Yağa adapte olmak, vücudunuzu yakıt olarak karbonhidrat yakmak yerine yağ yakmak için bir süreçten geçirdiğiniz anlamına gelir. Bu geçişi yapmak için makro besinlerinizi takip etmeye başlayın ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta proteinli bir diyet yemeye odaklanın. Yağ adaptasyonunun gerçekleşmesi 30 gün ila 12 hafta sürebilir, bu yüzden biraz zaman alıyor gibi görünüyorsa cesaretiniz kırılmasın! Ve tüm büyük diyet değişikliklerinde olduğu gibi, bunun sizin için güvenli bir yaşam tarzı değişikliği olduğundan emin olmak için önceden doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Rafine şekerleri diyetinizden tamamen çıkarın
Yağa adapte olmanın büyük bir kısmı, glikozu ketonlarla değiştirmektir. Vücudunuz glikozu (şekeri) enerjiye çeviremediğinde ketonlar enerji için kullanılır. Diyetinizdeki şeker miktarını azaltmak için aşağıdaki yiyecekleri kesmeyi hedefleyin:
- Ekmek
- Kek
- Dondurma
- Şeker
- Mısır gevreği
- Makarna
- Pirinç
- Çilek hariç çoğu meyve
- Meyve suları
- Soda ve buzlu çay gibi şekerli içecekler
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı günde 20 ila 30 gram ile sınırlayın
Buna alışmak başlangıçta biraz zaman alabilir çünkü yediğiniz her şeyi araştırmanız ve izlemeniz gerekecek, ancak zamanla alışkanlık haline gelecektir. Birçok süt ürünü, meyve, meyve suları, nişastalı sebzeler ve tatlılarda bol miktarda karbonhidrat bulunur. Her gün kaç tane yediğinizi sınırlamaya çalışın ve ne yediğinizi takip edin.
Alkollü içeceklerden hoşlanıyorsanız, yüksek kalorili ve şekerli içeceklerden uzak durmaya çalışın. İçecekseniz, viski veya votka gibi şarap ve saf alkollü içeceklerle uğraşın
Uç:
Makro besinleri de izlemenizi sağlayan bir kalori takipçisi indirin. Bu, günlük diyetinizin ne kadarının karbonhidrat, yağ ve proteinden geldiğini görmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Günlük kalorinizin %80'ini yağdan alın
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yediğinizde, vücudunuz başka kaynaklara sahip olmadığı için yakıt için yağ kullanmaya zorlanır. Diyetinizin ne kadarının yağdan oluştuğunu toplamanız gerektiği mantıklı! Tabii ki, günlük yağ payınıza girmek için çok fazla kek ve kurabiye yemeye başlamayın, bunun yerine aşağıdaki gibi sağlıklı yağlara odaklanın:
- Yumurta sarısı
- Hindistan cevizi yağı veya avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
- Badem veya macadamia gibi yüksek yağlı kuruyemişler
- Zeytin
- Yağlı balık
- Avokado
- Ghee veya tereyağı
- Kaşar peyniri veya krem peynir gibi peynirler
- Tam yağlı yoğurt
- Biber, domuz pastırması ve yağlı biftek gibi yağlı etler
Adım 4. Her gün orta düzeyde protein tüketin
Protein alımınız günlük kalori alımınızın yaklaşık %15'ini oluşturmalıdır. Genel olarak, ketonları üretmeye ve yakmaya başlamak ve yağa uyum sağlamak için, vücut kütlesinin kilogramı başına 1 gramdan biraz daha az protein yemelisiniz. Özel günlük protein ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için bu keto hesaplayıcıyı ziyaret edin:
- Bu sağlıklı proteinleri yemeye odaklanın: kırmızı et, somon, ton balığı, yumurta, tereyağı, peynir, fındık ve tohumlar,
- Ağırlık kaldırırsanız ve kas kütlenizi geliştirmekle ilgileniyorsanız, protein alımınızı vücut kütlesi başına 1 ila 1,2 gram arasında hafifçe artırabilirsiniz.
Adım 5. Günlük diyetinize MCT yağları veya tozları eklemeyi düşünün
MCT yağı orta zincirli trigliserittir, bu da esasen yakıt olarak kullanılan bir tür doymuş yağ olduğu anlamına gelir. MCT takviyeleri, keton seviyenizi artırmanıza, iştahınızı azaltmanıza ve antrenmanlarınızı beslemenize yardımcı olabilir. Çevrimiçi olarak veya yerel vitamin dükkanınızdan satın alabilirsiniz.
Uzmanlar, planladığınız o büyük toplantı veya egzersiz gibi ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğunuz günlerde 1 ila 2 yemek kaşığı (15 ila 30 mL) MCT yağı veya tozu kullanmanızı önerir
Adım 6. Egzersiz yaptığınız günlerde diyetinize daha fazla protein ve kalori ekleyin
Bir bardak badem sütü ve bir avuç fındık gibi küçük bir öğünle önceden yakıt alın. Susuz kalmamak için antrenmanınız boyunca su için. Ekstra 200 ila 300 kalori, antrenmanınızı verimli bir şekilde beslemenize yardımcı olacaktır.
Henüz egzersiz yapmıyorsanız, günlük rutininize 20 ila 30 dakikalık egzersiz eklemeyi deneyin. Bu, kan şekeri seviyenizi düzenlemeye gerçekten yardımcı olabilir ve vücudunuzun yeni yeme şeklinize uyum sağlamasına yardımcı olabilir
Adım 7. Ne sıklıkla yemek yediğinizi kısıtlamak için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Örneğin, birçok insan ertesi gün 19:30'dan 11:30'a kadar oruç tutmayı seçecek ve günün sadece 8 saatini gerçekten yemek yiyebilecekleri zaman bırakacaktır. Ertesi gün saat 17.00'den öğlene kadar daha da kısıtlayıcı ve hızlı olabilirsiniz ve günde 5 saat yemek yemeye ayırabilirsiniz. Bu tür oruç, aşırı yemeyi bırakmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca yiyecek tüketiminiz yoluyla yakıt alamadığı için vücudunuzu yakıt için depolanmış yağları kullanmaya başlamak için çalıştırabilir.
Düşük kan şekeri ile mücadele ediyorsanız veya daha sık yemenizi gerektiren diğer diyet ihtiyaçlarınız varsa (hamileyseniz veya emziriyorsanız), bu sizin için en güvenli seçenek olmayabilir. Önce doktorunuza danışın
Yöntem 2/2: Yağ Adaptasyonu İşaretlerini Okuma
Adım 1. Keton seviyenizi kontrol etmek için kan testi yaptırın
Ketozda olup olmadığınızı ve dolayısıyla yağa adapte olup olmadığınızı anlamak için vücudunuzu okumanın birçok yolu olsa da, en doğru yol kan testi yaptırmaktır. Yeni diyetinize başladıktan sonra 30 gün boyunca doktorunuz veya beslenme uzmanınızla bir ziyaret planlayın. Onlara keton seviyelerinizin kontrol edilmesini istediğinizi söyleyin, sizin için doğru testleri yapacaklardır. Keton seviyenizi evde test edebilmeniz için parmaktan kan okuyabilen makineler de vardır.
Uç:
Ayrıca keto çubukları veya şeritleri satın alabilirsiniz. Bu şeritler idrarınızda bulunan keton miktarını test eder ve doğru yolda olup olmadığınızı size bildirir. İlk birkaç hafta boyunca, keton seviyelerinizin gerçekte olduğundan çok daha yüksek gösterebileceğini unutmayın, çünkü vücudunuz daha fazlasını atıyor çünkü henüz onları yakıt için kullanmayı bilmiyor. 4 ila 8 hafta sonra, okumalar oldukça doğru olmalıdır.
Adım 2. Enerji seviyelerinize ve zihinsel berraklığınıza dikkat edin
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet yemenin ilk birkaç haftasından sonra, çok daha fazla enerjiniz olduğunu fark etmelisiniz. Sabah uyanmak daha kolay olacak, öğleden sonra o çöküşü yaşamamalısınız ve beyniniz alıştığınızdan biraz daha hızlı çalışıyor olmalı.
Hemen böyle hissetmiyorsanız, sorun değil! Vücudunuzun alışması biraz zaman alır. İlk birkaç hafta boyunca, özellikle diyetiniz daha önce ağır karbonhidrat ve şeker içeriyorsa, bazı geri çekilme istekleri yaşayabilirsiniz
Adım 3. Dayanıklılığınızın artıp artmadığını görmek için antrenmanlarınızı takip edin
Yağ adaptasyonunun bir başka işareti, egzersiz yaparak geçirdiğiniz zamanın biraz daha kolay hissetmesidir. Belki daha uzun süre egzersiz yapabilir veya kaldırdığınız ağırlık miktarını artırabilirsiniz. Bu değişime yaslanın ve kendinizi zorlamaya devam edebilmek için antrenmanlarınızın sıklığını ve seviyesini artırın.
Düzenli olarak çalışmasanız bile, yine de bazı olumlu değişiklikler fark etmelisiniz. Örneğin, bir kat merdiven çıkmak biraz daha kolay olmalı ve sizi eskisinden daha az gergin bırakmalıdır
Adım 4. Karbonhidrat isteğini azaltın
Karbonhidratı kesmenin ilk birkaç günü ve haftası gerçekten zor gelebilir, ancak ilk 30 günden sonra vücudunuzun artık bu tür yakıtlara can atmadığını fark edeceksiniz. Muhtemelen bunun yerine protein ve yağ için can atmaya başlayacaksınız ve bu harika bir işaret! Vücudunuzun yakıtının şeker yerine yağdan geldiğini öğrendiği anlamına gelir.
İlk birkaç ay boyunca düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetinizi olabildiğince yakından takip etmeye çalışın. Bir hata yaparsanız ve karbonhidrat ağırlıklı bir yemek yerseniz, sorun değil. Sadece bir sonraki öğünde kendini topla ve yoluna devam et
Adım 5. Ne sıklıkta atıştırma ihtiyacı hissettiğinizi takip edin
Karbonhidratı özlemenin yanı sıra, öğünler ve atıştırmalıklar arasında daha uzun süre dayanabilme ihtimaliniz var. En son yediğinizden bu yana birkaç saat geçtiğini fark etmeyebilirsiniz bile! Bunu takip etmek için, 30 gün boyunca tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı yediğiniz zamanların kaydını tutun. Bu sürenin sonunda olumlu bir eğilim görmelisiniz.
Yağa uyum sağlamanın bir başka avantajı da, yemek yedikten sonra o halsiz veya uykulu hissi yaşamamanızdır. Vücudunuz çok fazla karbonhidrat ve şekeri sindirmek için çok fazla çalışmayacaktır
Adım 6. Düşüp düşmediğini görmek için kan basıncınızı kontrol ettirin
Kan basıncınız zaten normal bir aralıktaysa, bu o kadar fark edilmeyebilir. Ancak daha yüksek tansiyonla mücadele ediyorsanız, yağa adapte olmuş bir durumda ne kadar çok zaman harcarsanız o kadar düştüğünü fark edeceksiniz.
Yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, reçeteli bir ilacı almayı bırakmadan önce doktorunuza danışın
İpuçları
- Dışarıda ketoz ve yağ adaptasyonu hakkında bir ton bilgi var. Belirli sağlık hedefleriniz için daha fazla bilgi edinmek için bazı kitaplara ve sitelere göz atın.
- Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin ardından 6 ay taahhütte bulunmayı deneyin. Bu size değişikliklere alışmanız ve günlük hayatınızdaki faydalarını gözlemlemeniz için yeterli zaman vermelidir.
Uyarılar
- Diyabetli kişiler, yağ adaptasyonu yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
- Bu semptomlardan herhangi birini fark etmeye başlarsanız, doktorunuza danışın: aşırı saç dökülmesi, artan kolesterol seviyeleri, safra taşları, hazımsızlık ve mide ekşimesi veya açıklanamayan bir kızarıklık.
