamini, 200 mcg B9 ve 1.5 mcg B12'ye ihtiyacınız vardır.
- Düzenli bir multivitamin takviyesinden yeterli miktarda B vitamini alabilirsiniz veya doktorunuz özel bir B vitamini veya folik asit takviyesi önerebilir.
Adım 3. Yeşil çay özü takviyelerini deneyin
Kanıtlar net değil, ancak yeşil çay özü trigliseritleri ve LDL kolesterolü düşürebilir.
- Yeşil çay takviyeleri için evrensel bir doz yoktur ve günlük dozlar 150-2.500 mg arasında değişir. Kullandığınız ürün üzerindeki dozaj talimatlarını takip etmek en iyisidir.
- Yeşil çay takviyeleri, varfarin gibi kan sulandırıcılarla etkileşime girebilir, bu nedenle bu ilacı kullanıyorsanız bunları almayın.
Tıbbi Paket Servisler
Doğal tedaviler genellikle trigliseritlerinizi düşürmenin ilk adımıdır. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzını takip etmek genellikle çoğu insan için işe yarar ve ilaç kullanmaktan kaçınmalarına yardımcı olur. Gerekli değişiklikleri yapıyorsanız ve trigliseritleriniz düşmediyse, doktorunuz muhtemelen ilaç yazacaktır. Doktorunuzun talimatlarına uyun ve herhangi bir ilacı reçete edildiği şekilde alın. Daha düşük trigliseritler ile kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
