Charley atı, bacak kas kramplarının diğer adıdır. Bunlar acı verici bir baş belasıdır, ancak bunların olmasını önlemenin birçok yolu vardır. Hareketsizlik ve aşırı efor her ikisi de yaygın nedenlerdir, bu nedenle düzenli olarak gerin ve egzersiz yapın, ancak vücudunuzun sınırlarına uyun. Diğer faktörler arasında dehidrasyon ve besin eksiklikleri bulunur, bu nedenle bol miktarda sıvı için ve sağlıklı bir diyete bağlı kalın. Son olarak, geceleri çarşaflarınızı açmak ve daha destekleyici ayakkabılar giymek gibi küçük yaşam tarzı değişikliklerinden yararlanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Güvenli Bir Fitness Rutinine Bağlı Kalmak
Adım 1. Egzersizden önce ve sonra ısının ve soğumaya bırakın
Egzersiz yapmadan veya yorucu bir aktivite yapmadan önce 5 dakika tempolu yürüyüş yaparak veya koşarak kaslarınızı ısıtın. Antrenmanınızdan sonra, atık ürünleri kaslarınızdan çıkarmaya yardımcı olmak için 5 dakika soğumaya bırakın.
- Isınma, kan akışınızı kademeli olarak artırır, bu da kaslarınızın esnekliğini artırmaya yardımcı olur ve zorlanma ve kramp riskini azaltır.
- Laktik asit gibi atık ürünler egzersiz sırasında kaslarınızda birikir. Son derece aktif olmaktan soğumadan dinlenmeye geçerseniz, bu maddeler kaslarınızda kalabilir ve sertliğe ve kramplara neden olabilir.
Adım 2. Esnekliğinizi artırmak ve krampları hafifletmek için düzenli olarak gerin
Her 1-2 günde bir veya hemen rahatlamaya ihtiyacınız olduğunda bir kas grubunu yaklaşık 30 ila 60 saniye boyunca hafifçe gerin. Bir kas gererken nefes verin ve bir esneme içinde ve dışında zıplamak yerine sabit hareketler kullanın. Bacaklarınızın belirli bölümlerinde charley atlarını önlemek için bu uzantıları deneyin:
-
Bacağın arkası:
Dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun ve baldırınızda ve hamstringinizde bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı 1 ayak üzerinde yukarı kaldırın. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
-
Uyluğunuzun önü:
Dik durun ve 1 ayağınızı geriye doğru kaldırırken kendinizi desteklemek için bir sandalye kullanın. Ön uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar topuğunuzu arka ucunuza getirmeye çalışın. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
Adım 3. İşteyken dolaşmak ve gerinmek için molalar verin
Oturmak veya bir pozisyonda kalmak kas kramplarına neden olabileceğinden, işteyken aktif kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Yürümek ve esnemek için en az saatte bir mola vermeye çalışın.
Ek olarak, uzun mesafeler sürmek gibi oturmayı veya bir pozisyonda kalmayı içeren diğer aktiviteleri yaparken saatlik molalar verin
Adım 4. Günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın
Düzenli egzersiz, charley atlarının önlenmesine yardımcı olabilir, bu nedenle aktif kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın. Günde iki kez 10 ila 15 dakika yürüyün, ardından koşu, bisiklete binme ve kuvvet antrenmanı gibi daha kuvvetli aktivitelere başlayın.
Fiziksel aktivite charley atlarını önlemeye yardımcı olsa da, antrenmanlarınızı haftaya yaymak önemlidir. Kas gerginliğini önlemek için, tüm antrenmanlarınızı hafta sonları maraton seanslarına sıkıştırmayın
Vücudunuzun sınırlarına uyun:
Halihazırda düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, kendinizi aşırı zorlamadığınızdan emin olun. Uygun formu kullanın, kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmayın ve 2 gün üst üste aynı kas grubunu hedef almaktan kaçının.
Adım 5. Sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının
Mümkünse, içeride kalın ve sıcak havalarda dışarıda geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Sıcakta fiziksel olarak aktifseniz, susuz kalma olasılığınız daha yüksektir ve dehidrasyon kas kramplarının önde gelen nedenidir.
Sıcak havalarda çalışmanız veya egzersiz yapmanız gerekiyorsa önlem alın. Hafif, açık renkli giysiler giyin, sık sık mola verin ve her 20 dakikada bir 1 bardak (240 mL) su veya spor içeceği için
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Günde en az 8 bardak (1,9 L) sıvı için
Hidratlı kalmak kas kramplarını önlemek için çok önemlidir, bu nedenle her gün bol miktarda sıvı için. İçilecek tam miktar yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve diğer değişkenlere bağlıdır. Genel bir kural olarak, günde 8 bardak (1,9 L) sıvı tüketin.
- Kafeinli içecekleri azaltın veya tamamen içmeyi bırakın. Çok fazla kafein vücudunuzun kalsiyum ve potasyum kaybetmesine neden olabilir ve bu da kas kramplarına neden olabilir.
- Sulu olduğunuzdan emin olmak için idrarınızı kontrol edin. Açık renkli olmalıdır. Ne kadar koyu sarıysa, o kadar susuz kalırsınız.
Aklında tut:
Yorucu aktiviteler sırasında, sıcak havalarda veya çok terlediğinizde, her 20 dakikada bir 1 bardak (240 mL) sıvı için. Spor içecekleri, terlediğinizde kaybettiğiniz hayati elektrolitlerin yerine konmasına yardımcı oldukları için iyi bir seçimdir.
Adım 2. Günlük potasyum ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olun
Düşük potasyum seviyeleri kas kramplarına katkıda bulunur, bu nedenle beslenme etiketlerini kontrol edin ve günde yaklaşık 4,7 gram aldığınızdan emin olun. Mükemmel potasyum kaynakları (400 ila 900 mg) arasında muz, portakal suyu, patates, ıspanak, süt ürünleri, balık ve baklagiller bulunur.
- Kahvaltıda bir muz ve bir bardak az yağlı süt ile Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz. Öğle yemeği için dilimlenmiş avokado, domates ve badem ile karışık yeşillikler ve bir bardak portakal suyu için. Akşam yemeği için somonu fırında patates ve buğulanmış ıspanakla eşleştirin.
- Böbrek bozukluğunuz varsa, potasyum tüketiminizi sınırlamanız gerekebilir. Gerekirse, özel tıbbi durumunuz için doğru beslenmeyi sürdürme konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Pembe Himalaya tuzunu diyetinize dahil edin
Bazı öğünlerinizde normal sofra tuzu yerine pembe Himalaya tuzu kullanmayı deneyin. Bu tuz, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindir.
Elektrolit açısından zengin bir içecek için 350 ml'lik 12 sıvı onsluk bir bardak suya küçük bir tutam Himalaya tuzu eklemeyi deneyin
Adım 4. Daha fazla süt ürünleri ve kalsiyum takviyeli ürünler tüketin
Kalsiyum eksikliği ayrıca charley atları için riskinizi artırabilir. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için en az 2 ila 3 bardak kalsiyumla zenginleştirilmiş süt veya portakal suyu için.
- Diğer iyi kalsiyum kaynakları arasında yoğurt, peynir, brokoli, lahana, lahana, bamya ve fındık bulunur.
- Süt ürünleri kullanmıyorsanız, kalsiyum takviyeli süt ürünü olmayan alternatif sütler ve yoğurtlar için gidin. Kalsiyum açısından zengin sebzeler ve tofu da süt ürünü olmayan seçeneklerdir.
Yöntem 3/3: Ev İlaçlarını Kullanma
Adım 1. Anında rahatlamaya ihtiyacınız varsa, gerin ve sıcak veya soğuk kompres uygulayın
Bir charley atı alırsanız, etkilenen bacağın üzerinde durmaya çalışın. Charley atı uzaklaşana kadar kramp kasını nazikçe gerin ve masaj yapın.
- Sıcak bir kompres uygulamak veya sıcak bir banyo yapmak, kaslarınız gergin ve gerginse anında rahatlama sağlayabilir.
- Kaslarınız ağrıyorsa veya hassassa, bir havluya sarılmış bir buz paketini 15-20 dakika boyunca uygulayın. Buzu veya buz paketini doğrudan cildinize uygulamak yerine havluya sardığınızdan emin olun.
Adım 2. Uyurken çarşaflarınızı ve battaniyelerinizi açın
Sıkıca sarılmış çarşaflar ve battaniyeler, bacaklarınızdaki dolaşımı kesebilir ve gece charley atlarına neden olabilir. Yatağa gitmeden önce çarşafları açın ve ayak parmaklarınızı, ayaklarınızı veya bacaklarınızı ağırlaştırmadığından emin olun.
Dizleriniz bükülü ve bacaklarınızın arasına bir yastık koyarak yan yatarak uyumak, uyurken kas kramplarını da önleyebilir
Uç:
Gece boyunca charley atlarıyla karşılaşırsanız, etrafta dolaşın ve yatmadan önce bacaklarınızı hafifçe uzatın. Gün boyunca susuz kalmamak ve yatmadan önce bir muz atıştırmak da gece kas kramplarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Yüksek topuklu ve uygun olmayan ayakkabılar giymekten kaçının
Ayakkabılarınız rahatça oturmalı ve yeterli desteği sağlamalıdır. Mümkünse, baldırlarınıza baskı uygulayan ve kas kramplarına neden olan yüksek topuklu ayakkabılardan uzak durun.
- Topuklu ayakkabı giymeye karşı koyamıyorsanız, iyi oturduğundan emin olun. Çok sıkılarsa dolaşımı kesebilirler; çok gevşeklerse, ayak bileği yaralanması riskinizi artırabilirler. Ek olarak, ağırlığınızı daha eşit dağıtan platformlar veya daha kalın topuklu ayakkabılar seçin.
- Topuklu ayakkabı giyerken baldırlarınızı esnetmek yardımcı olabilir. Ayakkabılarınızı çıkarın, ayak parmaklarınızla bir basamakta durun, ardından baldırlarınızda bir gerginlik hissedene kadar topuklarınızı dikkatlice indirin. 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından gerdirmeyi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Adım 4. Aldığınız herhangi bir ilacın kas kramplarına neden olup olmadığını doktorunuza sorun
Diüretik adı verilen yaygın ilaçlar dehidrasyona ve dolayısıyla kas kramplarına neden olabilir. Gerekirse, aldığınız ilaçları doktorunuzla görüşün ve istenmeyen yan etkileri gidermek için ipuçları isteyin.
- Charley atlarına neden olabilecek ilaçlar alıyorsanız, daha fazla sıvı içmek ve potasyum, magnezyum ve kalsiyum alımınızı artırmak yardımcı olabilir.
- Belirtileriniz bol sıvı içmenize ve diyet değişiklikleri yapmanıza rağmen devam ederse, kan testleri için doktorunuza görünün. Dozunuzu düşürmeniz veya daha az yan etkisi olan alternatif bir ilaca geçmeniz gerekebilir.
Adım 5. Gerekirse alkol tüketiminizi sınırlayın
Ağır içme, kaslarda laktik asit birikmesine ve dehidrasyona neden olduğu için kramplara katkıda bulunur. Tüketiminizi erkekseniz günde 2, kadınsanız 1 veya daha az içeceğin altında tutun.
İçtiğinizde, alkollü içecekleri bir bardak su ile değiştirin. Bu, krampları önlemeye yardımcı olabilir ve bonus olarak akşamdan kalma riskinizi azaltır
İpuçları
- Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamakta sorun yaşıyorsanız, sağlıklı bir diyet izleme konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin. Gerekli miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum aldığınızdan emin olmak için günlük multivitamin almanızı tavsiye edip etmediklerini görün.
- Yaşlandıkça susama duygunuz azalır, bu nedenle yaşlı yetişkinler daha yüksek dehidrasyon riski altındadır. Susayana kadar içmeyi beklemek yerine gün boyunca sıvı tüketin.
- Geceleri sürekli bacak krampları uyumanızı engelliyorsa, doktorunuzdan kaslarınızı gevşeten bir ilaç yazmasını isteyin.
