Oruçtan çıktığınızda, vücudunuzu normal yiyecekleri sindirme sürecine geri döndürmek önemlidir. Sindirim sisteminiz büyük olasılıkla enzim üretimini azaltmış ve midenizdeki mukus tabakasını etkilemiş olduğundan, bazı yiyecekleri çok hızlı yemek veya yutmak mide bulantısı, karın ağrısı veya ishal gibi sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Düzenli yiyecekleri yavaş ve stratejik bir şekilde tanıtmak, sindirim sisteminizi bozmadan güvenli bir şekilde orucunuzu açmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/4: Orucu Açmak (Birinci Gün)
Adım 1. Ne kadar süredir oruç tuttuğunuza bağlı olarak bir zaman çizelgesi belirleyin
Orucun bozulma zamanının ne olduğunu bildiğinizden emin olmak istersiniz. Çoğu zaman, orucun uzunluğu, orucu bozmak için harcanan zamanın uzunluğunu belirler. Kendinizi hasta hissetmek ve tüm zor işlerinizi tamamen geri almak istemiyorsanız, orucun ilk kırılmasını atlamayın.
- Daha uzun oruçlar için (7 günden fazla) orucunuzu bozmak için dört gün ayırmak isteyeceksiniz. Daha fazla şey eklemeye başlamadan önce ilk birkaç gün çok temel bilgilerle sınırlı olacaktır.
- Daha kısa bir oruç tutuyorsanız (yaklaşık bir hafta) orucu bozmak için bir ila üç gün ayırın. İlk gün sadece meyve suyu ve belki biraz et suyu için gün olacak. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, önümüzdeki 2 gün içinde adımları hızla ilerleyebilirsiniz.
- Bir günlük oruç tutmak için bir ila iki gün ayırın. Sisteminiz o kadar stresli olmayacak, ancak bu, atlayıp abur cubur yemeye başlayabileceğiniz anlamına gelmiyor.
Adım 2. Bir yemek planı yapın
Programa uymayı ve yememeniz gereken şeyleri yemeye başlamamayı kolaylaştırmanın bir yolu, yiyecekleri sisteminize geri sokmak için ihtiyaç duyduğunuz süre boyunca belirli bir yemek planı yapmaktır. Bir yemek planı örneği (dört günlük bir orucu kırmak için) olabilir:
- Birinci Gün: 4 saat arayla 50/50 su ile seyreltilmiş iki 8 onsluk meyve/sebze (havuç, biraz yeşillik, muz, elma) suyu.
- İkinci Gün: Her 2 saatte bir kemik suyu ve 1/2 fincan meyve (armut ve karpuz) ile daha fazla seyreltilmiş sebze/meyve suyu).
- Üçüncü Gün: Kahvaltıda bir kase yoğurt ve meyve suyu, yarım kase karpuz ve sebze suyu, öğle yemeği sebze çorbası ve meyve suyu, yarım kase elma, akşam yemeği için yoğurtlu yeşillik pansuman ve meyve suyu.
- Dördüncü Gün: Atıştırmalık olarak meyve suyu, yoğurt ve çilek, öğle yemeği için biraz pişmiş fasulye ve sebze, atıştırmalık olarak bir elma ve biraz fındık, akşam yemeği için meyve suyuyla birlikte sert bir sebze çorbası ile kahvaltıda yumuşak haşlanmış yumurta.
Adım 3. Birinci Gün, ağırlıklı olarak meyve veya sebze suyu içmeye odaklanın
İlk mola için, özellikle bir süredir oruç tutuyorsanız, vücudunuzu yeniden nemlendirerek başlamanız gerekir. Bu amaçla, ilk veya iki gün, yalnızca seyreltilmiş meyve/sebze suyu içmeniz gerekir.
- Orucu bozmak için 8 onsluk bir bardak seyreltilmiş meyve veya sebze suyu iç. Fazla şeker ve katkı maddesi içeren türlerden kaçının. Sonuçta, o şeyleri sisteminizden yeni çıkardınız.
- 4 saat sonra, 8 onsluk bir bardak daha seyreltilmiş meyve veya sebze suyu için.
Adım 4. Meyve/sebze suyunuzu sebze veya kemik suyu ile tamamlayın
Vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak, 4 saat içinde rejiminize biraz sebze veya kemik suyu eklemeye başlayabilirsiniz.
- Maceracıysanız ve bunu yaparken et yemekten kendinizi kurtarabilirseniz, tavuk suyu veya et suyu için bu tarifi deneyin.
- Vücudunuza yiyecekler arasında yeterli zaman veriyorsunuz çünkü sisteminize aşırı yüklenmek istemiyorsunuz. İçine hemen bir demet yiyecek koyarsanız, yeni yiyecekleri, hatta et sularını bile işlemekte ve sindirmekte zorluk çekecektir.
Kısım 2/4: Orucu Açmak (İkinci Gün)
Adım 1. Diyetinize çiğ meyve eklemeye başlayın, özellikle orucunuz daha kısaysa
Birkaç hafta veya daha uzun süre oruç tuttuysanız, meyve/sebze suyu ve et suyu veya her ikisinden oluşan düzenli bir diyete devam etmek muhtemelen iyi bir bahistir. Aksi takdirde, tüm meyveye geçme zamanı. Bunun nedeni, birçok meyvenin yüksek su içeriğine sahip olması ve kolayca sindirilmesinin yanı sıra besin ve enerji açısından da yüksek olmasıdır. Sisteminizin kolayca sindirilebilen ve sindirim sisteminizi çok fazla çalıştırmadan çalıştıran yiyeceklere ihtiyacı vardır.
- İlk günün sonunda ve ikinci günün sonunda az miktarda meyve vermeye başlamak isteyeceksiniz.
- Yemek için en iyi meyvelerden bazıları şunlardır: kavun (özellikle karpuz), üzüm, elma ve armut. Bunlar sistemde kolaydır.
Adım 2. Bu süre zarfında limon veya portakal gibi turunçgillerden ve ananas gibi lifli meyvelerden kaçının
Lifli meyveler vücudunuzun sindirimi daha zordur ve yüksek asitli meyveler rahatsızlığa neden olabilir.
Adım 3. Yoğurt ekleyin
İftar sırasında gerçekten yoğurt yemek istiyorsunuz. Yoğurt, orucun ondan çıkardığı iyi bakteri ve enzimlerle sindirim sisteminizi yeniden doldurmaya yardımcı olacaktır. Bu probiyotikler, sırayla, yiyecekleri sindirmenizi kolaylaştıracaktır.
- Bunu ikinci gün veya meyveyi her tanıttığınızda tanıtın. Sistemi aşırı yüklemeden bu enzimlerin sindirim sisteminizde bir an önce olmasını istersiniz.
- Şekersiz yoğurt kullandığınızdan emin olun, çünkü şeker (meyvede olmayan işlenmiş şeker) sizi daha kötü hissettirir.
Adım 4. Bu süre zarfında vücudunuza dikkat edin
Vücudunuz çok hızlı hareket ettiğinizi size söyleyecektir. Bazı şeyler normaldir, bir süredir yemek yemediğiniz için inanılmaz derecede aç veya sersemlemiş hissetmek gibi. Orucunu yanlış açtığın anlamına gelen başka şeyler de var.
- Kabızlık çekiyorsanız, midenize kramp giriyorsa veya kusacakmış gibi (ya da gerçekten kusacakmış gibi) hissediyorsanız, seyreltilmiş meyve suyu ve et suyunu içmeye geri dönmelisiniz.
- İlk birkaç bardak meyve suyundan sonra en az bir bağırsak hareketini geçmelisiniz. Değilse, meyveye geçmeniz gerekebilir.
- Ayrıca, bazı gıda alerjileri keşfedebileceğiniz için, diyetinize yeniden eklediğiniz yiyeceğe de dikkat etmek istersiniz. Yemeğin sizi nasıl hissettirdiğine dikkat edin: mide bulandırıcı, uykulu, ağzınızı veya dilinizi kaşındırır, sizi tıkar.
Bölüm 3/4: Orucu Açmak (Üç ve Dördüncü Günler)
Adım 1. Sebzeleri ekleyin
Marul ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerle başlayın. Bu sebzeleri çiğ olarak yiyin ve yoğurdu sos olarak ekleyin. Vücudunuz sindirim sistemini düzenlediği için meyve yemeye ve meyve suları içmeye devam edin.
- Marul ve ıspanak yedikten sonra diğer sebzelere geçin. Onları çiğ ve pişmiş olarak yiyin. Hatta sebze çorbası bile yapabilirsiniz (fakat marketten alınan çorbaları yemeyin çünkü çok fazla şeker, tuz ve vücudunuzun size teşekkür etmeyeceği şeyler var).
- Filizler ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve kolayca sindirdiği birçok mineral ve antioksidan içerdiğinden oldukça etkili bir sebzedir.
Adım 2. Biraz tahıl ve fasulye ekleyin
Bunları iyi pişirmeniz ve sebzelerinize ve meyvelerinize ek olarak yemeniz gerekecek. Diyetinize farklı yiyecekleri yeniden sokmaya devam ettikçe iştahınız güçlenecektir.
Yemeğe alıştıktan sonra fındık ve yumurtayı deneyin (uzun süreli oruç için Dördüncü Gün, bir günlük oruç için İkinci Gün ve orta oruç için Üçüncü Gün). Yumurta yemenin en kolay yolu, onları yumuşak kaynatmak veya karıştırmaktır. Haşlanmış yumurtalar vücudunuzun sindirimi için daha zordur
Adım 3. Bir sürü şeyi tanıtmadan önce vücudunuzun iyi durumda olduğundan emin olun
Sebzeleri ve meyveleri sorunsuz işliyorsa (kramp, mide bulantısı vb.), o zaman sindirimi daha zor olan yiyecekleri yemeye başlayabilirsiniz. Ancak şimdiye kadar bir mücadele olduysa, şimdiye kadar size en az sorun çıkaran yiyeceklere bağlı kalın. Vücudunuzla iyi bir geçmişe sahip gıdalara güvenin.
Adım 4. Küçük porsiyonlar yiyin
Başlangıçta (4 saatlik arayla seyreltilmiş meyve sularını tamamladıktan sonra) her iki saatte bir yemeye başlamak istiyorsunuz. Vücudunuz daha fazla yiyeceğe uyum sağladığı için daha büyük öğünlere doğru ilerleyeceksiniz.
Sonuç olarak, optimum günlük yemek programı 3 ana ve 2 ara öğündür. Bu noktaya geldiğinizde, vücudunuz normale dönmeli ve temizlikten sonra umarız daha iyi hissedersiniz
Adım 5. Yiyecekleri iyi çiğneyin
Yemeğinizi çiğnemek, onu parçalayarak sisteminiz tarafından daha kolay sindirilmesini sağlar. Bu yüzden yavaş yiyin ve vücudunuzun kendini sindirime hazırlamasına izin verin. Bir sonraki lokmaya geçmeden önce her lokmayı en az 20 kez çiğnemeyi hedefleyin.
Bölüm 4/4: Sık Karşılaşılan Sorunları Giderme
Adım 1. Katıların yeniden verilmesinden sonra ishal ve sık sık tahliyelerin yaygın olduğunu bilin
İlk gün karpuz suyuna yapıştınız ve ikinci gün üzüm ve armutla tanıştınız. Daha sonra üzüm ve armutun sadece küçük porsiyonlarını yedikten hemen sonra ishal oluyorsunuz ve katılar hemen size geçiyor. Bir sorun mu var?
- Hızlılar, katıları vücutlarına geri verdikten sonra bunu oldukça sık yaşarlar. Oruç sırasında sindirim sisteminiz dinlenmiş ve hareketsiz kalmıştır. Bağırsaklarınızdaki enzimler çalışmaya alışkın değil. Aniden tüm yiyecekleri alırlar ve kısa sürede 0'dan 60'a yükselmek zorunda kalırlar. Çarpmalarına ve yanmalarına şaşmamalı.
- Bu sorunun çözümü derste kalmaktır. Büyük olasılıkla, sorun yiyeceğin kendisinde değil, vücudunuzdan tamamen hazır olmadığı bir şeyi yapmasını istemenizdir. Ağırlıklı olarak meyve ve sebze sularının yanı sıra et suları ve et suyu tüketin ve ara sıra vücudunuza kolay katı maddeler verin. Vücudunuz bir veya iki gün içinde uyum sağlamalıdır.
Adım 2. Gaz ve kabızlığın da nispeten yaygın olduğunu bilin
Spektrumun diğer tarafında, katıları diyetinize yeniden sokmaya başladıktan sonra bağırsak hareketi yapamıyorsanız, panik yapmayın. Sınır dışı bir vaka değilsin ve yanlış bir şey yapmıyorsun. İşte yapacaklarınız:
- 1 çay kaşığı Metamucil (veya başka bir lif takviyesi) ve 1 çay kaşığı aloe suyunu 8 ons suda karıştırın ve yemeklerden önce için. Lif takviyesi ve aloe vera, tahliyenize yardımcı olması gereken hafif müshillerdir.
- Kabızlığa neden olan veya daha da kötüleştiren yiyecek ve içeceklerden uzak durun. Fındık, lahana ve kahve, çiğ ve sizin için iyi olsa da, kabızlığınızı daha da kötüleştirecektir. Kuru erik gibi sindirimi kolay meyveler ve tatlı patates ve kabak gibi sebzeler tüketin.
Adım 3. Çok fazla çeşitliliğin, özellikle de katıları yeniden tanıtırken sindirim sorunlarına neden olabileceğini bilin
İftar için oyunun adı basitliktir. İşe yarayan bir meyve suyu içeceği bulun ve bir gün boyunca buna sadık kalın. Ertesi gün, işe yarayan basit bir meyve bulun ve sadece bir gün boyunca yiyin. Çok fazla hızlı, sindirimlerinin gerçekte olduğundan daha zor olduğunu varsayar ve gerçekten basitlik istediğinde, istediğini düşündüklerini - çeşitliliği - vererek cezalandırır. İşleri basit tutun ve vücudunuz sizi ödüllendirecektir.
Adım 4. Orucun ilk haftasında çok yağlı yiyeceklere dikkat edin
Avokado ve kabuklu yemişler gibi faydalı yağlar içeren yiyecekler bile, yakın zamanda katı gıdalardan ayrılmış midelerde sindirim sorunlarına neden olabilir. Meyve ve sebzelere erken gidişte çok yağsız yapışın; Avokado gibi yüksek yağlı yiyeceklere, onları yeniden tanıtmaya hazır olduğunuzda nasıl tepki verdiğinizi nazikçe görün.
İpuçları
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını koruyun. Orucunuzun vücudunuz için bir temizlik deneyimi olduğunu unutmayın. Hemen abur cubur ve işlenmiş yemeklerle doldurmayın. Orucunuzu sağlıklı bir yaşam tarzının başlangıcı yapın.
- Orucunu açarken meşgul ol. Kendinizi ne kadar aç olduğunuzu düşünmekten uzaklaştırmanın yollarını bulmak isteyeceksiniz. Eğlenceli filmler izleyin, bir arkadaşınızla takılın, örgü örmeyi öğrenin.
- Kendinizi nemli tutun. Orucunuzu açarken bol su ve taze meyve suları içmeye devam edin.
Uyarılar
- Oruçtan çıktığınızda kendinizi çok aç hissedeceğiniz konusunda uyarılmalıdır, ancak özellikle mideniz ve sindirim sisteminiz yeniden harekete geçtiğinde biraz disiplin uygulamanız gerekecektir.
- Oruç açarken aşırıya kaçmayın. Oruç tutarken canınızın çektiği tüm yiyecekleri doldurmak cazip gelebilir. Ancak bu sizi hasta edebilir ve sindirim ve bağırsak sistemlerinize çok zarar verebilir.
