İnternet bağımlılığı, diğer bağımlılık türleri kadar zarar verebilecek yaygın bir sorundur. İnternete fazla bağımlı olabileceğinizden endişe ediyorsanız, internet kullanımınızı azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. İnternet kullanımınıza ilişkin bir günlük tutmak ve ne zaman oturum açmanıza izin vereceğinizi belirlemek gibi, interneti ne zaman kullanmanıza izin vereceğinizi sınırlayarak başlayın. Ayrıca cihazları kapatarak, cihazları şarj etmek için başka bir odaya koyarak veya kablosuz ağınızın fişini çekerek çevrimiçi olma cazibesini ortadan kaldırabilirsiniz. Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek, internet kullanımınızı azaltmanıza ve genel olarak daha iyi hissetmenize de yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: İnternet Kullanımını İzleme ve Sınırlandırma
Adım 1. İnternette ne kadar zaman harcadığınızın bir kaydını tutun
Günlük internet kullanımınızın ayrıntılarını yazdığınız bir internet günlüğü başlatın. Zamanı, eriştiğiniz siteleri veya uygulamaları, çevrimiçi olduğunuzdaki duygusal durumunuzu, sizi çevrimiçi olmaya neyin teşvik ettiğini ve interneti kullanmak için ne kadar zaman harcadığınızı kaydedin. Kalıpları kontrol etmek ve gerçekte internette ne kadar zaman harcadığınızın daha fazla farkına varmak için 1 hafta sonra günlüğü gözden geçirin.
İnternette geçirdiğiniz zamanı izlemek, kullanımınız konusunda daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir ve bu strateji, bir bağımlılığın kontrolden çıkmasını önlemeyi de kolaylaştırabilir
Adım 2. Çevrimiçi olarak geçirdiğiniz süreyi sınırlamanıza yardımcı olacak bir zamanlayıcı ayarlayın
İnternette geçirdiğiniz süreyi sınırlamanın bir yolu, internete erişmenize izin verilen 1-2 saatlik bir zaman bloğu ayarlamak ve bunu izlemek için bir zamanlayıcı kullanmaktır. İnternet kullanımınızı yalnızca günün bu saatiyle sınırlayabilirseniz, çevrimiçi olarak geçirdiğiniz toplam süreyi önemli ölçüde azaltabilir.
- Örneğin internet kullanımınızı her gün 15:00-17:00 saatleri arasında sınırlayabilir ve günün diğer saatlerinde interneti kapalı hale getirebilirsiniz.
- Veya internet kullanımınızı her gün sabah 9:00-10:00 ve 19:00-20:00 arası gibi 2 zaman dilimine bölebilirsiniz.
Adım 3. İnternet kullanımını ertelemek için kendinize dikkat dağıtıcı şeyler yaratın
Kendinize 15 dakikada internete bakabileceğinizi söyleyin ve dayanabildiğiniz sürece internet erişimini ertelemeye devam edin. Beklerken, masanızı toplamak, ev ödevini tamamlamak veya bulaşık makinesini doldurmak gibi bir şeyle dikkatinizi dağıtın. Bu strateji, fazla çaba harcamadan genel internet kullanımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Uç: Bilgisayar veya video oyunları gibi interneti kullanmaya benzer şeylerle dikkatinizi dağıtmaktan kaçının. Bir ekrana bakmayı gerektirmeyen sürükleyici bir şey yapmaya çalışın.
Adım 4. İnterneti kontrol etme sıklığını 15 dakikalık artışlarla azaltın
İnterneti gün boyunca birçok kez kontrol ediyorsanız, günde yalnızca bir veya iki kez kontrol etmeye geri dönmek çok sert olabilir. Bunun yerine, yavaş yavaş kendinizi sütten keserek ve interneti kontrol etmek için beklediğiniz süreyi her seferinde 15 dakika uzatarak başlayabilirsiniz. Bu, genel internet kullanımınızı daha az sarsıcı bir şekilde azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Örneğin, interneti kontrol etmek için 15 dakika bekleyip sonra tekrar kontrol etmek için 30 dakika bekleyip 45 dakika bekleyip ardından 1 saat bekleyerek başlayabilirsin.
- Sizin için neyin rahat olduğunu görün. Sürenizi 20 veya 30 dakikalık artışlarla artırabilirsiniz veya 5 dakika, ardından 10 dakika, ardından 15 dakika gibi kademeli olarak artırmanız gerektiğini fark edebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Göz Atma Günahasını Kaldırma
Adım 1. Sosyal aktiviteler sırasında akıllı telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı kapatın
Cihazlarınız açık ve elinizin altındaysa, yemek saatlerinde ve diğer sosyal aktivitelerde dikkatsizce onları kontrol ederken bulabilirsiniz. Aileniz veya arkadaşlarınızla vakit geçiriyorsanız, cihazınızı kapatın veya en azından sessize alın ve ceket cebi, çantanız veya başka bir oda gibi gözlerden uzak bir yere koyun.
Acil bir telefon görüşmesini veya kısa mesajı kaçırmaktan endişe ediyorsanız, telefonunuzu sessize ayarlayın, ancak telefon aramaları veya belirli kişilerden gelen kısa mesajlar için çalma veya vızıltı dışında
Adım 2. Uyku vaktinde göz atmayı önlemek için geceleri başka bir odada cihazları şarj edin
Yatakta yatarken telefonunuzla sık sık internette geziniyorsanız, telefonunuzu evin başka bir odasında şarj ederek bunu yapmaktan kaçının. Bir kitap (kağıt) veya dergi okuyun ya da geceleri rahatlamanıza yardımcı olacak bir rahatlama tekniği kullanın.
Biliyor musun?
Uyku vaktinde göz atma, akıllı telefonunuzun yaydığı mavi ışık nedeniyle uykuya dalma ve uykuda kalma yeteneğinizi etkileyebilir, bu nedenle yatmadan önce göz atmayı durdurmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
3. Adım. Telefonunuzdan sosyal medya uygulamalarını kaldırın
Her bildirim aldığınızda kendinizi telefonunuzu elinize alıp internete girerken buluyorsanız, telefonunuzdaki sosyal medya uygulamalarını silin. Bu uygulamaları yalnızca bilgisayarınızda kontrol edebileceğinizi bir kural haline getirin. Bu, tüm gün onlara erişmenizi ve kapatmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
Sosyal medya uygulamaları bağlı kalmak için uygun olsa da, normalde olduğundan çok daha sık internete atlamanıza neden olabilir. Sadece uygulamaları silerek internet alışkanlıklarınızda büyük bir fark görebilirsiniz
Adım 4. Birden fazla sekme açmak yerine her seferinde 1 web sitesine bakın
Bir web sitesine bakma eğilimindeyseniz, ardından başka bir sekme açın, ardından başka bir sekme ve başka bir sekme açın, kendinizi her seferinde bir sekmeyle sınırlamaktan yararlanabilirsiniz. Bir web sitesiyseniz ve sizi bir diğerine yönlendiriyorsa, eski sekmeyi kapatın. Bu, birden fazla site arasında gidip gelmekten ve zaman kaybetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. İnternet tarayıcınızda zaman kaybettiren siteleri engelleyin
Çok zamanınızı alan sitelere erişimden kaçınmak istiyorsanız internet tarayıcınızın ayarlarını değiştirerek engelleyebilirsiniz. Bunun yöntemi, kullandığınız tarayıcının türüne ve Mac veya PC kullanıp kullanmadığınıza bağlı olarak değişecektir. Sosyal medya gibi zaman kaybettiren siteleri engelleyerek internette daha az vakit geçirdiğinizi görebilirsiniz.
Adım 6. İnternet kullanımını tamamen önlemek için ev wifi erişiminizi kapatın veya kesin
Yönlendiricinin fişini çekin ve 1, 2, 3 saat veya çevrimdışı kalmak istediğiniz süre için bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından tekrar kullanmaya hazır olduğunuzda wifi'yi tekrar takın. Daha sert bir seçenek için ev internet erişiminizi iptal edebilirsiniz. İnternette gezinme, e-postalara yanıt verme veya sosyal medyayı kontrol etme dürtülerinizi kontrol edemiyorsanız, bu iyi bir çözüm olabilir.
Göz atma isteğiniz güçlüyse ve kendinizi dalgın bir şekilde oturum açarken bulursanız, evde olduğunuz sürenin bir bölümünde her zaman kablosuz yönlendiricinizin fişini çekin. İnternet kullanımını azaltmak isteyen başka hane üyeleriniz varsa, fişi çekmek de iyi bir seçenektir
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirme
Adım 1. İnternet kullanımını sağlıklı bir aktivite ile değiştirin
Egzersiz yapmak, kitap okumak, yazmak, ders çalışmak, örgü örmek ve çapraz bulmaca yapmak, internette akılsızca gezinmenin daha iyi alternatifleridir. İnterneti ne sıklıkta kullandığınızı azaltmak istiyor ancak fazladan zamanla ne yapacağınızdan emin değilseniz, hoşunuza giden birkaç aktivite belirleyin ve çevrimiçi olma dürtüsü hissettiğinizde yapmak için bunlardan birini seçin..
- Örneğin, bir örgü projesini çantanızda bulundurabilir ve sosyal medyaya göz atmak istediğinizde onu alabilirsiniz.
- Veya gün boyunca yanınızda küçük bir ciltsiz kitap bulundurabilir ve normalde internette ne zaman gezinirseniz okuyabilirsiniz.
Adım 2. Stres ve kaygıyı azaltmak için gevşeme tekniklerini kullanın
Yoga, meditasyon, ilerleyici kas gevşemesi ve derin nefes alma, stresli hissettiğinizde rahatlamanın harika yollarıdır. Stresli olduğunuzda akıllı telefonunuza veya dizüstü bilgisayarınıza uzanmak yerine, kendinizi sakinleştirmek için bu tekniklerden birini kullanmayı deneyin. Deneyebileceğiniz diğer stratejiler şunları içerir:
- Doğada yürüyüşe çıkmak
- Konuşmak için bir arkadaşı aramak
- Köpük banyosu yapmak
- Favori bir hobiyle meşgul olmak
Adım 3. Daha fazla yüz yüze bağlantı kurmak için arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşın
Sosyal etkileşim için can atıyorsanız, bir arkadaşınızı arayın ve eğlenceli bir şeyler yapmak için planlar yapın ya da bir aile yemeği ya da oyun gecesi düzenleyin. Başvurabileceğiniz arkadaşlarınız veya aileniz yoksa, katılabileceğiniz özel bir ilgi grubuna bakın. İlgi alanlarınızı paylaşan diğer insanlarla bağlantı kurmak ve yeni arkadaşlar edinmek için yüz yüze toplantılara katılın.
Uç: Bazı insanlar kendilerini yalnız hissettikleri için internete yönelirler, ancak internet insanlarla yüz yüze bağlantı kurmanın yerini tutmaz. Sanal sosyalleşmenizi yüz yüze sosyalleşme ile dengelediğinizden emin olun.
Adım 4. İnternet bağımlılığı belirtilerini izleyin ve fark ederseniz yardım isteyin
İnternet bağımlısı olma konusunda endişeleriniz varsa, internet bağımlılığının belirtilerinden haberdar olmak, ne zaman yardım isteyeceğinizi bilmenize yardımcı olabilir. Bağımlı olduğunuza dair herhangi bir işaret olup olmadığına dikkat edin ve internet kullanımınızı durdurmak için hemen harekete geçin. İnternet bağımlılığının üstesinden gelme stratejileri sizin için işe yaramazsa, yardım için doktorunuzla veya bir terapistle konuşun. Aşağıdaki durumlarda internet bağımlısı olabilirsiniz:
- İnternet kullanımı, randevulara, okula veya işe geç kalma gibi normal günlük aktivitelerinizi engeller.
- Geç saatlere kadar internette gezinmek norm haline gelir ve sonuç olarak daha az uyursunuz.
- İşleri kontrol etmek için oturum açmaya devam ettiğiniz için iş veya okul ödevleri gibi diğer görevlere odaklanmayı zor buluyorsunuz.
- İnternet kullanımınızı azaltmak sizi sinirli veya endişeli hissettirir.
- Sosyal aktivitelerden çekiliyorsunuz ve zevk aldığınız şeyleri yapmaya olan ilginizi kaybediyorsunuz.
- İnterneti düzenli olarak kontrol etmezseniz bir şeyleri kaçırabileceğinizden endişeleniyorsunuz.
