Kadınların multivitamin almasının birkaç nedeni vardır. Hamile olan veya hamile kalmaya çalışan kadınlar için özellikle önemlidir. Multivitaminler bebeğin düzgün gelişmesini sağlamaya yardımcı olur. Diğer kadınlar için, belirli bir eksiklikle mücadele etmek için bazen vitamin takviyesi almak gerekebilir. Bununla birlikte, çoğu sağlıklı kadın için vitamin almanın en iyi yolu, birçok farklı meyve ve sebze içeren sağlıklı bir diyet yemektir.
adımlar
Bölüm 1/3: Vitamin İhtiyacınızın Değerlendirilmesi
Adım 1. Vitamin eksikliğiniz olup olmadığını doktorunuza sorun
Pek çok insan vitamin eksikliklerinin olmadığını düşünürken, gerçekte bir veya birkaç tane olabilir. Geleneksel, rutin kan çalışması tüm vitaminleri test etmez. D vitamini testi bile yapmayabilir. Yapıldığından emin olmak için bu testleri istemeniz gerekir. Bu durumda doktorunuz bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir ve muhtemelen ihtiyaçlarınıza uygun vitaminler önerebilir. Doktorunuz aşağıdaki durumlarda vitamin önerebilir:
- Genellikle günde 1.600 kaloriden az yersiniz.
- Yeterli meyve ve sebze içermeyen bir diyet yiyorsunuz. Günde bir buçuk ila iki fincan meyve yemelisiniz. Ayrıca günde iki ila üç fincan sebzeye de ihtiyacınız var.
- Haftada iki ila üç porsiyon balık yemiyorsunuz. Bu durumda doktorunuz balık yağı takviyesi önerebilir.
- Ağır adet kanamanız var. Bu sizi demir eksikliğine karşı savunmasız hale getirir.
- Sağlıklı bir diyetten yeterli besinleri alamamanızı sağlayan sindirim problemleriniz var.
Adım 2. Vejetaryen veya vegan iseniz doktorunuzla konuşun
Bu diyetler, yağ alımınızı ve kolesterol seviyenizi düşük tutmak için mükemmel olma eğilimindedir. Genellikle daha düşük kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkilidirler. Bununla birlikte, ihtiyacınız olan tüm proteinleri, vitaminleri ve mineralleri aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Yeterli miktarda alma olasılığınız daha düşük olabilir:
- Demir. Birçok vejetaryen, vejetaryen olmayanlara göre daha düşük demir depolarına sahiptir. Doktorunuza demir seviyenizin düşük olup olmadığını sorun.
- B12 vitamini. Vejetaryenler B12'yi süt ürünlerinden ve yumurtalardan alabilirler, ancak veganlar bunu B12 ile güçlendirilmiş takviyelerden veya gıdalardan almalıdır. Soya ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrekler ve et ikameleri üzerindeki ambalajı kontrol edin.
- Kalsiyum: Et ve süt ürünleri kalsiyum açısından zengin olduğu için, birçok vegan, düşük kalsiyuma karşı özellikle savunmasızdır. Kalsiyum, sağlıklı kemikleri korumak ve kırıklardan kaçınmak için çok önemlidir. Vegan iseniz, bazı meyve suları, kahvaltılık gevrekler, soya ve pirinç sütü gibi kalsiyum ile güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmeye çalışın. Takviye edilip edilmediği ambalajın üzerinde yazacaktır. Ayrıca doktorunuza kalsiyum takviyeleri hakkında soru sormak isteyebilirsiniz.
- D Vitamini: Vücudunuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir. Bununla birlikte, ne kadar ürettiğiniz güneş kremi kullanımınıza, günün saatine, yılın hangi saatine, enleme ve cilt pigmentasyonunuza bağlıdır. D vitamini kemik sağlığı için önemlidir. D vitamini alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, takviyeler hakkında doktorunuza danışın ve D vitamini takviyeli gıdalar tüketin. Bazen takviye edilen yiyecekler arasında inek sütü, pirinç sütü, soya sütü, portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve margarin bulunur.
- Çinko: Soya, baklagiller, tahıllar, peynir ve kuruyemişler iyi vejetaryen çinko kaynaklarıdır. Diyetiniz bu gıdalarda düşükse, olası çözümler hakkında doktorunuzla konuşun.
- Uzun zincirli n-3 yağ asitleri: Bunlar sağlıklı gözleri ve iyi beyin fonksiyonlarını korumak için gereklidir. Birçok insan onları balık ve yumurta yemekten alır. Bu yiyecekleri yemiyorsanız, keten tohumu, kanola yağı, ceviz, soya, zenginleştirilmiş kahvaltı çubukları veya mikroalg takviyelerinden de alabilirsiniz. Ayrıca takviye almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.
Adım 3. Yaşınızı düşünün
Menopoz sonrası kadınların osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum ve D vitamini alma konusunda dikkatli olmaları gerekir. Bu, özellikle yalnız yaşayan ve düşme ve kemik kırılması ciddi bir risk oluşturan yaşlı kadınlar için önemlidir. 50 yaş üstü kadınlar şunları almalıdır:
- 800 uluslararası D vitamini birimi. Güneşte vakit geçirmek de vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olacaktır. Biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olmak için her gün yürüyüşe çıkmaya çalışın.
- Günde 1200 mg kalsiyum. Bu, kemiklerinizin güçlü kalması ve kullanım sırasında meydana gelen normal aşınma ve yıpranmayı onarması için önemlidir.
Adım 4. Doğum öncesi vitaminleri doktorunuzla tartışın
Gebe kalmaya, hamile kalmaya veya emzirmeye çalışıyorsanız, doktorunuz doğum öncesi bir vitamin takviyesi almanızı önerecektir. Bu, sağlıklı bir diyet yemenin yerini tutmaz, ancak bebeğinizin ihtiyaç duyduğu şeyi sizden almasını sağlamaya yardımcı olabilir. Bu vitaminler özellikle hamile veya emziren kadınlar için tasarlanmıştır. Hamile değilseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emzirmiyorsanız, doğum öncesi vitaminleri almamalısınız. Doğum öncesi vitaminler genellikle şunları içerir:
- Folik asit. Gebe kalmaya çalışan veya hamile olan kadınların her gün 600-800 mikrogram (mcg) folik asit alması gerekir. Bu, fetal gelişimin erken aşamalarında sağlıklı beyin gelişimini destekler. Folik asit doz aşımı, B12 eksikliğiniz olup olmadığını tespit etmeyi zorlaştırabilir.
- Demir. Hamile kadınların her gün yaklaşık 27 miligram (mg) demire ihtiyacı vardır. Çok fazla demir alırsanız, sizi hasta edebilir. Kabızlığa, kusmaya, ishale neden olabilir ve hatta ölümcül olabilir.
- Kalsiyum. Kalsiyum, sağlıklı kemiklerin gelişimini desteklediği için hamile kadınlar için önemlidir. Hamile kadınlar günde 1000 mg kalsiyum almalıdır. Bununla birlikte, doğum öncesi vitaminlerin çoğu size sadece 200-300 mg verir. Bu, bol miktarda kalsiyum yemenin hala önemli olduğu anlamına gelir. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın geri kalanını brokoli, ıspanak, lahana, şalgam, karalahana gibi sebzeleri yiyerek karşılayabilirsiniz. Soya sütü ve meyve suları gibi diğer yiyeceklere genellikle kalsiyum eklenir. Çok fazla kalsiyum almak böbrek taşı riskinizi artırabilir.
- D Vitamini Hamile kadınlar da bebeklerinin kemikleri için yeterli D vitamini almalıdır. Mayo Clinic, günde 600 uluslararası birim (IU) önerir. Bunu güneşte vakit geçirerek ve balık, özellikle somon gibi yağlı balıklar, D vitamini eklenmiş meyve suyu, süt ve yumurta yiyerek elde edebilirsiniz.
Adım 5. Vitamin takviyelerinin ilaçlarınızı etkileyip etkilemediğini doktorunuza sorun
Bazı vitaminler, ilaçlarınızı nasıl metabolize ettiğinizle etkileşime girebilir. İlaç kullanıyorsanız, vitamin takviyelerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmaya başlamadan önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle görüşün. Bazı etkileşimler şunları içerir:
- D vitamini kan şekerinizi ve kan basıncınızı etkileyebilir. Ayrıca HIV, astım, kanser, kalp sorunları, kolesterol sorunları, ağrı ve diğerlerini tedavi etmek için doğum kontrolü ve ilaçlarla etkileşime girebilir.
- B6 vitamini, aspirin veya diğer kan sulandırıcılarla etkileşime girerse kanama riskinizi artırabilir. Şeker hastasıysanız, kan şekerinizi etkileyebileceğinden B6 vitamini almadan önce doktorunuzla görüşün. Ayrıca astım, kanser, depresyon, Parkinson veya diğer durumlar için ilaçlarla etkileşime girebilir.
- E vitamini ayrıca kan incelticilerle birlikte kullanıldığında kanama riskini artırabilir. Alzheimer, tüberküloz, kanser, astım, kalp sorunları, nöbetler ve diğer durumlar için ilaçları da etkileyebilir.
- C vitamini kan incelticilere müdahale edebilir ve kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini etkileyebilir. Ayrıca oral doğum kontrolü, HIV ilaçları, asetaminofen, Parkinson ilaçları, antibiyotikler, antikanser ilaçları, aspirin, barbitüratlar, nikotin ve diğerleri ile etkileşime girebilir.
Bölüm 2/3: Bir Vitamin Takviyesi Seçme
Adım 1. Bir multivitamin düşünün
Multivitaminlerin faydası, çoğunun size birçok farklı vitamin ve mineralin Tavsiye Edilen Günlük Miktarı'nı (RDA) verecek şekilde tasarlanmış olmasıdır. RDA, çoğu sağlıklı yetişkin için yeterli olması gereken ancak çok fazla olmayan bir miktardır.
- Ürün üzerindeki etiketi inceleyin. Ürünün içerdiği her bir vitamin veya mineral için BKİ'nin yüzde kaçının olduğunu söyleyen bir tablo olmalıdır. En iyileri, birçok farklı vitamin ve mineral için günlük değerin yaklaşık %100'ünü sağlar.
- Doktorunuz faydalı olacağını düşünüyorsa, eczanelerde ve marketlerde reçetesiz multivitamin satın alabilirsiniz.
Adım 2. Herhangi bir vitaminden yüksek dozda almayın
Şişenin üzerindeki etiket, önerilen günlük miktarın %100'ünden fazlasını sağladığını söylüyorsa, bu bir megadozdur. Örneğin, BKA'nın %500'ü bir megadozdur. Bazı vitaminleri aşırı dozda almak aslında zararlı olabilir:
- Hem çok az hem de çok fazla B6 vitamini sinir sistemi sorunlarına neden olabilir.
- Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K), suda çözünen vitaminlerde olduğu gibi fazla miktarları idrar yoluyla atılmadığından doz aşımı daha kolaydır. Çok fazla A vitamini kalça kırığı riskini artırabilir. Çok fazla D vitamini, kanın çok fazla kalsiyuma sahip olmasına neden olabilir. Bu kusma ve kabızlığa neden olabilir.
- Aşırı dozda demir, kusmaya ve karaciğer hasarına neden olabilir.
- Vitaminler ve mineraller sıklıkla işlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenir. Bazı vitaminleri yüksek miktarda sağlayan vitaminler alıyorsanız, diyetiniz size zaten doğru miktarı sağlıyorsa, ek alımınızı azaltmanız gerekebileceğini unutmayın.
Adım 3. Süresi dolmuş vitaminleri almayın
Vitaminler zamanla bozulabilir. Bu, özellikle sıcak ve nemli yerlerde depolanıyorsa olasıdır. Vitaminlerinizin süresi dolmuşsa, yenilerini satın almak daha güvenli ve sağlıklıdır.
Aldığınız türün üzerinde son kullanma tarihi yoksa almayın
Adım 4. Düşündüğünüz vitaminleri araştırın
Vitaminlerin ve takviyelerin içeriği, gıdaların olduğu gibi sıkı bir şekilde kalite kontrolünden geçmez. Bu, satın aldığınız hapların içinde tam olarak ne olduğundan emin olmanın zor olduğu anlamına gelir.
Takviyelerinizin gözden geçirilip geçirilmediğini görmek için Gıda ve İlaç İdaresi'nin web sitesine bakın. Web sitesi ayrıca, insanların olumsuz tepkilerden şikayet edip etmediğini de söyleyebilir
Bölüm 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Yoluyla Vitaminlerinizi Almak
Adım 1. Yeterli folik asit alın
Hamile olmayan kadınların günde 400 mcg'ye ihtiyacı vardır. Folik asit veya folat, sinir sistemi için önemli olan bir B vitaminidir. Mükemmel folik asit kaynakları şunları içerir:
- Folik asit ile güçlendirilmiş tam tahıllı tahıllar veya tahıllar
- Ispanak
- Fasulye
- Kuşkonmaz
- portakal
- Yer fıstığı
Adım 2. Demir açısından zengin yiyecekler yiyin
Vücudunuz demiri en iyi etten, özellikle kırmızı etten emer. Bununla birlikte, vejeteryansanız, demir açısından zengin et dışı gıdaların alımını artırarak demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Menopozdan önce kadınlar günde 18 mg almalıdır. Menopozdan sonra 8 ihtiyacı vardır. Mükemmel demir kaynakları şunları içerir:
- Kırmızı et. Yağsız etler daha sağlıklıdır çünkü daha az yağ içerirler.
- Domuz eti
- Kümes hayvanları
- Deniz ürünleri
- Fasulye
- bezelye
- Ispanak
- Kuru üzüm ve kuru kayısı
- Bazı tahıllar, ekmekler ve makarnalar gibi demir eklenmiş yiyecekler. Ambalaj, demir eklenip eklenmediğini size söyleyecektir.
Adım 3. Yeterli kalsiyum alıp almadığınızı değerlendirin
Menopozdan sonra kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg'dan 1200'e çıkar. Osteoporozu önlemek için yeterli kalsiyum almak önemlidir. Kadınlar aşağıdakileri yiyerek kalsiyum eksikliğini önleyebilirler:
- Süt
- yoğurt
- Peynir
- Brokoli
- Ispanak
- Kale
- Şalgam
- Kara lahana
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütü ve meyve suları
- Somon
Adım 4. Yeterince B6 vitamini yiyin
B6 vitamini, sinirlerinizin düzgün çalışması için önemlidir. Eksiklikler nadirdir, ancak aşağıdakileri yiyerek buna karşı korunabilirsiniz:
- Hububat
- Havuçlar
- bezelye
- Ispanak
- Süt
- Peynir
- Yumurtalar
- Balık
- Un
Adım 5. Yeterli D vitamini almak için güneşte zaman geçirin
Ancak yanıkları önlemek için güneş kremi kullanmayı unutmayın. Yetişkinler için önerilen miktar günde 600 uluslararası birimdir. 70 yaşın üzerindeki kişiler için günde ekstra 200 tavsiye edilir. Bu, insanların düştükleri takdirde kemikleri kırmaya karşı savunmasız oldukları yaşamın ilerleyen dönemlerinde güçlü kemikleri sürdürmek için önemlidir. Ayrıca aşağıdakileri yiyerek de D vitamini alabilirsiniz:
- Süt
- yoğurt
- Somon
- Alabalık
- Tuna
- Trança balığı
Adım 6. A vitamini almak için havuç yiyin
A vitamini görsel sistem, hücre büyümesi ve uygun bağışıklık fonksiyonu için önemlidir. Yeterli A vitamini almak kanseri önlemeye bile yardımcı olabilir. Aşağıdakileri yiyerek A vitamini alabilirsiniz:
- Sarı sebzeler
- Karaciğer
- Böbrek
- Yumurta ve diğer süt ürünleri
Adım 7. Yeterli E vitamini almak için yağlarla pişirin
Yumurta, güçlendirilmiş tahıllar, meyve, ıspanak, et, kümes hayvanları ve kuruyemişlere ek olarak birçok yağ E vitamini içerir. Bunlar şunları içerir:
- Mısır yağı
- Pamuk yağı
- Aspur yağı
- soya yağı
- Ayçiçek yağı
- Argan Yağı
- Zeytin yağı
- Buğday tohumu yağı
Adım 8. Dolaşım sisteminizin sağlığını K vitamini ile koruyun
Kanın pıhtılaşması için K vitamini gereklidir. Çoğu insan, aşağıdakileri içeren bir diyet yiyerek yeterli K vitamini alır:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Et
- Günlük
