Eğer bir powerlifter iseniz, muhtemelen daha düşük bir ağırlık sınıfında yarışmanın bir avantajı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. İki sınıf arasındaki sınıra yakınsanız, daha hafif bir sınıf oluşturabilmeniz ve daha küçük kaldırıcılara karşı avantaj elde edebilmeniz için tartıdan önce kilo vermeye karar verebilirsiniz. Bunu, yiyecek ve su alımınızı dikkatli bir şekilde kontrol ederek yapabilirsiniz. Ancak, bu herkes için iyi bir fikir değildir - en iyisi, hedef ağırlığının %5 veya daha azını kaybetmesi gereken ileri düzey kaldırıcılara bırakılmalıdır.
adımlar
Yöntem 1/4: 7-10 Gün Dışı
Adım 1. Hedef ağırlığınızın %5'inden azını kesin
Hazırlandığınız yarışmanın yönergelerini bulun ve ağırlık sınıflarına göz atın. Ardından, mevcut ağırlığınızın, olmak istediğiniz ağırlık sınıfı için üst sınırın %5'i içinde olup olmadığını hesaplayın. Eğer öyleyse, güvenle kilo verebilirsiniz.
- Örneğin, 164-183 libre (74-83 kg) ağırlık sınıfında yarışmak isteyen bir erkekseniz, 183 librenin (83 kg) %5'inin yaklaşık 9 libre (4,1 kg) olduğunu hesaplarsınız.. Bu durumda, ağırlığı güvenli bir şekilde azaltmak için en az 192 lb (87 kg) ağırlığında olmanız gerekir.
- Hedef ağırlığınızın %5'inden fazlasını azaltmanız gerekiyorsa, muhtemelen bir sonraki ağırlık sınıfına geçmenizin zamanı gelmiştir.
Adım 2. Bir gecede kilo verme numaranızı bulun
Her gece yatmadan önce kendinizi tartın ve numarayı yazın. Daha sonra ertesi sabah uyandığınızda gerekirse tuvaleti kullanın, sonra tekrar tartın ve o sayıyı da kaydedin. Bunu yaklaşık bir hafta boyunca yapın, ardından her gece kaybettiğiniz kilo miktarının ortalamasını alın.
- Her gece muhtemelen terden dolayı az miktarda kilo vermek normaldir.
- Bu sayıyı bildiğinizde, onu hesaba katabileceksiniz, böylece tartıdan önceki gün tam olarak ne kadar kilo vermeniz gerektiğini bileceksiniz.
- Gecelik kilo verme numaranızı daha önce bulmuş olsanız bile, değişmediğinden emin olmak için işlemi tekrarlamak iyi bir fikirdir.
Adım 3. Buluşmadan bir hafta öncesine kadar su alımınızı ikiye katlayın
Hızlı kilo vermenin bir yolu, tartılmadan hemen önce sıvı alımınızı önemli ölçüde azaltmaktır. Bununla birlikte, vücudunuz susuz kalmışsa, mümkün olduğu kadar fazla sıvı tutmak isteyecektir. Kısıtlamaya başlamadan birkaç gün önce su yüklemeye başlarsanız veya normalde yapacağınızın iki katı kadar su içmeye başlarsanız, aslında bu su ağırlığını atmak çok daha kolaydır.
- Bu aynı zamanda tehlikeli bir şekilde susuz kalma riskinizi de azaltacaktır.
- Bazı insanlar, tartımdan 10 gün önce su yüklemeye başlamanızı önerir.
Adım 4. Normalden daha fazla tuzlu yiyecekler yiyin
Tuz alımınızı geçici olarak artırmak, vücudunuzun fazla sodyumu atmaya başlamasına neden olur. Bu, daha fazla su salgılamanıza da yardımcı olacaktır. Bu, sodyum seviyenizi buluşmaya yaklaştıktan sonra bile devam edecektir.
Tuz oranı yüksek sağlıklı yiyecekler arasında tavuk suyu, süzme peynir, konserve fasulye ve balık, domates sosu ve dondurulmuş sebzeler bulunur
Adım 5. Yağlı veya yağlı yiyeceklerden uzak durun
Bir atlet olarak antrenman yapmak için çok zaman harcıyorsanız, muhtemelen sağlıksız yağlardan kaçınmaya çalışıyorsunuzdur. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışırken özellikle önemlidir, bu nedenle kızarmış veya yağlı yiyeceklerden, hızlı yiyeceklerden ve yağ oranı yüksek paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durun.
Yağlarınızı ceviz, badem, balık yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklardan alın
Yöntem 2/4: Buluşmadan 3-4 Gün Önce
Adım 1. Düşük karbonhidratlı bir diyete geçin
Karbonhidratlar suyu emer, bu nedenle onları azalttığınızda vücudunuz fazladan su ağırlığını kaybetme eğilimindedir. Tartılmadan birkaç gün önce, karbonhidrat alımınızı her gün yaklaşık 45 g (180 kcal) azaltın ve yağlarınızı 20 g (180 kcal) artırın. Bununla birlikte, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmayın - yine de her 2,2 libre (1.00 kg) vücut ağırlığı için yaklaşık 1 g karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
- Kraker veya ekmek gibi hamur veya unla yapılan yiyeceklerden uzak durun. Yediğiniz karbonhidratlar öncelikle yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yiyeceklerden gelmelidir.
- Vücudunuzun su tutmasına neden olabileceğinden, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden kaçının.
Adım 2. 2-4 gün boyunca günde 10 g'dan az lif tüketin
Lif, normalde düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmak için harika olan dışkınızı toplar. Bununla birlikte, mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az lif yemek, sindirim sisteminizde daha az dışkı taşımanıza yardımcı olabilir ve bu da daha az kilo vermenize yardımcı olabilir.
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Bunu uzun vadeli bir kilo verme stratejisi olarak kullanmayın! Ancak, bunu yalnızca birkaç gün yaparsanız, performansınız üzerinde çok fazla bir etkisi olması pek olası değildir
Adım 3. Enerjisi yoğun, düşük ağırlıklı yiyeceklere bağlı kalın
Tartılmadan önceki son birkaç gün içinde, kilo vermenize gerek kalmadan size bol enerji verecek yiyeceklere yönelin. Peynir altı suyu protein tozu, yumurta akı gibi harika bir seçenektir. Bununla birlikte, biraz daha önemli bir şeye ihtiyacınız varsa, yağsız sığır eti, tavuk, hindi ve beyaz balık da ekleyebilirsiniz.
- Çikolata, sizi ağırlaştırmadan hızlı bir enerji patlaması elde etmek için harika bir atıştırmalıktır.
- Tartılmanıza kadar geçen günlerde daha az lifli ve düşük ağırlıklı yiyecekler yemek, genellikle vücut ağırlığınızın yaklaşık %1-2'sini kaybetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/4: Tartmadan 24 Saat Önce
Adım 1. Sodyumdan kaçının
Tartılmadan önceki son gün tuzlu yiyecekler yememeye çalışın. Sodyum vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu da sıvı alımınızı kısıtlasanız bile su ağırlığını düşürmeyi zorlaştırır.
Bazı sodyum kaynakları hemen göze çarpmayabilir - konserve çorbalar, çeşniler, paketlenmiş gıdalar, ekmek ve hatta tahılların tümü beklenmedik şekilde yüksek sodyum seviyelerine sahip olabilir
Adım 2. Tartılmadan önce 14 saat oruç tutun
Tam bir oruç tutun, yani hiç yiyecek veya içecek yok. Sabah tartınız varsa, bu oldukça kolaydır - son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yiyin, sonra uyandıktan sonra tartıya çıkana kadar hiçbir şey yemeyin veya içmeyin.
- Öğleden sonra tartınız varsa, çoğu zaman uyanık olacağınız için oruç tutmak biraz daha zordur. Susamaya başlarsanız, birkaç küçük yudum su için. Kendinizi zayıf veya sersemlemiş hissediyorsanız, size yardımcı olması için bir parça çikolata yemeyi deneyin.
- Bunun gerekli olup olmadığını görmek için orucunuza kadar kilonuza dikkat edin. Tartılmadan önceki gece hedef kilonuza ulaştıysanız, oruç tutmanız gerekmeyebilir. Gecelik kilo verme ortalamanızı hesaba katmayı unutmayın!
Adım 3. Sakız veya ekşi şeker çiğneyin ve son dakika su ağırlığını azaltmak için tükürün
Bu biraz iğrenç ama kilo vermeye çalışan powerlifterlerin favori numarası. Bir parça sakız veya ekşi şeker alın ve ağzınız sulanmaya başlayana kadar çiğneyin veya çalkalayın. Ardından tükürüğünüzü bir bardağa veya şişeye tükürün. Ağzınız sulanmayana kadar bunu yapmaya devam edin.
- Sakız, tükürük üretiminizi artırmak için iyi çalışır, ancak ekşi şeker özellikle etkilidir.
- Hala tuttuğunuz fazla suyu kaybetmeye yardımcı olmak için tartmadan hemen önce bunu yapın.
Adım 4. Tartmadan hemen sonra sulandırın ve yiyin
Tartıdan iner inmez, 50-50 sporcu içeceği ve su karışımını yudumlamaya başlayın. İsterseniz, kaybettiğiniz sodyumun bir kısmını geri kazanmaya yardımcı olması için yaklaşık 1/2 çay kaşığı (3 g) tuz ekleyebilirsiniz. Ardından, muz, elma, yulaf ezmesi, sade patates cipsi veya buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve jöleli sandviç gibi yüksek enerjili karbonhidratlardan oluşan küçük bir öğün yiyin.
- Enerji seviyeniz hala düşükse, size bir destek vermek için kaldırmadan hemen önce bir şeker çubuğu yiyin.
- Suyunuza bir spor içeceği karıştırmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu elektrolitlerin bir kısmını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca elektrolit içeren bir yemek yerine sallama içebilirsiniz.
Yöntem 4/4: Sağlık ve Güvenlik
Adım 1. 14 saatten fazla oruç tutmayın
Dehidrasyon gerçekten tehlikeli olabilir ve kramplara, kalp atış hızının artmasına, yorgunluğa ve yüksek vücut ısısına neden olabilir. Kesinlikle 14 saatten fazla oruç tutmayın ve vücudunuzu dinleyin-gerekirse bir şeyler için. Susuz kalmak performansınızı ve dayanıklılığınızı da etkileyebilir.
Adım 2. Suyu kesmek için ısı kullanmaktan veya aşırı terlemekten kaçının
Bazı insanlar ne kadar çok terlerlerse o kadar fazla kilo vereceklerine inanırlar. Ancak bu vücudunuza çok fazla yük bindirir. Ek olarak, bu yaklaşımlar tehlikeli bir şekilde tükenmenize neden olabilir.
- Örneğin, daha fazla terlemek için bir çöp torbasında veya kalın bir kazakta egzersiz yapmayın.
- Benzer şekilde, aşırı terlemeye neden olacak sauna, sıcak kutu, buhar odası veya benzeri yöntemler kullanmaktan kaçının.
Adım 3. İdrarınız kararırsa daha fazla su için
İyi su içtiğinizde, idrarınız neredeyse berraktır. Su alımınızı azalttıkça idrar renginiz koyulaşmaya başlayacaktır. Bununla birlikte, örneğin elma suyunun rengi çok koyulaşmaya başlarsa, tehlikeli bir şekilde susuz kalırsınız ve daha fazla su içmeniz gerekir.
Aşırı susuz kalmamak için saatte birkaç küçük yudum su içmeyi deneyin
Adım 4. Karbonhidratı tamamen kesmeyin
Vücudunuzun düzgün çalışması için bazı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Diyetinizdeki tüm karbonhidratları bırakmak, rekabet için ideal olmayan yorgun hissetmenize neden olur.
Düşük karbonhidrata geçmek bile performansınızı etkileyebilir - bunun kilo vermek için adil bir değiş tokuş olup olmadığına karar vermek size kalmış
İpuçları
- Kilo vermenin en sağlıklı yolu, buluşmadan önceki haftalar ve aylarda doğru beslenmeye ve düzenli egzersiz yapmaya odaklanmaktır.
- Bir yarışmada ilk kez ağırlık kaldırıyorsanız, kilo verme konusunda endişelenmeyin. Sadece hangi ağırlık sınıfına girerseniz girin yarışın.
- Bu yaklaşımın vücut yağını kaybetmenize yardımcı olmayacağını unutmayın. Bir tartım gereksinimini karşılamak için su dökmenin yalnızca bir yolu.
- ABD'deki lise güreş programları gibi bazı güreş organizasyonları, sporcuların tehlikeli bir şekilde susuz kalmadığından emin olmak için tartılmadan önce hidrasyon testi gerektirebilir.
Uyarılar
- Dehidrasyon kramp, sıcak çarpması ve hatta nöbet veya şoka neden olabilir.
- Vücut ağırlığınızın %5'inden fazlasını kesmeye çalışmayın. Bu, tehlikeli bir şekilde yetersiz beslenmenize ve/veya susuz kalmanıza neden olabilir.
- Eğer bir gençseniz, bir yarışma için kilo vermeye çalışmayın. Vücudunuz hala büyürken büyük ölçüde kilo vermek sağlıksızdır. Ek olarak, kesme ağırlığı atletik performansınızı etkileyebilir.
