Uykusuzluk, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanmayı içeren bir uyku bozukluğudur. Kısa vadeli bir sorun (geçici olarak adlandırılır) veya insanların yaşamını derinden etkileyen uzun vadeli (kronik) bir sorun olabilir. Geçici uykusuzluğun nedenleri arasında çeşitli hastalıklar, yüksek düzeyde stres, seyahatten kaynaklanan jet gecikmesi veya kötü uyku koşulları (çok fazla gürültü veya ışık) sayılabilir. Kronik uykusuzluk, geçici faktörlerin bir devamı olabilir, ancak sıklıkla altta yatan psikolojik veya fiziksel sorunları da içerir. Uykusuzluk yaşayıp yaşamadığınızı bilmek genellikle oldukça açıktır, ancak altta yatan nedenleri saptamak ve düzeltmek daha zor olabilir.
adımlar
Bölüm 1/2: Ortak İşaretleri Tanımak
Adım 1. Uykuya dalmanın ne kadar sürdüğünü değerlendirin
Herkesin gece yatmadan önce ve uykuya dalmaya çalışmadan önce uyguladığı farklı rutinleri vardır, ancak çoğu insan başlarını yastığa koyduktan ve ışıkları kapattıktan sonraki 30 dakika içinde uykuya dalar. Uykusuzluğun en belirgin belirtisi uykuya başlamada zorluktur - genellikle 30 dakikadan çok daha uzun ve bazen dört saate kadar sürer.
- Yatakta çok fazla savurma ve dönme, uykusuzlukla ilgili endişe ve hayal kırıklığı duyguları (durumu daha da kötüleştirir) gibi uykusuzlukta tipiktir. Bazı insanlar için kaygı, tam tersi değil, uykuya dalamamanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Genellikle kişinin ertesi gün az veya hiç uyumadan nasıl çalışabileceğine dair bir endişe olarak gelir.
- Herkes stres veya hastalık nedeniyle ara sıra bir gece uykusuzluk yaşadı, ancak doktorlar uykusuzluğun üç ay veya daha uzun süre haftada en az üç gece olması halinde kronik olduğunu düşünüyor.
Adım 2. Sağlıklı uyku gereksinimlerini anlayın
İnsanların büyük çoğunluğunun sağlıklı olması ve gün içinde düzgün çalışması için her gece 7-9 saat kesintisiz uykuya ihtiyacı vardır. Bazı insanlar biraz daha fazlasına (10 saat) ihtiyaç duyabilir ve nadir görülen kişi herhangi bir olumsuz sağlık etkisi yaşamadan daha azıyla idare edebilir. Çalışma haftanız boyunca kaç saat aldığınızı belirleyin. Daha fazlasını elde etmek istemelerine rağmen, uykusuzluk çeken insanlar genellikle çalışma haftaları boyunca birden fazla gecede 6 veya daha az saat uyurlar.
- Yoğun çalışma programınız düzenli olarak yalnızca 6 saat veya daha az uyumanıza izin veriyorsa, bu uykusuzluk olarak kabul edilmez - bu, yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanan uyku yoksunluğudur. Uykusuzluk, niyetine rağmen uykuya dalmakta ve kaliteli bir uyku çekmekte zorlanma anlamına gelir.
- Bir hafta veya daha uzun süre sadece birkaç saat uyuduysanız, uykusuzluk çekiyorsunuz demektir.
- Hafta içi uykusuzluk, hafta sonları fazla uyumakla “tatmin edilemez”. İnsanlar her 24 saatlik döngüde belirli miktarda uykuya ihtiyaç duyarlar ve gereksinimlerinizi karşılamıyorsanız, o zaman her zaman ani fizyolojik/duygusal yansımalar olur.
Adım 3. Gece kalkıyorsanız not alın
Uykusuzluğun bir başka ayırt edici işareti, gece geç saatlerde ve sabahın erken saatlerinde sık sık uyanmak ve yataktan çıkmaktır. Çoğu sağlıklı insan gece boyunca hiç kalkmaz, ancak uykusuzluk çeken biri bunu sıklıkla birkaç kez yapar. Yataktan çıkma nedenleri arasında uykuya dalamamaktan kaynaklanan hayal kırıklığı, fiziksel rahatsızlık, açlık ve/veya tuvalete gitme zorunluluğu sayılabilir. Bu yüzden sık sık kalkmanın iyi bir uyku hijyeninin parçası olmadığını unutmayın.
- Çeşitli hastalıklar, reçeteli ilaçların yan etkileri ve mesane kontrolü ile ilgili sorunlar nedeniyle uykusuzluk, yaşlılar arasında genç ve orta yaşlı Amerikalılara göre çok daha yaygındır.
- Tüm Amerikalıların %25'inden fazlası her yıl geçici uykusuzluk yaşar ve yaklaşık %10'u kronik uykusuzluk geliştirir.
Adım 4. Sabahları yorgunluğa dikkat edin
Birçok insan sabahları kahve içmek için beklerken kendilerini yorgun veya bitkin hissetmeyi beklese de, kaliteli ve yeterli miktarda uyku alıyorsanız bu normal bir sonuç olmamalıdır. Bunun yerine, bir gece uykusundan sonra kendini iyi dinlenmiş hissetmemek ve gündüz yorgunluk veya bitkinlik yaşamak, yukarıda belirtilen semptomlara sahipseniz uykusuzluğun bir sonucu olabilecek uyku yoksunluğunun doğrudan bir işaretidir.
- Uykusuzluk çeken insanlar genellikle uykularını, tıbbi olarak onarıcı olmayan uyku olarak adlandırılan "canlandırıcı olmayan" olarak tanımlarlar. Bu nedenle, uykusuzluk çekenler genellikle uyandıktan sonra önceki gece yattıkları zamandan daha yorgun hissederler.
- Sabahları kafeinli içecekler (kahve, siyah çay, sıcak çikolata, kola, enerji içecekleri) kısa vadede uyku yoksunluğu ve uykusuzluğun etkilerini maskelemeye yardımcı olabilir, ancak fizyolojik ve psikolojik etkiler sonunda sizi yakalayacaktır.
- Yorgunluk ve bitkinliğe ek olarak uykusuzlukla ilişkili diğer fiziksel etkiler arasında koordinasyon azalması, reflekslerin yavaşlaması, güç azalması, gerilim tipi baş ağrıları ve kas/eklem ağrıları yer alır.
Adım 5. Ruh hali değişiklikleri için tetikte olun
Kronik uyku eksikliği, yalnızca bağışıklık sisteminizin işlevini olumsuz etkilemekle kalmaz ve fiziksel etkilere yol açar, aynı zamanda ruh halinizi ve duygularınızı da etkiler. Sinirlilik, depresyon, anksiyete, zayıf hafıza, konsantre olamama, azalmış dikkat süresi, daha az sabır ve "kısa bir sigorta" (hızlı öfke) hepsi uykusuzluktan uyku yoksunluğu ile ilişkilidir. Kronik uykusuzluk hastaları da daha dürtüsel veya saldırgan olma eğilimindedir.
- Bazen depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi psikolojik bir durum, uykusuzluğun bir sonucu değil, nedeni olabilir. Eğer öyleyse, doktorunuzla konuşun veya bir psikoloğa gidin. Muhtemelen sorunu tespit edebileceklerdir. Reçeteli uyku hapları almak mümkündür, ancak çoğu durumda, özellikle gençler ve çocuklar için antidepresanlar veya başka ilaçlar reçete edilir. Bunun olacağı tek zaman, bu akıl hastalıklarıyla ilgili birkaç semptomunuz varsa. Uykusuzluk genellikle depresyon gibi hastalıklarla bağlantılıdır.
- Uykusuzluğun nasıl hızlı bir şekilde olumlu bir geri bildirim döngüsü haline gelebileceğini ve uykuyu daha da bozabilecek semptomlara neden olduğu için kendini sürdürebileceğini görmek kolaydır. Bu nedenle, kronik uykusuzluk için büyük bir risk faktörü, geçici (kısa süreli) uykusuzluk ataklarının yaşanmasıdır.
Bölüm 2/2: Yaygın Tetikleyicilerde Sorun Giderme
Adım 1. Stres seviyenizi azaltın
İşsizlik, boşanma, ciddi hastalıklar veya sevilen birinin vefatı gibi stresli yaşam olayları endişe yaratır ve zihninizin geceleri hızlanmasına neden olarak uyku olarak adlandırılan değişmiş bir bilinç durumuna girmesini engeller. Bu nedenle, olumlu değişiklikler yaparak stres etkenlerinizle başa çıkmaya çalışın ve işinizle veya parasızlıkla ilgili endişe verici düşünceleri yatak odasından çıkarmak için kendinizi eğitin. Kısacası, yatak odanızı stresten bir sığınak yapın.
- Stres, sizi uykuya dalmak için gerekenin tam tersi olan "dövüş ya da kaç" tepkisine hazırlayan hormonların salınımını tetikler.
- Yatmadan hemen önce gazete okumaktan, haberleri izlemekten, faturalarla uğraşmaktan veya ilişki konularını konuşmaktan kaçının. Bütün bunlar stres seviyelerini arttırır ve uykuyu olumsuz etkileyebilir.
- Kitap okumak, rahatlatıcı müzik dinlemek ve/veya ılık Epsom tuzu banyoları yapmak gibi daha sakinleştirici uyku alışkanlıkları edinin. Ayrıca uykuya yardımcı olmak için tasarlanmış bir rahatlama veya rehberli görüntü CD'si/programı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Düzenli programları koruyun
Düzenli çalışma ve yemek zamanı programlarını sürdürmek, daha iyi uykuyu teşvik eden ve uykusuzluk geliştirme riskini azaltan tutarlı bir uyku rutini oluşturmanıza olanak tanır. Ayrıca, hafta sonları bile yatma ve uyanma saatlerinizi tutarlı tutun. Düzenli olarak gündüz kestirmekten kaçının, ancak kesinlikle gerekli olduğunu düşünüyorsanız, bir saatin altında tutun ve öğleden sonra 3'ten önce başlayın.
- Sabahın çok erken saatlerinde veya gece geç saatlerde başlayan vardiyalı çalışma, doğal sirkadiyen ritminizi her zaman bozar ve bu da kolayca uykusuzluğu tetikleyebilir. Bu istenmeyen değişimler daha fazla ödeyebilir, ancak sağlığınıza olası maliyetini göz önünde bulundurun.
- İnsan vücudu ve memelilerin büyük çoğunluğu, gün doğumunda uyanmaya ve gün batımından kısa bir süre sonra uyumaya yöneliktir. Modern yaşam bunu takip etmeyi zorlaştırıyor, ancak programlarınızı yaparken bunu aklınızda bulundurun.
Adım 3. Yatmadan önce tüm uyarıcılardan kaçının
Hem geçici hem de kronik uykusuzluğun yaygın bir nedeni, uykuyu bölen bileşiklerin yatma saatine çok yakın bir zamanda tüketilmesidir. Kafein, alkol ve nikotin, uykuyu bozabilecekleri konusunda iyi bilinmektedir ve etkileri sekiz saat veya daha fazla sürebilir. Bu nedenle, öğle yemeğinden sonra herhangi bir zamanda kafein ürünlerinden, yatmadan altı saat sonra alkolden ve yatmadan birkaç saat sonra nikotin (tütün) kullanmaktan kaçının. Kafein, beyninizdeki nöronların aktivitesini arttırır ve bu da kafanıza daha fazla düşüncenin girmesine neden olur. Alkol (etanol) içmek, sinir sistemini deprese ettiği için genellikle insanların uykulu olmasına neden olur, ancak aslında huzursuz uykuyu ve sık uyanmaları tetikler.
- Kafeinin ana kaynakları arasında kahve, siyah çay, sıcak çikolata, çoğu gazlı içecek (özellikle kola) ve neredeyse tüm enerji içecekleri bulunur. Kafeinsiz enerji içeceklerinin bile guarana, kola fıstığı ve/veya ginseng gibi uykuyu bozan diğer uyarıcıları içerdiğini unutmayın.
- Uykuyu bozabilecekleri için yatmadan hemen önce özellikle şekerli, baharatlı veya asitli yiyeceklerden kaçınılmalıdır, ancak amino asit triptofan içeren bazı yiyecekler daha iyi uyumaya yardımcı olabilir (kümes hayvanları, kuzu eti, kabak çekirdeği ve muz gibi).
Adım 4. Yatak odanızı "uyku dostu" hale getirin
Hem geçici hem de kronik uykusuzluğu önlemeye yardımcı olmak için yatak odanızı veya uyku alanınızı olabildiğince sakinleştirici ve yatıştırıcı hale getirin. Panjurları veya perdeleri kapatarak ve tüm ışık yayan elektronikleri kapatarak mümkün olduğunca karanlık yapın. Beyniniz karanlığa tepki olarak uyku hormonları (melatonin gibi) salgılar. Tüm pencereleri ve radyo, MP3 çalar, TV ve bilgisayarınızı kapatarak yatak odanızı olabildiğince sessiz hale getirin. Oda sıcaklığının rahat olduğundan emin olun (soğuk daha iyidir), çünkü bu aynı zamanda uykuyu tetiklemeye de yardımcı olur. Son olarak, elektronik aletler, video oyunları veya evcil hayvanlarla oynamak gibi yataktayken tüm potansiyel olarak rahatsız edici etkinlikleri sınırlayın.
- Yararlı bir kılavuz olarak, yatağınızı yalnızca uyumak ve cinsel aktivite (uykuyu teşvik edebilir) için kullanın. Çalışmak, yemek yemek veya eğlenmek için kullanmaktan kaçının.
- Rahatsız edici sokak veya ev seslerini boğmak için odanızda doğanın seslerini (yağmur, rüzgar, kuşlar veya çanlar) çalmayı düşünün.
İpuçları
- Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının. Açsanız, karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık (çok fazla şeker) yemeyin. Bunun yerine, fındık gibi protein açısından zengin atıştırmalıklara odaklanın.
- Uykuya dalmak için çok fazla çabalamaktan kaçının - yatmak için uykunuz gelene kadar bekleyin. Uyuyamıyorsanız, 30 dakika sonra yataktan çıkın ve uykunuz gelene kadar rahatlatıcı bir şeyler (okumak gibi) yapın.
- Rahatlamanıza ve uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilecek bitkisel ilaçlar şunları içerir: papatya, kediotu kökü, yaban mersini ve çarkıfelek meyvesi.
- Melatonin, gecelik bir takviye olarak yaygın olarak bulunur ve genellikle uykusuzluk için önerilir.
- Akşamları magnezyum takviyesi almayı düşünün - uykuya dalmanın önemli bir bileşeni olan kas gevşemesini tetikler.
