Gluten veya süt ürünleri intoleransı/alerjiniz varsa, diyetinizden gluteni ve süt ürünlerini çıkarmak yardımcı olabilir. Diyetinizi değiştirmek, özellikle 2 malzemeyi aynı anda kesmeye çalıştığınızda zor bir süreç olabilir. Zor gibi görünse de, alternatiflerinizi bilerek ve önceden plan yaparak süt ve glütensiz bir diyete bağlı kalmak mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizden Süt Ürünleri Çıkarmak
Adım 1. Marketlerde ve restoranlarda yiyeceklerin içeriğini okuyun
Peynir, süt, tereyağı ve yoğurt en belirgin süt ürünleridir, ancak beklemeyeceğiniz bazı işlenmiş gıdalarda katkı maddesi olarak süt tozu veya peynir olabilir. Satın aldığınız önceden paketlenmiş yiyeceklerdeki malzemeleri dikkatlice kontrol edin ve yanlışlıkla süt ürünleri yemediğinizi iki kez kontrol etmek için bir restoranda herhangi bir yemeğin malzemelerini isteyin.
Nutella, domates sosu, tavuk kanadı, şarküteri, patates cipsi, içinde genellikle beklemeyeceğiniz süt ürünleri bulunan yiyeceklerdir. Emin değilseniz, malzemeleri kontrol edin
Adım 2. Diyetinizdeki eksik protein, vitamin ve mineralleri değiştirin
Kalsiyum, D vitamini, protein ve iyot, süt ürünlerinin diyetinizde sağladığı ana besinlerdir. Bu besinleri süt içermeyen alternatiflerle değiştirdiğinizden emin olun.
- Diyetinize günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyum ekleyin. Kalsiyum takviyeleri, sardalya ve soya ürünleri, kalsiyum içeren süt ürünleri içermeyen alternatiflerdir.
- Günde yaklaşık 56 g protein yemelisiniz. İşlenmemiş et ve balık harika bir protein kaynağıdır.
- Günde 10 ila 20 mikrogram D vitamini almalısınız. Balık ve yumurta sarısı her ikisi de D vitamini içerir.
- Günde yaklaşık 150 mikrogram iyot yemelisiniz. Deniz yosunu, yosun ve morinanın tümü iyot içerir.
Adım 3. Doğal olarak süt içermeyen seçeneklerle diyetinizi geliştirin
Sebzeler, meyveler, baklagiller, et ve kuruyemişler, kendi başlarına süt içermeyen yiyeceklerdir. Süt ürünlerine bir sürü alternatif satın almak istemiyorsanız, diyetinizi ikame etmenin daha doğal bir yolu için zaten süt içermeyen bu gibi yiyecekleri stoklayın.
Süt, tereyağı, peynir ve yoğurdun yanı sıra işlenmemiş gıdaların çoğu doğal olarak süt içermez
Adım 4. Süt içermeyen alternatifler için süt ürünlerini değiştirin
Süt içermeyen süt, yoğurt, tereyağı, dondurma ve peynir, özellikle bu süt ağırlıklı ürünlerin tadını kaçırırsanız, diyetinizdeki süt ürünleri için iyi bir kopya olabilir. Diyetinizde değiştirebileceğiniz alternatifleri olup olmadığını öğrenmek için yerel bakkalınızın süt ürünleri içermeyen bölümüne bakın.
- Badem sütü, yulaf sütü, hindistancevizi sütü ve soya sütü, inek sütüne harika alternatiflerdir.
- Laktozdan (sütte bulunan bir şeker) kaçınıyorsanız, laktoz içermeyen ürünler yiyebilir/içebilirsiniz. Bazı markalar laktoz içermeyen süt, tereyağı ve diğer ürünler sunar.
- Bazı süt içermeyen alternatifler pahalı olabilir. Maliyetlerini haklı çıkarmak için besin değeri sağladıklarından emin olun.
Uç:
Süt içermeyen ürünlerin süt içermeyen ürünlerle eşdeğer olmadığını biliyor muydunuz? ABD'de "olmayan"ın ne anlama geldiğine rağmen, süt ürünü olmayan gıdaların kazeinat (süt ürünlerinde belirli bir protein) içermesine izin verilir. Sütün hangi kısmından kaçındığınıza bağlı olarak, süt ürünü olmayan ürünleri yiyemeyebilirsiniz.
Adım 5. Süt içermeyen tarifleri çevrimiçi olarak ve yemek kitaplarında bulun
Süt ürünlerini diyetinizden çıkarmanın en iyi yolu, sevdiğiniz yiyecekleri süt içermeyen yapmanın yollarını bulmaktır. Süt ürünlerini tamamen ortadan kaldıran çevrimiçi birçok yemek kitabı ve tarif var. Kendiniz için sevdiğiniz tarifleri bulmak için biraz zaman ayırın.
Süt içermeyen pizza, süt içermeyen dondurma ve hatta süt içermeyen patates salatası yapabilirsiniz
Yöntem 2/3: Diyetinizden Gluteni Çıkarmak
Adım 1. Buğday, arpa, çavdar ve yulaftan uzak durun
Gluten birçok şekilde gelir ve bazı gıdalarda tespit edilmesi zor olabilir. Buğday, arpa, çavdar ve hatta bazı yulaf içeren her şey glüten içerir. Bu bileşenlere sahip yiyeceklere dikkat edin ve diyetinize bağlı kalmak için alternatifler bulmaya çalışın.
Sebzeli burgerler, soya sosu, bazı çeşniler ve salata sosları ve tavuk suyu, glüten içeren yaygın yiyeceklerdir
Uç:
Zenginleştirilmiş un, farina, graham unu ve kendiliğinden yükselen unların tümü glüten içerir. İşlenmiş gıdalarda bu bileşenlere dikkat edin.
Adım 2. Diyetinizdeki tahılları, probiyotikleri, lifleri ve B vitaminini değiştirin
Gluten vücudunuzdaki iyi bakterileri beslemeye yardımcı olur. Bu bakteriler yiyecekleri sindirir ve virüsleri ve diğer bakterileri savuşturmaya yardımcı olur. Gluteni bıraktıktan sonra diyetinizdeki eksik besinleri değiştirmek için süt içermeyen yoğurt ve alternatif tahıllar gibi şeyler yiyin.
- Vücudunuzun günde yaklaşık 25 gr lif ihtiyacı vardır.
- Günde yaklaşık 20 mikrogram B vitamini alıyor olmalısınız.
- Kinoa, kahverengi pirinç, darı ve mısır, lif, B vitamini ve probiyotik sağlayan doğal olarak glütensiz tahıllardır.
Adım 3. Et ve sebze gibi doğal olarak glütensiz yiyecekler yiyin
Meyveler, sebzeler, fasulye, tohumlar, baklagiller, yumurtalar ve çoğu et doğal olarak glüten içermez. Glutenden uzak dururken yeme alışkanlıklarınızı geliştirmek için bunları diyetinize ekleyin.
Aşırı işlenmiş etlere dikkat edin. Bir noktada bir glüten ürünü ile geliştirilmiş olabilir
Adım 4. Gluten ürünlerini glutensiz alternatiflerle değiştirin
Karabuğday, mısır, keten, darı, kinoa ve pirinç, soya, mısır ve patates unu gibi bir dizi glütensiz un, glüten içeren ürünler yerine kullanılabilir. Bu ürünlerden herhangi birini bir tarifte kullanıyorsanız, genellikle glüten içerikli ürünlere benzer sonuçlar verir. Diyetinize eklemek için glütene alternatifler bulmaya çalışın.
- Alternatif bir un satın almak pişirmede çok yardımcı olur.
- Çoğu markette glutensiz ekmek, hamur işleri ve makarna bulunur.
Adım 5. Glutensiz etiketi olan yiyecekleri satın alın
"Glutensiz" diyen yiyecekler, milyonda 20 parçadan az glüten içermelidir. Doğal olarak glütensiz olan veya glüteni çıkarmak için işlenmiş gıdalar genellikle Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenen bu etiketlere sahiptir.
Bu gıdalar ayrıca herhangi bir noktada glüten ile çapraz kontamine olmadıklarından emin olmak için yönergeleri izlemelidir
Adım 6. Yemeğinizi evde hazırlayarak glütene maruz kalmaktan kaçının
Bir restoranda yemek yemek eğlenceli olsa da, yemeğinizin glütenle kontamine olmayacağını garanti edemezsiniz. Bulaşıklarınızı düzenli olarak yıkayarak, yiyecek ve saklama alanlarını temiz tutarak mümkün olduğunca kendi yemeğinizi hazırlamaya özen gösterin ve çapraz bulaşmayı önleyin.
- Yemek yemek için dışarı çıkarsanız, mutfağın yemeğinize daha fazla dikkat edebilmesi için yavaş bir noktada gitmeyi düşünün.
- Sipariş vermeden önce her zaman garsonunuza glutensiz olduğunuzu söyleyin.
- Çölyak hastalığınız varsa, semptomların alevlenmesini önlemek için mümkün olduğunca glüten kontaminasyonundan kaçınmaya çalışmalısınız.
Adım 7. Çevrimiçi veya bir yemek kitabında glutensiz yemek tarifleri arayın
Glutensiz yemeklere ayrılmış bir yemek kitabı satın alın veya sevdiğiniz yiyecekler için yemek tarifleri planlamanıza yardımcı olacak çevrimiçi bir web sitesi bulun. Diyetinizde değişiklik yapmadan önce yemeyi sevdiğiniz yemekleri yeniden oluşturabilir veya yapıp denemek için yenilerini bulabilirsiniz.
Glutensiz krep, glutensiz ekmek veya glutensiz kekler deneyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Diyetinize Bağlı Kalmak
Adım 1. Değişiklikleri kademeli olarak yapın
Diyetinizde bir anda bu kadar büyük bir değişiklik yapmak zor olabilir. Ciddi bir sağlık riskiniz yoksa, değişikliği yumuşatmak için glüten ve süt ürünlerinden teker teker vazgeçmeyi düşünün. Yemek israfını önlemek için diyetinize başlamadan önce mutfağınızdaki yiyecekleri bitirin.
Sütü 1 hafta boyunca diyetinizden çıkarabilir ve ardından glüteni de çıkarmaya çalışabilirsiniz
Uyarı:
Süt ürünlerine veya glütene alerjiniz veya intoleransınız teşhisi konduysa, diyetinizi yavaş yavaş değiştirmeyin. Gluten ve süt ürünleri yemeye devam ederek sağlığınızı riske atabilirsiniz.
Adım 2. Yemeklerinizi her zaman yiyecek bir şeyler olacak şekilde planlayın
Süt ürünleri ve glütensiz yemekler biraz düşünme ve hazırlık gerektirir. Haftaya başlamadan önce, her acıktığınızda yemeğinizi düşünmek zorunda kalmamak için yapacağınız veya satın alacağınız yemeklerin bir listesini yapmayı düşünün.
Haftanın başlangıcından önceki bir Pazar günü yemek hazırlamak genellikle yararlıdır. Öğle yemeğini işe götürmek için ya da akşam yemeklerini kendiniz ısıtmak için hazırlamayı düşünün
Adım 3. Yemek yemenize izin verilen mağazadan yiyecek satın alın
Mutfağınıza girip sadece süt ve glüten içeren yiyecekleri görmekten daha kötü bir şey yoktur. Özellikle diyetinizi takip etmeyen başkalarıyla yaşıyorsanız, mağazadayken yiyebileceğiniz yiyecekleri stokladığınızdan emin olun. Önceden planlamak, süt ürünleri ve glütensiz diyetinizde bir kaymayı önlemenize yardımcı olabilir.
Malzemeleriniz bittiğinde hafta boyunca bir alışveriş listesi tutun
Adım 4. Destek için ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin
Özellikle çevrenizdeki hiç kimse glüteni veya süt ürünlerini kesmiyorsa, diyetinizde böylesine köklü bir değişiklik yapmak zor olabilir. Aileniz ve yakın arkadaşlarınızla diyet değişikliğiniz hakkında konuşun ve yemek hazırlama, daha az dışarıda yeme ve marketteki gıda bileşenlerini kontrol etme konusunda sizi desteklemeye istekli olup olmadıklarına bakın.
Aileniz için sık sık evde yemek pişiriyorsanız, herkesin zevk alması için glüten ve süt içermeyen yemekler yapmayı düşünün
İpuçları
- Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
- Ayağa kalkıp süt ürünleri veya glüten yerseniz cesaretiniz kırılmasın. Kazalar olur ve her zaman tekrar deneyebilirsiniz!
