"Düşmüş kemerler", tıbbi terminolojide yetişkin başlangıçlı düztabanlık veya pes planus için sıradan bir dildir. Düşmüş kemerler, ana kemeri destekleyen tendon (arka tibial tendon) zayıfladığında gelişir, bu da ayağın alt tarafının esnekliğini kaybetmesine ve yavaş yavaş çökmesine neden olur. Ayağın şekli ve biyomekaniği daha sonra değişir ve sonunda semptomlar ortaya çıkar. Genetik yatkınlık, obezite ve destekleyici olmayan ayakkabı giymek, Amerikalı yetişkinlerin yaklaşık %25'ini etkileyen, düşmüş kemerlere katkıda bulunan faktörlerdir. Gelecek yıllar boyunca aktif olmayı planlıyorsanız, düşmüş kemer riskinizi nasıl azaltacağınızı öğrenmek önemlidir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Evde Bakım ile Düşen Kemerlerden Kaçınmak
Adım 1. Belirtileri tanıyın
Çocukluktan gelen düz ayaklar genellikle önemli semptomlara neden olmaz, ancak bir yetişkin olarak kemerlerinizin düşmesi veya düzleşmesi genellikle daha sorunludur. Düşen kemerlere bağlı en yaygın semptomlar, kemer boyunca ve topuk bölgesinde keskin ve yakıcı ağrıdır, ancak diğer semptomlar şunları içerir: baldır, diz ve/veya bel ağrısı, ayak bileklerinde şişme, parmak uçlarında durmada zorluk ve zıplayamama yüksek veya hızlı koş.
- Düşmüş kemerlerle ilişkili yaygın sorunlar arasında plantar fasiit (iltihap), kronik ayak yorgunluğu ve ayak/ayak bileği artriti riskinin artması yer alır.
- Düşen kemerler her zaman iki taraflı değildir - özellikle kırık bir ayak bileği veya ayağından sonra sadece bir ayakta oluşabilir.
Adım 2. Fazla kilolu olmaktan kaçının
Düşen kemerler için en büyük risk faktörlerinden biri, özellikle destekleyici olmayan ayakkabılar giymekle birleştiğinde obezitedir. Çerçevenize ne kadar fazla ağırlık verirseniz, ayaklarınızdaki kemiklerin, bağların ve tendonların o kadar fazla baskıya dayanması gerekir. Çok fazla basınç, baldır kasından ayak bileğinin iç kısmı boyunca uzanan ve ayağın kavsi içinde son bulan posterior tibial tendonun aşırı gerilmesine ve hasar görmesine yol açar. Bu tendon, arkın en önemli parçasıdır çünkü en fazla desteği veya "yayı" sağlar.
- Pek çok obez insan, düşmüş kemerlere sahiptir ve ayak bileklerini aşırı pronasyona (eklemler çöker ve içe doğru döner) eğilimlidir, bu da vuruntu-diz duruşuna yol açar.
- Kilo vermek çoğu durumda düşen kemerleri tersine çevirmez, ancak ayak semptomları ve biyomekanik (hareket) üzerinde olumlu bir etki yapar.
- Kilo vermenin veya sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı günlük kalorilerinizi azaltmaktır. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız ve her gün yaktığınızdan daha az kalori almaya çalışmanız gerekecek.
Adım 3. Destekleyici ayakkabılar giyin
İyi bir kemer desteğine sahip sağlam ayakkabılar giymek, düşme riskini tamamen ortadan kaldırmaz, ancak kesinlikle ayaklarınız üzerinde olumlu bir etki yaratacak ve tendon gerginliğini azaltacaktır. Özellikle ağır taraftaysanız, çürük ayakkabılardan, parmak arası terliklerden ve yüksek topuklulardan (2,25 inçten büyük) kaçının. Bunun yerine, önemli ölçüde kemer desteğine, geniş bir parmak kutusuna, sert topuk dolgusuna ve esnek bir tabana sahip rahat yürüyüş veya spor ayakkabılarını seçin. Ayrıca, ayakkabılarınızın malzemelerinin biraz nefes alabilir olduğundan emin olun - deri ve süet iyi seçimlerdir.
- Ayakkabılarınızı günün ilerleyen saatlerinde giyin çünkü o zaman, genellikle şişlik ve kemerlerinizin hafif sıkışması nedeniyle ayaklarınızın en geniş olduğu zamandır.
- Ayak parmaklarınızı kıpırdatabilmek için ayakkabınızın burun kısmında yeterli alana sahip olmalısınız.
Adım 4. Ayaklarınızı ılık tuz banyolarına daldırın
Ayaklarınızı ılık bir Epsom tuzu banyosuna sokmak, özellikle ağrı kas ve/veya tendon gerginliğinden kaynaklanıyorsa, ağrıyı ve şişmeyi önemli ölçüde azaltabilir. Tuzdaki magnezyum, kasların ve diğer yumuşak dokuların gevşemesine yardımcı olur. Sıcak tuz banyosu, düşen kemerleri doğrudan önlemekten çok, semptomların giderilmesi ve plantar fasiitin önlenmesi içindir, ancak ayaklarda sağlığı destekleyen her şey iyi bir fikirdir. Her gece ıslatma için harcanan yaklaşık 30 dakika iyi bir başlangıç noktasıdır.
- İş yerinde geçen bir günün ardından ayaklarınızda şişme belirli bir sorunsa, ayaklarınız uyuşana kadar (yaklaşık 10 ila 15 dakika) hızlı bir buz banyosuyla ılık tuz banyosunu takip edin.
- Bazen kadınlar, hamileliğin sonraki aşamalarında düşmüş kemerler geliştirir ve daha sonra bebek doğduktan sonra düzelir.
- Çocukların beş yaşına kadar (ve bazen 10 yaşına kadar) düztabanlığa sahip olması normal kabul edilir, çünkü ayağın kemiklerinin, bağlarının ve tendonlarının destekleyici bir kemer oluşturması zaman alır.
Adım 5. Ağrıyan kemerlerinize masaj yapın
Kendinize düzenli olarak ayak masajı yapın. Kemerlerinize ulaşmak biraz garip olabilir, bu nedenle ayaklara masaj yapmak için yapılmış çıkıntılı küçük bir ahşap rulo satın alın. Otururken ayaklarınızın altına yerleştirin ve hafif baskı uygulayarak üzerinde ileri geri yuvarlayın. Derin doku masajı, kas spazmını azalttığı, iltihapla mücadele ettiği ve gevşemeyi desteklediği için hafif-orta dereceli kas ve tendon gerilmeleri için yararlıdır. Her gece 10-15 dakika değerinde başlayın ve birkaç hafta sonra 30 dakikaya kadar ilerleyin.
- Tahta bir silindire alternatif olarak, ayağınızın altına bir tenis topu yerleştirin ve kemerlerinizdeki ağrı kaybolana kadar günde birkaç kez 10 ila 15 dakika boyunca yavaşça yuvarlayın.
- Ayak masajından sonra, ayak parmaklarınızın ucuna bir havlu sararak ayağınızın tabanını gerin ve ardından bacağınızı uzatmaya çalışın - 30 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
- Ayaklarınıza masaj yaptıktan sonra nane losyonu sürmeyi düşünün - bu ayaklarınızı karıncalandıracak ve canlandıracaktır.
Bölüm 2/2: Önleyici Tedaviler Aramak
Adım 1. Bir çift özel ortez yaptırın
Kemer desteği, düşen kemerlerden kaçınmak için en iyi strateji olduğundan, ayakkabılarınız için özel yapım ortez almayı düşünün. Ortezler, yalnızca ayağınızın kemerini desteklemekle kalmayıp aynı zamanda aşırı pronasyonla mücadele eden ve ayakta, yürürken ve koşarken daha iyi biyomekaniği destekleyen yarı sert ayakkabı ekleridir. Ortezler yastıklama ve bir miktar şok emilimi sağlayarak ayak bileklerinizde, dizlerinizde, kalçalarınızda ve belinizde oluşabilecek problemlerin riskini azaltmaya da yardımcı olur.
- Ayak ortezlerinin ayağın herhangi bir yapısal deformitesini tersine çevirmediğini ve zamanla onları giyerek bir kemeri yeniden oluşturamayacağını anlamak önemlidir, ancak bunlar, düşmüş kemerlerden kaçınmak için iyi bir önleyici stratejidir.
- Çeşitli farklı sağlık uzmanları özel ortezler yapar, ancak bunlar her zaman sağlık sigortası kapsamında değildir, bu nedenle poliçenizi kontrol edin.
- Ortez giymek, ayaklarınız için yeterli yer açmak için genellikle ayakkabıların orijinal tabanlıklarını çıkarmayı gerektirir.
Adım 2. Bir ayak hastalıkları uzmanına görünün
Ayak hastalıkları uzmanları, düşmüş kemerler de dahil olmak üzere ayakların tüm durumlarını ve hastalıklarını bilen ayak uzmanlarıdır. Ayak hastalıkları uzmanları ayağınızı inceleyebilir ve düztabanlığınıza katkıda bulunan risk faktörlerini belirlemeye çalışabilir. Ayrıca muhtemelen röntgen yardımıyla herhangi bir kemik travması (kırık veya çıkık) belirtisi arayacaklar. Semptomlarınızın şiddetine ve kemerlerinizin düşmesinin nedenine bağlı olarak, ayak doktoru temel evde bakım (dinlenme, tuz banyoları, soğuk terapi, iltihap önleyici ilaçlar), ortez tedavisi, ayağın alçılanması veya desteklenmesi veya bazı formlar önerebilir. ayak tendonları için ameliyat.
- X ışınları kemikleri görmek için idealdir, ancak tendonları ve bağları etkileyen yumuşak doku sorunları için tanısal değildir.
- Ayak hastalıkları uzmanları, nispeten küçük ayak ameliyatları için eğitilmiştir, ancak daha karmaşık ameliyatlar genellikle ortopedik cerrahlara ayrılmıştır.
Adım 3. Fizyoterapi tedavilerini düşünün
Özellikle düşmüş kemerler geliştirme konusunda endişeleriniz varsa, bir fizyoterapiste başvurun ve rehabilitasyonun bunları önlemeye nasıl yardımcı olabileceğini tartışın. Bir fizyoterapist size ayaklarınız, Aşil tendonlarınız ve baldır kaslarınız için düşen kemerleri ve diğer yaygın ayak problemlerini önlemeye yardımcı olabilecek özel ve özel esnemeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir. Fizyoterapi, çoğu kas-iskelet sistemi sorununun rehabilitasyonu için genellikle daha uzun vadeli bir taahhüttür, bu nedenle genel bir kılavuz olarak dört ila sekiz hafta boyunca haftada iki ila üç kez planlayın. Fizyoterapistinizin size öğrettiği egzersizleri sadece birlikte seanslarınız sırasında değil, evde yaptığınızdan emin olun. İyileşmeyi görmenin en iyi yolu budur.
- İyi bir Aşil tendonu esnemesi, tek bacakla bir duvara yaslanarak arkanıza doğru hamle benzeri bir pozisyonda uzanmayı içerir. Baldır kasınızı topuğunuza bağlayan tendonda bir gerginlik hissetmek için uzanmış ayağınızı yerde düz tuttuğunuzdan emin olun. Yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve günde beş ila 10 kez tekrarlayın.
- Fiziksel terapistler, semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için esasen geçici bir yapay kemer sağlayan sağlam tıbbi sınıf bantla ayağınızı bantlayabilir.
- Fizyoterapistler ayrıca plantar fasiiti (düşmüş kemerlerin yaygın bir komplikasyonu) iltihabı ve hassasiyeti azaltmaya yardımcı olan terapötik ultrasonla tedavi edebilir.
İpuçları
- Kemerlerinizin düşüp düşmediğini görmek için "düz yüzey testi" yapın. Ayaklarınızı nemlendirin ve ayak izinizi vurgulayan kuru bir yüzeye çıkın. Ayağınızın tüm yüzeyi baskıdan ayırt edilebiliyorsa, düz tabana sahipsiniz demektir.
- Normal kemerleri olan insanlar, yüzeyle temas eksikliğinden dolayı ayak izlerinin iç kısmında hilal şeklinde negatif boşluklara sahiptir.
- Başkalarının ayakkabılarını giymeyin çünkü bu ayakkabılar önceki kullanıcının ayak ve kemer şekline göre zaten kalıplanmıştır.
- Düşen kemerler ailelerde bulunma eğilimindedir, bu da genetik bir bağlantı olduğunu düşündürür.
- Yetişkinlerde kazanılan düztabanlık, kadınları erkeklerden dört kat daha sık etkiler ve ilerleyen yaşla (60 ve üzeri) daha sık ortaya çıkma eğilimindedir.
