Büyük bir etkinlikte veya özel bir olayda aşırı yemek yedikten sonra, tipik sağlıklı beslenme planınız ve yaşam tarzınıza geri dönmek için motivasyon ve arzuyu bulmak zor olabilir. Çoğu zaman kendinize kızabilir veya depresyonda hissedebilirsiniz, bu da iyileşmenizi zorlaştırır. Neyse ki bir öğün veya bütün bir gün aşırı yemek, sihirli bir şekilde çok fazla kilo almanızı sağlamaz. Kilo verme veya sağlıklı bir kiloyu koruma yeteneğimizi etkileyen, uzun süre boyunca verdiğimiz kararlardır. Hızlı bir şekilde tekrar yola çıkmak ve aşırı yeme seansından kurtulmak, kilonuzu korumanıza ve kendiniz gibi hissetmenize yardımcı olmak için önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Aşırı Yedikten Sonra Zihinsel ve Duygusal Olarak İyileşmek
Adım 1. Kendinizi affedici olun
Aşırı yemekten sonra atılacak mutlak ilk adım, kendinizi affetmek ve kendinizi affetmeye devam etmektir. Herkes ara sıra hata yapar ve ya gerçekten yüksek kalorili bir şeyler yer ya da aşırı şımartır ve çok fazla yer.
- Kendinize sadece bir insan olduğunuzu hatırlatın. Ara sıra hatalar yapacaksınız ve bu tamamen sorun değil. Bu tür hataları asla yapmayacağınızı beklemek gerçekçi değildir.
- Kendine bir arkadaş gibi davran. Senin durumundaki bir arkadaşına ne derdin? Sert, olumsuz kendi kendine konuşma yapmak yerine, kendinle bir arkadaşınla konuşur gibi konuş.
- Aynı notta, aynı zamanda olumlu olun. Hata yaptığınız için kendinize olumsuz, kötü veya küçük düşürücü şeyler söylemek iyi bir fikir değildir. Bu sizi daha kötü hissettirebilir ve fazla yemeye devam etmenizi teşvik edebilir.
- "Eh, bu gerçekten aptalcaydı" yerine. "Fazla yememe rağmen, yediğim tüm yiyeceklerin tadını çıkardım ve bir sonraki yemeğime geri dönmek için heyecanlıyım" gibi bir şey söyleyin.
Adım 2. Aşırı kısıtlayıcı ve katı davranarak "iyileşmekten" kaçının
Aşırı yemek yedikten sonra yapmaktan kaçınmanız gereken başka bir şey de kendinize karşı aşırı derecede kısıtlayıcı olmak veya katı kurallar veya yönergeler oluşturmaktır. Bu ciddi şekilde geri tepebilir ve sizi başka bir hataya hazırlayabilir.
- Öğün atlamak veya aşırı küçük porsiyonlar yemek çok kısıtlayıcıdır ve kendinizi şımartmak için sağlıklı bir davranış değildir. Hedefinize ters etki yapar. Atlarsanız veya yeterince yemezseniz, daha acıkmış hissedecek ve daha büyük porsiyonlar veya abur cubur yemeye daha istekli olacaksınız.
- Kendinizi düzenli bir sağlıklı beslenme yoluna geri dönmeye zorlayın. Her zaman kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yiyin ve porsiyonların uygun olduğundan emin olun. Örneğin, öğle yemeğinde ızgara tavuk ve sebzeli tipik ıspanak salatasından küçük bir yoğurt için vazgeçmek çok kısıtlayıcıdır.
Adım 3. Kendiniz için olumlu ve motive edici bir şey yapın
Büyük bir etkinlikte aşırı yemek yeme konusunda moraliniz bozuksa, moralinizi yükseltmeye yardımcı olmak için kendiniz için olumlu bir şey yapmayı düşünün.
- Kızgın, depresif, üzgün, suçlu veya utanmış hissediyorsanız, sizi rahatlatacak ve mutlu hissetmenize yardımcı olabilecek etkinliklere katılmayı deneyin. Bu, tekrar yola çıkmanız için sizi cesaretlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Rahatlatıcı ve eğlenceli bir tür aktivite yapmayı deneyin. Belki arkadaşlarınızla yürüyüşe çıkın, köpeğinizle yürüyüşe çıkın ya da dansa çıkın. Kendinizi daha iyi hissettirirken bazı fiziksel aktivitelere gireceksiniz.
- Fiziksel aktivite, sisteminizdeki endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir. Endorfinler, beyinde kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olan bir grup hormondur. Moraliniz bozuksa, kendinizi daha iyi hissetmek için yürüyüşe çıkın, koşun, bisiklete binin! Doğal ve güvenli bir anti-depresan, anti-anksiyete ilacıdır.
- Ayrıca, fiziksel aktiviteye geri dönmek için sizi motive etmek ve heyecanlandırmak için bir antrenman çalma listesi, yeni bir antrenman gömleği veya kıyafeti için kendinize yeni müzik satın almayı düşünebilirsiniz.
- Ek olarak, belki markete gidip taze, besleyici yiyecekler stoklamak sizi evde sağlıklı yemekler pişirmek için motive edebilir.
Adım 4. Konuşun
Büyük bir etkinlikte aşırı yemek yedikten sonra başkalarıyla konuşmanın desteklenmiş ve cesaretlendirilmiş hissetmenize yardımcı olması şaşırtıcı değildir. Yola geri dönmenize ve iyileşmenize yardımcı olması için destek grubunuzla konuşun.
- Araştırmalar, bir destek grubunuz olduğunda kilo vermenin veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışmanın daha kolay olduğunu göstermiştir. Ailenizle, arkadaşlarınızla veya iş arkadaşlarınızla, hatanız ve kendinizi nasıl rayına oturtmayı planladığınız hakkında konuşun.
- Ayrıca günlük yapabilirsiniz. Her ne kadar bu "konuşma" olmasa da, son zamanlardaki aşırı yeme olayınızla ilgili düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak sizi biraz daha iyi hissettirebilir.
- Gerekirse bir davranış uzmanı veya terapistten yardım isteyin. Kendinizi büyük bir olaydan sonra tekrar yola çıkmakta ve iyileşmekte zorlanıyorsanız, bir terapistten daha fazla tavsiye ve rehberlik almayı düşünün.
- Zaman zaman depresyon ve anksiyete kendilerini devam eden öfke duyguları, motivasyon kaybı, zevk eksikliği veya umutsuzluk duyguları olarak gösterebilir.
Bölüm 2/3: Aşırı Yedikten Sonra Sağlıklı Yaşam Tarzınıza Geri Dönmek
Adım 1. Uygun porsiyon boyutlarına geri dönün
Büyük bir etkinlikte aşırı yemek yedikten sonra normal, tipik öğünlerinizi yemeye geri dönmek zor olabilir; Ancak bu, aşırı yemekten sonra iyileşmek için en önemli adımlardan biridir.
- Yiyeceklerin veya toplam öğününüzün porsiyon boyutlarını ölçerken, bu, başka bir aşırı yeme olayını önlemeye yardımcı olabilir. Porsiyon boyutlarına hemen geri dönmek, iyileşme yolunda size büyük bir adım atacaktır.
- Uygun büyüklükte porsiyonlar yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya kilo vermenize (veya kilo kaybınızla tekrar yola çıkmanıza) yardımcı olabilir. Ana öğünlerin toplamda 1 ila 2 fincan arasında olması normaldir.
- Ayrıca her bir besin grubunu ölçün. Ölçün: 3-4 oz yağsız protein veya fasulye veya süt ürünleri gibi yaklaşık 1/2 fincan protein, 1/2 bardak veya 1 oz tahıl, 1 bardak sebze, 2 bardak yeşil yapraklı sebzeler veya 1/2 bardak meyve.
- Porsiyon boyutunuza bağlı kalmanıza yardımcı olması için bir yemek tartısı, ölçü kapları veya küçük tabaklar ve kaseler kullanın.
Adım 2. Evde doyurucu yemekler ve atıştırmalıklar pişirin
Evde yemek pişirmek ve öğünleri sınırlamak, besleyici bir yemek almanızı sağlamanın harika bir yoludur. Ayrıca, uygun kısımlara yapışması da daha kolaydır.
- Aşırı şımarttıktan sonra sağlıklı beslenmeye geri dönmek önemlidir. Evde yemek pişirin, böylece öğünlerinize ne girdiğini ve kendinize ne kadar servis ettiğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Yemeklerinize daima yağsız protein ekleyin. Kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller veya az yağlı süt gibi yiyeceklerden oluşan 3-4 oz porsiyon size enerji vermenize ve sizi tatmin etmenize yardımcı olacaktır.
- Ayrıca meyve ve sebzelerin üzerine yığın. Bu doğal olarak düşük kalorili gıdalar lif, su içeriği ve vitaminler bakımından yüksektir. Yemeklerinizi toplamanıza, sulu ve tatmin olmanıza yardımcı olacaklar. Yemeğinizin yarısını meyve veya sebze yapın.
- Bir porsiyon tahıl ekleyecekseniz, 1/2 fincan veya 1 ons %100 tam tahıl alın. Bunlar lif bakımından daha yüksektir ve bu da sizi memnun etmenize yardımcı olur.
Adım 3. Yeterince su için
Yeterli su içmek, yeterli sağlığı korumak için her zaman önemlidir; bununla birlikte, aşırı yemekle geçen bir günün ardından iyileşmenize de yardımcı olmak için harika bir yoldur.
- Aşırı yedikten sonra gün boyunca yeterince su içmek daha tok hissetmenize ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Midenizi sıfır kalori ile doldurur ve açlığı uzak tutmanıza yardımcı olur.
- Günde en az 64 oz veya sekiz bardak su içmeyi hedefleyin. Hatta midenizi doldurmaya ve aç hissetmeyi önlemeye yardımcı olmak için aşırı yemekten sonraki gün 13 bardak su içmek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Tartıya geri dönün - ancak sadece iki gün sonra
Tartıya çıkmak görmek isteyeceğiniz bir şey olmasa da, kendinizi sorumlu tutarak tekrar yola çıkmak önemlidir.
- Aşırı yeme seansından sonraki sabah tartıya çıkmak sizi biraz üzebilir. Tuzlu yiyeceklere aşırı düşkünlükten kilonuzun biraz artması ihtimali yüksektir. Bunun yerine, büyük etkinliğinizden iki gün sonra başlayın.
- Tartıya çıkmak, gerçeklerle yüzleşmenize ve kendinizi aşırı yeme gününüzden kurtarmanız için iyi bir "kafa oyununa" sokmanıza yardımcı olacaktır.
- Kilonuzu korumak ve sorumlu olmak için haftada bir kez kendinizi tartmaya devam edin. Kilo dalgalanabileceğinden, kendinizi her gün tartmaktan kaçının. Kendinizi çok sık tartmak verimsiz olabilir.
Adım 5. Fazladan uyuyun
Her gece veya mümkün olduğunca sık yeterli uyku almak önemlidir. Kilo alımı, obezite ve uyku eksiklikleri arasında birçok bağlantı vardır.
- Bugün büyük bir etkinlikte aşırıya kaçmış olsanız bile, yeterince uyumak için bu gece erken yatmaya çalışın.
- Araştırmalar, her gece yeterince uyumayan kişilerin aşırı kilolu veya obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Her gece en az yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Yeterince uyumadığınız zaman gün boyunca kendinizi daha aç hissedebilir ve abur cuburlara "hayır" demekte daha fazla zorluk çekebilirsiniz.
Adım 6. Buzdolabını temizleyin
Büyük bir etkinlikte (özellikle etkinliğe ev sahipliği yaptıysanız) aşırı yemek yedikten sonra yapabileceğiniz iyi bir şey, mutfağınızdaki tüm yemek artıklarını temizlemektir.
- Aşırı yemekten kurtulmayı hedefliyorsanız ve etrafta oturan tonlarca cazip yemek artıkları varsa, tekrar yola çıkmanız daha zor olabilir. Kaçınmak istediğiniz yiyecekler oradaysa, onları yemeye vermek daha kolaydır.
- Evde bir sürü yemek artıklarınız varsa veya evde başka cazip yiyecekler varsa, onları vermeyi düşünün. Ofisinize arta kalan tatlıları getirin, açılmamış ürünleri bir yemek mutfağına bağışlayın veya başkalarının istemeyebileceği şeyleri atın.
Bölüm 3/3: Büyük Etkinliklerde Aşırı Yemeyi Önleme
Adım 1. Aşırı aç olmaktan kaçının
Büyük bir olaydan önce küçük bir atıştırmalık veya içecek alarak açlığınızı ve kan şekeri seviyenizi yönetin. Bir yemeğe veya etkinliğe çok aç girerseniz, fazla yiyebilirsiniz ve yüksek kalorili yiyeceklere gitme olasılığınız daha yüksektir.
- Büyük bir bardak su içmeyi deneyin. Daha az aç hissetmenize ve hatta bir dokunuş bile tatmin olmanıza yardımcı olacak kalorisiz kolay bir numara, yemekten hemen önce büyük bir bardak su içmektir.
- Bir bardak et suyu veya düşük kalorili sebze çorbası için. Su gibi, bu öğeler de etkinliğinizden önce kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
- Etkinliğinizden iki ila üç saat önce bir şeyler atıştırın. Öğünler arasında çok uzun süre kalırsanız - beş saatten fazla - çok aç hissedebilirsiniz. Bir parça meyve, katı bir haşlanmış yumurta, 2 ons fındık, küçük bir yoğurt gibi küçük bir atıştırmalık planlayın. Bu, etkinliğinizden önce iştahınızı bastırabilir.
Adım 2. Hızlı bir antrenmana gidin
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, egzersizin kısa vadede iştahı bastırmaya da yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Araştırmalar, orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye girerseniz, iştahınızı gerçekten bastırabileceğinizi ve daha az aç hissedebileceğinizi göstermiştir.
- Büyük etkinliğinizden önce 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı veya spor salonunda 20 dakikalık bir antrenman yapmayı deneyin. Bu, genel iştahınızı azaltmanıza ve ne kadar yediğinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Etkinliğinizden önce aklınızda bir yemek planı yapın
Ne zaman yemekle özel bir etkinliğe gideceğinizi bilseniz ve fazla yeme şansınız varsa, aklınızda bir yemek planı ile gidin.
- Ne yiyeceğinize, ne kadar yiyeceğinize ve kendinizi nasıl düzenleyeceğinize dair bir planınız varsa, "oraya vardığınızda çözmek yerine" buna bağlı kalmanız daha olasıdır."
- Daha büyük yemek tabakları yerine daha küçük salata tabağı veya meze tabakları kullanın, böylece tabağınıza çok fazla yemek koyamazsınız. Ayrıca, bir çömlek, pikniğe veya başka bir "büfe tarzı" etkinliğe gidiyorsanız, kendinizi küçük bir salata tabağı veya meze tabağı ile iki geziyle sınırlamayı planlayın.
- Önce düşük kalorili yiyecekleri doldurun. Midenizi sadece birkaç kaloriyle doldurmaya yardımcı olması için önce biraz salata, taze meyve, çiğ sebze veya et suyuna dayalı bir çorba alın.
- Elinizde her zaman alkolsüz bir içecek bulundurun. Bu, elinizi ve ağzınızı meşgul eder ve elinizde bir tabak tutmayı zorlaştırır. Biraz su, maden suyu veya şekersiz kahve veya çay için.
Adım 4. Kendinizi yemekten uzaklaştırın
Çok fazla yiyeceğin olduğu büyük bir etkinlikte veya özel bir yemekteyken, bazen aşırı yemeyi önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey alanı terk etmektir.
- Saniyeler içinde geri dönmeyi ya da bir şey daha denemeyi düşünmekte zorlanıyorsanız, yemekle birlikte odadan çıkın. Çoğu zaman gözden uzaksa, akıldan çıkar.
- Oturarak bir akşam yemeğindeyseniz, saniyeleri reddedin veya artıklarınızın hemen önünüzde oturmamaları için kutulara konmasını veya alınmasını isteyin. Hatta yemeğiniz gelir gelmez bir paket talep edebilir ve yemeğinizin yarısını kutuya koyabilirsiniz.
- Mutlu bir saat içindeyseniz, arkadaşlarınızla konuşmaya odaklanmayı deneyin ve fiziksel olarak erişememek için yiyeceklerden uzakta oturun veya ayakta durun.
İpuçları
- Büyük bir etkinlikte fazla yemek yediyseniz, her zaman kendinizi affedin. Herkes zaman zaman hata yapar ve fazla yer.
- Mümkün olduğu kadar çabuk yola geri dönmeye çalışın. Kilo alımına yol açabilecek birkaç gün aşırı yeme.
- Yola geri dönmek için motive olmanıza yardımcı olması için destek grubunuza güvenin.
- Alışveriş yaparken beden ölçülerine dikkat edin. Örneğin, aile boyu bir paket cips almak, aslında istemeden fazla yemenize neden olabilir. Daha küçük veya bireysel boyutlu ambalajlara bağlı kalmaya çalışın.
