Tip 2 diyabet çok yaygın bir durumdur; bununla birlikte, bununla baş etmek zor olabilir ve bazen anksiyete ve depresyon belirtilerine yol açabilir. Doktorunuzun, ailenizin ve arkadaşlarınızın yardımıyla, bu karmaşık durumu yönetmenize ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerini takip etmenize yardımcı olacak kişileri bulabilirsiniz. Tip 2 diyabetle başa çıkmak ve yine de çok mutlu ve doyurucu bir yaşam sürmek mümkün!
adımlar
Yöntem 1/4: Duygusal Başa Çıkma
Adım 1. Bir diyabet teşhisini takip edebilecek psikolojik zorlukların farkında olun
Tip 2 diyabet, kişinin diyetinin ve yaşam tarzının sürekli izlenmesini gerektiren çok karmaşık bir durum olduğundan, çalışmalarda anksiyete ve depresyon riskinin artmasına neden olduğu gösterilmiştir.
Psikolojik ve fiziksel sağlık arasında döngüsel bir ilişki olduğunu unutmayın. Başka bir deyişle, kaygı ve/veya depresyon gibi psikolojik sorunlarla baş edememek, fiziksel sağlığınızı korumayı çok daha zor hale getirebilir. Bu aynı zamanda ters yöne de gider - kendinize zihinsel olarak bakmamak, fiziksel sağlığınızla da başa çıkmayı zorlaştırabilir
Adım 2. Duygusal olarak mücadele ediyor olabileceğinizi gösteren işaretleri tanıyın
Aşağıdaki kalıplardan herhangi birine düştüğünüzü fark ederseniz, doktorunuzla görüşmeyi ve sizin için gerçekten neler olup bittiğini onunla paylaşmayı düşünün:
- Düzenli ilaç rutininizi ve/veya rutin kan şekeri kontrollerinizi takip etme motivasyonunu kaybetmek.
- Fiziksel eforla veya önerilen diyetle devam etme arzusunun olmaması - bu, durumla yaşamanın yükünün size zarar verdiğinin bir işareti olabilir.
- Sosyal olaylardan çekilme. Bazen diyabetli insanlar, ya depresyondan ya da diyabetli biri için elverişli olmayan belirli yiyecek veya içecek seçeneklerini reddetmek zorunda kalmanın damgalanmasından kaynaklanabilecek sosyal olaylardan kaçınmaya başlarlar.
- Hayattaki genel neşe duygunuzu kaybetmek.
- Durumun gelecekteki komplikasyonları ve ömrünüz ve uzun vadeli sağlığınız üzerindeki etkisi hakkında sürekli endişe duymak.
Adım 3. Doktorunuza, hatta güvenilir bir aile üyesine veya arkadaşınıza açın
Bazen tip 2 diyabet gibi durumlardan kaynaklanabilecek daha hafif kaygı veya depresyon vakaları, gerçekte nasıl hissettiğinizi birisiyle paylaşmak gibi basit bir eylemle hafifletilebilir. İnsanlar olarak, bağlantı kurmak için çok sıkı bağlıyız ve duygularınızı ve deneyimlerinizi paylaşan ve durumunuz hakkında kendinizi kötü hissettiğinizde sizi motive etmeye yardımcı olabilecek birine sahip olmak, bu konudaki düşünce yapınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
Adım 4. Ailenizi tedavi planlarınıza dahil edin
Birçok kişi, tedavi planlarına ailelerini (eşleri, çocukları ve hatta bir arkadaşları olsun) dahil etmenin ruhlarını güçlendirdiğini bildirmiştir.
- Örneğin bazı kişiler günlük rutinlerinin bir parçası olarak eşiyle birlikte rutin kan şekeri ölçümleri yapmaktadır.
- Diğerleri, egzersiz rutinlerini, yürüyüş gibi çocukları yanlarına almayı içeren bir şey etrafında planlar.
- Bazı insanlar, tüm aileleri sadece diyabetle yaşamaya elverişli değil, aynı zamanda ailedeki herkesin sağlığı için de faydalı olan daha sağlıklı bir diyet planı oluşturmak için bir araya geldiğinde bunu son derece yararlı buluyor.
- Ekip yaklaşımı, sizi yalnızca olumlu yaşam tarzı değişikliklerinizi sürdürmekten sorumlu tutmakla kalmaz, aynı zamanda sizi en çok seven ve önemseyenlerden manevi destek de sunabilir.
Adım 5. Dışarıda yemek yerken strateji belirleyin
Dışarıda yemek yiyen insanlar için daha karmaşık görevlerden biri, kan şekeri ölçümlerini, insülin enjeksiyonlarını (insülin kullanıyorlarsa) ve yemek geldiğinde insülin enjeksiyonlarının zamanlamasını nasıl ayarlayacakları, menüden daha sağlıklı seçenekleri seçmek ve sınırlamak hakkında hiçbir şey söylememek. alkol tüketimi. Söylemeye gerek yok, insanın aklında çok şey olabilir! Yararlı bulabileceğiniz bazı stratejiler şunlardır:
- Bunu sosyal bir ortamda yapmaktan rahatsızsanız, kan şekerinizi özel olarak ölçmek için tuvalete gitmek.
- Yiyeceklerin gelmesinde gecikme olursa insülininizi aldıktan sonra yiyecek bir şeyler yedeğiniz olması için garsondan bir meze ekmek isteyin.
- Kendinizi “tuhaf biri” gibi hissetmemek için sağlıklı beslenmeye ilgi duyan arkadaşlarla dışarı çıkmayı seçmek.
Adım 6. Kendinizle gurur duyun
Tip 2 diyabetle yaşamak zor olabilir, bu nedenle kendinizi olumlu konuşmalarla ödüllendirdiğinizden ve etrafınızı sizi destekleyen arkadaşlarınız ve ailenizle ve kendi sağlığınız için gösterdiğiniz olumlu çabayla çevrelediğinizden emin olun. İlgileniyorsanız, aynı zorluklarla karşılaşan ve daha az yalnız hisseden başkalarıyla tanışabileceğiniz bir Diyabet Destek Grubuna katılmayı da düşünebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Diyet Önlemlerini Denemek
Adım 1. Sağlıksız yiyecekleri azaltın1
Tip 2 diyabet, öncelikle egzersiz eksikliği ve kötü beslenmenin bir sonucudur. Özellikle rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi şeyler) ve tatlıların yanı sıra vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi aşmak, tip 2 diyabetin gelişmesine ve durumun zamanla kötüleşmesine katkıda bulunur.
- Bunları başka alternatiflerle değiştirebilirseniz, vücudunuza büyük bir hizmet vermiş olursunuz! Örneğin, daha düşük glisemik indeksli (kahverengi pirinç, kinoa veya tam tahıllı ekmek gibi) tam tahıllara ve karbonhidratlara geçmek sizin için çok daha iyidir.
- Tatlılarınızı eskisinden daha azıyla sınırlayabilirseniz (bu, ister günde bir, ister haftada bir olsun - sizin için neyin idare edilebileceğine bağlıdır), vücudunuzdaki şeker yükünü azaltacak ve buna karşılık olarak, şeker miktarını azaltacaksınız., diyabetinizin uzun vadeli seyrini iyileştirin.
- Meyve ve sebzelerin de karbonhidrat olduğunu unutmayın, bu nedenle karbonhidrat alımınızı hesaplarken bunu dikkate aldığınızdan emin olun.
Adım 2. Bunun yerine "sağlıklı atıştırmalıklar" yiyin
Birçok insan, tip 2 diyabetlerini iyileştirmek için diyet değişiklikleri yapmayı amaçladıklarından, kendilerini abur cubur isterken bulurlar. Yemek yeme isteğini gidermek için dolabınızdaki ikramlara uzanmak yerine daha sağlıklı bir şeyler yemeyi deneyin. Düşük glisemik gıdalar yemek, güçlendirici olabilen kan şekeri kontrolünüzü iyileştirebilir. Örneğin, atıştırmak için bazı harika yiyecekler şunları içerir:
- Sebzeler. Bir salata yapmayı veya sadece sebzeleri daldırma ile kesmeyi deneyin.
- Sade yoğurt veya kuruyemişler (badem gibi) harika seçeneklerdir çünkü bunlar protein içerir ve size "dolu" bir his verir.
- Sık sık sağlıklı atıştırmalıklar yemek de daha iyidir, çünkü bu, çok fazla karbonhidrat ve tatlıya olan isteğinizi önleyecektir.
Adım 3. Diyet değişikliklerinin neden kan şekerinizi iyileştirmenize yardımcı olabileceğini anlayın
Normal fizyolojide, yüksek glisemik indeksli (rafine karbonhidratlar gibi) tatlılar veya diğer yiyecekleri yediğinizde, pankreasınız (vücudunuzdaki bir organ) şekeri vücudunuzdaki hücrelere dağıtmaya yardımcı olan insülin (bir hormon) salgılar.. Bu sayede şeker kan dolaşımınızda oyalanmaz, çünkü kandaki yüksek şeker zamanla vücudunuza zarar verir.
- Tip 2 diyabette olan şey, insülinin düzgün çalışmayı bırakmasıdır. Bir bakıma, çoğu zaman çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yiyerek veya sadece çok fazla kalori yiyerek (vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla) "sistemi çok fazla vergilendirmişsiniz" gibidir.
- Daha sonra, hastalığı geliştirmeden önce şekeri eskisi gibi işleyemez hale gelirsiniz. Bu, zamanla kalp hastalığı, böbrek hastalığı, gözle ilgili diyabetik durumlar (körlük), periferik nöropati gibi hastalığın uzun vadeli komplikasyonlarına yol açan yüksek kan şekeri seviyelerine neden olur.
Yöntem 3/4: Egzersizi Denemek
Adım 1. Bir egzersiz rutinine başlayın
Tip 2 diyabete neden olan başlıca suçlulardan biri, ne yazık ki Kuzey Amerika kültüründe giderek daha yaygın hale gelen yerleşik bir yaşam tarzıdır. Diyabetle mücadele etmek ve hatta potansiyel olarak hastalığı tersine çevirmek için, bir çift koşucuya binin ve yürüyüşe veya koşuya çıkın, birkaç arkadaşlarınızla spor salonuna gidin veya haftalık hayatınıza eklemek için motive olduğunuz bir tür fiziksel aktivite bulun. rutin.
- Ağırlık ve direnç eğitimi ile aerobik egzersiz dengesi (uzun bir süre boyunca kalp atış hızınızı yükselten şeyler - en az 20-30 dakika) idealdir. Bu egzersiz biçimlerinin her biri vücudunuza farklı şekillerde fayda sağlar, bu nedenle ikisini harmanlamak en iyi seçeneğinizdir.
- Haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın (eğer daha kolaysa, bunları 10 dakikalık bölümlere ayırabilirsiniz). Egzersizin tüm vücut faydalarından yararlanmak için tutarlı bir rutine sahip olmak önemlidir; bunların en azı kan şekeri seviyelerinizde çarpıcı bir iyileşme olabilir.
- Diyabetikseniz önce yemek yemeye ve aktif egzersiz yapmaya yönelik özel öneriler vardır, bu nedenle uygun şekilde yakıt almak ve düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmak için planınıza başlamadan önce doktorunuzla/diyabetik eğitimcinizle konuştuğunuzdan emin olun.
Adım 2. Egzersiz rutininizin tutarlı kalabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun
Yavaş başlamak ve egzersiz rejiminize devam edebilmek, başlangıçta çok hırslı olmaktan ve çaba ile kendinizi yakmaktan daha iyidir. Tip 2 diyabetin ömür boyu süren bir durum olduğunu unutmayın, bu nedenle yavaş başlamak ve keyif aldığınız bir egzersiz şekli seçmek veya teşvik ve motivasyonunuzu artırmak için başkalarıyla birlikte yapabileceğiniz, “bağlı kalma” şansınızı artırmak için en iyisidir. o."
- Egzersiz yapacak bir arkadaş bulabilirseniz, sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Etkili bir egzersiz rejimi için yalnızca öz disipline güvenmektense, insanların başkalarıyla yaptıkları taahhütleri yerine getirmeleri genellikle çok daha kolaydır.
- Size katılmak isteyen bir arkadaşınız yoksa, bir grup enerjisinin parçası olacağınız bir topluluk veya eğlence merkezi sınıfına katılmayı düşünün. Birçok insan bunu kendi başına çalışmaktan daha cesaret verici ve canlandırıcı buluyor.
Adım 3. Tip 2 diyabet için egzersizin fizyolojik faydalarını anlayın
Egzersiz sadece şekerleri ve fazla kalorileri yakmakla kalmaz ve kilo vermenize yardımcı olur, aynı zamanda hücrelerinizin egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile şekerleri işleme yeteneğini geliştirir! Başka bir deyişle, egzersizin faydaları çoktur ve tek tek hücrelerinizin fizyolojisini iyileştirmenin yanı sıra tüm vücut yararları sunarak gerçekleşir.
Diyet ve egzersiz yoluyla kilo vererek, kandaki şekerin işlenmesine yardımcı olmak için yalnızca insülin enjeksiyonlarına bağlı kalabilirsiniz. Çoğu zaman, yeni teşhis edilen diyabet, yaşam tarzı değişiklikleri ve belki de ilaç tedavisi ile yönetilebilir. Daha sonra insülin eklenmesi gerekebilir
Yöntem 4/4: Diğer Başa Çıkma Stratejilerini Denemek
Adım 1. İyi uyuyun
İyi bir gece uykusuna öncelik vermek size daha fazla enerji verecek ve egzersiz rutininize bağlı kalmanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca ruh halinizi iyileştirecek ve stresinizi azaltacak, bu da diyabet teşhisinize yardımcı olacak olumlu yaşam tarzı seçimlerini yapmanız için sizi iyi bir zihin çerçevesine sokmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Stresinizi azaltmaya çalışın
Stres, aşırı yemenin veya tatlı yemenin en önemli nedenlerinden biridir (yemek yemenin bir "duygusal başa çıkma" biçimi olduğu bilinmektedir). Bu nedenle, hayatınızdaki stresi azaltmanın yollarını bulabilirseniz, tip 2 diyabetle başa çıkmada büyük fark yaratabilecek olumlu yaşam tarzı alışkanlıklarını sürdürmenize yardımcı olabilirsiniz.
- Bir seçenek, her ikisi de stres azaltma teknikleri olarak popülerlik kazanan yoga veya meditasyonu denemektir.
- Ayrıca akşamları sıcak bir banyo yapmak veya dinlenmenize ve enerji toplamanıza yardımcı olacak bir kitap okumaya zaman ayırmak gibi rahatlamaya daha fazla zaman ayırabilirsiniz.
- Stresinizi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir danışman veya yaşam koçuyla görüşmeniz faydalı olabilir. Günlük yaşamın taleplerini ve diyabetle yaşamanın getirdiği ek stresi yönetmenize yardımcı olabilirler.
Adım 3. Durumu tersine çevirebileceğinizi bilin
Teşhisi almış olmanız, ömür boyu onunla yaşamaya mahkum olduğunuz anlamına gelmez. Diyabet öncesi veya diyabetin erken evrelerindeyseniz, aslında kan şekeri seviyenizi iyileştirebilir ve muhtemelen onları normal aralığa geri getirebilirsiniz; ancak, kan şekeri değerlerinizi tersine çevirmek veya iyileştirmek için olumlu yaşam tarzı önlemlerine bağlılık gerekir. Bu, sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini bir öncelik haline getirerek sağlığınıza ve iyiliğinize ne kadar değer verdiğinizi kendinize göstermek için bir fırsattır.
Stres, kaygı, depresyon, diyet ve olumsuz başa çıkma davranışlarının tümü kan şekerinde artışa neden olabilir. Hayattaki her şeyde olduğu gibi, diyabetin kontrolünü ele geçirmek için bir denge gereklidir. Değişim bir süreçtir, bu yüzden her gün bir öncekinden daha iyi olacağına söz ver ve bir gün kötüyse kendini affet ve ertesi gün tekrar dene
Adım 4. Reçete edildiği gibi ilaç rutininize bağlı kalın
Tip 2 diyabetli çoğu kişiye hap şeklinde ilaçların yanı sıra (ağır vakalarda) enjekte edilebilir insülin reçete edilir. Olumlu yaşam tarzı değişiklikleri uygularken bile, ilaç rutininizi doktorunuzun önerdiği şekilde takip etmeniz çok önemlidir. Bu, gözlerinize, böbreklerinize, kalbinize, sindirim sisteminize ve/veya sinirlerinize zarar verme gibi hastalığın uzun vadeli sonuçlarını önlemeye yardımcı olacaktır.
