100'den fazla farklı artrit tipi ile nispeten yaygın ve ağrılı bir durumdur. Kadınsanız veya ailenizde artrit öyküsü varsa, daha büyük risk altındasınız. Ne yazık ki, artriti önlemenin kesin bir yöntemi yoktur - ancak bazı artrit türleri diğerlerinden daha önlenebilir olabilir. Diyet, egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, bu zayıflatıcı durumu geliştirme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. 30'lu ve 40'lı yaşlarınızda önleyici tedbirler almaya başlarsanız, en azından artrit başlangıcını geciktirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Etkili Egzersiz Yapmak
Adım 1. Herhangi bir aktiviteden önce ısın
Herhangi bir egzersizden önce kaslarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi ısıtmak, sizi artrit riskine sokabilecek burkulma ve incinmeleri önlemeye yardımcı olabilir. Golf gibi daha az yorucu aktivitelerden önce de ısınmalısınız.
- Kendinize baştan ayağa masaj yaparak ısınma rutininize başlayın. Eklemlerinize ve eklemlerinizin etrafındaki kaslara özellikle dikkat edin. Bu, dolaşımı iyileştirebilir ve ısınmanızı kolaylaştırabilir.
- Aktivitenizden önce ısındığınız gibi, aktivitenizden sonra 5 ila 10 dakikayı soğumaya ayırın.
- Isınmanızı tüm vücudunuza ek olarak en çok kullanacağınız kaslara odaklayın. Örneğin, bir tur golf oynayacaksanız, önce kollarınızı ve omuzlarınızı ısıtın. Koşuya gidiyorsanız, 5 dakika yürüyün, sonra koşun, ardından soğuması için 5 dakika daha yürüyün.
Adım 2. Haftada en az 5 kez orta düzeyde aktivite yapın
Aktif bir yaşam tarzı, artrit geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltır. Günde en az 20 dakika orta düzeyde, düşük etkili aktivitelere katılmayı hedefleyin.
- Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yavaş başlayın. Eklemleriniz zaten zayıfsa, yeni aktivitelerinize alışmaları biraz zaman alabilir. Acı hissettiğinde, dur. Durmak zorunda kalmadan önce sadece 5 dakikalık aktiviteyi tamamlayabilseniz bile, hala ilerleme kaydediyorsunuz.
- Aktif kalmak için mutlaka bir spor salonuna katılmanız veya pahalı ekipman satın almanız gerekmez. Sadece yürüyüşe çıkmak kardiyovasküler ve eklem sağlığınızı iyileştirebilir.
- Yüzme ve bisiklete binme, eklemleriniz üzerinde daha kolay olan düşük etkili aktivitelerdir.
Adım 3. Gücü ve kas tonusunu artırmak için egzersizler ekleyin
Eklemlerinize bağlanan ve onları destekleyen kasları oluşturmak, eklemlerinizdeki stresi azaltmaya yardımcı olur. Basit vücut ağırlığı egzersizleri, gücünüzü oluşturmaya başlamak için yeterli olabilir.
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak sizin için daha kolay hale geldikçe, yavaş yavaş direnç ekleyin, böylece güç oluşturmaya devam edebilirsiniz
Adım 4. Egzersiz rutininize esneme hareketleri veya hafif yoga ekleyin
Germe, eklemlerinizdeki hareket aralığını iyileştirir ve esnekliğinizi artırır. Popüler inanışın aksine, yoga yapmak için inanılmaz derecede esnek olmanız gerekmez - çoğu nazik olan ve yoğun esneme gerektirmeyen birçok yoga türü vardır.
- Çoğu yoga pozu, aynı zamanda, tam pozu yapacak kadar esnek olmasanız bile benzer avantajlar elde edebilmeniz için modifikasyonlara sahiptir. Düzenli uygulama ile artık pozu değiştirmeniz gerekmediğini görebilirsiniz.
- Kendinizi acı verici veya rahatsız edici bir pozisyona zorlamaktan kaçının. Bu size yardımcı olmaz ve hatta eklemlerinize zarar vererek sizi artrit riskini artırır.
- Tai chi ve yogada yaygın olan dengeleme egzersizleri düşme riskinizi azaltabilir. Özellikle dizlerinizdeki artritten endişe ediyorsanız, bu tür egzersizler üzerinde çalışın.
Adım 5. Doğru teçhizatı ve ekipmanı kullanın
Uygun olmayan formda herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, eklemlerinize gereksiz yük bindirebilir ve hatta yaralanmalara neden olabilir. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, formunuzu kontrol etmesi ve ekipmanı doğru kullandığınızdan emin olması için bir antrenör veya deneyimli bir spor salonu müdavimi bulun.
Ayakkabılarınızı ihmal etmeyin. Yüzeye veya yaptığınız aktiviteye uygun olmayan ayakkabılar ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız üzerinde artan strese neden olarak artrit riskinin artmasına neden olabilir
Adım 6. Yoğunluğu yavaşça artırın
Düzenli egzersiz yapmaya başladıkça yaptığınız egzersizler kolaylaşmaya başlayacaktır. Zamanı, direnci veya tekrar sayısını kademeli olarak artırmak, daha güçlü ve daha zinde olmanıza yardımcı olacaktır. Ancak yoğunluğu çok hızlı artırırsanız yaralanmaya neden olabilirsiniz.
Yoğunluğunuzu çok fazla artırmadığınızdan emin olmak için %10 kuralını izleyin. Örneğin, normalde her gün 1 mil (1,6 km) koşuyorsanız ve mesafenizi artırmak istiyorsanız, bir sonraki koşunuz 4 mil (6,4 km) değil 1,1 mil (1,8 km) olmalıdır
Adım 7. Yaralanmalar için uygun tedaviyi alın
Belirli egzersizler ve atletik aktiviteler eklemlerinize çok fazla baskı uygulayarak yaralanmaya neden olabilir. Artriti önlemek istiyorsanız, ağrı hisseder hissetmez küçük burkulmalara ve incinmelere dikkat edin.
- Eski yaralanmalar eklemlerinizde zayıflığa neden olur ve bu da sizi daha sonra artrit geliştirme riskine sokabilir.
- Çoğu durumda, küçük eklem yaralanmalarını RICE yöntemini kullanarak tedavi edebilirsiniz: Dinlenme, buz, sıkıştırma, yükselme. Ağrı veya sertlik devam ederse, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Bir doktor veya başka bir tıp uzmanı da iyileşmenize yardımcı olacak egzersizler konusunda size tavsiyelerde bulunabilir.
- Doğru tekniği kullanarak ve sadece iyi dinlenmiş ve yeterli su içtiğinizde egzersiz yaparak birçok yaralanmanın oluşmasını önleyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Uygun Diyeti Sürdürmek
Adım 1. Her gün 8 ila 10 bardak su için
Su, genel sağlık için gereklidir ve ayrıca eklemlerinizin durumunu iyileştirir. Yeterli hidrasyon eklemlerinizi yağlar ve yüzde 70 ila 80 su olan sağlıklı kıkırdağı destekler.
- Çoğu insan bir gece uykusundan sonra susuz kaldığından, başka bir şey yapmadan önce her güne bir bardak soğuk su ile başlamayı alışkanlık haline getirin.
- Artrit teşhisi konduktan sonra bile iltihabı azaltmak ve ağrıyı azaltmak için su da gerekli olabilir. Örneğin, yeterli su, bir tür artrit olan gut ataklarını önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Yetişkinler her gün yaklaşık 700 mg kalsiyum tüketmelidir. Kalsiyum kemiklerinizi güçlendirir. Yeterli kalsiyum tüketmek, osteoporoz gibi kemikle ilgili diğer durumların yanı sıra artrit riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
- Süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından bazılarıdır. Laktoz intoleransınız varsa brokoli, somon, ıspanak, badem ve tofu gibi kalsiyum açısından zengin besinler tüketin.
- D vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Süt ve portakal suyu gibi bazı içecekler genellikle D vitamini ile takviye edilir.
Adım 3. Aldığınız miktarı izlemek için bir yemek günlüğü tutun
Sadece kemik ve eklem sağlığı için besin tüketimini artırmak için çaba sarf etmek iyi bir ilk adımdır. Aslında yediğiniz miktarları kaydetmek, yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Birkaç hafta boyunca günlük olarak yediğiniz yiyecekleri yazın. Ardından yemek günlüğünüzü gözden geçirin ve iyileştirme için yer olduğunu görün.
- Aldığınız besin miktarlarını sağlıklı bir diyet için önerilen miktarlarla karşılaştırın. Bir şeyde önemli ölçüde eksikseniz, ek almayı düşünebilirsiniz.
Adım 4. C ve D vitamini takviyeleri alın
Çok az doğrudan güneş ışığı alıyorsanız veya kuzey ikliminde yaşıyorsanız, bu vitaminlerden yeterince aldığınızdan emin olmak için takviyelere ihtiyacınız olabilir. C ve D vitaminleri sağlıklı eklemleri destekler ve romatoid artritin başlamasını önleyebilir veya geciktirebilir.
- Besin takviyesi almaya başlamadan önce doktorunuza veya diğer sağlık uzmanınıza danışın. Bazıları aldığınız diğer ilaçları etkileyebilir ve diğerleri büyük miktarlarda komplikasyonlara neden olabilir.
- Artriti önlemeye yardımcı olabilecek diğer takviyeler arasında omega-3 yağ asitleri, glukozamin ve kondroitin bulunur.
Adım 5. Anti-inflamatuar gıdaları tüketin
Artrit, iltihaplı bir durumdur, bu nedenle iltihabı azaltan yiyecekler yemek, artrit semptomlarını en aza indirmeye veya önlemeye yardımcı olabilir. İltihabı azaltmak için bol miktarda organik sebze ve meyvenin yanı sıra tavuk ve avlanmış balık gibi yağsız etleri tüketin.
- Halihazırda artrit semptomlarından muzdaripseniz, diyetinizden glüteni çıkarmayı deneyin ve semptomlarınızın düzelip düzelmediğine bakın.
- Şeker, rafine tahıllar ve işlenmiş gıdalar gibi iltihaplanmaya neden olabilecek gıdalardan kaçının.
Adım 6. Bitki bazlı bir diyet deneyin
Bitki bazlı bir diyetin artriti önleyip önleyemeyeceği bilinmemekle birlikte, çalışmalar bitki bazlı bir diyetin romatoid artrit semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Bitki bazlı bir diyet de kemik ve eklem fonksiyonlarını destekleyebilir.
Bitki bazlı bir diyete geçiş yapıyorsanız, normalde et ve süt ürünlerinden alacağınız demir ve kalsiyum gibi besin maddelerini yeterli miktarda tükettiğinizden emin olun. Ayrıca bir B12 takviyesi almak isteyeceksiniz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Yaşamak
Adım 1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
Ekstra ağırlık, eklemlerinize ek baskı uygular ve zamanla bu, artrit riskinin artmasına neden olur. Zaman içinde tutarlı bir şekilde sadece az miktarda kilo verseniz bile riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
- Diyetinizi değiştirdiyseniz ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, muhtemelen kısıtlayıcı bir plana bağlı kalmadan kilo vereceksiniz.
- Önemli ölçüde fazla kilonuz varsa, sağlıklı bir şekilde kilo verme konusunda doktorunuzla konuşun. Yorucu veya yüksek etkili faaliyetlerde bulunmak eklemlerinizde daha fazla strese neden olabilir ve yaralanmalara neden olabilir.
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmek, özellikle 20 yıl veya daha uzun süredir sigara içen düzenli sigara içenler arasında romatoid artrit gelişme riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Sigara içmenin artrit riskini artırmasının kesin nedeni belirlenmemiştir, ancak sigara içmenin bağışıklık sisteminizi zayıflatması olasıdır.
- Halihazırda artrit teşhisi konmuş sigara içenler, alevlenmelerinin sigara içmeyenlere göre daha sık, daha yoğun ve daha uzun sürdüğünü görebilirler. Sigarayı bırakmak, bu semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir ve durumu daha az acı verici hale getirebilir.
- Nasıl bırakacağınızdan emin değilseniz, doktorunuzla konuşun. Gerekirse, bırakmanıza yardımcı olabilecek pratik tavsiyeler verebilir veya ilaçları reçete edebilirler.
Adım 3. Alkol tüketiminizi ölçün
Aşırı içme, vücudunuzun besin emilimini sınırlar ve sizi osteoporoz gibi kemik koşullarının yanı sıra artrit için daha büyük risk altına sokabilir. Alkol tüketimi (ılımlı olsa bile), halihazırda artrit teşhisi konmuş kişilerde semptomları artırabilir.
Öte yandan, kırmızı şarap osteoartrit riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Anahtar, ölçülü içmektir - kadınlar için günde 1, erkekler için 2 kadeh şaraptan fazla olmamalıdır. İçki içmiyorsanız, artrit riskinin azalmasından elde edebileceğiniz fayda, sağlığınıza yönelik diğer olası risklerden daha ağır basmaya yeterli değildir
Adım 4. Tekrarlayan aktiviteler yaparak zamanınızı sınırlayın
Yazmak veya müzik aletleri çalmak da dahil olmak üzere birçok iş ve boş zaman etkinliği, tekrarlayan hareketleri içerir. Zamanla, tekrarlayan hareket eklemlerinizi zayıflatabilir ve artrit riskinin artmasına neden olabilir.
- Tekrarlayan aktivitelere girerken, önce ısındığınızdan emin olun. Örneğin, gitar çalıyorsanız, önce ellerinizi, parmaklarınızı ve bileklerinizi germek ve ısıtmak için bazı ısınma egzersizleri yapın.
- Sık sık ara verin ve tekrarlayan aktiviteye uzun süre devam etmeyin. Örneğin, 20 dakika yazıp ardından 5 dakika ara verebilirsiniz.
İpuçları
- Eklemleriniz ağrıyor veya sertleşiyorsa, aktiviteye başlamadan önce 20 dakika boyunca ılık bir havlu veya ısı paketi uygulayın. Aktiviteden sonra şişmeyi azaltmak için gerekirse buz uygulayın.
- ABD'de Arthritis Foundation, ortak sağlığı geliştirmek için egzersiz programları ve diğer sınıflar sunar. Daha fazla bilgi için yerel bölümünüze başvurun.
- Glukozamin ve kondroitin takviyeleri, artrit başlangıcını geciktirebilecek kıkırdak bozulmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Epsom tuzları içeren bir banyo, eklem ağrısı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Eklem şişmesi veya sertliği veya birkaç gün devam eden eklem ağrınız varsa, bir doktora görünün. Duruma erken saldırırsanız daha fazla tedavi seçeneğiniz olabilir.
- Herhangi bir yeni fitness rutini veya diyetine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, yapmak istediğiniz aktivite için yeterince iyi olmadığınızı size bildirecek veya değişiklikler önerebilir.
