Miyofasyal tetik noktaları olarak da adlandırılan kas düğümleri ağrılıdır ve hatta baş ağrılarından sorumlu olabilir. Aşırı kullanım, yanlış kullanım, stres veya kaygıdan kaynaklanan kas düğümlerini çözmek kadar zor olabilir. Kas düğümlerini gidermek, kişisel tercihlerinize ve kaslarınız için en etkili olanın ne olduğuna bağlı olarak, tekrarlanan çabalar ve çeşitli teknikler gerektirebilir. Ayrıca yeni düğümler geliştirmemek için yaşam tarzınızı ayarlayabilir ve ağrıyı yönetmenize yardımcı olacak bazı teknikler öğrenebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kas Düğümlerini Tedavi Etmek
Adım 1. Kas düğüm alanlarını belirleyin
Bazı kas düğümleri basınç olmadan incinir, bu nedenle tespit edilmesi kolaydır. Diğerleri, siz baskı uygulayana kadar zarar vermez. Parmaklarınızı kullanarak, basınç noktaları arayan kaslarınızı nazikçe inceleyin. Kasta bir düğüm veya yumru hissedebilirsiniz. Birçok insanın sırtlarının üst yarısında kas düğümleri vardır, bu yüzden başlamak için iyi bir yer.
Adım 2. Bir masaj terapistini ziyaret edin
Bu uzmanlar kas terapisi konusunda eğitimlidir ve düğümlenmiş kasları rahatlatmak için en iyi teknikleri bilirler. Yaklaşımları, kasa ve onu çevreleyen alana sıkıştırma uygulamak olacaktır. Bu sürecin çevredeki dokuları ve vücudunuzun geri kalanını nasıl etkilediğini anlarlar.
Adım 3. Kendinize bir masaj yapın
Özellikle düzenli olarak ziyaret etmeniz gerekiyorsa, profesyonel masajlar pahalı olabilir. Bir alternatif, kendi başınıza kullanabileceğiniz masaj tekniklerini öğrenmektir. Kasları nazikçe sıkın ve dairesel hareketlerle ovalayın. Bu hareketi tüm vücudunuzda yapın, düğüm olmadığını düşündüğünüz kaslarda bile tüm vücudunuzu daha iyi hissettirecek şekilde yapın.
Kişisel masaj rejiminize yardımcı olmak için çeşitli masaj aletleri ve ağrı kesici kremler mevcuttur. Bir yöntem, kas düğümünde hafif bir ağrı hissedene kadar hafif basınç uygulayarak bölgenin etrafında bir tenis topu yuvarlamaktır. Basıncı kullanarak topu 30 saniye yerinde tutun. Bu prosedürü diğer düğümlü kaslarla uygulayın
Adım 4. Bölgeye sıcak veya soğuk uygulayın
Sıcaklık tedavisi etkilenen bölgeyi rahatlatır.
- Bir ısıtma yastığı veya soğuk kompres, kas düğümleriyle ilişkili ağrının bir kısmını hafifletebilir.
- Germe ile koordineli olarak bir soğutma spreyi kullanın.
Adım 5. Banyo yapın
Ilık bir banyo, sizin ve düğümlenmiş kaslarınızın gevşemesine yardımcı olur. Daha fazla şifa için Epsom tuzlarını suya karıştırın. Sıcak bir duş yardımcı olabilir, ancak o kadar etkili değildir. Su akışı sizi rahatsız eden kaslara odaklanacak şekilde durun. Ayrıca bir spa küveti deneyebilirsiniz.
Adım 6. Kaslarınızı gerin
Germe, kasları esnek tutar. Gevşeme ile esnemeyi birleştiren tai chi veya yogaya başlamayı düşünün.
Adım 7. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, masaj terapisinin yaptığı gibi kasları etkiler. Düzenli olarak egzersiz yapmak kasları esnetir ve esnekliklerini korur, gerginliği giderir.
- Aerobik egzersizler, özellikle yüzme gibi omuzlarınızı çalıştıran kas ağrılarını gidermek için genellikle iyidir.
- Bikram yoga (sıcak yoga), ilave esneklik egzersizleri bonusu ile sıcak bir banyonun faydalarını sunar. Uyarıları takip ettiğinizden emin olun. Yani, başlamadan önce nemlendirin ve susuz kalmayı unutmayın. Dersten 3 saat önce büyük bir yemek yemekten kaçının; muz gibi iyi elektrolit kaynakları olan hafif, kolay sindirilen yiyeceklere sadık kalın. Ders sırasında, baş dönmesi, baş dönmesi, mide bulantısı veya halsizlik tarafından takip edilen kramp hissederseniz, hemen odadan çıkın ve sıcak çarpması tedavisi arayın. Bikram derslerinin çoğu 1,5 saattir. İlk dersinizden önce eğitmenle konuşun. Yüksek sıcaklıklara alışık değilseniz, ilk hedefiniz, sınıfın geri kalanıyla egzersizleri tamamlamak yerine tam zamanlı olarak stüdyoda kalmak olabilir.
Adım 8. Hipnozu deneyin
Hipnoz kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir ve ayrıca ağrıya da yardımcı olabilir.
Adım 9. Bir fizyoterapisti ziyaret edin
Bir fizyoterapist ile kaslarınızı güçlendirmenize ve germenize yardımcı olacak egzersizler öğreneceksiniz. Ayrıca kas düğümlerini önlemek için yaşam tarzınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Germe, kas düğümlerinizi tedavi etmeye nasıl yardımcı olur?
Kaslarınızı sıcak tutar.
Tam olarak değil! Isı, kas düğümlerini tedavi etmenin harika bir yolu olabilir, ancak bu, germenin birincil faydası değildir. Kas düğümlerinizi ısıtmak ve gevşemelerine yardımcı olmak için bir ısıtma yastığı kullanın veya sıcak bir banyo yapın. Tekrar tahmin et!
Düğümleri tanımlamanıza yardımcı olur.
Şart değil! Gerildiğinde kas düğümü ağrınız olabilir, ancak bunları tanımlamanın daha kolay (ve daha az ağrılı) yolları vardır. Kaslarınızdaki düğümleri veya tümsekleri tespit etmek için cildinizi ve özellikle sırtınızı parmaklarınızla incelemeyi düşünün. Başka bir cevap deneyin…
Kaslarınızı esnek tutar.
Doğru! Germe ve egzersiz, kaslarınızı esnek tutar ve kas düğümlerinde depolanan gerilimi çözmelerine yardımcı olur. Aşırıya kaçmayın, ancak rutininize düzenli germe ve egzersiz eklemek kas düğümlerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yukarıdakilerin hepsi.
Pek değil! Germe, kas düğümü tedavisinin değerli bir parçası olabilir, ancak önceki tüm nedenlerden dolayı değil. Esnemeyi egzersiz, masaj terapisi ve hipnoz gibi diğer tedavi seçenekleriyle eşleştirmeyi düşünün. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
Adım 1. Çalışma alanınız üzerinde çalışın
Bir bilgisayarın başında kambur olmak kas düğümlerini artırabilir. Sandalyenizin uygun sırt desteğine sahip olduğundan ve çalışırken eğilmemeniz için masanızın uygun yükseklikte olduğundan emin olun. Doğru duruşa yardımcı olması için ergonomik klavyeler gibi araçları da deneyebilirsiniz.
Adım 2. Duruşunuzu kontrol edin
Düz oturun ve kas düğümlerini hafifletmeye yardımcı olmak için dik durun. Omuzlarınızı germediğinizden emin olun.
Bir projeye dahil olsanız bile duruşunuzu kontrol etmeyi unutmayın. Masalara yaslanmak, hatta size yeterli sırt desteği vermeyen sandalyelerde oturmak gibi aktiviteler de kas düğümleri oluşturabilir
Adım 3. Nasıl konumlandığınıza dikkat edin
Örneğin, televizyon izlerken normalde garip bir açıyla oturduğunuzu fark etmeyebilirsiniz. Belki arabada sola yığılırsın. Bunların hepsi omuzlarınızda ve sırtınızda kas düğümleri oluşturabilir, bu nedenle pozisyonunuza daha fazla dikkat etmeye çalışın.
Adım 4. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden yardım isteyin
Sevdiğiniz insanlar, eğildiğinizi veya garip bir pozisyonda olduğunuzu fark ettiklerinde size nazikçe hatırlatabilirler.
Adım 5. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyon, duruşunuzun farkında olmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Bilinçli olarak rahatlayın
Omuzlarınızı gerdiğinizi fark ettiğinizde, onları bilinçli olarak gevşetin. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızın gerginliğini soluduğunuzu hayal ederken yavaşça bırakın. Gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 7. Kas gerginliğini azaltmak için köpük rulo kullanın.
Tetik noktalarını veya sıkı kas düğümlerini serbest bırakmak için bir köpük rulo kullanabilirsiniz. Bu alanlar vücudunuzun bir bölgesinde ağrıya neden olabilir ve hatta ağrıyı diğer bölgelere de yayabilir, ancak köpük rulo kullanmak bu düğümleri serbest bırakmaya ve kaslarınızı normale döndürmeye yardımcı olabilir.
Köpük rulo kullanmak için yere koyun ve kaslarınızı gergin hissettiğiniz bölgenin üzerine vücudunuzu yaslayın. Ardından, gerginliği azaltmak için kendinizi köpük rulo üzerinde yavaşça yuvarlayın
Adım 8. Vitaminlerinizi alın
Doğru besinleri almamak sizi kas düğümlerine karşı daha duyarlı hale getirebilir. Takviye olarak magnezyum, kalsiyum ve çinko alın ve ayrıca meyve ve sebze yiyin.
Adım 9. Bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT) deneyin
TCMB düğümleri veya ağrıyı ortadan kaldırmaz. Bununla birlikte, tutumunuzu ayarlamanıza yardımcı olarak acıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, daha fazla egzersize ihtiyacınız olabilir ve BDT sizi hareket etmeye teşvik edebilir. Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Kas düğümlerini önlemek için duruşunuza ne zaman dikkat etmelisiniz?
Araba kullanırken.
Kapat! Araba sürerken duruş bozukluğunuz olabilir, ancak duruşa dikkat etmeniz gereken tek zaman bu değil. Duruşunuzu ayarlamak için arabanıza yeni bir koltuk bulamasanız da, uzun araba süresinden kas düğümleri geliştirmemek için nasıl oturduğunuza daha fazla dikkat etmeye çalışın. Başka bir cevap seçin!
Televizyon seyrederken.
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! TV izleyerek çok zaman harcıyorsanız, özellikle izlerken nasıl oturduğunuza dikkat etmek isteyeceksiniz. Bu, kas düğümleri geliştirmenin tek yolu değildir, ancak düğümleri önlemeye yardımcı olmak için rahatlarken bile arkadaşlarınızdan ve ailenizden duruşunuzu izlemelerini istemeyi düşünün. Tekrar deneyin…
Çalışırken.
Hemen hemen! Çalışırken bir masada oturuyorsanız, duruşunuz veya sandalyeniz kas düğümlerine neden olabilir. Sırt desteği iyi olan bir sandalye alabilir ve eğilmeden çalışabilirseniz, bu da düğümleri önlemeye yardımcı olacaktır. Yine de duruşunuzu izlemek için tek zaman bu değil! Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Meditasyon yaparken.
Kapat! Meditasyon kas sağlığınız için çok faydalı olabilir çünkü duruşunuza odaklanmanızı sağlar. Yine de, duruşunuza dikkat etmeyi meditasyon zamanlarıyla sınırlamayın. Tekrar tahmin et!
Yukarıdakilerin hepsi.
Kesinlikle! Her durumda duruşunuza dikkat etmeye çalışın. Duruşunuzun, siz farkına bile varmadan kas düğümlerine yol açması mümkündür! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Ağrıyla Başa Çıkma
Adım 1. Transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu (TENS) kullanın
TENS, ağrıyı azaltmak için düşük voltajlı elektrik akımı kullanır ve bu sistemler doktorunuz tarafından uygulanabilir veya bir eczaneden satın alınabilir. Ağrının yanına iki elektrot yerleştirirsiniz ve sistem bir akım uygular.
Adım 2. Bir anti-inflamatuar ağrı kesici ilacı deneyin
Ağrıyı azaltacağı gibi bölgedeki şişlikleri de azaltacaktır.
Adım 3. Doktorunuzdan bir enjeksiyon isteyin
Doktorlar, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için tetik noktalara ilaç enjekte edebilir. Çoğu zaman, lokal anestezi kullanır. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Hangi ağrı yönetimi seçeneği, kas düğümlerinizi tedavi etmek için bir doktora görünmenizi gerektirir?
ONLARCA birim.
Tekrar deneyin! TENS ünitesi ağrıyı kontrol etmek için elektrik akımlarını kullanan bir cihazdır ve doktorunuzdan alabileceğiniz gibi eczaneden veya eczaneden de alabilirsiniz. Ağrılı bölgeye iki elektrot bağlayacaksınız ve elektrik akımı ağrınızı en aza indirecektir. Tekrar deneyin…
Anti-inflamatuar haplar.
Hayır! Doktorunuz size daha güçlü iltihap önleyici ilaçlar yazsa da, eczaneden reçetesiz satılan iltihap önleyici haplar alabilirsiniz. Ağrınız şiddetliyse, ağrıyla başa çıkmak için her gün almanız gereken hap türü ve hap sayısı hakkında doktorunuzla görüşün. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Enjeksiyonlar.
Evet! Kas düğümü ağrınıza yardımcı olacak bir enjeksiyon yaptırmak için bir doktora gitmeniz gerekecek. Doktorunuz muhtemelen enjeksiyonu daha rahat hale getirmek için size lokal anestezi de verecektir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
İpuçları
- Uyku pozisyonlarınızı da kontrol etmeyi unutmayın, çünkü bunlar kas düğümlerine de yol açabilir.
- Bir saat veya daha uzun süredir oturuyorsanız, hareket etmek için en az bir kez kalkın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
