Zıplama hareketleri, hemen hemen herkesin çocukken yaptığı temel bir egzersizdir, ancak zıplama krikolarının kalbiniz ve ciğerleriniz için ne kadar faydalı olabileceğini biliyor muydunuz? Erkek ya da kadın, genç ya da yaşlı, fiziksel olarak formda ya da bir egzersiz programına yeni başlamış olsalar da, atlama krikoları harika bir kardiyovasküler temeldir. Arka arkaya 27.000'lik atlama jack dünya rekorunu kırmayı deneyebilir veya bunları ısınmak için bir yol olarak kullanabilirsiniz. Bunları nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi bilmek, rutininizin neresine uyduklarına karar vermenize yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Zıplayan Bir Jack'i Yürütmek
Adım 1. Düz durun, kollarınızı yanlarınızda tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun
Omuzlarınızı omurganız boyunca geriye ve aşağıya doğru gevşetin. Çenenizi de gevşeterek boynunuzun doğal kıvrımını koruyun.
- Başınızın üst kısmını yukarıda ve doğrudan omuzlarınızın üst kısımları arasında tutun. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve pelvisinizi gevşetin.
- Dik, ayakta durma pozisyonundan duruşunuzu genişletin, böylece ayaklarınız omuzlarımızın altında olsun. Kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve rahatlayın.
Adım 2. Zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dizlerinizi hafifçe bükün, böylece zıplayabilirsiniz. Zıplarken veya yerden sadece birkaç santim zıplarken, elleriniz omuz genişliğinde olana kadar kollarınızı yukarı kaldırın.
Adım 3. Bacaklarınızı uzatın
Zıplarken kollarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın. Boyunuza göre biraz boşluk verin veya alın ve ayaklarınızın arasında geniş bir boşluk bırakın.
- Tüm hareket boyunca eklemlerinizi hafifçe bükün.
- Yaralanmayı önlemek için eklemlerinizi gevşek tutun. Kollarınızı düz tutmayın, hafifçe bükün. Aynı şey dizleriniz için de geçerli.
Adım 4. Başlangıç pozisyonuna inin
Havada zıpladıktan sonra, kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yavaşça ilk pozisyonda inin.
Adım 5. Gerektiği kadar tekrarlayın
Bir atlama jakı yapmaktan fazla bir fayda elde edemezsiniz. Bunları daha yoğun bir antrenmandan önce ısınmanın bir yolu olarak veya bir kardiyo antrenmanı olarak kullanın. Zindelik seviyenize bağlı olarak 10 ila 20 dakika tekrarlayın.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, beş dakikalık hızlı bir ısınma olarak atlama krikoları yapın.
- Kardiyo çalışmasına alışkınsanız, ısınma sırasında kalp atış hızınızı artırmak için daha uzun atlayın.
- Özellikle formda değilseniz, bir atlama kriko ısınması bir antrenman gibi gelebilir. Sorun yok. Bunları günlük olarak uygulamaya devam edin.
Bölüm 2/3: Değişen Zıplama Krikoları
Adım 1. Yarım krikolar gerçekleştirin
Rotator manşet yaralanmaları, zaman içinde sürekli olarak atlama krikoları yapmaktan bildirilmiştir. Yaralanmayı önlemek için, normal atlama krikolarıyla aynı şekilde yapılan yarım krikolar yapın, ancak kollarınızı tamamen havaya kaldırmayın. Onları sadece omuz yüksekliğine kaldırın ve geri indirin.
Adım 2. Halter tutun
Bir atlama kriko rutininin yanmasını gerçekten hissetmek için, bunları yaparken dambılları tutun. 2 ila 5 pound (0,91 ila 2,27 kg) arasında bir ağırlık seçin, çünkü çok daha ağır bir şeyi tutarak zıplamak zor olacaktır. Zıplama kriko formunuzu bozmadan vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlayan bir ağırlık seçin.
Adım 3. Bilek ve ayak bileği ağırlıkları giyin
Bilek ve ayak bileği ağırlıkları ile yoğunluğu artırmadan önce uygun bir atlama krikosunda ustalaştığınızdan emin olun. Ağırlıklarını dambıl için kullandığınıza benzer tutun ve onlarla daha yavaş atlama krikoları yapın.
Adım 4. Hızınızı artırın
Bir atlama kriko rutininden daha fazlasını elde etmek için, bunları mümkün olduğunca çabuk gerçekleştirmeye çalışın. Yere iner inmez hemen yukarı zıplayın.
Bölüm 3/3: Sonra Esneme
Adım 1. Omuzlarınızı gerin
Germe, herhangi bir egzersizde yaralanmayı önlemek için önemlidir. Kaslarınızı nazikçe soğutmaya başlamak için hafif bir omuz gerdirme hareketiyle başlayın. Sırtınızı dik tutun ve bir kolunuzu başınızın üzerine getirin. Bu kolu dirseğe doğru bükün ve aynı dirseği tutmak için diğer elinizi kullanın. Yavaşça karşı tarafa doğru çekin.
Zıplamayı yaptıktan sonra gerin, böylece kaslarınız ısınır. Aksi takdirde yaralanma riskine girersiniz
Adım 2. Kalçalarınızı açın
Kalça fleksörleriniz, atlama krikolarında çalışan ana kaslardan biridir. Onları çalıştırmadan önce açmak için kendinizi elleriniz ve dizleriniz yere değecek şekilde yerleştirin. Ellerinizi ileriye doğru yürütürken dizlerinizi yavaşça birbirinden uzaklaştırın.
- Gerdirmeyi rahat bir noktada 30 saniye tutun.
- Gerekirse ellerinizi yastıkların veya kitapların üzerine koyun.
Adım 3. Kuadrisepsinizi gerin
Bacak kasınızı diz üstünde gevşeterek, atlama krikolarıyla ilgili bir başka önemli alanı gerin. Düz durun ve bir dizinizi geriye doğru kıçınıza doğru bükün. Aynı taraftaki elinizle, bükülmüş bacağın ayak bileğini veya ayak parmaklarını kavrayın ve ayağınızı mümkün olduğunca kıçınıza yaklaştırın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Zıplama krikolarının daha hafif bir versiyonunu arıyorsanız, mini bir trambolinde atlamak vücudunuz için daha kolay olabilir.
- Daha yoğun bir atlama antrenmanı arıyorsanız, ip atlamayı deneyin.
- Zıplamalar günün son antrenmanınızsa, daha sonra gerin.
- Yorucu aktiviteler gerçekleştirirken susuz kalmamak önemlidir.
- Yaralanma geçmişiniz varsa, atlama krikoları yapmadan önce doktorunuza danışmanız zaman ayırmaya değer olabilir.
- Halı veya mat gibi yastıklı bir yüzeyde zıplamanızı sağlamaya çalışın. Eklemlerinizde pürüzlü olabilecek beton gibi sert yüzeylerden kaçının.
