Bir maraton için antrenman yaparken veya koşarken en sık görülen yaralanma kas kramplarıdır. Vücudun enerjisi, sıvısı ve elektrolitleri bittiğinde veya egzersiz sırasında kaslar aşırı ısındığında kramplar meydana gelir. Neyse ki, kramplar önlenebilir. Uygun bir antrenman rejimi ve maraton hazırlığının ardından, kramp korkusu olmadan bir maraton koşma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Kas Kramplarını Önleme
Adım 1. Germe egzersizleri yapın
Kas kramplarının sıklığını ve şiddetini azaltmak için germe egzersizleri önerilir. Bir maratona koşarken, günde üç kez en az 5 ila 10 dakika germe yapmayı hedeflemelisiniz.
- Kramplar en sık baldırlarda yaşandığı için bu kasları esnetmeye odaklanmalısınız. İyi bir baldır esnemesi, ayak tabanlarını yerde düz tutarak duvardan yaklaşık 60 – 90 santimetre (35,4 inç) uzakta ayakta durma pozisyonunda başlamayı içerir.
- Bir ayağınızla öne çıkın ve arka bacağınızın baldırında bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi duvara yaslayın. Diğer bacağa geçmeden önce 10 ila 15 saniye basılı tutun.
- Yararlı uzantılar hakkında daha fazla bilgi için bu makaleye bakın.
Adım 2. Uyurken bacaklarınızı doğru pozisyonda tutun
Uyku sırasında baldır kaslarının kısalmasını (ve buna bağlı krampları) önlemek için deneyebileceğiniz birkaç şey vardır. Bunlar şunları içerir:
- Sırt üstü yatarken ayakların altına yastık koyarak bacakları biraz yüksekte tutmak.
- Önünüzde uyurken ayakları yatağın kenarından sarkıtmak.
Adım 3. Koşudan önce, koşu sırasında ve sonrasında uygun şekilde nemlendirin
Dehidrasyon veya sıvı kaybı, krampların ana nedenidir. Bu nedenle, bir maraton için antrenman yaparken, bir maraton sırasında koşarken ve maraton bittikten sonra susuz kalmamak önemlidir.
- Antrenmandan önce (veya maratonun kendisinden) önce sadece su içerek ön hidrasyon yapmanız önerilir - sporcu içecekleri bu aşamada henüz elektrolit kaybı olmadığı için size fayda sağlamayacaktır. Ayrıca, su kaybına neden olabilecek idrar söktürücü etkisi olduğundan yarışa kadar kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız.
- Egzersizin ilk 60 dakikasında su ile ve 60 dakikalık egzersizden sonra bir spor içeceği ile rehidrate edin. Bir saatlik egzersizden sonra vücudunuz enerji ve sporcu içeceğinin yerine koymaya yardımcı olduğu elektrolitleri kaybeder.
- Uygun vücut hidrasyonunu korumak için, her 20 dakikalık aktivite için 5 ila 12 ons (148 ila 355 mililitre) su içilmesi önerilir. Koşmadan önce ve sonra 4 ila 8 ons (118 ila 237 mililitre) su alın. Alınan sıvı miktarı koşucunun vücut ağırlığına da bağlı olacaktır. Alınacak sıvı miktarı konusunda profesyonel tavsiye alınması önerilir.
Adım 4. Giydiğiniz koşu ayakkabısının türünü veya markasını değiştirin
Uygun şekilde takılmış koşu ayakkabısı giydiğinizden emin olun. Uygun olmayan ayakkabılar, koşucuyu kas krampları geliştirme riskini artıran kas ve tendonlarda strese neden olur.
Adım 5. Sağlıklı bir diyet sürdürün
Koşu sırasında hangi yiyecek ve içeceklerin kas kramplarına katkıda bulunabileceğini (veya önleyebileceğini) unutmayın. Örneğin:
- Kafeinli içecekler, dehidrasyon nedeniyle kas kramplarını kötüleştiren maddeler içerir.
- Koşudan 4-5 saat önce protein veya yağ oranı yüksek yiyecekleri tüketmeyin. Bunun yerine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yiyin.
- Muz, kas kramplarını önlemeye yardımcı olan bir madde olan yüksek düzeyde potasyum içerdiğinden koşarken yemek tavsiye edilir.
Adım 6. Karbonhidrat yüklemeyi deneyin
90 dakikadan fazla uzun süreli egzersiz, vücudu kramp riski altına sokar. Kaslar son esneme için koşuştururken, vücut ana enerji yakıtı olan glikozdan mahrum kalır. Karbonhidrat yüklemesi, daha sonra enerji için kullanılabilecek karaciğer ve kaslarda glikoz depolamaya odaklanan bir tekniktir.
- Bir maratonun antrenman döneminde günlük kalorinizin %60'ını karbonhidratlardan, %25'ini yağdan ve %15'ini proteinden alıyor olmalısınız. İyi karbonhidrat kaynaklarına bazı örnekler pirinç, ekmek, makarna, tatlı patates ve patatestir.
- Bir maratondan önceki son günlerde, toplam kalorinizin %70 ila %80'ini karbonhidratlardan almak için karbonhidrat alımınızı artırmalı ve kalori alımınızın kalan %20 ila %30'unu protein ve yağ arasında bölmelisiniz.
- Maratondan sonra normal bir diyete devam etmelisiniz. Uzun süreli kullanım için karbonhidrat yüklemesi tavsiye edilmez, çünkü kan şekeri seviyelerinde ve diyabette artışa neden olabilir.
Adım 7. Kendinizi doğru bir şekilde ilerlettiğinizden emin olun
Bakımlı ve tutarlı bir koşu temposu, kas kramplarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Hem antrenman sırasında hem de maratonun kendisi sırasında sizin için uygun tempoyu belirlemek için genel sağlık ve zindelik seviyenizi hesaba katın.
- Bir saat takın veya hızınızı takip eden ve çok hızlı veya yavaş koşuyorsanız sizi uyaran bir telefon uygulaması kullanın.
Adım 8. Maraton yaklaştıkça antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmaya çalışın. Daralma, bir yarışma yaklaştıkça egzersiz yoğunluğunun kademeli olarak azaltılması olarak tanımlanır
Bu, aşırı antrenmanı önler ve yaralanma riskini azaltır. Bir maraton yarışında, glikojen depolama oranlarını en üst düzeye çıkarmak için karbonhidrat yüklemesi ile birleştiğinde sivriltme çok önemlidir.
Adım 9. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Yeterli miktarda dinlenmek, antrenman seansları arasında kaslarınızın iyi bir şekilde iyileşmesini ve maraton gününe kadar kaslarınızın hasar görmemesini veya yıpranmamasını sağlayacaktır.
- Kas hasarının optimal rejenerasyonu için gece başına en az 7 saat çuvala vurmak gereklidir ve aşırı antrenmanı önler.
- Ne yazık ki, bir kişinin ilerideki gün beklentisiyle aşırı endişe ve heyecan yaşaması normal olduğundan, olaydan önceki gece uykuya dalmak zor olabilir. Bu nedenle en önemli uyku olaydan iki gece önce gerçekleşir. Vücudunuzun iyi dinlenmiş ve hazır olduğundan emin olmak için etkinlikten iki gece önce tam 8 saat uyumanız önemlidir.
Bölüm 2/3: Kas Kramplarını Gidermek
Adım 1. Kas kramplarını ve ağrılarını gidermek için ağrı kesici alın
Ağrı kesiciler beyne ağrı sinyali veren reseptörleri bloke ederek ağrının yorumlanmasını ve hissedilmesini engeller. Bu nedenle, bu ilaçlar bir maratonun ardından kas kramplarının ağrısını hafifletmede yararlı bir araç olabilir. Aşağıdaki gibi iki farklı ağrı kesici sınıfı vardır:
- Basit Ağrı Kesiciler: Bunlar, parasetamol ve asetaminofen gibi hafif ila orta şiddette ağrıyı yeniden yaşamak için kullanılan reçetesiz satılan ilaçlardır. Basit ağrı kesicilerin dozları yaşa göre değişebilir, ancak yetişkinler için önerilen olağan doz 4 ila 6 saatte bir 500 mg oral tablettir.
- Daha Güçlü Ağrı Kesiciler: Basit ağrı kesiciler işe yaramadığında, bazen kodein veya tramadol gibi daha güçlü reçeteli ağrı kesiciler önerilir. Oral tramadol için yetişkinler için olağan doz her 4 ila 6 saatte bir 50 ila 100 mg'dır. Kodein için önerilen oral doz 6 saatte bir 30 mg'dır (drugs.com).
- NSAID'ler: NSAID, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar anlamına gelir. Bu ilaçlar, etkilenen bölgenin ağrılı ve iltihaplı olmasına neden olan belirli vücut kimyasallarını bloke ederek çalışır. Örnekler İbuprofen, Naproksen ve Aspirin'dir.
Adım 2. Yaklaşımı deneyin
Yaklaşım, kas kramplarını gidermek için kullanılan bir masaj tekniğidir. Kas liflerini belirli bir süre aynı yönde birbirine bastırarak yapılır.
- Bu masajı krampların üstündeki ve altındaki kasları kavrayarak gerçekleştirebilirsiniz. Ardından, kas gevşeyene kadar kasları kısaltmak ve sıkıştırmak için ellerinizi bir araya getirin.
- Karşı kası kramp kasına bastırmadan kası kasmaya çalışın. Bu, kramp kasını gevşemeye zorlar, böylece krampı hafifletir.
Adım 3. Ağrıyı azaltmak için soğuk terapi kullanın
Soğuk terapi şişmiş ve iltihaplı kastaki kan akışını azaltmaya yardımcı olur ve beyne iletilen ağrı sinyallerini yavaşlatır. Böylece kas krampları sırasında hissedilen ağrı azalır.
Etkilenen kasa üç gün boyunca her 4 ila 6 saatte bir en az 20 dakika soğuk kompres uygulanabilir
Adım 4. Kas gevşemesini desteklemek için ısı tedavisini takip edin
Isı tedavisi, etkilenen bölgeye ısı uygulanmasını içerir, bu da kan damarlarını genişleterek ve bölgeye kan dolaşımını teşvik ederek kasların gevşemesine neden olur.
- Bazı araştırmalar, sürekli düşük seviyeli ısıyla sarma tedavisinin (CLHT) kullanımının, asetaminofen ve ibuprofen gibi oral analjeziklerden daha etkili bir şekilde kas ve eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
- Etkilenen bölgeye günde üç kez 20 dakika sıcak kompres uygulanabilir. Isı tedavisini kullanırken yanıklara neden olabileceğinden dikkatli olun.
Bölüm 3/3: Kas Kramplarının Nedenlerini Tanımak
Adım 1. Sinir bozukluklarına karşı dikkatli olun
Omurilik yaralanması veya sırtta veya boyunda sıkışmış bir sinir gibi tıbbi problemler, etkilenen sinirlerin arızalanmasına ve kas kramplarının gelişmesine neden olabilir.
Adım 2. Kas gerginliğine dikkat edin
Bazı kasların aşırı çalışması kaslarda enerji kaybına neden olabilir. Bu olduğunda, aşırı çalışan kas aniden kasılır ve bir kas krampına neden olur. Bu, aynı kasların tekrar tekrar kullanıldığı koşu gibi sporlarda sıklıkla olur.
Adım 3. Dehidrasyondan kaçının
Yeterli hidrasyon eksikliği, kas kramplarına neden olma olasılığı daha yüksek olan bir sıvı ve elektrolit dengesizliğine neden olabilir.
Adım 4. Herhangi bir kan durumuna dikkat edin
Kasların düzgün çalışması için yeterli kan kaynağına ihtiyacı vardır. Bu nedenle, kaslara kan verilmesine müdahale eden altta yatan herhangi bir kan durumu, kas kramplarına neden olabilir.
Adım 5. Beline yaslanırken dikkatli olun
Bir kişi yorulduğunda, normal tepkisi, bir el belinizdeyken yana doğru eğilmektir. Bu pozisyonu uzun süre tutmak çekirdek kasları zorlayabilir. Karın kaslarını, kas kramplarına yol açabilecek savunmasız bir konuma getirir.
Adım 6. Uygun kalça uzantısı konusunda dikkatli olun
Koşarken uygun kalça uzantısı, ayak yere çarptığında üst uyluk ve bacağın geriye doğru yerleştirilmesini içerir. Bu, koşunuza daha fazla güç ve hız kazandırır. Bununla birlikte, kalçalar düzgün bir şekilde uzatılmazsa baldır ve dörtlü kasları zorlayarak kramplara neden olur.
