Size depresyon teşhisi konulduğunda, doktorunuz sizi fizik muayene yapacak ve bazı temel laboratuvar çalışmaları yapacaktır (depresyonun diğer tıbbi nedenlerini ekarte etmek için). Bir anti-depresan reçete edebilir. Bununla birlikte, bu ilaçların tam etki göstermesi genellikle 2-8 hafta sürer. Bu arada, semptomlarınızda bir değişiklik fark etmeye başlayana kadar günlerinizi yönetmek için bir rutin geliştirmeye ve bazı sağlıklı uygulamalara başlamanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Günlerinizi Yönetme
Adım 1. İlaçlarınızı belirtildiği şekilde alın
Depresyonu tedavi edecek ilaçların her gün belirli bir saatte alınması gerekebilir. İlaçlarınızı tam olarak doktorunuzun reçete ettiği şekilde almanız önemlidir, çünkü talimatlara uymak olası yan etkileri en aza indirebilir.
- Doktorunuz tavsiye etmedikçe ilaçlarınızı almayı asla bırakmayın. Rejimi aniden durdurmak semptomlarınızın tam olarak geri dönmesine neden olur ve hatta ilaçları bir süre kullandıktan sonra bıraktıktan sonra ek yoksunluk semptomları yaşayabilirsiniz.
- İlaçlarınızı belirtildiği şekilde almamanın veya ilaçlarınızı hiç almamanın kendinize zarar verme düşüncelerine yol açabileceğini unutmayın. İntihar düşünceleriniz varsa hemen doktorunuzu veya bir intihar yardım hattını arayın. Gerekirse kendini hastaneye götür.
Adım 2. Bir rutine bağlı kalın
Depresyondan muzdarip olduğunuzda yataktan çıkmak için enerji toplamak çok zor olabilir. Küçük, birbirini takip eden adımlardan oluşan bir sabah rutini oluşturmak, günü daha kolay yönetmenize ve iyi bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir.
- Her sabah aynı saatte kalkın (hafta sonları dahil). Uyandığınızda, yatakta oturmak gibi birkaç basit görevi yerine getirin. Ardından, yataktan gerçekten çıkmaya odaklanın. Ardından, hafif bir esneme yapın. Yüzünü yıka ve dişlerini fırçala. Kahvaltını yap ve ilaçlarını al.
- Tüm günü bitirmeyi düşünmek yerine, her seferinde bir görevi tamamlamaya odaklanın.
Adım 3. İyi bir uyku hijyeni uygulayın
Telefonunuzu, bilgisayarınızı, televizyonunuzu kapatın ve yatmadan önce bir saat kadar dinlendirin. Her ikisi de aldığınız uykunun kalitesini ve miktarını engelleyebileceğinden kafein ve alkolden kaçının. Okuyun, banyo yapın ve her gece yatmadan önce bir ritüel oluşturun. Her gece aynı saatte yatağa gidin.
Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirdiğinizde, daha dinlenmiş ve enerjik hissederek uyanabilirsiniz. Uyku eksikliği ruh hali üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle sağlıklı uyku düzenleri oluşturmak depresif belirtilerinizi iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir - şimdi ve daha sonra ilaçlar başladıktan sonra
Adım 4. Biraz egzersiz yapın
Bu bir ruh hali aydınlatıcı. İyi bir ter seansından sonra salınan endorfinler doğal olarak ruh halinizi yükseltebilir. Dahası, düzenli egzersiz size güven verir, stresi azaltır, sağlıklı bir başa çıkma mekanizması sağlar ve hatta uyumanıza bile yardımcı olabilir.
Belirtilerinizin iyileşmesini beklerken, aldığınız egzersizin yoğunluğu veya süresi konusunda kendinize baskı yapmayın - çok yorucu bir şey yapmanıza gerek yoktur. Vücudunuzu mümkün olan her şekilde hareket ettirmeye çalışın. Yürüyüş, yüzme ve yoga, yapabileceğiniz potansiyel olarak düşük etkili aktivitelerdir
Adım 5. Her gün belirli bir saatte kendinizi yıkayın, giyin ve tımar edin
Bunun için daha iyi hissedeceksin. Ve çevrenizdeki insanlar da bunu takdir edecek. Bu görevleri sabah rutininize dahil etmek, sizi bekleyen diğer görevler için daha başarılı ve motive olmanıza yardımcı olabilir. Tüm yapabildiğin buysa, bu da sorun değil.
Bölüm 2/4: Olumsuz Düşünceler ve Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Düşüncenizi izleyin
Depresif düşünce, ezici bir çoğunlukla olumsuzdur. Depresyonun üstesinden gelmenin en yararlı yöntemlerinden biri, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi öğrenmektir. Bu, kendi başınıza yapacağınız büyük bir girişimdir. Bilişsel davranışçı terapide psikoloğunuz veya terapistinizle birlikte olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye yönlendirildiğinizde genellikle en verimlidir. Bu arada, sağlıksız düşünce kalıplarınızın daha fazla farkına varmaya odaklanabilirsiniz.
- Kendinizi özellikle düşük veya aşağı hissettiğinizde, düşüncelerinizi gözden geçirin. Son birkaç saat veya gündür kendinize ne söylüyorsunuz? Büyük olasılıkla, bu düşünceler olumsuzdur ve kötü ruh halinize katkıda bulunur.
- Birkaç gün boyunca olumsuz düşüncelerinizi tanımlamayı hedefleyin. Olumsuz düşünceleri fark edin, onları olumsuz ve durumunuza yararsız olarak kabul edin ve serbest bırakın. Düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu kendinize hatırlatın; onlar gerçekler veya gerçekler değildir.
- Negatif düşünce kalıplarını tespit etme konusunda iyi olduğunuzda, bu düşüncelere meydan okumayı deneyebilirsiniz. Kendinize söyledikleriniz mantıklı ve gerçekçi mi? Yoksa bir şekilde abartılı mı? Bu olumsuz ifadeleri çürütecek kanıtlar düşünebiliyor musunuz? Ne kadar mantıksız olduğuna işaret ederek olumsuz düşüncenize saldırmaya çalışın, ardından daha gerçekçi olmak için kendi iç konuşmanızı yeniden ifade edin.
- Örneğin, "Semptomlarım asla düzelmeyecek" diyebilirsiniz. Daha iyi uyumanız veya daha fazla okul çalışması yapabilmeniz gibi semptomlarınızdaki en küçük gelişmeleri bile fark edebiliyorsanız, bu iddiayı çürütecek kanıtlarınız var demektir. Bu kanıtı göz önünde bulundurarak kendi konuşmanızı yeniden şekillendirin. Yeni bir ifade şöyle olabilir: "Semptomlarımın dramatik bir şekilde iyileşmesi zaman alıyor, ancak uykumun daha iyi olduğunu görüyorum ve daha fazla okul işi yapıyorum."
Adım 2. Her akşam günlüğe kaydedin
Günlük kaydı, endişelerinizi, sorunlarınızı ve stres etkenlerinizi bir sayfa kağıda boşaltmanıza izin verdiği için katartik bir deneyim olabilir. Depresyonla ilgili olarak, günlük kaydı problem çözmenize ve belirtilerinizdeki kalıpları izlemenize de yardımcı olabilir.
Gününüzün sonunda, neler olduğu, nasıl hissettiğiniz ve ne düşündüğünüzün ayrıntılarını içeren birkaç dakika günlüğünüze yazın. İsterseniz, bu alıştırmayı bir adım daha ileri götürebilir ve stresli durumlara karşı düşüncelerinizi veya tepkilerinizi değiştirerek günü nasıl farklı şekilde ele alabileceğinizi düşünebilirsiniz
Adım 3. Gevşeme egzersizleri yapın
Meditasyon, zihinsel sağlık yararları nedeniyle büyük beğeni topluyor olsa da, zaten bir guru değilseniz, şu anda uygulayacak zihinsel disipline sahip olmayabilirsiniz. Stresinizi azaltmak için bazı kolay gevşeme egzersizleri deneyin. Bunlar derin nefes alma, yoga, masaj, yatıştırıcı müzik dinleme veya uzun, sıcak bir banyo yapmayı içerebilir.
Bölüm 3/4: Kendinize Karşı Nazik Olmak
Adım 1. Büyük görevleri parçalayın
Hazırlanma rutininizi daha küçük, birbirini takip eden adımlara basitleştirmeniz gerekebileceği gibi, bunu okul işleri, ev işleri ve diğer projeler için yapmanız da yararlı olabilir. Bunu yapmak, depresif belirtilerinizi kötüleştirebilecek ek stresi önlemenize yardımcı olabilir. Depresyonunuz sizi dağınık veya odaklanmamış hissettirirse, odaklanmanıza da yardımcı olabilir.
Örneğin, bir üniversite sınıfı için bir kompozisyon yazmanız gerekiyorsa, önce verilen konuyla ilgili araştırma derlemeye odaklanabilirsiniz. Ardından, makalenizi özetleyebilirsiniz. Ardından, kağıdın hangi bölümüne ait olurlarsa olsunlar, kafanızda net bir şekilde tanımlanmış bölümleri yazabilirsiniz. Ardından, eksiksiz bir makaleniz olana kadar anahattın her bölümü üzerinde çalışmayı deneyebilirsiniz. Son olarak, geri dönüp makaleyi düzenleyebilirsiniz. Görevi daha kolay yönetilebilir hale getirmek için (yeterli zamanınız varsa) her adım farklı bir günde tamamlanabilir
Adım 2. Fazla sosyal olmak için kendinize baskı yapmayın
Evet, aileniz ve arkadaşlarınız büyük bir toplantıya veya etkinliğe katılmanın sizin için iyi bir fikir olduğunu düşünebilir, ancak depresyondayken başkalarının yanında olmak istememek yaygın bir durumdur. Belirtileriniz henüz geçmediyse, sosyalleşmek için içinizde olmayabilir. Bunu yaparsanız, evinizin içinde veya yakınında, boyun eğmek zorunda kalırsanız çok büyük bir anlaşma olmayacağı düşük anahtarlı bir etkinliği hedefleyin.
Annenizle veya en iyi arkadaşınızla telefonda sohbet etmek veya kapı komşunuzla konuşmak gibi her gün küçük şekillerde sosyal olmaya çalışın. Küçük sosyal bağlantı örnekleri bile moralinizi yükseltebilir
Adım 3. Sadece öğle tatilinde olsanız bile biraz güneş ışığı alın
Güneş ışığı ile sağlanan D vitamini eksikliği olan kişilerin sıklıkla depresyona girdiği tespit edilmiştir. Ayrıca dışarıda doğada olmak stresi azaltabilir ve depresif belirtileri azaltabilir. Bir çalışma, katılımcılar grup doğa yürüyüşlerine katıldığında önemli gelişmeler buldu. İlaçlarınızın çalışmasını beklediğiniz süre boyunca dışarıda daha fazla zaman geçirin.
Bölüm 4/4: Depresyonunuzu Anlamak
Adım 1. Bunun da diğerleri gibi bir hastalık olduğunu unutmayın
İlaç gerektirir. kusurlu değilsin. Beyin kimyasallarınız, kan şekerinizin sağlıksız bir seviyede olduğu diyabette olduğu gibi sağlıksız bir seviyededir. Diyabet gibi, bu hastalığı yönetmenize yardımcı olacak etkili tedaviler vardır.
Adım 2. Doktorunuza söylemeden takviye kullanmayın
Birçok insan sarı kantaron bitkisinin depresyon için etkili bir doğal çare olduğuna inanır. Ne yazık ki, bu ek antidepresanlar ile etkileşime girer ve yan etkilerde artışa ve serotonin sendromu olarak bilinen potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir duruma yol açabilir. Doktorunuzla olası yan etkilerini tartışana kadar herhangi bir takviye almaktan kaçının.
Adım 3. Umudunuzu kaybetmeyin
Şu anda almakta olduğunuz antidepresanın işe yaramadığını fark ederseniz, bir başkası işe yarayacaktır. Belirtilerinizde ciddi bir iyileşme görmeden önce birkaç farklı seçenekten geçmeniz gerekebilir.
