Aşırı çalışmaktan kaynaklanan genel fiziksel ve duygusal tükenme. Tükenmişlik, genellikle birden fazla işi üstleniyorsanız ve sizden çok fazla şey yapmanız isteniyorsa yaygındır. Tükenmişlik belirtileri arasında umutsuz hissetmek, kronik yorgunluk, öz bakımda azalma (temel hijyen veya yemek yeme gibi), zayıf sınırlara sahip olmak, alaycı olmak ve kendinizi izole etmek yer alır. Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, yaşam tarzınızda değişiklikler yapmaya çalışın. Hayatınızda ve ilişkilerinizde anlam bulmaya çalışın. Daha fazla kesintiye izin vermek için rutininizi değiştirin. Kariyer değiştirmek gibi değişiklikler yapmanız gerektiğini fark ederseniz, tükenmişliği azaltmak için bunu yapın.
adımlar
Bölüm 1/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Çalışmanızda anlam arayın
Tükenmişlik yaşıyorsanız, işinizin sizin için neden önemli olduğunu gözden kaçırmaya başlayabilirsiniz. Bir zamanlar işinize tutkuyla bağlı olsanız bile, kendinizi sürekli olarak aşırı genişletmek bu tutkuyu tüketebilir. İşinizle ilgili neyin anlamlı olduğunu düşünmek için kendinize biraz zaman tanıyın. Bu, önümüzdeki birkaç günü atlatmanız için size geçici bir destek sağlayabilir.
- Mevcut çalışmanızı veya projenizi anlamlı bulmuyorsanız, bunun sizin için önemli olan daha büyük bir hedefle nasıl ilişkili olduğunu düşünün. Örneğin, belki büyük bir şirkette posta odasında çalışmak konusunda tutkulu hissetmiyorsunuz, ancak bunun gerçekten istediğiniz işi almak için yükselmenin ilk adımı olduğunu biliyorsunuz.
- Sizin için anlamlı olan herhangi bir projeyi üstlenip üstlenemeyeceğinizi görmek için iş yerindeki bir üst kişiyle konuşmayı deneyin. Tutkularınız ve becerileriniz taahhütlerinize daha iyi uyuyorsa, kendinizi daha az tükenmiş hissedebilirsiniz.
- Ayrıca, odak noktanızı işinizin herhangi bir yönüne, hatta zevk aldığınız küçük şeylere bile kaydırmayı deneyebilirsiniz. Sıradan işler bile anlam taşır. Örneğin, yalnızca bir kuruluş için veri girişi yapıyorsanız, o kuruluşun daha büyük hedeflerini ve bu amaca nasıl katkıda bulunduğunuzu düşünün.
Adım 2. Daha iyi bir iş/yaşam dengesi bulun
Hayatınızın işten başka bir şey olmadığını düşünüyorsanız, başka bir yerde tatmin bulmaya çalışın. Hiç kimse her gün bütün gün çalışamaz ve kendini tükenmiş hissetmez. İşinizden anlam bulamıyorsanız, ofis dışında yerine getirdiğiniz rollere bakın.
- İşinizden bıkmışsanız, başka nerede anlam ve tatmin bulabilirsiniz? Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle olan ilişkilerinizi düşünün. Kişisel olarak zevk aldığınız ve tatmin edici bulduğunuz hobileri düşünün.
- Hayatta biraz dengeye sahip olmak önemlidir. Herkesin kendini tatmin ve mutlu hissetmek için birden fazla çıkışa ihtiyacı vardır, bu yüzden sadece profesyonel yaşamınızı değil, gurur duyduğunuz her şeyi kendinize hatırlatmaya açık olun.
Adım 3. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayı bırakın
Çoğu zaman, tükenmişlik kendinize çok fazla yüklenmenizin sonucudur. Bu genellikle kendinizi benzer bir yaşam yolunda veya benzer bir alanda başkalarıyla karşılaştırmada kendini gösterir. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçınmaya çalışın.
Ne kadar ilerlediğinizi görmek için bugün kim olduğunuzu eski bir versiyonunuzla karşılaştırıyorsanız, karşılaştırmalar bazen yardımcı olabilir. Ardından kendinize hangi değişiklikleri yapmak istediğinizi ve gelecekte nasıl büyümeyi sürdürmek istediğinizi sorabilirsiniz
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız ve kendinize güvenmek için mücadele ediyorsanız, dışarıdan destek alın. Birçok destek grubu, stres azaltma tekniklerine odaklanır. Ayrıca resmi bir destek grubuna katılmanız gerekmez. Bir grup arkadaş bulabilir ve ayda bir kez bir araya gelip havalandırmayı kabul edebilirsiniz.
Stres ve kaygı gibi tükenmişliğe neden olabilecek sorunlar için bir destek grubu istiyorsanız, yerel bir danışma merkezine ve hastaneye başvurun. Bölgenizde destek grupları yoksa, forumlar aracılığıyla çevrimiçi destek arayabilirsiniz
Bölüm 2/3: Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Daha fazla mola verin
Hiç kimse her gün kendini tükenmiş hissetmeden gidemez. Şiddetli tükenmişlik yaşıyorsanız, gün boyunca kendinizi daha fazla mola vermeye zorlayın. Bu sizin daha enerjik ve üretken olmanızı sağlayacaktır.
- Fazla çalışacak biriyseniz, kendinizi mola vermeye zorlamak zor olabilir. Bununla birlikte, molaların duygusal iyiliğiniz için gerekli olduğunu ve aslında verimliliğin artmasını sağlayacağını kendinize hatırlatmaya çalışın.
- Kendinize mola vermenizi hatırlatmak için telefonunuza birkaç alarm kurun.
- Sinirli veya tükenmiş hissetmeye başladığınızda, kendinizi uzaklaşmaya zorlayın. Yürüyüşe çıkın, bir şeyler atıştırın, biraz müzik dinleyin ya da yeniden şarj olmak için ihtiyacınız olan her şeyi yapın. Ardından, yenilenmiş bir zihinsel durumla işe dönün.
Adım 2. Elektronik cihazlarda süreyi sınırlayın
Elektronik cihazlar gevşemek veya sosyalleşmek için harika olabilir, ancak işinizden asla gerçekten uzak olmadığınızı düşünüyorsanız bazen tükenmişliğe katkıda bulunabilir. Akıllı telefonunuza iş ile ilgili e-postalar geliyorsa, bağlantınızı koparmak ve rahatlamak zor olacaktır. Rahatlamaya ve gevşemeye odaklanmak için her gece bir saat kadar telefonunuzdan uzaklaşmayı deneyin.
Telefonunuzu müzik dinlemek gibi rahatlatıcı etkinlikler için kullanıyorsanız, gece bildirimlerini devre dışı bırakmayı veya e-posta oturumunuzu kapatmayı deneyin
Adım 3. Topluluğunuza dahil olun
Enerji ve heyecan eksikliği hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmeniz için rutininize yeni bir şey eklemeniz gerekebilir. Sizin için kişisel olarak anlamlı olan bir şeyle bağlantı kurmak yardımcı olabilir. Yerel topluluğunuzu inceleyin ve nerede ve nasıl dahil olabileceğinizi görün.
Kişisel olarak anlamlı bulduğunuz şeyleri düşünün. Bir hayır kurumuna, bir kiliseye, kar amacı gütmeyen bir kuruluşa veya size anlamlı gelen başka bir kuruluşa gönüllü olabilirsiniz
Adım 4. Daha fazla tatil yapın
Hasta günleriniz veya tatil günleriniz varsa, bunları kullanın. Mümkün olduğunda işten ara vermek tükenmişliği azaltmaya yardımcı olabilir. Herkesin arada bir molaya ihtiyacı vardır, bu yüzden birkaç ayda bir tatil yapmaya özen gösterin.
- Bütçeniz kısıtlıysa, tatilin pahalı olması gerekmediğini unutmayın. Sadece evde kaldığınız ve yerel topluluğunuzun keyfini çıkardığınız bir konaklama yapabilirsiniz. Ayrıca yakındaki bir şehre günübirlik gezi gibi bir şey de yapabilirsiniz.
- Şirketiniz kişisel günler sunuyorsa, bunları evde boş bir gün geçirmek için kullanın veya kişisel ihtiyaçlarınızı veya karşılayamadığınız görevleri halletmek için kullanın.
Adım 5. Dinlenmek için zaman planlayın
Rahatlama zamanı, refahınız için üretkenliğe zaman ayırmak kadar önemlidir. Kendinize mola vermek ve gevşemek için zaman tanımak için programınızı ayarlayın. Yapacak hiçbir şeyinizin olmadığı zaman ceplerini arayın.
Bu zamanı suçluluk duymadan rahatlamak için kullanın. Her dakikayı işle doldurmanız gerekmediğini kendinize hatırlatın. Örneğin kitap okumak veya televizyon izlemek için kendinize günde bir saat ayırmanız sorun değil
Bölüm 3/3: Gerekli Değişikliklerin Yapılması
Adım 1. Stres etkenlerinizin envanterini çıkarın
Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, nedenini belirlemek yardımcı olabilir. Hayatınızdaki bu duygusal duruma yol açan en büyük stres faktörleri nelerdir? Stresinizin ana nedenlerini belirleyin, hayatınızın hangi alanlarını değiştirmeniz gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
- Günlük olarak strese neden olan her şeyi yazın. İş mi, aile mi, arkadaşlar mı, sosyal hayat mı?
- Hangi alanların size en fazla strese neden olduğunu ve neden olduğunu düşünün. Belki de işiniz çok zorlu ama düşük ücretli olduğu için işte inanılmaz derecede streslisiniz.
Adım 2. İlgi alanlarınızı, becerilerinizi ve yeteneklerinizi gözden geçirin
Ne yapabileceğini düşün. Bir kuruluşa getirebileceğiniz tüm varlıkları ve yetenekleri gözden geçirin. İş hayatınızda büyük bir stres kaynağıysa, kariyer açısından vites değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir. Şu anda hangi becerilere sahip olduğunuzu ve bunların daha tatmin edici bir kariyere nasıl uygulanabileceğini düşünün.
Adım 3. "Hayır" demeyi öğrenin. Tükenmişlik genellikle aşırı bağlılıktan kaynaklanır. Tabağınızda çok fazla şey varsa, yeni sorumluluklardan kaçının.
- "Hayır" dediğin için kendini suçlu hissetmene gerek yok. Bazen, duygusal sağlığınız için ayrılmak ve rahatlamak önemlidir. Bir şeyi yapabiliyor olman, onu yapmak zorunda olduğun anlamına gelmez.
- Bir dahaki sefere bir fırsat kendini gösterdiğinde, gerçekten zamanınız olup olmadığını gözden geçirin. Belki PTA ile ekmek satışının yürütülmesine yardım etmek istersiniz, ancak zaten bir işe, çocuklarınızı büyütmeye ve diğer yükümlülüklerinize bağlıysanız, şimdi gönüllü olmanın zamanı değil.
Adım 4. Başkalarına ulaşın
Çoğu zaman, tükenmişlik, kendinize yeterince kişisel bir yaşam vermemenin sonucudur. Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, ilişkilerine yatırım yapmayı deneyin. Sağlam bir destek grubuna sahip olmak, tükenmişlikle mücadeleye yardımcı olabilir.
- Mevcut yakın ilişkileriniz üzerinde çalışmak için zaman ayırın. Tükenmişlikle mücadele etmek için aile üyeleri ve yakın arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirin.
- Ayrıca yeni arkadaşlar edinmeyi deneyebilirsiniz. İş yerindeki veya gönüllü olduğunuz yerlerdeki insanlara ulaşın.
İpuçları
- Yeterli uyku almak ve sağlıklı beslenmek de size daha fazla enerji vererek tükenmişliği önleyebilir.
- Maneviyat uygulamalarınızı artırın. Bunlar ne olursa olsun, bu tür uygulamalar, kendinizi merkeze almak ve kendinize bir kişisel amaç ve topluluk bağlılığı duygusu vermek için bunlardan en iyi şekilde yararlanın.
