Tatiller kutlama zamanıdır ve bu genellikle lezzetli tatlılara aşırı düşkünlüğü içerir. İster diyet yapmaya çalışıyor olun, ister sağlık nedenleriyle kan şekerinizi kontrol altında tutmanız gerekiyorsa, tüm bu tatlı ikramlara direnmeye çalışmak sinir bozucu olabilir. Tatillerde şekeri azaltmak için, nelerden kaçınmayı planladığınız ve kendinize ne tür hoşgörülere izin vereceğiniz konusunda belirli hedefler belirleyin. Ayrıca tatil sezonunda sağlıklı alternatifler yiyerek ve genel sağlığınıza özen göstererek şeker isteğinizi azaltabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Tatil Diyet Planı Oluşturma
Adım 1. Tatiller için özel diyet hedefleri belirleyin
Tatillerde sağlıklı kalmaya çalışırken, hedeflerinizi olabildiğince spesifik hale getirmenize yardımcı olabilir. “Bu sezon daha sağlıklı besleyeceğim” veya “tatlı bir şey yemeyeceğim” gibi büyük, belirsiz hedefler belirlemek hayal kırıklığına yol açabilir. Bunun yerine, yapışması daha kolay bulacağınız birkaç küçük hedef belirleyin, örneğin:
- “Bu yıl ofis partisinde meyveli kokteyller içmeyeceğim. Bunun yerine 2 bardak kırmızı şaraba sadık kalacağım.”
- "Bu yıl kendimi sadece 1 dilim Francine Teyze'nin vişneli turtasıyla sınırlıyorum."
- "Önümüzdeki 2 ay boyunca evimde kurabiye bulundurmayacağım."
Adım 2. Kendinize izin vereceğiniz ikramların bir listesini yapın
Tatillerde kendinizi tatlılardan tamamen koparırsanız, sonunda pes etme ve hedeflerinizden sapma olasılığınız daha yüksek olabilir. Tatlı isteğinizi tamamen reddetmek yerine, hangi ikramların mutlak favoriniz olduğuna önceden karar verin ve her birinden belirli bir miktar kendinize izin verin.
Örneğin, en iyi 5 tatil tatlınızın bir listesini yapın. Tatillerde her gün her birinden küçük bir parça alın
Adım 3. Kendinizi şımartırken küçük porsiyon boyutlarına sadık kalın
Tatillerde tatlı yediğinizde, kendinizi her gün belirli bir porsiyon boyutuyla sınırlamayı deneyin. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği, kadınların her gün 6 çay kaşığından (24 g) fazla şeker yememelerini ve erkeklerin 9 çay kaşığından (36 g) fazla tüketmemelerini önermektedir.
- Günlük şeker alım kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalmak istiyorsanız, en sevdiğiniz ikramların ne kadar şeker içerdiğini bulmak için biraz araştırma yapmanız gerekir. “Bir dilim balkabağı turtasında kaç gram şeker var” gibi terimleri kullanarak çevrimiçi bir arama yapın.
- Örneğin, tipik bir büyük (4 inç (10 cm) çapında) zencefilli çıtır çıtır çıtır yaklaşık 6 g veya 1,5 çay kaşığı veya şeker içerir. Günde 6 çay kaşığı (24 g) şekere bağlı kalıyorsanız, bu yaklaşık 4 zencefilli şeker yiyebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 4. Tatil sezonunda birkaç “şekersiz gün” planlayın
Bir tatil partisinde veya ziyafette olduğunuzda, aşırı şımartma dürtüsüne direnmek zordur. Kaçınılmaz olarak tatlı yemeye başladığınız o günleri dengelemenin bir yolu, ertesi gün şekere ara vermektir. Şekersiz günlerinizde, bunun yerine aşağıdakilerden oluşan sağlıklı ve dengeli beslenmeye odaklanın:
- sebzeler
- Beyaz et kümes hayvanları, balık, baklagiller (bezelye ve fasulye) veya soya gibi yağsız et ve proteinler
- Esmer pirinç, tam yulaf veya tam tahıllı ekmek ve makarnalarda bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratlar
- Yağlı balıklar (somon veya uskumru gibi) veya bitkisel yağlar gibi sağlıklı yağ kaynakları
Adım 5. Hedeflerinizi aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşın
Sizi destekleyen biri varsa, hedeflerinize bağlı kalmanız daha kolay olacaktır. Ailenize ve arkadaşlarınıza bu sezon şekeri azaltmaya çalıştığınızı bildirin ve onlardan size yardım etmelerini isteyin. Bu şekilde, şekerli yiyecekler yemeniz için size daha az baskı yapmaları daha az olası olacak ve aynı zamanda başıboş olmaya başlarsanız yolda kalmanıza yardımcı olabilirler.
Bir hesap verebilirlik arkadaşıyla çalışmayı da yararlı bulabilirsiniz. Tatilde şekeri kesmeye çalışan bir arkadaşınız veya sevdiğiniz varsa, birbirinizi hedeflerinize bağlı kalmaya teşvik edebilirsiniz
Uç:
Bir akrabanız veya arkadaşınız bir tatlı denemeniz konusunda ısrar ederse ve duygularını incitmek istemiyorsanız, tok olduğunuzu açıklayın ve daha sonra yiyebilmek için eve bir porsiyon almayı teklif edin. Daha sonra istemediğiniz kısmı atabilir veya ayrıldıktan sonra başka birine verebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapma
Adım 1. Kendinizi aç hissetmemek için sağlıklı yiyecekler yükleyin
Tatlıya gitmeden önce, daha besleyici seçeneklerle doldurmaya çalışın. Sebzeler ve yağsız proteinler (kümes hayvanları, balık veya fasulye gibi) ile başlayın ve gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu şekilde, ana yemekle işiniz bittiğinde, bir sürü şekerli tatlıya tıkamayacak kadar tok hissetmeniz olasıdır.
Mümkünse, bir tatil partisine gitmeden önce sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık yiyin. Bu şekilde, vardığınızda zaten daha az aç hissedeceksiniz
Uç:
Bir çömlek yemeğine veya bir aile ziyafetine katılıyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz besleyici seçeneklere sahip olmak için kendinize ait bazı sağlıklı yemekler getirin.
Adım 2. Kendinizi doldurmaya yardımcı olması için su için
Susadıysanız, şekerli bir içecek içmeniz cazip gelebilir. Susuzluğu açlıkla karıştırmak da kolaydır, bu yüzden kendinizi tatlı tepsisine bakarken bulursanız, biraz su içmeyi deneyin.
Yemek sırasında ve sonrasında bol su içmek, yemeğinizi daha verimli ve etkili bir şekilde sindirmenize de yardımcı olabilir
Adım 3. Şekerli tatil içeceklerini azaltın
Şekerli tatil ikramlarını düşündüğünüzde, muhtemelen unlu mamuller, şekerlemeler, dondurma veya puding gibi şeylere odaklanırsınız. Bununla birlikte, tatlı içecekler önemli ve genellikle gözden kaçan bir şeker kaynağıdır. Tüm zamanların en sevilen tatil ikramları listenizde değilse, sıcak çikolata, şekerli kahve içecekleri, yumurta likörü, meyveli kokteyller ve soda gibi sıvı şeker kaynaklarından kaçının.
Canınız tatlı bir içecek çekiyorsa, şekersiz meyve suyu alın. Kokteyllerde ve pançlarda daha şekerli katkı maddelerinin yerine düşük şekerli veya şekersiz eklenmiş meyve suları da kullanabilirsiniz
Adım 4. Rafine şekerlere alternatif olarak doğal şeker kaynaklarını seçin
Tatlı bir dişiniz varsa, birçok tatil ikramında bulunan ilave şekerlere daha sağlıklı alternatifler ile onu tatmin etmeye yardımcı olabilirsiniz. Örneğin, bir dilim şekerli turta yerine birkaç parça taze meyve yemeyi deneyin.
- Bitter çikolata bir başka harika seçenektir, çünkü biraz tatlılık sağlar, ancak sütlü çikolatadan çok daha az şekerlidir.
- Tatlı patatesler, A vitamini, lif ve potasyum gibi çeşitli besinler açısından da zengin olan tatlı ve lezzetli bir tatil yemeğidir.
- Ayrıca meyveli turtalar veya elma sosu gibi favori tatlılar üzerinde bazı tart ve şekersiz lezzetli çeşitleri deneyebilirsiniz.
Adım 5. Tatlı yerseniz karbonhidratları atlayın
Tatlı bir tatlıya dayanamıyorsanız, ana öğününüzde karbonhidrat yemekten kaçınmayı planlayın. Bu şekilde, daha lezzetli kaynaklardan fazladan gizli şeker yüklemesi yapmadan tatlı isteğinizi şımartabilirsiniz.
Örneğin, akşam yemeğinde ekmekleri ve patatesleri atlayın
Adım 6. Tatlıları evinizden uzak tutun
Etrafınızda sürekli şekerli yiyecekler varsa, onları yemeye direnmek çok daha zor olacaktır. Tatillerde meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıkları stoklayın. Kilerinizden, derin dondurucunuzdan veya buzdolabınızdan şekerli tatlıları çıkarın.
Tatillerde pişirmeyi seviyorsanız, ekstraları arkadaşlarınıza veya komşularınıza vermeyi planlayın
Yöntem 3/3: Genel Sağlığınıza Dikkat Etme
Adım 1. Tatillerde yeterince uyumaya çalışın
Yorgunsanız, vücudunuz hızlı bir destek istemeye başlayabilir. Şekerli bir ikram bunu sağlayabilirken, size gerçekten ihtiyacınız olan uzun süreli enerjiyi vermez. Tatil şeker isteğini kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için her gece sağlıklı bir uyku programına bağlı kalmaya çalışın.
- Düzenli bir yatma ve uyanma saatiniz varsa, tatillerde bile bunlara uymaya çalışın.
- Kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olmak için sağlıklı bir yatma rutini sürdürün. Örneğin, yatmadan en az yarım saat önce parlak ekranları kapatın ve ılık bir duş ya da hafif hafif uzanmalarla gevşemek için biraz zaman ayırın.
- Yetişkinseniz her gece 7-9 saat, gençseniz 8-10 saat uyumayı hedefleyin.
Biliyor musun?
Yeterli uyku almak, vücudunuzun kan şekeri seviyenizi kontrol etmesini de kolaylaştırabilir.
Adım 2. Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, stres giderici teknikler kullanın
Tatiller genellikle streslidir, özellikle de bir tatil planlıyorsanız, büyük bir tatil partisine ev sahipliği yapıyorsanız veya aile dramından endişe ediyorsanız. Stres, sizi aşırı yemeye veya rahat yiyecekler yemeye daha yatkın hale getirebileceğinden, mümkün olduğunca kontrol altında tutmaya çalışın. Aşağıdakiler gibi stres giderici faaliyetler için her gün birkaç dakika ayırın:
- Meditasyon veya yoga
- Favori bir hobi veya yaratıcı proje üzerinde çalışmak
- Müzik dinlemek
- bir arkadaşla sohbet etmek
- yürüyüşe çıkmak
- Rahatlatıcı bir kitap okumak
Adım 3. Egzersiz yapmak için biraz zaman ayırın
Fiziksel aktivite yapmak stresi azaltabilir ve enerji seviyenizi yükseltebilir, bu da şeker ve diğer hızlı enerji artırıcıları daha az istemenizi sağlar. Ayrıca, kendinizi biraz fazla şımartırsanız, biraz egzersiz yapmak ekstra kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir. Gün içinde sadece birkaç 15 dakikalık yürüyüşler için zamanınız olsa bile, tatillerde biraz burada ve orada egzersiz yapmayı planlayın.
