Meşgulken sağlıklı beslenmek zor olabilir. Yemek yemek için zar zor zamanınız olduğunu görebilirsiniz, daha az sağlıklı yiyin. Yine de, fast food ve abur cubur yemek, sağlığınız ve enerji seviyeniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Meşgul olduğunuzda sağlıklı beslenmek için yanınıza sağlıklı yiyecekler alın, dışarıda yemek yerken akıllı seçimler yapın, boş günlerinizi yemek hazırlığı yaparak geçirin ve kendinizi daha sağlıklı bir beslenme yaşam tarzına adayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Beslenme Seçimleri Yapma
Adım 1. Her sabah kahvaltı yapın
Kahvaltıyı atlamak, vücudunuz için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Kahvaltıyı atlamak obezite, sinirlilik ve zihinsel farkındalığın azalmasıyla bağlantılıdır. Kahvaltı önemlidir ve her zaman yemelisiniz, beş ila 10 dakika önce uyanmanız veya işe götürmeniz gerekse de masanızda yiyebilirsiniz. Güne doğru başlamak için sağlıklı bir kahvaltı hazırlayın.
- Donut, kek, pizza veya şekerli tahıl gevrekleri gibi sağlıksız kahvaltıları atlayın.
- Fındık ezmesi gibi meyve ve protein içeren sağlıklı smoothieleri deneyin. Bu keten tohumlu kekler veya vegan çikolatalı cevizli kekler gibi sağlıklı kekler yiyebilirsiniz.
- Bir gece önceden kalan buğulanmış sebzeleri ve haşlanmış yumurta veya bir parça tavuk alın. Yumurta, avokado ve fındık başka bir iyi kahvaltıdır. Kahvaltınızı bir gece önceden yapmayı deneyebilirsiniz.
Adım 2. Yanınıza sağlıklı atıştırmalıklar alın
Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak, uzun süre yiyeceksiz kalmaktan kaçınmanıza yardımcı olur ve bu da otomattan bir çikolata veya fast food gibi sağlıksız seçimlere yol açabilir. Aşırı yemeyi önlemek için bunları her gün için bir kilitli torbaya önceden porsiyonlayın.
- Meyve, orada en taşınabilir, önceden porsiyonlanmış yiyeceklerden bazılarıdır. Yoğun bir gün boyunca kan şekerinizi yükseltmek için yanınızda bir elma, portakal veya muz getirin.
- Sağlıklı granola veya meyve çubuklarını deneyin. Çok fazla şeker, hidrojene yağ ve sağlıksız içerik içeren barlardan kaçının. Mümkünse kendi granola barlarınızı yapın.
- Taşınabilir protein kaynakları arasında karışık kuruyemişler, peynir çubukları, sarsıntılı ve şeker ilavesiz fındık ezmesi bulunur.
Adım 3. Su için
Hidratlı kalmak çok önemlidir ve su genel sağlığınız için gereklidir. Ayrıca, su katkı maddesi veya ekstra şeker içermez. Masanızdayken kalorili ve şekerli gazlı içecekleri suyla değiştirin. Her gün sadece birkaç sodayı suyla değiştirmek, tükettiğiniz kalori ve şeker miktarını önemli ölçüde azaltacaktır.
- Her gün sekiz onsluk bardak su içmelisiniz.
- Yeniden kullanılabilir bir su şişesi satın alın ve her zaman erişebilmeniz için dolu ve çantanızda saklayın.
- Suya bir tutam limon veya misket limonu eklemeyi deneyin veya doğal maden suyu için.
Adım 4. Dışarıda yemek yerken akıllı seçimler yapın
Planınız ne olursa olsun, kendinizi arkadaşlarınız ve iş arkadaşlarınızla akşam yemeğine veya öğle yemeğine çıkarken bulabilirsiniz ya da belki çok meşgulsünüz ve dışarı çıkmaya karar veriyorsunuz. Bu, sağlıklı beslenme planınızdan vazgeçtiğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, sağlıklı yemekler sunan bir restoran seçerek veya sağlıklı bir başlangıç yemeği seçerek sağlıklı seçimler yapın.
- Mümkün olduğunda sağlık odaklı restoranları seçin, vegan, vejetaryen ve tamamen doğal yerel yerleri dahil edin.
- Yemeklerin beslenme bilgilerini bulmak için çevrimiçi arama yapın veya bir sunucudan isteyin ya da ızgara tavuk veya sebzeli balık gibi "hafif" veya sağlıklı yemekler hakkında bilgi isteyin.
- Çoğu restoran, gerekenden daha büyük porsiyonlar sunar. Yemeğiniz olarak bir meze yemeyi veya bir yemeği bir arkadaşınızla paylaşmayı düşünün. Dolu bir antre sipariş ederseniz, doyduğunuz anda durun ve tabağın alınmasını (veya bir kutuya konmasını) isteyin.
- Kızartılmış yiyecekleri, yağlı salata soslarını ve sosları ve diğer sağlıksız yiyecekleri atlayın.
Adım 5. Alkolü sınırlayın
Alkol, günlük diyetinize kalori ve şeker ekler. Bir kadeh kırmızı şarap faydalı olabilir ve ara sıra bir bira veya karışık içecek zarar vermezken, günlük olarak tükettiğiniz alkol miktarını sınırlandırmalısınız. ABD hükümetinin diyet yönergeleri, kadınlar için belirli bir günde bir içkiden veya erkekler için iki içkiden fazlasını tavsiye etmemektedir.
- Bu sistemde, bir içki 12 ons bira %5 alkol, 8 oz %7 malt likörü, 5 oz %12 şarap veya 1.5 oz %40 likördür. Bu, büyük bir kadeh şarap veya uzun bir kokteylin aslında iki içecek olarak sayılabileceği anlamına gelir.
- İş arkadaşlarınızla veya arkadaşlarınızla dışarı çıktığınızda, işten sonra kendinizi bir içkiyle sınırlayın. Geceleri, biralarınızı meyve ve yeşillikli bir smoothie ile değiştirmeyi düşünün.
Adım 6. Evden abur cuburları çıkarın
Abur cubur oradaysa, muhtemelen onu yiyeceksin. Uzun bir günün ardından eve dönmenize ve aşırı derecede dondurma veya cips yemenize engel olmak için abur cubur almayın. Yemek için orada değilse, aç ve yorgun olduğunuzda kötü seçimler yapamazsınız.
Bunun yerine, evin etrafında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Dondurma yerine süzme peynir ve ananas alın veya patates cipsi yerine lahana cipsi satın alın
Yöntem 2/3: Yemekleri Daha Verimli Hazırlama
Adım 1. Hafta sonları yemek hazırlığı yapın
Her gün geç saatlere kadar çalışacağınızı biliyorsanız, hafta sonları yemek hazırlığı üzerinde çalışmalısınız. Örneğin, sebzeleri ve eti (çiğ veya pişmiş) tek porsiyonluk porsiyonlara ayırın. Bunları ayrı kaplarda dondurun, böylece malzemeleri bir tavada kızartma veya güveçte kolayca ve hızlı bir şekilde birleştirebilirsiniz.
- Önümüzdeki birkaç gün boyunca atıştırmalık olarak yemek için granola, ev yapımı granola barlar, kahvaltılık kekler veya haşlanmış yumurtalar yapın.
- Önceden paketlenmiş sağlıksız dondurucu yemekler satın almak yerine, hafta sonu dondurabileceğiniz büyük miktarda yiyecek hazırlayın. Güveçler, dondurmak ve tekrar ısıtmak için mükemmeldir. Dondurmak için harika tarifler için çevrimiçi arama yapın.
Adım 2. Önceden doğranmış yiyecekler satın alın
Hafta sonları yemek hazırlamak için zamanınız olmayacağını düşünüyorsanız, önceden doğranmış ve önceden ayrılmış yiyeceklerinizi satın alın. Brokoli, karnabahar veya kabak gibi önceden kesilmiş sebzeler, ayrı ayrı paketlenmiş et parçaları veya önceden paketlenmiş meyve ve fındık ezmeleri bulabilirsiniz. Daha kolay hale getirmek için sağlıklı çorba veya garnitür karışımlarına gidin.
Hızlı bir öğle veya akşam yemeği yapmak için önceden doğranmış malzemelerinizi alabilir veya atıştırmalık olarak alabilirsiniz
Adım 3. Yemekleri bir tabakta pişirin
Bazen yemek pişirmek zaman alıcıdır çünkü birden fazla tencere ve tavada yapacak birden fazla yemeğiniz vardır. Bunun yerine, her şeyi tek bir kapta bir araya getirmeye çalışın. Bu bir güveç tenceresi, bir ocak üstü tencere, bir wok, bir tava veya bir güveç kabı olabilir.
- Örneğin, tüm sebzelerinizi ve biraz tavuğu veya sığır etini tavada kızartmak veya sote yapmak için bir wok veya tavaya atabilirsiniz. Hızlı ve sağlıklı bir yemek için bir güveç kabına et, sebze ve sos koymayı deneyin.
- Çoğu bir kap yemek, öğle yemeği için artıkları taşıyabileceğiniz veya ertesi gece yiyebileceğiniz kadar yapar.
Adım 4. Yavaş bir ocak kullanın
Yavaş bir ocakla yemek pişirmek size çok zaman kazandırabilir. Önceden doğranmış malzemelerinizi sabah yavaş pişiriciye atabilirsiniz ve akşam eve geldiğinizde akşam yemeği yapılır. Yavaş pişirici tarifleri sağlıklı ve lezzetli olabilir ve çok çeşitli yiyecekleri bir arada pişirebilirsiniz.
Yavaş pişirici tarifleri için çevrimiçi arama yapın. Sadece biber veya güveç pişirmek zorunda değilsiniz. Yavaş bir tencerede hemen hemen her şeyi pişirebilirsiniz
Adım 5. İşi hanenizle bölün
Sağlıklı önceliklerinizi paylaşan biriyle yaşıyorsanız, hangi akşamları pişireceğinizi veya öğle yemeğini paketleyeceğinizi değiştirmeyi deneyin. Sorumluluğu paylaşmak, meşgul olduğunuzda sağlıklı bir diyete bağlı kalmanızı kolaylaştırır.
Adım 6. Bir yemek dağıtım hizmetini deneyin
Kendi alışverişinizi yapamayacak kadar meşgulseniz, bunu sizin için başka birine yaptırın. Birçok bakkal, yiyeceklerinizi çevrimiçi olarak seçtiğiniz ve doğrudan kapınıza teslim edilmesini sağlayan teslimat sunar. Ayrıca, her ay postada sağlıklı, kullanışlı atıştırmalıklarla dolu bir kutu aldığınız sağlıklı bir atıştırmalık abonelik hizmetini de seçebilirsiniz.
- Sağlıklı yemeklerin tüm malzemelerini ve tarifini kapınıza kadar getirecek servisler de var. Tek yapmanız gereken tüm malzemeleri bir araya getirmek ve pişirmek.
- Bu hizmetlerden bazıları pahalı olsa da, sağlıklı yiyeceklerin doğrudan kapınıza teslim edilmesi rahatlığına değer olabilir, böylece bunu kendiniz yapmak için zaman ayırmanıza gerek kalmaz.
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Beslenmeye Hazırlanma
Adım 1. Menüler oluşturun
İleriyi düşünmek, yoğun bir programınız olduğunda sağlıklı beslenmenin iyi bir yoludur. Önümüzdeki haftaya bakın ve her gün öğle ve akşam yemeklerinde ne yemek istediğinize karar verin. Bu size, çözülmesi için dondurucudan ne çıkarmanız gerektiği, neleri önceden hazırlamanız gerektiği konusunda bir fikir verebilir ve anında bir yemek bulmak için zaman kazanmanızı sağlayabilir.
- Uzun bir günün ardından aç olduğunuzda ve eve döndüğünüzde, akşam yemeği için ne pişirmek istediğinizi bilmemek, yemek yeme gibi sağlıksız kararlara yol açabilir. Bunun yerine, bir menü ile ne pişireceğinizi zaten bileceksiniz.
- Eve diğerlerinden daha geç geldiğiniz günler varsa, o geceler için daha kolay öğünler veya yemek artıkları planlayabilirsiniz.
Adım 2. Bir alışveriş listesi yapın
Haftalık veya aylık market alışverişine gittiğinizde, yanınıza bir liste almalısınız. Bu, ne yiyeceğiniz konusunda net bir plan yapmanıza yardımcı olur. Ayrıca, ihtiyacınız olmayan rastgele malzemeleri veya sizin için sağlıklı olmayan malzemeleri satın almanızı da engeller. Bunun yerine, satın alacağınız tüm sağlıklı bileşenlerin bir listesine sahip olacaksınız.
Bir bakkal listesi almak aynı zamanda hafta boyunca tüm öğünleriniz için ihtiyacınız olacak her şeye sahip olmanızı sağlar
Adım 3. Kendini sağlıklı beslenmeye ada
Meşgul olduğumuzda kaymak son derece kolaydır. Sağlıklı beslenme hedefinize kendinizi adamanız, planınızı sürdürmenize ve daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olabilir. Bu, meşgul olduğunuzda bile motive olmanıza yardımcı olabilir.
