Duyarsızlaşma, kişinin kendisini vücudunun dışından izliyormuş gibi hissetmesine neden olan dissosiyatif bir semptomdur. Derealizasyona benzer şekilde, duyarsızlaşma yaşayan bir kişi, bedenlerini bir yabancı olarak gözlemliyormuş gibi zihinsel olarak fiziksel bedeninden kopmuş hissedebilir ve benlik algısı gerçek dışı veya çarpık görünebilir. Duyuları uyuşmuş hissedebilir ve hatıraları bile gerçek dışı gelebilir. İnsanların yaklaşık %25'i hayatlarının bir noktasında kısa süreli duyarsızlaşma dönemleri yaşar, ancak diğerleri için bu kronik, rahatsız edici bir duygudur. İşinizi, günlük aktivitelerinizi veya ilişkilerinizi engelleyen kronik duyarsızlaşma yaşıyorsanız veya duygusal olarak dengesiz hissediyorsanız, hemen bir doktora başvurun.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinizi Gerçekte Topraklama
Adım 1. Duyarsızlaşma hissini kabul edin ve kabul edin
Duyarsızlaşma hissi genellikle tehlikeli değildir ve genellikle kaybolur. Bu duygunun rahatsız edici, ancak geçici olduğunu kendinize hatırlatın. Bu, duyarsızlaşmanın sizin üzerinizde daha az kontrol sahibi olmasını sağlayacaktır.
- Kendinize, “Bu his geçecek” deyin.
- Kendinize “Şu anda kendimi garip hissediyorum ama iyiyim” deyin.
- Duyarsızlaşma yaşadığınız diğer durumları düşünün ve bu duygunun o zaman da geçtiğini unutmayın.
Adım 2. Yakın çevrenize odaklanın
Sıcaklığın ne olduğuna, etrafınızda nelerin olduğuna ve hangi sesleri duyduğunuza dikkat edin. Vantilatörü açmak veya kalemle yazmak gibi yakındaki bir nesneyle etkileşim kurun. Bu, zihninizi şimdiki anda olmaya zorlayacak ve duyarsızlaşma hissini azaltacaktır.
- Ayrıca yoğun duyarsızlaşma anlarında dokunmak için zımpara kağıdı veya tüylü bir şey gibi dokunsal bir nesneyi de taşıyabilirsiniz.
- Çevrenizde gördüğünüz, duyduğunuz ve hissettiğiniz şeyleri zihinsel olarak listeleyin.
- Mümkünse müzik dinleyin. Kaygı veya üzüntüyü artırabilecek herhangi bir müzik yerine, size olumlu duygular veren favori melodileri hedefleyin. Araştırmalar, müzik terapisinin her türlü akıl hastalığı için etkili olduğunu ve tümü kronik duyarsızlaşma vakalarında bulunabilen anksiyete, depresyon veya ajitasyonun önemli ölçüde azaltılabileceğini gösteriyor.
Adım 3. Çevrenizdekilerle etkileşim kurun
Bir sohbete başlayın veya yaptığınız sohbete geri dönün. Bu sizi şimdiki ana getirecektir. Yalnızsanız, sohbet etmek için bir arkadaşınıza veya aile üyenize kısa mesaj gönderin veya arayın.
- Duyarsızlaşmanızı başkalarına açıklamak zorunda değilsiniz.
- Aynı zamanda, birçok kişi duyarsızlaşmanın farkındadır ve bunu deneyimlemiştir; Kendinizi rahat hissediyorsanız, bir arkadaşınızla duygularınız hakkında konuşun.
Yöntem 2/3: Anksiyete Nedeniyle Duyarsızlaşmayı Gidermek
Adım 1. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Endişeli hissettiğinizde, vücudunuz "savaş ya da kaç" moduna geçer. Derin, diyafram nefesi bu reaksiyonu kesebilir ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Diyafram nefesi alıştırması yapmak için yatağınıza sırt üstü yatın. Destek için altlarına bir yastık koyarak dizlerinizi bükün. Diyaframınızın hareketini izlemek için bir elinizi göğsünüzün üzerine ve diğerini göğüs kafenizin altına koyun. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın. Karnınızın alt elinizi dışarı doğru ittiğine dikkat edin (üst el hareketsiz kalmalıdır). Karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüzün hareket etmediğinden emin olarak büzülmüş dudaklardan nefesinizi verin. Tekrarlamak.
- Bir grup durumundaysanız, derin nefes alıştırması yapmak için banyoya veya başka bir özel alana izin verin.
- Endişeli veya kopuk hissettiğinizi fark ettiğinizde, günde yaklaşık 3 veya 4 kez bu ritmik şekilde 5 ila 10 dakika nefes alabilirsiniz.
Adım 2. Negatif düşüncelerle savaşın
Duyarsızlaşma duygularına sahip olmak, deli olduğunuzu düşünmenize, kontrol sizde değilmiş gibi hissetmenize veya hatta bayılacak veya nefes almayı bırakacakmış gibi hissetmenize neden olabilir. Olumsuz düşüncelerle aşağıdaki gibi olumlu ifadelerle mücadele edin:
- iyi olacağım. Rahatlayacağım.
- Gerçek olmadığımı hissetmek tehlikeli değil; İyi olacağım.
- Bu duygulardan hoşlanmıyorum ama gidecekler.
- Ben bu anda varım.
Adım 3. Olumlu faaliyetlerde bulunmak için zaman ayırın
Hobileriniz arasında gitar çalmak, scrapbooking yapmak veya antika toplamak yer alabilir. Stresinizi azaltan her ne ise, özellikle kendinizi daha fazla endişe veya duyarsızlaşma yaşarken bulduğunuzda, bunu sık sık yapmaya çalışın. Bu, şiddetli kaygı anlarını önleyecek ve duyarsızlaşma hissettiğiniz durumları azaltmaya yardımcı olacaktır.
İster sessizliğe zaman ayırın, ister keyif aldığınız bir aktiviteye katılmak için her gün birkaç dakika ayırın
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Duyarsızlaşma genellikle kaygı ve depresyon ile ilişkili olduğundan, egzersiz “gerçek dışı” olma hissini hafifletmenin harika bir yoludur. Egzersiz güveninizi artırır, gerginliği giderir ve stres düzeylerini yönetmenize yardımcı olur. Günlük yürüyüşler yapın, bir koşu rejimine başlayın veya stresinizi azaltan başka bir fiziksel aktivite türü bulun.
Bilim adamları, egzersiz sırasında ve sonrasında salınan galanin adlı bir nöropeptidin, prefrontal korteksteki sinapsları koruduğunu ve beyinlerimize duygu düzenleme ve stres direncinde yardımcı olduğunu bulmuşlardır
Adım 5. Yeterli uyku alın
Gece başına yaklaşık 8 ila 9 saatlik düzenli bir uyku rejimini sürdürmek, kaygıyı gidermek ve bundan kaynaklanabilecek duyarsızlaşmanın üstesinden gelmek için önemlidir. Uyku ve kaygı/stres arasındaki bağlantı, iki yönlü bir yoldur ve birini yönetmemek diğerinde soruna neden olur. Duyarsızlaşma duygularını savuşturmak için gereken uyku miktarını aldığınızdan emin olmak için iyi uyku hijyeni uygulayın.
- Kafein ve alkolden kaçının çünkü ikisi de kaygıyı tetikleyebilir ve sizi geceleri uyanık tutabilir.
- Okumak, yatıştırıcı müzik dinlemek veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı aktiviteleri içeren her gece bir dinlenme rutini oluşturun.
- Yatak odasını sadece uyku ve rahatlama için ayırın. Ve yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
Yöntem 3/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Bir terapist bulun
Duyarsızlaşma duygularınız günlük hayatınızı etkiliyorsa, bir tıp uzmanına danışmanız gerekir. Duyarsızlaşma bozukluğunu tedavi etmek için birçok terapi türü vardır. Bir terapist bulurken, ne tür danışmanlık sağladıklarını ve hangi tür danışmanlığın sizin için uygun olduğunu sorun. Duyarsızlaşma için yaygın tedavi biçimleri şunları içerir:
- Bilişsel terapi- gerçek dışı hissetmekle ilgili düşüncelerinizi değiştirmeye çalışır
- Davranışçı terapi- kendinizi duyarsızlaşma semptomlarından uzaklaştırmak için davranışsal stratejiler geliştirmenize yardımcı olur
- Psikodinamik terapi- kendinizden ve gerçeklikten ayrılma ihtiyacını uyaran acı verici duygu ve deneyimleri çözmeyi amaçlar.
- Topraklama teknikleri - yukarıda listelenenlere benzer şekilde, bu taktikler kendinize ve çevrenizdeki dünyaya daha bağlı hissetmenize yardımcı olmak için beş duyuyu kullanır.
- Belirli bir terapistin yararsız olduğunu görürseniz, her zaman farklı bir terapiste gidebilirsiniz.
Adım 2. Terapiye gerektiği sıklıkta katılın
Bu, duyarsızlaşmanızın ciddiyetine göre değişecektir. Bazı insanlar terapiye aylık, haftalık ve ciddi vakalarda günlük olarak katılırlar. Terapiye ne sıklıkla gitmeniz gerektiğini doktorunuz belirleyecektir.
- Terapi seanslarını atlamak, ihtiyacınız olan yardımı almanızı engelleyecektir; planlanan tüm randevulara katılın.
- Planlanmış bir randevunuz yoksa ve acil yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız 911'i arayın.
- İntihara meyilliyseniz, Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattını arayın: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Adım 3. Belirtilerinizin bir günlüğünü tutun
Bu, duyarsızlaşmanız hakkında iletişim kurmanıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Nerede ve ne zaman atak geçirdiğinizi not edin ve o andaki düşünceleriniz de dahil olmak üzere saldırı hakkında mümkün olduğunca fazla ayrıntı kaydedin. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bu kayıtları terapistinize gösterin veya terapi seanslarına referans olarak getirin.
Duyarsızlaşma belirtilerinizin başka bir hastalığın belirtileriyle örtüşüp örtüşmediğini dikkate aldığınızdan emin olun. Duyarsızlaşma genellikle şizofreni, depresyon ve travma sonrası stres bozukluğu gibi ciddi akıl hastalıklarına eşlik eder. Semptomlarınız nedeniyle bir zamanlar keyif aldığınız arkadaşlarınızdan, ailenizden, işinizden veya aktivitelerden kaçınıyorsanız doktorunuza söyleyiniz, çünkü bu daha büyük bir sorunu veya eşlik eden bir bozukluğu gösterebilir
Adım 4. Gerekirse ilaç alın
Dissosiyatif bozukluklar için özel olarak reçete edilen bir ilaç olmamasına rağmen, çeşitli derecelerde başarı ile anti-anksiyete ilaçları veya antidepresanlar yaygın olarak reçete edilir. Doktorunuz fluoksetin, klomipramin veya klonazepam reçete edebilir.
- Unutmayın, ilaç almaya başlarsanız, önce doktorunuza danışmadan almayı asla bırakmayın.
- Herhangi bir anti-anksiyete veya anti-depresan ilacı alırken uyuşturucu ve alkolden kaçının.
- Asla doktorunuzun reçete ettiğinden daha fazla ilaç almayın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Duyarsızlaşmanın üstesinden gelmek için zihninizin zamana ve dinlenmeye ihtiyacı vardır ve bu konuda endişelenmek veya stres atmak yalnızca semptomlarınızı daha da kötüleştirecektir.
- Duyarsızlaşmayı iyice araştırın. Bu duyguya ne kadar aşina olursanız, onunla o kadar iyi başa çıkabilir ve üstesinden gelebilirsiniz.
