Uyumakta zorluk çekmek sinir bozucu olabilir ve kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize neden olabilir. Bir daha asla iyi bir gece uykusu çekemeyecekmişsiniz gibi görünse de, gelecek için hala umut var! Alışkanlıklarınızı değiştirmeyi, bir gece rutini izlemeyi ve uyumanıza yardımcı olacak takviyeler almayı deneyin. Bir doktora veya terapiste her zaman ciddi endişeler getirmeniz gerekse de, evde birkaç ayarlama yaparak uyku programınızı iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Bir Gecelik Rutin Geliştirme
Adım 1. Uykuya dalmanıza yardımcı olması için yatak odanızı konforlu hale getirin
İlk etapta rahatlayamazsanız muhtemelen uykuya dalamayacaksınız. Uyumak için mükemmel bir ortam olan bir yatak odası oluşturmak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve çok daha dinlenmiş olarak uyanmanıza yardımcı olabilir. Televizyonunuz dahil tüm ışıkları kapatın, böylece huzurlu ve dinlendirici bir gece uykusu çekebilirsiniz.
- Sesleri dışarıda tutmak için yatak odanızın kapısını kapatmak yardımcı olabilir.
- Odanın serin ve rahat bir sıcaklık olduğundan emin olun.
- Sessizce uyumayı sevmiyorsanız, dikkat dağıtıcı sesleri engellemek için biraz beyaz gürültü açın.
Adım 2. Yatmadan önce rahatlatıcı şeyler yapın
Yoğun bir programınız olsa da, yatmaya hazırlanmadan önce stres atmak ve sakinleşmek için biraz zaman ayırın. Yatmadan önce yapacağınız, sıcak bir banyo yapmak veya iyi bir kitap okumak gibi basit, sakinleştirici bir aktivite bulmaya çalışın.
- Yatmadan bir saat önce ekranları (televizyonlar, telefonlar ve diğer cihazlar dahil) kullanmaktan kaçının. NS
- Düşüncelerinizi üzerinde stresli hissedebileceğiniz herhangi bir şeyden uzaklaştırmaya çalışın.
- Rahatlama zamanınızı tutarlı bir ritüel haline getirin, böylece uykuya dalma olasılığınız daha yüksek olur.
Adım 3. Son yemeğinizi veya ara öğününüzü yatmadan 2 saat önce yiyin
Yatmadan önce çok fazla yemek yemek, ne kadar iyi uyuduğunuzu veya uykuya dalmanın ne kadar kolay olduğunu etkileyebilir. Ayrıca yatmadan önce çok fazla su içmek uyanmanıza ve banyoyu kullanmanıza neden olabilir. Bunu akılda tutarak, uyku kalitesini artırmak için yatmadan önce her zaman çok fazla içmekten veya yemek yemekten kaçının.
Dengeli bir akşam yemeği yiyin, böylece yatmadan önce ne çok aç ne de çok tok olursunuz
Adım 4. Uyuyamıyorsanız saati izlemekten kaçının
Aptalca görünse de, saatlerinizi odanızda saklamayı deneyin. Bir saat çok görünürse, ona bakmaya devam etmek isteyebilirsiniz, bu da sizi endişelendirebilir. Bunun yerine, alarmınızı kurun ve rahatlarken herhangi bir saati görünmeyecek şekilde saklayın ve uykuya dalın.
Adım 5. Uyuyamıyorsanız başka bir odaya gidin
Yatakta dönüp durmayın, bunun yerine farklı bir odaya gidin ve bir kitap okuyun, bir yapboz yapın veya beyninizi rahatlatabilecek başka bir aktivite yapın. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, stresli hissederek uykusuzluğunuzu daha da kötüleştirebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Alternatif Tedavileri Kullanma
Adım 1. Uykuya dalmanıza yardımcı olması için melatonin kullanmayı deneyin
Melatoninin vücudunuz tarafından doğal olarak üretildiğini ve ayrıca reçetesiz satılan bir takviye olarak da mevcut olduğunu unutmayın. Uykusuzluğa yardımcı olabilecek melatonin içeren haplar veya sakızlar için yerel eczanenize bakın. Bu eki gerektiği kadar kullanın ve daha tutarlı uyumanıza yardımcı olup olmadığına bakın.
- Melatonin takviyeleri uykuya dalmayı kolaylaştırır, ancak uyandığınızda uyanık hissetmenize yardımcı olmaz.
- Uyumayı planlamadan yaklaşık 30 dakika önce yaklaşık 0,1 ila 0,5 mg melatonin alın.
Adım 2. Magnezyumun dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olup olmadığına bakın
Uyku programınızı iyileştirmek için günlük magnezyum takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun. En az 2 ay boyunca ek almaya devam edin ve kendi uyku kalitenizde olumlu bir fark olup olmadığına bakın.
Doktorunuz günde bir kez 500 mg magnezyum takviyesi almayı önerebilir
Adım 3. Uykusuzluğunuza yardımcı olması için akupunktur alın
Yakınınızda bir akupunktur uzmanı olup olmadığını görmek için çevrimiçi olarak kontrol edin. Akupunktur, uykusuzluk semptomlarını hafifletmeye ve vücudunuzun daha kolay uykuya dalmasına yardımcı olabilecek cilt boyunca çok özel noktalara küçük iğneler sokmayı içerir. Eğitimli bir uzmanla düzenli, haftalık veya aylık randevular planlayın ve uyku alışkanlıklarınızda bir değişiklik fark edip etmediğinizi görün!
- Bölgenizde kalifiye bir akupunktur uzmanı bulmak için doktorunuzla konuşun.
- Akupunktur, melatonin gibi evde uyku ilaçları denediğinizde en iyi sonucu verir.
Adım 4. Doğal bir uyku yardımcısı olarak kediotu kökü alın
Kediotu kökünün uyku ilacı olarak satıldığını ve uykusuzluk semptomlarını hafiflettiğinin düşünüldüğünü unutmayın. Kendi başınıza uyumakta çok zorlanıyorsanız, bu ekin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Genel bir kural olarak, uyumayı planlamadan yaklaşık 1 saat önce 400-600 mg alın
Uç:
Aynı anda hem melatonin hem de kediotu almadan önce bir doktorla konuşun.
Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Uykuya dalmanıza yardımcı olacak tutarlı bir uyku programı tutun
Her zaman mümkün olmasa da, tutarlı bir uyku programı geliştirmek daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile her gün aynı saatte uyuyup uyanmayı hedefleyin. Kendinizi tazelenmiş hissetmenizi sağlarken, çalışma programınız için en uygun uyku saatini seçin.
Örneğin, tam zamanlı çalışıyorsanız, her gün 23:00'te yatmayı ve 7:00'de kalkmayı deneyin
Adım 2. Fazla enerjiyi yakmak için günde 30 dakika egzersiz yapın
Hayatınızdaki uykusuz gecelerin sayısını azaltmaya yardımcı olacak tamamen doğal bir çözüm, yeterli fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olmaktır. Egzersizin insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve uyku kalitesini iyileştirmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Uykusuzluk belirtileriyle mücadele etmek için günlük egzersiz yapmayı deneyin.
- Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Yatmadan en az 1-2 saat önce egzersiz yapın.
Adım 3. Kafein, şeker, nikotin ve alkolü azaltın
Düşmenizi ve uykuda kalmanızı zorlaştırabilecek birçok madde vardır. Kafein, şeker, nikotin ve alkol, iyi uyumanızı engelleyebilecek en yaygın maddelerdir. Yetersiz uyku ile uğraşırken bu maddeleri sınırlamaya veya tamamen önlemeye çalışın.
- Öğleden sonra kafeinli hiçbir şey içmeyin.
- Alkolden kaçınmak daha dinlendirici ve derin bir uykuya neden olabilir.
Adım 4. Uyku programınızı etkileyebileceğinden kestirmeyi sınırlayın
Sık uykuların uyku düzeninizi etkileyebileceğini unutmamak önemlidir. Çok kısa kestirmeler yapmak ya da sadece birkaç uzun kestirmek, yatma zamanı geldiğinde daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilir. Geceleri iyi uyumak için mücadele ediyorsanız hiç şekerleme yapmaktan kaçının.
- 30 dakikadan uzun şekerlemelerden kaçının.
- Yapabiliyorsanız, şekerlemeyi tamamen kesmeye çalışın.
Adım 5. Kendinizi rahatlatmak için yogaya başlayın
Yatmadan önce vücudunuzun rahatlamasına ve gevşemesine yardımcı olacak birkaç yoga pozu deneyin. Germenize, rahatlamanıza ve nefesinize odaklanmanıza yardımcı olacak birkaç yatıştırıcı poz uygulayın. Yatmadan önce yoga yaparsanız, uykunuzda olumlu bir fark görebilirsiniz!
- Sırt üstü yatın, sonra bacaklarınızı duvarın kenarına yaslayın. Bacaklarınızı bu pozisyonda tutun ve 30 saniye boyunca derin nefes alın.
- Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde sırt üstü yattığınız ceset pozunu da deneyebilirsiniz. Avuç içlerinizi yukarı kaldırın ve en az 30 saniye derin nefes alın.
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Arama
Adım 1. Takviye almadan önce doktorunuza danışın
Çoğu takviye güvenli olsa da, herkes için doğru değildir. Takviyelerinizin aldığınız ilaçları etkilemeyeceğinden, mevcut durumunuzu kötüleştirmeyeceğinden veya alerjik reaksiyonu tetiklemeyeceğinden emin olmak için bir sağlık uzmanıyla konuşun. Takviyeleri güvenli bir şekilde kullanmanıza yardımcı olabilirler.
Aldığınız ilaçlar ve takviyeler hakkında doktorunuza bilgi verin. Ek olarak, uykuya dalmanıza yardımcı olacak takviyeleri kullanmak istediğinizi bilmelerini sağlayın
Adım 2. Uykusuzluk hayatınızı yaşamanızı zorlaştırıyorsa doktorunuza görünün
Bazen uyumakta zorluk çekmeniz normal olsa da, günlük hayatınıza müdahale etmemelidir. Gününüzü geçirmekte zorlanıyorsanız, ek yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız veya başka tedaviler kullanmanız gerekebilir.
Kendinizi uykuya dalmada, gece uyanmada, çok erken uyanmada, dinlenmiş hissetmeme veya buna benzer bir sorun yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza başvurun
Adım 3. Uykusuzluğunuza tıbbi bir durum neden oluyorsa doktorunuzu ziyaret edin
Bazen uyku sorunu, tıbbi bir durumun belirtisi veya yan etkisidir. Sizin için durum buysa, uyumanıza ve daha fazla komplikasyonu önlemenize yardımcı olması için altta yatan durumunuzu tedavi etmeniz gerekir. Belirtileriniz hakkında konuşmak ve olası tıbbi nedenleri dışlamak için doktorunuza görünün.
- Örneğin, kronik ağrı, astım, kalp hastalığı, kanser, diyabet, gastroözofageal reflü hastalığı (GÖRH), aşırı aktif tiroid, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı, uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir.
- Doktorunuz fizik muayene yapacak ve teşhis testleri yapabilir.
Adım 4. Akıl hastalığı uyumayı zorlaştırıyorsa bir terapistle çalışın
Uyku sorunlarınızın zihinsel sağlık durumunuzdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını öğrenmek için bir terapiste veya psikiyatriste danışın. Daha kolay uyuyabilmeniz için düşünce kalıplarınızı değiştirmeyi öğrenmenize yardımcı olması için bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT) kullanmayı deneyin. İyi bir terapist veya psikiyatrist bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, sevk için doktorunuza danışın.
Terapi seanslarınız sigortanız tarafından karşılanabilir, bu nedenle avantajlarınızı kontrol edin
Adım 5. İlaçlar sizi uyanık tutuyorsa doktorunuzla konuşun
Bazı ilaçlar yan etki olarak uykusuzluğa neden olabilir, bu nedenle aldığınız ilaçların uyku sorunlarınıza neden olup olmadığını doktorunuza sorun. Bununla birlikte, doktorunuz size söylemediği sürece ilacınızı almayı bırakmayın.
