Uzun bir gecenin ardından sabah alarm çaldığında, ertelemeyi, yorganı çekmeyi ve tekrar uyumayı cezbedici bulabilirsin! Ancak sabahları ve gün boyunca yorgun olduğunuzda uyanmak için kullanabileceğiniz birkaç basit numara var.
adımlar
Bölüm 1/3: Sabahları Enerji Kazanmak
Adım 1. O gün için planlarınız için heyecanlanın
Küçük bir çocukken sabah gözlerini açar açmaz ayağa kalktığını hatırlıyor musun? O zamanlar kaygısız ve mutluydunuz, kalkıp gün boyunca mağazada yapılan tüm eğlenceli aktivitelere başlamaktan mutluydunuz. İşe ya da okula gitmeyi dört gözle beklemediğinizde yataktan kalkmak daha zordur, ancak o gün olacak güzel şeylere odaklanırsanız, daha hızlı uyanabilirsiniz. Bu nedenle, her zaman parlak bir gün için sabırsızlanıyoruz. Yarın deneyin: Uyanır uyanmaz günle ilgili en iyi şeyi düşünün ve kalbinizin biraz beklentiyle çarpmasına izin verin.
Bunu doğum gününüzde ve eğlenceli tatillerinizde yapmak kolaydır, ancak yağmurlu gri Pazartesi günlerinde bir gülümsemeyle uyanmak için yaratıcı olmanız gerekir. Önünüzde büyük bir olay olmasa bile, sizi her gün mutlu eden küçük şeyleri düşünün: köpeğinizi gezdirmek. O ilk kahveyi içmek. Kahveye bir alternatif çikolatadır, (flavonoidler) özellikle %70 kakao ve daha koyudur, ancak gün içinde çok geç yenilirse uykusuzluk oluşabilir. Zor bir günün ardından en iyi arkadaşınızla telefonda konuşmak. Eve giderken en sevdiğin yemeği almak. Ne olursa olsun, uyandığında ilk iş onu düşün
Adım 2. Güneşin içeri girmesine izin verin
Odanız sabahları doğal ışık alıyor mu? Değilse, doğanın en etkili uyandırma çağrısını kaçırıyorsunuz. Sabah güneş pencerenizden içeri girdiğinde, beyniniz doğal olarak hareket etmeye başlama zamanının geldiğini bilir. Ancak karartma perdeleriniz varsa ve AM'de yeterince ışık almıyorsanız, dışarı çıkana kadar sersemlik hissedeceksiniz.
- Sokaktan gelen ışıkları engellemek için kalın perdeleriniz varsa, yapay ışığın çoğunu etkili bir şekilde engelleyen nötr renklerde gölgeler almayı deneyin, ancak yine de güneş doğduğunda odanızın aydınlanmasına izin verin.
- Ayrıca erken kalkmayı ve güneşin doğuşunu izlemeyi de deneyebilirsiniz. Bu size sabahları günün stresi başlamadan önce biraz yalnız kalmanızı sağlar. Pencerenizden güneşin doğuşunu izleyin ya da kafanızı boşaltmak için erkenden dışarıda yürüyüşe çıkın.
Adım 3. Büyük bir bardak su için
Su içmeden 8 saat geçirmek (uykudayken), vücudunuzun biraz susuz kalması için yeterli bir süre, bu da sizi uykulu hissettirebilir. Güne güzel başlamak için büyük bir bardak soğuk su ile uyanın. Dakikalar içinde daha uyanık hissedeceksiniz.
- Hala yataktayken su içebilmek istiyorsanız, bir gece önceden küçük bir termosu buzla doldurun ve başucunuzun üzerinde tutun. Sabah buzun büyük kısmı eriyecek ve içmeye hazır bir bardak soğuk suyunuz olacak.
- Kahve veya çay içmeden önce su için.
- Yüzünüzü de soğuk suyla yıkayın. Vücut ısınızı düşürmeye yardımcı olarak sizi sıcak, uykulu halinizden çıkarır.
Adım 4. Dişlerinizi naneli diş macunu ile fırçalayın
Nane kokusu vücudunuzun trigeminal sinirini uyararak size enerji artışı sağlar. İlk olarak dişlerinizi naneli diş macunu ile fırçalamak, canlanmanın harika bir yoludur. Bir şey yemeden önce yapın çünkü yemekten hemen sonra fırçalamak dişleriniz için pek iyi değildir. Bazı çalışmalar nane kullanımını desteklese de, etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Naneli diş macununu sevmiyorsanız, elinizde bir şişe nane esansiyel yağı veya birkaç nane bulundurun ve kokuyu derinden içinize çekin. Bu, naneli diş macunu kullanmakla tamamen aynı etkiye sahip olacaktır
Adım 5. Bir veya iki makale okuyun
Zihninizi meşgul etmek, sabahları motorunuzu çalıştırmanın bir başka iyi yoludur. Birkaç ilginç hikaye okuyun veya birkaç video izleyin. Yeni bir şey öğrenmekle o kadar meşgul olacaksın ki ne kadar uykulu olduğunu düşünmeye vaktin olmayacak.
- E-posta veya kitap okumak - içerik ilginç olduğu sürece - aynı etkiye sahiptir. Bir kitap seçerseniz, onu özel sabah kitabınız yapın. Her sabah düzenli olarak okuyun.
- Ayrıca radyo dinleyebilir veya televizyonu açabilirsiniz.
Adım 6. Vücudunuzu hareket ettirin
Yüzüstü pozisyondan aktif pozisyona geçmek, kesinlikle yükselmenize ve parlamanıza yardımcı olacaktır. Çizgi film karakterlerinin yataktan kalktıklarında nasıl gerildiğini biliyor musun? Bu aslında dolaşımınıza yardımcı olmanın ve sizi daha uyanık hissettirmenin gerçekten yararlı bir yoludur. Germe ile ilgilenmiyorsanız, deneyebileceğiniz birkaç şey daha var:
- Dışarıda kısa bir yürüyüş yapın.
- Dün geceki yemekleri yap.
- Yatağınızı toplayın ve odanızı düzeltin.
- Zıplama krikoları yapın.
- Bloğun etrafında koşun.
- Daha da iyisi, koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapın.
Adım 7. Kahvaltı yapın
İyi bir nedenle günün en önemli öğünü diyorlar; sabahları yediğiniz protein, karbonhidratlar ve yağlar vücudunuzu sağlıklı tutar ve iyi bir başlangıç yapmanızı sağlar. Sadece uyanmak istemediğiniz günlerde, kendinizi biraz şımartın. Kapıdan çıkarken bir parça kuru tost doldurmak yerine kahve, greyfurt ve omlet için kendinize zaman ayırın. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Nasıl enerjik olabilirsiniz?
Bitter çikolata ye.
Doğru! Bir fincan kahve içmek, uyanmanıza yardımcı olacak kafein almanın denenmiş ve gerçek bir yöntemidir. Ancak çikolata ve özellikle bitter çikolata da aynı etkiye sahip olacak! Çikolata yemeden önce büyük bir bardak soğuk su içmeyi unutmayın, çünkü vücudunuz bir gece uykusundan sonra muhtemelen biraz susuz kalır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Güneş doğmadan önce uyanın.
Şart değil! Güneş ışığı, insan beyninin yanıt vermek üzere tetiklendiği doğal bir alarmdır. Güneş doğmadan uyanmak yerine, gün ışığının yatak odanıza girmesine izin vermeyi ve güneşle uyanmayı deneyin. Orada daha iyi bir seçenek var!
Dün olan tüm harika şeyleri düşün.
Hemen hemen! Sizi heyecanlandıran şeyleri düşünmek, güne hazırlanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, yataktan çıkmayı zorlaştırabilecek geçmişe bakmak yerine geleceğe bakın. O gün için seni heyecanlandıran ne gibi planların var? Hangi küçük şeyleri dört gözle beklemek zorundasın? Tekrar tahmin et!
Yukarıdakilerin hepsi.
Pek değil! Yukarıdaki stratejilerin birçoğu, etkili olması için hafifçe manipüle edilebilir. Ancak oldukları gibi, sizi daha da sersemletmeleri muhtemeldir! Ancak, sizi yataktan kaldıracak ve adımınızı atacak bir doğru cevap var! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Gün Ortasını Canlandırmak
Adım 1. Sahne değişikliği yapın
Ofis binanızın etrafında sadece 10 dakikalık bir yürüyüş olsa bile, kendinizi biraz farklı bir ortama sokmak beyninizin aktif ve meşgul kalmasına yardımcı olur. Kendinizi uykulu bulduğunuzda, devam edip o molayı verirseniz çok daha üretken olacaksınız.
- Mola vermek konusunda katı olun. Büyük bir son teslim tarihiniz veya projeniz olsa bile, çok fazla çalışmak zihninizi bulandıracaktır. Her iki ila üç saatte bir küçük bir mola verin ve daha üretken olacaksınız.
- Dışarı çıkabiliyorsanız, yapın - dışarıda yağmur yağsa veya donsa bile. Sıcaklıktaki değişiklik, vücudunuzu öğleden sonraki durgunluğundan şok edecek.
- Kalk ve sık sık dolaş. Bir yerde çok uzun süre oturduğunuzda dolaşımınız etkilenir ve bu da ruh halinizi büyük ölçüde etkiler.
- Can sıkıntısı uykunuzu getirebilir, bu yüzden dikkatinizi dağıtmak ve zihninizi meşgul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 2. Bir portakal veya greyfurt yiyin
Narenciye kokusu, sizi olumlu, canlanmış bir ruh haline sokan hormon olan serotonini artırır. Biraz portakal ya da greyfurt dilimleri - ya da herhangi bir narenciye türü - öğleden sonraki çöküşün üstesinden gelmenin harika bir yoludur. Bir bardak suya limon sıkmak bile yardımcı olabilir. Bazı insanlar narenciyenin olumlu bir etkisi olduğunu düşünürken, mevcut araştırmalar çelişkilidir.
Adım 3. Ginseng çayı için
Ginseng, beyin fonksiyonlarını iyileştiren doğal bir uyarıcıdır. Bir fincan ginseng çayı içmek veya 100 miligram ginseng özü almak odaklanmanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, beyninizin yenilenmiş hissetmesine yardımcı olacaktır. Bazı çalışmalar yorgunluk ve halsizlik için ginseng kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Takviye almadan önce doktorunuza danışın. Yüksek tansiyonunuz varsa Ginseng'den kaçınılmalıdır
Adım 4. Günün ilerleyen saatlerinde kafein ve şekerden kaçının
Saat 4:00 olduğunda canınız bir latte ve kurabiye isteyebilir, ancak kafein ve şeker yalnızca geçici bir yüksekten sonra çökmenize neden olur. Sürekli enerji ve uyanıklık için kahve yerine su için ve badem gibi yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyin.
Adım 5. Hareketli müzik dinleyin
Belki havanda olmadığını düşünüyorsun, ama denemekten zarar gelmez! Cuma gecesi gelmek için genellikle dans ettiğiniz müziği açın. Yakında ayaklarınız birbirine vuracak ve başınız sallanacak - kendinize yardım edemeyeceksiniz. Hafifçe yükselen kalp atış hızınız, kısa sürede toparlanmanıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca bir makaleye yetişebilir, ilginç bir podcast dinleyebilir, bir dil öğrenebilir veya sizi heyecanlandıracak ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olacak başka şeyler yapabilirsiniz
Adım 6. Bir şekerleme yapın
Gözlerini kapatma dürtüsüne direnmek yerine pes et! 30-45 dakikalık bir şekerleme yapmak, kendinizi çok daha uyanık hissetmenize yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir. Öğleden sonra kestirmek, özellikle önceki gece iyi uyuyamadıysanız, günün geri kalanını geçirmek için ihtiyacınız olan şey olabilir. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Projenize ne sıklıkla ara vermelisiniz?
her 10 dakikada bir
Hayır! Çok sık ara vermek konsantrasyonunuzu ve ritminizi bozabilir ve odaklanmanızı ve görevinizi tamamlamanızı zorlaştırabilir. Kendinizi yorgun olduğunuz için her 10 dakikada bir molaya ihtiyaç duyuyorsanız, çay içmek veya portakal yemek gibi sizi uyanık tutmak için başka bir strateji deneyebilirsiniz. Başka bir cevap seçin!
30 dakikada bir
Şart değil! Uykuya daldığınız için sık sık ara vermeniz gerektiğini fark ederseniz, birkaç stratejiyi birleştirmeyi deneyin. Hareketli müzikler dinleyin, ginseng çayı için veya biraz narenciye yiyin. Ancak, bu projeyi gerçekten tamamlamanız gerekiyorsa, çok fazla ara vermek genel olarak zararlı olabilir. Tekrar deneyin…
2 saatte bir
Doğru! Her 2-3 saatte bir hareket etmek için küçük bir mola vermek, vücudunuzu canlandırmaya ve sizi uyanık tutmaya yardımcı olacaktır. Ofisin sadece farklı bir parçası olsa bile, biraz esnemeye ve ortamı değiştirmeye çalışın. Mümkünse dışarı çıkın - sıcaklık değişikliği vücudunuzun uyanmasına yardımcı olur! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Bol bol egzersiz yapın
Gün içinde kendinizi yormak, geceleri iyi uyumanızı ve günlük olarak dinlenmiş hissetmenizi sağlamanın en iyi yoludur. Yaşam tarzınız öncelikle hareketsizse, bu değişiklik gerçekten büyük bir fark yaratabilir. İşten veya okuldan önce veya sonra, gününüze 30 dakikalık yürüyüş ekleyerek küçük başlayın. Egzersizden hoşlandığınızı fark ederseniz, koşuyu, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Aşağıdaki alışkanlıkları benimseyerek de kendinizi yavaş yavaş yıpratabilirsiniz:
- Katınıza asansörle çıkmak yerine merdivenleri kullanın.
- Her zamanki durağınızdan birkaç durak önce metrodan inin ve eve giden yolun geri kalanını yürüyün.
- Her sabah tüm kas gruplarınızı çalıştırmak için 7 dakikalık yöntemi deneyin.
Adım 2. Saat 8:00'den sonra ne yediğinize dikkat edin
Gece geç saatlerde yemek yemek veya içmek uykunuzu etkileyebilir. Vücudunuz yiyecekleri sindirmeye çalışırken tam olarak dinlenemez. Daha iyi bir gece uykusu için akşam yemeklerini daha erken yemeye çalışın ve akşam 6:00'dan sonra atıştırmaktan kaçının.
Alkol almak da uykunuzu etkileyebilir. İlk başta uykunuzu getirebilir, ancak uykunun en derin aşamasına ulaşmanızı engelleyebilir. Bu nedenle, 8 saatten fazla kaza yapmış olsanız bile, içtikten sonraki sabah kendinizi yorgun hissetmeniz olasıdır
Adım 3. Elektronik cihazları yatak odasından uzak tutun
Işıkları kapatana kadar e-postanızı kontrol edip haber makalelerini okuyor musunuz? Gece için zihinsel ve duygusal olarak gevşemeniz gerektiğinde, aklınız yarının yapılacaklar listesi ve tartışmalı siyasi konularla meşgul olabilir. Yatmadan önce elektronik cihazlarınızı kapalı tutarak kendinizi sakin ve huzurlu hissetmenize yardımcı olun.
- Dizüstü bilgisayarınızı başka bir odada bırakın veya en azından açık ve kolayca erişilebilir bir yerde bırakmak yerine kapatın.
- Alarmınız olduğu için odanızda ayrılmanız gerekiyorsa, hala duymak için odanın diğer tarafına koyun.
- Yatak odanızı yumuşak yastıklar, mumlar, sessiz renkler ve sakinleştirici kokularla doldurarak huzurlu ve davetkar hale getirin - bip sesi çıkaran veya kabloları olmayan hiçbir şey.
Adım 4. Bir programınız olsun
Her gece aynı saatte uyumak ve her sabah aynı saatte kalkmak daha iyi dinlenmenize yardımcı olabilir. Hafta sonları saat 2'ye kadar kalıp uyursanız, ertesi Pazartesi sabah 6'da kalkarsanız, vücudunuz bütün gün yakalama oyunu oynayacaktır. Dahili saatinizi karıştırmayacak sağlıklı bir programa bağlı kalmaya çalışın.
Mümkünse alarm kurmak zorunda kalmamaya çalışın. Bunun yerine vücudunuzun doğal saatinin sizi uyandırmasına izin verin. Doğal olarak uyanmak, vücudunuzu hazırlıklı olmadığı bir duruma zorlamadığınız için gün boyunca daha uyanık olmanıza yardımcı olacaktır
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Tutarlı bir uyku programına sahip olmak neden daha iyi dinlenmenize yardımcı olur?
Vücudunuzun iç saati karışık değil.
Evet! Bir uyku programına sahip olmak, iç saatinizin tutarlı kalmasına yardımcı olacaktır. İnsan vücudu, genellikle güneşe ve mevsime karşılık gelen doğal döngülere programlanmıştır. Programınızı güneşe göre ayarlayamasanız bile, aynı anda uyandığınızdan ve uyuduğunuzdan emin olun. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Size uyumanızı hatırlatır.
Şart değil! Tutarlı bir uyku programına sahip olmak, uyku saatinin geldiğini hatırlatmanıza yardımcı olabilir, ancak unutmanız durumunda telefonunuza bir hatırlatıcı ayarlamak isteyebilirsiniz. Her gece aynı saatte uyursanız, vücudunuz kısa sürede yeni yaşam tarzınıza uyum sağlayacak ve yatağa girdiğiniz anda uyumaya hazır olacaktır. Ancak, tutarlı bir saatte uyanmak, daha fazla değilse de aynı derecede önemlidir! Başka bir cevap seçin!
Yatak odasında elektronik ihtiyacını ortadan kaldırır.
Tam olarak değil. Büyük olasılıkla, en azından bir süreliğine uyanmanıza yardımcı olacak bir alarma ihtiyacınız olacak. Vücudunuz yeni programınıza uyum sağladıktan sonra, aynı anda doğal olarak uyandığınız için artık alarma ihtiyacınız olmadığını fark edebilirsiniz, bu harika! Tabii ki, elektronik eşyaları yatak odasından çıkarmak da uykunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur! Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Parmağınızı gözünüzün hemen altına koyun ve ardından parmağınızı daireler halinde ovalayın, gözlerinizi uyandırır.
- Bir yüz bezini ıslatın ve dondurucuda 15 dakika bekletin ve yüzünüze koyun.
- 7-9 saat uyumaya çalışın.
- Yastıklarınızı yatağınızdan atın, böylece rahatlayıp tekrar uyuyamazsınız. Çalar saatinizi yatağınızdan uzağa kurun, böylece kalkmanız gerekecek!
- Bir pencere açın ve temiz havanın içeri girmesine izin verin (özellikle hava soğuksa).
- Ertesi gece yeterince ve sürekli uyuduğunuzdan emin olun, böylece kalktığınızda yorgun olmazsınız!
- Uyanır uyanmaz yataktan kalkın ve yorganınızı başka bir odaya alın, özellikle hava soğukken tekrar uykuya dalmanız pek olası değildir!
- Çay iç ve koş.
- Güçlü nane aromalı sakız çiğneyin!
- Yataktan kalkar kalkmaz duş alın.
- Mümkünse alarm sesini en sevdiğiniz şarkılardan birine ayarlayın, böylece sizi neşelendirebilir ve hatta dans etmeye bile başlayabilirsiniz!
- Dişlerinizi fırçalamak da yardımcı olur.
- Uyanır uyanmaz yüzünüze su çarpın.
- Yüzünüze su çarpın ve boynunuzun arkasını ovun. Yataktan kalkmadan önce de biraz esneme hareketi yapmayı deneyin.
- İyi ve sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun (Sabahları o 5 dilim domuz pastırmasına direnmenin zor olduğunu biliyorum ama elinizden gelenin en iyisini yapın!)!
- Elektronikler sizi uyanık tutar, bu nedenle iPad'inizi yatmadan önce bir kenara koyun.
- Sıcak battaniyelerinizi atın, kendinizi üşümeye zorlayın.
- Alarmınız varsa, odanın diğer tarafına koyun. Bu şekilde, ertelemek için kalkmanız gerekecek. Muhtemelen bundan sonra çok uykunuz olmayacak ve daha hızlı kalkacaksınız!
- Etrafta dolaşın, başınızı dondurucu soğuk suya sokun veya duşa girin ve yüzünüzü iyice yıkadığınızdan emin olun, yatağa geri dönmeyin veya uzanmayın.
- Vücudu germek için biraz yoga yapın.
- Sözlerini bildiğiniz hareketli müzikleri dinleyin.
- Gözlerinizi gerçekten geniş açın ve tüm güneşin odanıza pencerelerden girmesine izin verin.
- Mümkünse sizi uyandıracak biri olsun. Işığı açmalarını sağlayın, ardından gözlerinizi gece modundan gündüz moduna ayarlayan ışığa doğrudan bakmaya devam etmek istiyorsunuz.
- Işıkları aç. Birçok insanın yaptığı ilk şey olduğu için güne başlamanıza yardımcı olabilir.
- Yüzünüze soğuk su çarpın, böylece daha uyanık hissedeceksiniz.
- Erteleme düğmesine asla basmayın!
- Sizi yenilemek için limon eklenmiş uzun bir bardak su için.
