Üç dallı zincirli amino asit (BCAA) vardır - lösin, izolösin ve valin. BCAA'lar proteinin "yapı taşlarıdır" ve birçok protein kaynağında doğal olarak bulunabilirler. Bu BCAA'lar size çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Karaciğer hastalığınız veya sirozunuz varsa, yorgunluk ve bitkinlik duygularını azaltmak için BCAA'ları kullanabilirsiniz. Bir sporcuysanız, reaksiyon sürenizi artırmak ve bir antrenmandan sonra iyileşmek için BCAA'ları kullanabilirsiniz. BCAA'ları her zaman doktorunuzun belirttiği şekilde kullanın.
adımlar
Yöntem 1/3: BCAA'ları Kullanma
Adım 1. Karaciğer sirozu semptomlarını hafifletmek için BCAA'ları alın
Karaciğer sirozu, yorgunluk, kaşıntı, bulantı ve kolayca morarma ve kanama eğilimi ile karakterize kronik bir karaciğer hastalığıdır. Siroz, alkolizm, viral hepatit veya karaciğerde biriken yağdan kaynaklanır. Düzenli olarak alınan BCAA'lar, sirozla ilişkili zayıflık ve yorgunluk duygularını azaltma ve ağrıyan kasların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olma yeteneği göstermiştir.
- Karaciğer sirozunuz varsa BCAA'lar yaşam kalitenizi artırabilir.
- BCAA'ları aldığınızda sirozla ilgili tıbbi komplikasyonların olasılığı daha düşüktür. Örneğin beyin ensefalopatisi, BCAA kullanımı ile iyileşme eğilimindedir.
Adım 2. Zihinsel işlevi geliştirmek için BCAA'ları kullanın
Çalışmalar, BCAA'ların beyin fonksiyonlarını ve kısa süreli hafızayı iyileştirebileceğini göstermektedir. Konsantre olma yeteneğinizi artırmak için BCAA'ları kullanmak da ilginizi çekebilir.
Adım 3. Yanıt sürenizi iyileştirmek için BCAA'ları alın
Bir sporcuysanız veya başarının en azından kısmen hızlı fiziksel tepki sürelerine bağlı olduğu bir faaliyette bulunuyorsanız, BCAA'lar ani bir uyaran ile sizin ona tepkiniz arasındaki süreyi azaltmaya yardımcı olabilir. Futbolcular, yarış arabası sürücüleri ve boksörler, tepkilerini artırmak için BCAA almak isteyebilir.
Adım 4. Egzersiz sonrası toparlanmayı en üst düzeye çıkarın
BCAA'ları egzersiz sonrası toparlanma rejiminizin bir parçası olarak almak, yakıt ikmali yapmanıza, bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmenize ve yoğun bir fiziksel aktivite döneminden sonra ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Antrenmanınızı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde peynir altı suyu proteini veya benzeri bir BCAA tozu karışımı tüketmek, kas inşa ederken ağrıyı önlemenize veya en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Kas iyileşmesine yardımcı olmak için bir antrenmanın ardından genellikle 2 grama kadar dozlar önerilir
Yöntem 2/3: BCAA Kaynaklarının Belirlenmesi
Adım 1. Süt tüketin
Süt, süt, yoğurt ve peynir içeren bir besin grubudur. Süt ürünleri yemek, BCAA alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, ızgara peynirli sandviç yapmak veya kahvaltıda tam tahıllı gevreklerinize biraz süt eklemek isteyebilirsiniz.
USDA, günlük ortalama 1.800 kalorilik bir diyete dayalı olarak süt alımınızı günde en fazla üç fincanla sınırlandırmanızı önerir
Adım 2. Et yiyin
Sığır eti, çiğ somon ve tavuk da harika BCAA kaynaklarıdır. Örneğin, bir hamburger yiyebilir veya biraz somon nigiri yiyebilirsiniz. Sevdiğiniz et bazlı yemekleri belirleyin ve bunları USDA tarafından önerilen sınıra kadar düzenli olarak tüketin.
USDA, günde 1.800 kalori tükettiğinizi varsayarak, haftada 5-6 onstan fazla et, kümes hayvanları ve yumurta tüketmenizi önerir. Bu, haftada ortalama dört kemiksiz tavuk göğsüne eşittir
Adım 3. Bakliyat yiyin
Baklagiller, bezelye, mercimek ve fasulye içeren bir sebze türüdür. Baklagilleri bezelye çorbası, mercimek çorbası ve kuru fasulye gibi yemeklerde tüketmek BCAA yemenin harika bir yoludur.
Adım 4. Fındık ve tohum yiyin
Kabak çekirdeği, ceviz, ceviz, yer fıstığı, macadamia fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği iyi BCAA kaynaklarıdır. Örneğin, yer fıstığı veya ceviz ile biraz karışık bir şeyler atıştırmak veya tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi sürmek isteyebilirsiniz.
Adım 5. Bir BCAA takviyesi alın
Takviyeler, BCAA'ları diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur ve sporcular arasında en popüler olanıdır. Serinletici bir içecek veya smoothie yapmak için karıştırılabilen peynir altı suyu tozu veya benzer bir protein tozu şeklinde bulunabilirler. Kaşıkla veya daha geleneksel bir kapsül şeklinde aldığınız sıvı damlaları da elde edebilirsiniz.
- Takviyeleri her zaman belirtildiği şekilde kullanın.
- Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 3/3: Daha Fazla BCAA'ya İhtiyacınız Olan İşaretleri Tanıma
Adım 1. BCAA'ları almadan önce daima doktorunuza danışın
Diyetinize daha fazla BCAA eklemeyi düşünüyorsanız – ister gıda ister takviye yoluyla olsun – doktorunuza danışın. Doktorunuz daha fazla BCAA'yı nasıl güvenle alabileceğinizi belirleyebilecektir.
Yaşınıza, cinsiyetinize ve sağlığınıza bağlı olarak diyetinize BCAA'ları ne kadar ve ne sıklıkla eklemeniz gerektiğini belirleme konusunda yalnızca doktorunuz yetkilidir
Adım 2. Ne kadar alacağınızı bilin
Çoğu insan günde 3-20 gram BCAA'ya ihtiyaç duyar. Sağlığınızın iyi olduğunu varsayarsak, ortalama diyet sizin için yeterli miktarda BCAA sağlar ve genellikle ek BCAA'lara gerek yoktur. Ek BCAA'ları ek formda almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Önerilen dozdan fazlasını almayınız. Günde 20 gramdan fazla BCAA almak vücudunuzda toksisiteye neden olabilir
Adım 3. BCAA'ları ne zaman kullanamayacağınızı anlayın
Belirli tıbbi durumlarınız varsa veya belirli ilaçları alıyorsanız, BCAA kullanmak iyi bir fikir değildir. Örneğin, glukokortikoidler veya tiroid hormonları alıyorsanız, BCAA'yı metabolize edemeyebilirsiniz. Yüksek kan şekerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, ek BCAA'ya olumsuz tepki verebilir. Amyotrofik lateral skleroz veya akçaağaç şurubu idrar hastalığınız varsa, ek BCAA almaktan kaçının.
