Sırt, kilo vermeye çalışırken vücut yağını yumuşatmak ve azaltmak için en zor yerlerden biridir. Ne yazık ki, vücudunuzun herhangi bir bölümünü "nokta tedavisi" yapmak mümkün değildir. Diyetiniz ve egzersiz rejiminiz hem üst vücudunuzu güçlendirmeyi hem de genel vücut yağını azaltmayı desteklemelidir. Sadece vücudunuzun küçük, belirli bir bölgesinde kilo veremezsiniz. Sırtınızın tamamını güçlendirmek ve genel vücut yağınızı azaltmak için diyet ve egzersiz kombinasyonuna sahip olmak daha etkilidir. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak ve doğru tipte kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmak, sırt yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Sırt Yağını Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyoyu hızlandırın
En iyi sonuçlar için, haftada üç ila beş gün, bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Bu kardiyo aktiviteleri özellikle sırt yağlarından kurtulmak için etkilidir. Kalori yakacaklar ve sırt kaslarınızı güçlendirecekler: Kürek, boks ve yüzme.
- Dahil edilecek diğer kardiyo egzersizleri şunlardır: koşma/koşma, yürüme, bisiklete binme, eliptik kullanma veya dans etme.
- Kardiyonun faydaları sadece sırtınızı güçlendirmekle kalmaz. Kardiyonun ayrıca kalp hastalığı riskini azalttığı, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirdiği, kalp fonksiyonunu iyileştirdiği ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
- Sadece belirli bir alanda "nokta tedavisi" yapamaz veya kilo veremezsiniz. Belirli bir alanda bir azalma görmek için genel vücut ağırlığınızı düşürmeniz ve vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Kardiyo egzersizleri bunu desteklemeye yardımcı olacaktır.
Adım 2. Aralıklı antrenmanı deneyin
Bu, daha hızlı yağ yakmanın bir yoludur. Sadece sırtınızı şekillendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun her yerindeki yağları da tonlandıracak ve düzeltecektir.
- Daha yüksek yoğunluklu interval antrenman yapmak, egzersizi tamamladıktan sonra daha fazla yağ yakmanıza ve yağ yakımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- Aralıklı antrenman yapmanın bir yolu koşmaktır: Birkaç dakika kuvvetli bir tempoda koşun, beş dakika daha rahat bir tempoya dönün, ardından rutininizi iki dakika daha hızlandırın. Tüm rutininize bu şekilde 15-20 dakika devam edin.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı düşünün. NIH, HIIT'i, 30 saniye ila birkaç dakika arasında yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak ve aralarında bir veya iki dakika boyunca ya hiç ya da düşük yoğunluklu egzersiz seansları olarak tanımlar. Bunu yapmak aslında normal kardiyo egzersizleri yaparken görülen faydaları artırır. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir ve metabolizmanızı artırabilir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken, cümleleri konuşamayacak veya konuşamayacak kadar terlemeli ve nefes nefese olmalısınız.
- Beş dakikalık ilave bir ısınma ve soğuma ile birlikte 20 dakikalık HIIT antrenmanı yapın.
Adım 3. Vücut ağırlığı egzersizleri yapın
Sırtınızı güçlendirmek için yapabileceğiniz ve özel makineler gerektirmeyen bazı özel egzersizler var. Bu egzersizlerin çoğu evde bile yapılabilir.
- Kapı koluna bir direnç bandı bağlayın. Kapıyı kapatın ve kapıdan yaklaşık 2 metre uzakta durun. Direnç bandının uçlarını her iki elinizde tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Omuzlarınız birlikte itecek şekilde kollarınızı geri çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve ardından bırakın. Hareketi yedi ila 10 kez tekrarlayın. Yeterli direnç hissetmiyorsanız, kapıdan biraz uzaklaşın veya daha kalın bir direnç bandı kullanın.
- Alt sırt uzantıları, alt sırtı hedefler ve sinir bozucu yağın kot pantolonunuzun üstünde asılı olduğu kasları güçlendirir. Başlamak için yere, karnınıza yaslanın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden olabildiğince uzağa kaldırın. 10'luk üç set başlamak için iyi bir yerdir. Bunlar ayrıca bazı bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Köprü egzersizlerinde sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ancak ayaklarınızı yerde düz tutun. Sırtınız köprü gibi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. 10 ila 15 saniye orada tutun ve ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bunu 10 ila 20 kez yapın..
- Tüm sırtınızı ve çekirdeğinizi tonlamak için plank egzersizini kullanın. Ön kollarınızı yere koyun. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu tahta pozisyonunu olabildiğince uzun tutun. Dinlenin ve bir ila iki kez daha tekrarlayın.
Adım 4. Ağırlıklar ve makinelerle egzersiz yapın
Serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanmak da sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kardiyo ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birlikte sırt kaslarınızı kolayca çalıştırabilirsiniz.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz ağırlıklarla başlayın. Onları çok fazla zorlamadan kaldırabilmelisiniz. Halterleri hiç zorlanmadan kaldırabilirseniz kaslarınız çalışmaz.
- Bükülmüş sinekler, üst sırtınızı tonlandırmaya yardımcı olacaktır. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalçalarınıza doğru eğilin. Kollarınızı, uçak kanatları gibi, omuz yüksekliğine gelene kadar yanlara doğru kaldırın ve ardından yanlarınıza indirin. Her biri sekiz tekrardan oluşan üç set yapın. Kaslarınızın ve bağ dokularınızın gücünü artırdıkça ve hareketi mükemmelleştirirken, kas inşa etmek için ağırlığı ve set sayısını artırın. Sadece tonlamak istiyorsanız, tekrar sayısını artırın.
- Bir Lat aşağı çekme için, kablo çubuğunu geniş ve üstten kavrayarak kavrayın. Uyluklarınızı desteğin altına yerleştirin ve eklemlerinizi yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Uzattığınız zaman, bar elinizin altında olmalıdır. Değilse, yüksekliği ayarlayın. Omuz bıçaklarınızın bir araya geldiğini hissederek tek bir akıcı hareketle çubuğu çenenize doğru çekin (sırtınızı düz tutarken). Çubuğu yavaşça orijinal yüksekliğine bırakın ve tekrarlayın.
- Omuz presleri yapın. Her iki elinize birer tane olmak üzere iki dambıl alın. Dambılları kulaklarınızdan tutun, avuç içleriniz öne baksın. Kollarınız tamamen uzayana kadar ellerinizi başınızın üzerine doğru bastırın. Elleriniz tekrar kulaklarınıza gelene kadar yavaşça aşağı indirin. Bir ila üç seti veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Bunlar omuzlarınızı geliştirecek; İyi gelişmiş deltoidler, sırtın daha geniş ve belin daha küçük görünmesine yardımcı olabilir.
- Bükülmüş sıralar yapın. Her iki elinize birer dambıl yerleştirin. Belden hafifçe bükün - yaklaşık 45 derece. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Üst kollarınız sırtınızın yanında olana kadar kollarınızı geri çekin. Kollarınızı yavaşça tamamen uzatılmış pozisyonlarına geri bırakın. Bir ila üç set veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 5. Kişisel bir eğitmenle tanışın
Egzersize yeni başlıyorsanız veya daha spesifik yardım istiyorsanız, kişisel bir antrenörle çalışmak faydalı olabilir. Sırt yağını azaltma ve sırt kaslarınızı güçlendirme konusunda size rehberlik edebilirler.
- Kişisel antrenörler, egzersizlerle ilgili çok çeşitli deneyime sahip fitness uzmanlarıdır. Biriyle tanışın ve sırtınızı güçlendirmek ve genel vücut yağınızı azaltmak için hangi egzersizleri yapabileceğinizi sorun.
- Birçok spor salonu, kaydolduğunuzda ücretsiz bir kişisel antrenman seansı denemesi sunar. Büyük olasılıkla, çeşitli zamanlarda bir ücret karşılığında kişisel eğitim seansları sunacaklar.
- Ayrıca, size daha ayrıntılı bilgi verebilecek çevrimiçi blogları veya videoları olan kişisel eğitmenler de bulabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltın
Günde 500 kaloriyi keser ve düzenli egzersiz yaparsanız, her hafta yaklaşık yarım kilo kaybedersiniz. Bu aynı zamanda sırt yağınızı azaltmanıza da yardımcı olacaktır.
- Günlük 500 kaloriyi kesmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi yemek takipçisi kullanın. Çevrimiçi hesaplayıcılara ek olarak bu yiyecek izleyiciler, kilo vermenize yardımcı olmak için size tahmini toplam günlük kalori alımını verebilir. Herkesin ihtiyaçları farklı olacaktır, bu nedenle bir hesap makinesi kullanmak size daha spesifik bir kalori aralığı vermenize yardımcı olabilir.
- Çok fazla kalori kesmeyin. Bu kilo kaybını yavaşlatabilir, besin eksikliklerine yol açabilir veya kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Genel olarak sağlık uzmanları günde en az 1.200 kalori yemeyi önermektedir.
- Kalorileri kesmek kilo vermenize yardımcı olur, ancak kardiyo ve sırt güçlendirme egzersizleri olmadan sırt kaslarınız güçlenmez. İstediğiniz sonucu elde etmek için hem diyet hem de egzersizi dahil etmek önemlidir.
- Düşük kalorili ve karbonhidratlı sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, 2 hafta gibi kısa bir sürede bazı sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Sırt yağını azaltmaya yardımcı olmak için kalorileri kesiyor olsanız bile, dengeli bir diyet yemek hala önemlidir.
- Her besin grubundan çeşitli yiyecekler eklemek, her gün yeterli miktarda besin tüketmenize yardımcı olacaktır. Kalitesiz, dengesiz bir diyetiniz varsa, bu kilo verme hedeflerinize ters düşebilir.
- Her öğüne protein ekleyin. Protein, diyetinizde önemli bir besindir. Kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, deniz ürünleri veya tofu gibi yiyecekler diyetinize yeterli protein sağlar. Tüm öğünlerde 3-4 ons (21-28g) porsiyon hedefleyin.
- Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Bu yiyecekler düşük kalorili ve besleyicidir, bu da onları düşük kalorili bir diyet için harika yiyecekler yapar. Kilo kaybınızı desteklemek için tabağınızın yarısını bir meyve veya sebze yapmayı deneyin.
- Son olarak, ekmek, pirinç veya makarna gibi sağlıklı tahıl kaynaklarını dahil etmek önemlidir. Tahıllar, sağlığınız için önemli olan lif ve çeşitli B vitaminleri sağlar. Mümkünse, daha fazla besin için %100 tam tahılları seçin.
Adım 3. Açlık seviyelerini azaltmak için doyurucu yiyecekleri doldurun
Kilo vermeye ve kalorileri kesmeye çalışırken açlığı yönetmek bir sorun olabilir. Sık sık aç hissediyorsanız, bir diyet planına bağlı kalmak zordur.
- Belirli yiyecek türlerini birleştirmek ve her öğün ve atıştırmalıkta doğru yiyecek türlerini dahil etmek, yemeklerden sonra daha uzun süre tok kalmanıza ve genel açlık seviyenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sağlıklı yağlar, kilo verme diyetine harika bir ektir. Yağın sindirimi, karbonhidrat bakımından zengin gıdalara kıyasla daha uzun sürer ve sizi daha uzun süre tok tutmanıza yardımcı olur. Her gün bir ila iki porsiyon kalp sağlıklı yağ ekleyin. Deneyin: zeytinyağı, avokado, fındık veya fındık ezmesi, keten tohumu, zeytin, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru.
- Sağlıklı yağlara ek olarak, protein ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu da daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Yağsız proteinleri veya deniz ürünleri, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, baklagiller veya tofu gibi sağlıklı yağlar içeren proteinleri seçin. Bunları, nişastalı sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin kompleks karbonhidratlarla eşleştirin.
- Daha fazla su içmek, gerçekten aç olmadığınız halde aç olduğunuzu düşünmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırın
Çoğu zaman tükettiğimiz sıvı kalorileri unutuyoruz. Gazlı içecekleri ve meyve sularını su ve nemlendirici, kalorisiz içeceklerle değiştirin.
- Susuz kalmamak için su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay veya aromalı su gibi yeterli miktarda sıvı tüketin. Herkes farklı miktarlarda sıvıya ihtiyaç duyar, ancak her gün 1,5-3 litreyi hedeflemek başlamak için iyi bir yerdir.
- Araştırmalar, yüksek kalorili içecekler içmenin kilo alımını artırabileceğini gösteriyor. Sıvılar sizi tok hissettirmez ve çoğu insan sıvı kalorilerini toplam günlük alımlarına dahil etmez.
- Normal gazlı içeceklerden diyet gazozlara geçiş kısa vadede kalori tasarrufu sağlasa da, obeziteyi ve buna bağlı sağlık sorunlarını önlemede etkili olup olmadığı henüz net değil.
Adım 5. İkramları ve hoşgörüleri sınırlayın
Sağlıklı beslenmenin bir kısmı, ara sıra yapılan ikramları veya özel hoşgörüyü içerir. Ancak kilo vermeye çalışırken, birkaç ekstra kaloriyi ne sıklıkla yediğinizi sınırlamanız ve izlemeniz gerekir.
- Kendinizi çok sık şımarttığınızda, çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Bu, kilo kaybınızı yavaşlatabilir veya hatta durdurabilir.
- Gerçekten bir muamele istiyorsanız, bunu telafi etmek için gün veya hafta boyunca telafi etmeye çalışın. Biraz daha uzun süre çalışmak veya ikindi atıştırmalığınızı atlamak isteyebilirsiniz.
Sırt Yağını Kaybetmek için Beslenme ve Fitness Yardımı
Sırt Yağlarından Kurtulmak için Egzersiz Rutinleri
Sırt Yağlarından Kurtulmak için Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Sırt Yağlarından Kurtulmak İçin Kaçınılması Gereken Yiyecekler
İpuçları
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- O soda veya kurabiyedeki kalorileri yakmak için ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini bilin. Bu terapiyi telafi etmek için 45-60 dakika tempolu bir tempoda yürümek zorunda kalırsanız, belki tekrar düşünürsünüz.
- Halterin kas ekleyerek sırtınızı daha güzel hale getirebileceğini lütfen unutmayın, yağları "nokta azaltamazsınız".
- Sırt yağları söz konusu olduğunda, tüm kardiyo eşit değildir. Kürek çekme gibi sırt kaslarını da hedef alan bir kardiyo egzersizi seçerseniz sırt yağınız daha hızlı kaybolur.
- Arkanı kabul et. Sen güzelsin, olduğun gibi. Sıska değil, sağlıklı olmaya odaklanın.
