Protein insan vücudunun sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar ve özellikle kas, saç, cilt ve bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, erkeklerin her gün yaklaşık 56 gram protein almasını ve kadınların yaklaşık 46 gram protein hedeflemesini önermektedir. Gününüze yüksek proteinli bir atıştırmalık eklemek, özellikle diğer kaynaklardan protein almakta zorlanıyorsanız, ihtiyacınız olan proteini almanın iyi bir yolunu sunar.
adımlar
Yöntem 1/3: Basit Protein Atıştırmalıkları Yapma
Adım 1. Bir humus ve sebze kavanozu yapın
Bu sağlıklı öğleden sonra atıştırmalıklarının hazırlanması kolaydır, ancak buzdolabında veya soğutucuda saklanması gerekir. Tek yapmanız gereken, kapağı vidalı küçük bir kavanoz almak. Kavanozun dibine biraz humus alın. İstediğiniz sebzeleri uzunlamasına dilimleyin, böylece kavanozdan kolayca alabilirsiniz. Ayağa kalkmaları için sebzeleri humusun içine yavaşça sokun. Kapağı sıkıca vidalayın ve gitmeye hazırsınız.
- Hemen hemen her sebze humusla iyi gidebilir. Örneğin kereviz, dolmalık biber, salatalık, havuç vb.
- Brokoli veya karnabahar gibi gerçekten uzun ince parçalar halinde dilimlenemeyen sebzeleri kullanmak istiyorsanız, o zaman daha kısa bir bodur kabı tercih edin. Örneğin, artıkları saklamak için kullandığınız küçük bir plastik kap iyi iş görür.
Adım 2. Bir yoğurt ve meyve parfe hazırlayın
Küçük bir kavanoz veya kapta, bir kepçe sade Yunan yoğurdu ve ardından bir kaşık taze çilek veya başka meyveler ekleyin. Yaklaşık 1/2 su bardağı yoğurt ve 2 yemek kaşığı çilek ekleyene kadar bunu tekrarlayın. Kapağı sıkıca yerleştirin. Bu yüksek proteinli yiyecekleri buzdolabında veya soğutucuda saklayın.
- Dondurulmuş meyveler de çalışmalıdır.
- Biraz tatlılık eklemek için parfeyi küçük bir çiseleyen bal ile doldurun.
- Daha fazla protein eklemek için bir avuç fındık atın.
Adım 3. İki yumurta kaynatın
Yumurtaları küçük bir tencereye koyun ve suyla kaplayın. Su tamamen kaynayana kadar ısıtın, ardından tencereyi hemen ocaktan alın ve kapatın. Yumurtaları sert kaynatmak istiyorsanız 10-15 dakika suda bekletin. Yumuşak haşlanmış yumurtalar için yumurtaları en az üç dakika içinde bırakabilirsiniz, ancak bunları hareket halindeyken yemek zor olacaktır.
Soyulmuş veya soyulmamış yumurtalar buzdolabında saklanmalı veya oda sıcaklığında 2 saat içinde (90ºF / 32ºC'nin üzerindeki sıcaklıklarda 1 saat) yenilmelidir. Kendinize biraz daha zaman tanımak için, bir jel paketini veya meyve suyu kutusunu dondurun ve okula veya işe götürmek için yumurta ile paketleyin
Adım 4. Hindi sarma yapmak için marul ve hindi kullanın
Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir atıştırmalık yapmak için birkaç dilim hindiyi büyük bir marul parçasına sarın. Ekstra lezzet için bir çay kaşığı hardal ile birkaç dilim havuç, salatalık, avokado veya kırmızı biber ekleyin.
Alternatif olarak, karbonhidratları dert etmiyorsanız, atıştırmalık olarak bir hindili sandviç yapabilir veya hindinizi sarmak için bir tortilla kullanabilirsiniz
Yöntem 2/3: Protein Smoothie Hazırlama
Adım 1. Bir sıvı ekleyin
Smoothie'nizi içilebilir bir smoothie'ye dönüştürmek için bir sıvı eklemeniz gerekir. Smoothie'nin bu kısmı son derece esnektir. İstediğiniz hemen hemen her tür sıvıyı ekleyebilirsiniz. Herhangi bir tür süt (örneğin süt sütü, soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü vb.), su (hindistan cevizi suyu da harika çalışır) veya isterseniz meyve suyu kullanabilirsiniz.
- Bir tür süt kullanmak, smoothie'yi daha kremsi hale getirecek ve su onu daha ince yapacaktır.
- Smoothie'ye seçtiğiniz sıvının 3/4'ünü ekleyerek başlayın. Smoothie'nin daha ince olmasını istiyorsanız, biraz daha sıvı ekleyebilirsiniz.
Adım 2. Bir tatlandırıcı ekleyin
Smoothie'nize biraz ekstra tatlılık eklemek isterseniz, 1 veya 2 kuru ve çekirdeksiz hurma, bir kaşık dolusu agav nektarı, biraz bal ve hatta bir tutam akçaağaç şurubu yapabilirsiniz. Sadece tercih ettiğiniz tatlandırıcıyı blendera ekleyin.
Ekstra tatlılığa ihtiyacınız yoksa veya şeker içeriğini mümkün olduğunca düşük tutmaya çalışıyorsanız, bunları her zaman dışarıda bırakabilirsiniz
Adım 3. Proteininizi ekleyin
Bir protein seçin ve karıştırıcıya 1/4 fincan bileşen ekleyin. İyi protein kaynaklarının bazı örnekleri arasında Yunan yoğurdu, herhangi bir tür fındık yağı (fıstık ezmesi, badem yağı, kaju yağı vb.), çiğ kaju, süt tozu ve hatta ipeksi tofu sayılabilir. Tofu eklemek garip gelebilir, ancak lezzet açısından çok fazla bir şey katmaz (böylece protein smoothie'nizin tadı tofu gibi olmaz) ve harika bir protein kaynağıdır.
- Kaju fıstığı kullanmak istiyorsanız, bir gece suda bekletmeyi deneyin. Bu onları daha yumuşak yapacak ve daha iyi karışacaklar.
- Bu adım için bir protein tozu kullanmak cazip gelebilir ve isterseniz bunu yapabilirsiniz; ancak, birçok protein tozunun arsenik, kurşun, cıva ve/veya kadmiyum gibi potansiyel olarak tehlikeli ağır metaller içerdiğini bilmelisiniz. Ek olarak, protein tozu genellikle gerçekten ihtiyacınız olandan daha fazla protein sağlar.
Adım 4. Bir protein güçlendirici ekleyin
Bunu sallamak için ekstra bir destek olarak kabul edin. Lezzet açısından fazla bir şey katmazlar, ancak ekstra protein eklerler ve shake'i daha kremsi hale getirebilirler. Ekleyebileceğiniz şeylere örnekler: keten tohumu, chia tohumu, bütün yulaf veya kenevir kalpleri.
Eklemeyi seçtiğiniz her protein güçlendirici için yaklaşık 1 yemek kaşığı ekleyin
Adım 5. Lezzet için biraz meyve veya sebze ekleyin
Artık protein kaynaklarınız olduğuna göre, istediğiniz meyve ve sebzeleri ekleyebilirsiniz. Smoothie'nizi sağlıklı bir öğüne dönüştürmek için 2 bardak (~500 mL) ıspanak eklemeyi deneyin veya lezzet üzerinde daha az etkisi olan küçük bir destek için sadece büyük bir avuç ekleyin. Dondurulmuş meyve eklemek, smoothie'nizin canlanmasına yardımcı olacaktır. Hoşunuza giden herhangi bir meyve işe yarayacaktır: ahududu, çilek, mango, nektarin, şeftali, yaban mersini, böğürtlen vb.
- Fıstık ezmesi ve muz seviyorsanız, smoothie'nize donmuş bir muz eklemeyi düşünün ve protein olarak fındık ezmesi kullanın. Bu, smoothie'nizi kremsi ve lezzetli bir muameleye dönüştürecektir.
- Yarım avokado eklemek kulağa garip gelebilir, ancak tadı fazla değiştirmez. Bununla birlikte, smoothie'nizi ekstra kremsi hale getirecektir.
- Smoothie'nize koyacak donmuş bir şeyiniz yoksa, karıştırmadan önce bir avuç buz küpü eklemeyi düşünün. Malzemelerinizdeki her şey oda sıcaklığındaysa smoothieniz de öyle olacaktır.
Adım 6. Malzemelerinizi karıştırın
Artık protein smoothie'nizi yapmak için gerekli tüm malzemelere sahip olduğunuza göre, tek yapmanız gereken hepsini bir arada karıştırmak. Kapağı güvenli bir şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Tüm malzemeler birbirine pürüzsüz bir şekilde karışana kadar karıştırın.
Smoothie'niz iyi karışmıyorsa ve karıştırıcıda sıkışmış gibi görünüyorsa, seçtiğiniz sıvıdan veya sudan biraz daha eklemeyi deneyin, ardından karıştırmaya devam etmeden önce bir kaşıkla biraz karıştırın
Yöntem 3/3: Közlenmiş Nohut Yapımı
Adım 1. Malzemelerinizi toplayın
Bu tarif için 1 kutu nohut (garbanzo fasulyesi de denir), zeytinyağı, tuz, kırmızı biber, sarımsak tozu ve soğan tozuna ihtiyacınız olacak.
- Bu proteinli atıştırmalık veganlar için uygundur.
- Sarımsak tozu ve soğan tozunu sevmiyorsanız veya karıştırmak istiyorsanız size ilginç gelen diğer lezzet kombinasyonlarını da deneyebilirsiniz. Bazı örnekler arasında tuz ve sirke, kırmızı biber, köri, biber tozu (baharatlı seviyorsanız) veya hatta biraz tuz ve karabiber bulunur.
Adım 2. Nohutları kızartın
Fırınınızı 400 derece Fahrenheit'e (200 C) önceden ısıtın. Nohutları kavurmadan önce nohutları süzüp durulamalısınız. Nohutları temiz bir süzgeçten geçirin ve temiz, akan su altında durulayın. Nohutları bir kağıt veya mutfak havlusu üzerine düz bir şekilde yayarak ve başka bir kağıt veya temiz mutfak havlusu kullanarak fazla sıvıyı alarak kurutun.
- Kuru nohutları bir fırın tepsisine koyun ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile çiseleyin ve hafifçe 1/4 çay kaşığı tuz serpin.
- Nohutları 15 dakika fırına koyun.
- Bir fırın eldiveni kullanarak tavayı fırından çıkarın ve nohutları diğer tarafa yuvarlamak için hafifçe sallayın.
- Nohutları tekrar fırına 15 dakika daha koyun. Nohutları yuvarlamak bir tarafının yanmasını önleyecektir.
Adım 3. Nohutları baharatlarla serpin
Közlenmiş nohutları fırından çıkarın ve nohutların üzerine 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu, 1/2 çay kaşığı soğan tozu ve sadece bir tutam acı biber serpin. Bunu nohutlar henüz sıcakken yapmak baharatların nohutlara yapışmasına yardımcı olacaktır.
- Nohutları baharatla eşit şekilde kaplamaya yardımcı olmak için tavayı hafifçe sallayın.
- Nohutunuzun baharatlı olmasını istemiyorsanız, acı biberi dışarıda bırakabilirsiniz.
- Proteinli atıştırmalıkınızın tadını çıkarmadan önce nohutların soğumasını bekleyin.
