Gece terörü, normal kabuslardan farklıdır. Gece terörü yaşarsanız, uyku sırasında çırpınabilir, çığlık atabilir veya ağlayabilirsiniz. Gece terörü genellikle tehlikeli değildir, ancak uykunuzda hareket ederseniz bir tehdit oluşturabilir. Gece terörü yaşıyorsanız, bununla başa çıkmanın birçok yolu vardır. Uykunuzu iyileştirmeye çalışın. Kaliteli uyku, gece terörünü azaltabilir. Oradan, hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Yüksek düzeyde stres, gece terörünü daha da kötüleştirebilir. Belirtileriniz düzelmezse, dışarıdan destek almalısınız. Danışmanlık ve bir doktor, gece korkularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Uykunuzu İyileştirme
Adım 1. Ortamınızın güvenli olduğundan emin olun
Bu sizin iyiliğiniz için önemlidir. Gece terörü sırasında çok hareket ederseniz, düşebilir ve kendinize zarar verebilirsiniz. Yatmadan önce güvenli bir ortam sağlamak için gerekli adımları atın.
- Odanızdan dışarı çıkmamak için yatmadan önce tüm pencereleri kapatıp kilitlemelisiniz.
- Merdivenleri kapattığınızdan emin olun.
- Gece kalkarsanız, kayabileceğiniz her şeyi yerden kaldırın.
Adım 2. Rahatlatıcı bir yatmadan önce rutine bağlı kalın
Bu, yatmadan önce gevşemenize yardımcı olabilir. Bir rutininiz varsa, vücudunuz geceleri ne zaman uyuması gerektiğini öğrenecektir. Daha hızlı uykuya dalarsınız ve daha kaliteli uyku gece terörünü azaltabilir. Rahatlatıcı bir şeyler yapmak, güvenli ve rahat bir şekilde uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda gece korkularınızı da bastırabilir.
- Rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir şey seçin. Sakinleştirici bir kitap okumayı, ılık bir banyo yapmayı veya bir fincan çay içmeyi deneyin. Ekranlar uyumayı zorlaştırabileceğinden, bilgisayarınızı, televizyonunuzu veya telefonunuzu kullanmak kötü bir fikir olabilir.
- Yatmadan önce sizi korkutabilecek herhangi bir şey yapmaktan kaçının. Televizyonda korkutucu bir şey izlemeyin veya rahatsız edici bir şey okumayın.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Geceleri yeterince uyumuyorsanız, bu gece terörü yaşama riskinizi artırabilir. Her gece 7 ila 9 saat kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.
- Kendinize bu kadar uyumanızı sağlayacak bir uyku saati belirleyin. 7-9 saatinizi almak için her gece 11'de yatakta olmanız gerekiyorsa, o zamana kadar yattığınızdan emin olun.
- Gece terörü olan bir çocuğunuz varsa, yatma zamanı konusunda katı olun. Çocukların aslında yetişkinlerden biraz daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Okul öncesi çocuklar 11 ila 13 saate ihtiyaç duyarken, ilkokul çağındaki çocuklar 9 ila 11 saate ihtiyaç duyar.
Adım 4. Herhangi bir tetikleyiciyi tanımlayın
Bu, yatmadan önce nelerden kaçınmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Bir uyku günlüğü tutun ve gece terörü yaşadığınızda not alın. Ele alınması gereken herhangi bir dış neden olup olmadığını anlayın.
- Örneğin, yeterince uyumadığınızda gece terörüne yatkın olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bazı stresörler de korkularınızı tetikleyebilir. İş yerinde stresli bir gün geçiriyorsanız, gece terörüne yatkın olabilirsiniz.
- Gece terörüne neyin sebep olduğunu anladıktan sonra, onları azaltmak için adımlar atabilirsin. Örneğin, uyku eksikliği ile ilgiliyse daha fazla uyumayı deneyebilirsiniz. Gece terörüne neden oluyor gibi görünüyorsa, hayatınızdaki belirli bir stres etkenini azaltabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Stresi Azaltma
Adım 1. Pratik yapmak için bir gevşeme tekniği bulun
Bu, gece terörleriyle verimli bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kullanılacak çeşitli gevşeme teknikleri vardır. Sizin için kişisel olarak etkili olan birini seçin. Size yardımcı olacak birini bulmak için farklı gevşeme tekniklerini denemeniz gerekebilir.
- Gevşeme teknikleri, diyafram nefesi, ilerleyici kas gevşemesi ve görselleştirme gibi şeyleri içerir. Başa çıkmanıza yardımcı olacak rehberli teknikleri çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
- Stresi azaltmak için yoga ve tai chi gibi şeyler de yapabilirsiniz. Bölgenizde sunulan herhangi bir sınıf bulabilecek misiniz bir bakın.
- Bu tekniği yatmadan önce uygulamak yardımcı olabilir. Bu, gece korkularınızın sıklığını azaltabilecek sakin bir şekilde yatmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Gereksiz stres faktörlerini azaltın
Çoğu zaman, insanlar aşırı bağlılık nedeniyle streslidir. Ayrıca hayatınızda gereksiz yere strese neden olan birçok şey olabilir. Programınızı ve ilişkilerinizi dürüstçe değerlendirin. Yükümlülüklerinizi azaltabileceğiniz bir yer var mı bir bakın.
- Nasıl ve ne zaman "Hayır" diyeceğinizi öğrenin. Stresinizin büyük bir kısmının arkadaşlarınıza iyilik yapmaktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, ara sıra "Hayır" deyin. Unutmayın, kendinize temel bakım borçlusunuz. Sırf yapabiliyorsun diye bir şeyi kabul etmek zorunda değilsin.
- Sizi strese sokan herkesten kaçının. Örneğin, çok fazla dram yaratan bir arkadaşınız varsa, o arkadaşınızı ne sıklıkta göreceğinizi sınırlayın.
Adım 3. Sosyalleşmek için zaman ayırın
Başkalarıyla vakit geçirmek zihinsel sağlığınızın anahtarıdır. Yeterince dışarı çıkıp sosyalleşmiyorsanız, bu stres seviyenizi artırabilir.
- Çevrenizdeki insanlarla etkileşim kurun. Bir iş arkadaşınızla kahve için. Bir aile üyesinden öğle yemeği için sizinle buluşmasını isteyin. Her hafta bir grup arkadaşınızla mutlu saatler planlayın.
- Sosyalleşmeyi diğer taahhütlerinize dahil edebilirsiniz. Örneğin, düzenli olarak çalışıyorsanız, bir egzersiz arkadaşınız olmasını deneyin.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Bu, stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Egzersiz aynı zamanda uyku kalitenizi de artırabilir. Daha iyi uyku, potansiyel olarak gece terörlerinin sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilir.
- Zevk aldığınız bir egzersiz türü seçin. Jogging yapmaktan nefret ediyorsanız, bunu günde 30 dakika yapmanız pek olası değildir. Ancak tenisi seviyorsanız, haftada birkaç kez bir arkadaşınızla tenis oynamayı deneyin.
- Herhangi bir fiziksel aktiviteyi kolaylaştırdığınızdan emin olun. Kendinizi fazla zorlamak istemezsiniz. Ayrıca yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Nitelikli bir doktor, seçtiğiniz egzersiz rutininin sizin için güvenli olduğundan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Biraz bakış açısına sahip olun
Perspektiften yoksunsanız, küçük şeyler tarafından strese girmek kolaydır. Kendinizi stresli hissettiğinizde, büyük resme bakmak için birkaç dakika ayırmaya çalışın.
- Stresli durumlarda olumluyu görmeye çalışın. Örneğin, kendi kendinize düşünün, "Evet, stresli hissediyorum, ama bu heyecan verici bir meydan okuma. Bunu atlatırsam canlanmış hissedeceğim."
- Mevcut durumunuz uzun vadede ne kadar önemli olacak? Bunu aklında tut. Bir toplantıya geç kalmak stresli olsa da, muhtemelen kariyerinize mal olmaz.
- Standartlarınızı ayarlamaya çalışın. Yüksek standartlar, hayatınızda gereksiz strese sahip olduğunuz anlamına gelebilir. Biraz gevşemeye çalışın. Bulaşıklarınızı her zaman yatmadan önce yıkamak %100 gerekli mi? Bazen birkaç günlüğüne bulaşıkları bırakmaya dayanabilir misin?
Yöntem 3/4: Dışarıdan Yardım Aramak
Adım 1. Gece terörü tehlikeli hale geliyorsa tedavi isteyin
Gece terörü korkutucu olsa da genellikle fiziksel bir tehdit oluşturmaz. Ancak, sert hareketler nedeniyle uykunuzda kendinize zarar verdiğiniz noktaya gelebilir. Bu bir sorun haline gelirse, profesyonel yardım almak gerekir. Gece terörleriniz hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın.
Sağlığınız da uyku eksikliğinden muzdarip olabilir. Uyku yoksunluğunun belirtileri arasında açlık, kilo alımı, dürtü kontrolü ve hafıza kaybı sayılabilir
Adım 2. Altta yatan koşulları dışlamak için tıbbi bir değerlendirme yapın
Gece terörü, altta yatan bir sağlık probleminden kaynaklanabilir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve migren gece terörüne neden olabilir.
- Gece korkularınız ve yaşadığınız fiziksel belirtiler hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz varsa hangi testlerin gerekli olduğunu belirleyecektir.
- Gece terörüne neden olan bir durumunuz varsa, doktorunuz tedaviyi sizinle birlikte gözden geçirebilir.
Adım 3. Doktorunuza ilaçlar hakkında danışın
Bazı ilaçlar gece terörüne neden olabilir. Gece terörüne neden olmadıklarından emin olmak için mevcut ilaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
İlaç, gece terörünü tedavi etmek için nadiren kullanılır. Bununla birlikte, gece terörünü yönetmenize yardımcı olacağını düşünüyorsanız, doktorunuza ilaç hakkında danışın. Benzodiazepinler bazen gece terörünü tedavi etmek için kullanılır
Adım 4. Bir danışmana görünün
Gece terörünüzün tıbbi bir nedeni olmayabilir. Altta yatan bir zihinsel sağlık sorunu, gece terörünüzün nedeni olabilir. Doktorunuzdan bir danışmana sevk etmesini isteyin veya sigorta sağlayıcınız aracılığıyla bir danışman bulun. Danışmanlık, gece korkularınızın nedenini bulmanıza ve tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Halihazırda öğrenciyseniz, üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlık alma hakkınız olabilir
Yöntem 4/4: Bir Çocuğun Gece Terörüyle Başa Çıkmasına Yardımcı Olmak
Adım 1. Gece terörü geçene kadar sakin olun
Çocuğunuzu gece terörü sırasında uyandırmaya çalışmamalısınız. Bunun yerine sakin olun ve gece terörü geçene kadar çocuğunuzun yanında kalın.
- Çocuğunuzla gerekmedikçe etkileşime girmemeye çalışın. Çocuğunuza göz kulak olmak için yatağının yanında kalmalısınız. Çocuğunuzun yaralanma tehlikesi varsa, ancak o zaman müdahale etmelisiniz.
- Gece terörü geçtikten sonra çocuğunuzu nazikçe uyandırmalısınız. Tekrar uykuya dalmadan önce tuvaleti kullanması için onu teşvik edin.
Adım 2. Rahatlatıcı bir yatma vakti ritüeli oluşturun
Bu, çocuğunuzun daha kaliteli bir uyku çekmesine yardımcı olarak gece terörlerinin sıklığını azaltır. Çocuğunuzu her gece aynı saatte yatağa yatırmaya çalışın. Çocuğunuzun yatmadan önce gevşemesine yardımcı olacak şeyler yapın.
- Çocuğunuza her gece yatmadan önce kitap okumayı deneyin. Ayrıca çocuğunuza şarkı söyleyebilir veya birlikte müzik dinleyebilirsiniz.
- Yatmadan önce televizyondan kaçının. Televizyon çocuğu heyecanlandırarak uyumasını zorlaştırabilir.
Adım 3. Gece terörü döngüsünü kırın
Çocuğunuzun gece terörü ile ilgili herhangi bir kalıp olup olmadığını fark etmeye çalışın. Çocuğunuzu, sıklıklarını azaltmak için gece terörlerinin meydana gelmesinden kısa bir süre önce uyandırmaya başlayabilirsiniz.
- Çocuğunuzun uyku düzenini düzenli olarak bozarsanız, bu gece terörlerinin sıklığını azaltabilir. Genellikle bir gece terörü meydana gelmeden yaklaşık 15 dakika önce, çocuğunuzu nazikçe uyandırın.
- Bunu arka arkaya 7 gün boyunca yapın. Başarılı olursanız, sonraki haftalarda çocuğunuz daha az gece terörü yaşayacaktır.
Adım 4. Çocuğunuzla stres hakkında konuşun
Bir gece terörü meydana geldikten sonra, çocuğunuzla oturup konuşun. Çocuğunuza yaşadığı herhangi bir stresi sorun. Gece terörü anksiyete tarafından tetiklenebilir.
- Çocuğunuzu rahatsız eden bir şey varsa, çocuğunuzun rahatlamasına yardımcı olmaya çalışın. Yatmadan önce çocuğunuzla rahatlama teknikleri uygulayın.
- Çocuğunuzla gece terörü hakkında konuşurken nazik olun. Konuyu çocuğunuzu daha fazla strese sokmayacak şekilde tanıttığınızdan emin olun. Gece terörünün tehlikeli olmadığını açıkça belirtin.
Adım 5. Çocuğunuz için tedavi arayın
Belirtiler düzelmezse, çocuğunuzu bir doktora götürmelisiniz. Bazı durumlarda, uyku apnesi gibi tıbbi bozukluklar, gece terörünün altında yatan bir neden olabilir. Çocuğunuzun güvende olduğundan emin olmak için bu bozuklukları dışlamak istersiniz.
