Modern toplum, neyin güzel veya çekici olarak sınıflandırıldığı konusunda katı ve gerçekçi olmayan ideallere sahiptir. Ne yazık ki, bu idealler medyada sebat ediyor ve öz değerlendirmenizin bir parçası haline geliyor. Vücudunuzdan memnun kalmamak ve onu başkalarıyla karşılaştırmak, genel olarak zayıf bir vücut imajına ve hatta düzensiz yeme alışkanlıklarına neden olabilir. Öz-şefkat meditasyonu uygulayarak, beden takdirinizi artırarak ve beden karşılaştırmalarını durdurarak beden imajınızı öz-şefkat ile geliştirmeyi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Öz-Şefkat Meditasyonu Yapma
Adım 1. Günlük bir farkındalık uygulaması başlatın
Dikkatin sağlıklı bir vücut imajını nasıl desteklediğini gösteren tonlarca araştırma var. Farkındalık öz-şefkat için önemli bir bileşen olduğundan, buradan başlamalısınız. Farkındalık, şimdiki an farkındalığına odaklanır. Bu tekniği öğrenmek, vücudunuza daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.
- Farkındalık, yavaşlamayı ve rahatsız edici düşünce ve duygularla oturabilmeyi içerir. Farkındalığı çeşitli şekillerde günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
- Örneğin yemek yerken başka bir şey yapmayın. Tamamen yiyeceklerin görüntülerine, kokularına, tatlarına ve dokularına odaklanın. Yavaşça çiğneyin ve yemeğin tadını çıkarın.
- Vücudunuz hakkında zor bir düşünceniz olduğunda, onunla oturun. Düşüncelerin ruh halinizi nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu düşüncelerin vücudunuzda neden olduğu herhangi bir gerilimi bulabilecek misiniz bir bakın.
Adım 2. Şefkatli bir vücut taraması yapın
Vücut taraması, vücudunuzu dikkatli bir şekilde kontrol etmenin ve onu yatıştırmayı öğrenmenin harika bir yoludur. 20 dakikalık şefkatli bir vücut taraması, vücudunuzla bağlantı kurmanıza ve ona şükran ve sevgi göstermenize izin vermelidir.
- Bu meditasyon tekniğini uygulamak için sessiz ve dikkatinizin dağılmadığı bir yere uzanın. Kendinize karşı şefkatli olmanızı hatırlatmak için bir elinizi kalbinizin üzerine koyun. Ayaklarınızdan başlayarak, vücudunuzda yukarı doğru hareket edin, her bir vücut parçasındaki hislere dikkat edin.
- Bu uygulama sırasında bedeninizi yargılamaya başlarsanız, elinizi kalbinize geri götürün ve kendinize nazik hisler yayın. Derin nefes alın ve pratiğinize devam edin.
Adım 3. Nefesinizle bağlantı kurun
Sevgiyle nefes alıp verme, tek başına veya vücut taramasıyla birlikte yapabileceğiniz başka bir öz-şefkat meditasyonudur. Vücudunuzu hızlı bir şekilde tarayın ve herhangi bir hissi tespit edin. Hissedebileceğiniz herhangi bir gerilimi serbest bırakmak için üç derin nefes alın. Bu uygulama yaklaşık 20 dakika sürmelidir.
- Ardından, normal bir nefes alma tarzına dönün. Nefesin en güçlü hissettiği yere dikkat edin. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmayın, sadece yargılayıcı olmayan bir gözlemci gibi davranın. Nefes alıp verirken hafif bir gülümseme oluşturun.
- Her nefeste, kendinize şefkat ve nezaket çekme niyetini belirleyin. Benzer şekilde, başkaları için şefkat ve nezaket soluyun. Aklınız karışırsa, kendinizi yargılamayın. Dikkatinizi her nefese verin ve onların içinizde olumlu duygular yaratmasına izin verin.
Adım 4. Sevgi dolu şefkat meditasyonu yapın
Herhangi bir sıkıntı hissini yatıştırmak ve rahatlatmak için her gün 10 ila 20 dakika ayırın. Bu meditasyon, vücudunuzla ilgili olumsuz veya yargılayıcı düşünceleri belirlemenize ve onlarla birlikte olmanıza yardımcı olur.
- İlk önce, sesleri veya hisleri fark ederek ortamınıza uyum sağlayın. Birkaç derin, temiz nefes alın. İçinizde olumsuz duygular uyandıran bir özelliği hatırlayın (örneğin, uyluklarım veya gıdılarım). Bu özelliğin vücudunuzdaki fiziksel temsilini bulun. En güçlü duyguların nerede yattığını bulun. Sadece olmalarına izin verin.
- Şimdi elini kalbinin üzerine koy ve kendini sakinleştir. Bu zor düşünce ve duyguları hafifletmek için öz-şefkat mantrasını sessizce tekrarlayın: Güvende olabilir miyim. Barışçıl olabilir miyim? Kendime karşı nazik olabilir miyim? Kendimi olduğum gibi kabul edeyim.
Yöntem 2/3: Vücut Takdirini Geliştirme
Adım 1. Beden imajı ile duygusal sağlık arasındaki ilişkiyi anlayın
Toplumsal normlara ve duygusal deneyimlere dayalı bir beden imajı yaratırız. Sağlıklı bir vücut imajına sahip olmak, algılayabileceğiniz tüm kusurlara rağmen kim olduğunuzu tamamen kabul etmek ve sevmek anlamına gelir. Aynaya bakma ve görünüşünüzle ilgili seveceğiniz şeyler bulma alıştırması yapın. Kusurlarınız olduğunu hissetseniz bile, onları özel ve benzersiz kılan bir şey var mı?
- Bir ebeveyn, zorba ya da dergi tarafından size bir şeyin “iyi” ya da “kötü” olduğu söylenmemiş olsaydı, kendiniz hakkında nasıl hissedebileceğinizi düşünmek faydalı olabilir.
- Sahip olduğunuz bedeni takdir edin. Vücudunuz size nasıl hizmet ediyor ve hayatınızı nasıl iyileştiriyor?
- Zayıf benlik imajı kaygıya, depresyona ve hatta intihar düşüncelerine yol açabilir, bu yüzden görünüşünüz için bir sevgi geliştirmek önemlidir.
Adım 2. Kendi değerinizi görünüşten ayırın
Zayıf bir vücut imajının ana etkilerinden biri, kendi değerinizi dış görünüşünüze bağlamaktır. Buna karşı koymak için, görünüşünüzle veya başkalarının sizi nasıl gördüğüyle ilgisi olmayan özelliklere dayalı olarak öz değerinizi oluşturmanız gerekir.
- Olumlu özelliklerinizden bazılarını düşünmek için biraz zaman ayırın. İnsanlar fiziksel olmayan özellikleri iltifat ettiklerinde, neye atıfta bulunurlar? Bir liste yap. Örnekler arasında harika bir dinleyici olmak, dürüst olmak veya etkili bir problem çözücü olmak sayılabilir.
- Olumlu özelliklerinizi düşünmekte zorlanıyorsanız, güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yardım isteyin. “Olumlu özelliklerimi fark etmekte zorlanıyorum” diyebilirsiniz. En güçlü yanlarımdan bazılarının neler olduğunu söylersin?”
Adım 3. Vücudunuzun neler yapabileceğine dikkat edin
Zayıf vücut imajınız varsa, vücudunuzun ne yapabileceğine karşı nasıl göründüğüne daha fazla zaman harcayabilirsiniz. Vücudunuz bir mucize. Dikkatinizi yeteneklerine adadığınızda, bedeninizi olduğu gibi kabul etme olasılığınız daha yüksektir. Vücudunuz hakkında eleştirel olmak yerine, yapabileceği her şeye dikkat edin.
Örneğin, güçlü uyluklarınız spor salonunda ağız kavgası yapmanıza yardımcı olabilir. Sıkıntılı durumdaki bir yakınınızı teselli etmek için göğsünüz yumuşak bir yer sunabilir. Geniş kalçalarınız doğumu kolaylaştırabilir. Kaslı omuzlarınız yüzerken ilerlemenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu kutlamak için pek çok neden var. Onları keşfedin
Adım 4. Vücudunuzun ihtiyaçlarını dinleyin ve bunlara katılın
Kendinden nefret etme veya yargılama döngüsüne yakalandığınızda, bedeninizi ihmal edebilir veya ona kaba davranabilirsiniz. Öz-şefkat alışkanlığını geliştirmek, vücudunuzun ihtiyaçlarının daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. O zaman, bu ihtiyaçları sevgi dolu şefkatle verimli bir şekilde karşılayabilirsiniz.
- Örneğin, açlık ipuçlarını dinlemek için farkındalık egzersizlerinizi kullanın (ör. baş ağrısı, mide ağrısı, vb.). Ardından, vücudunuzu besleyen sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yemeyi tercih edin. Yavaş ve dikkatli bir şekilde yiyin ve ardından vücudunuz size yeterli olduğunu söylediğinde durun.
- Benzer şekilde, stres veya bitkinlik belirtileri için vücudunuzu dinleyin. Kendinizi durmadan zorlayabilirsiniz, bu da tükenmişliğe veya hastalığa yol açabilir. Dinlenmeniz ve öz bakım yapmanız gereken fiziksel ve zihinsel ipuçlarına (örneğin gözlerin arkasındaki baş ağrısı, düşük enerji, tekrarlayan olumsuz düşünceler vb.) dikkat edin.
Adım 5. Kişisel tarzınızı bulun
Kendi tarzınıza ve tercihlerinize göre giyindiğinizde vücudunuz için daha fazla takdir ve daha az yargı hissedeceksiniz. Toplumun giyim standartlarına ayak uydurmaya çalışmak sadece kendinize kızmanıza neden olur. Farklı renkler, desenler, kumaşlar ve aksesuarlar deneyin ve vücudunuzu olduğu gibi iyi hissettiren ürünleri düzenli olarak giyin.
Yöntem 3/3: Vücut Karşılaştırmalarını Sonlandırma
Adım 1. Gerçekçi olmayan güzellik standartlarını reddedin
Güzellik özneldir - her şey onu gören kişinin algısındadır. Bu nedenle, belirli bir beden veya vücut şeklinin ideal olduğunu iddia eden medya mesajlarına kapılmamalısınız. Bu gerçekçi olmayan mesajları tanımayı ve onlara meydan okumayı öğrenin.
Örneğin, bir dergide daha zayıf bir kadını mükemmel olarak gösteren bir şey okursanız, bu iddiaya itiraz edin. Aynı zamanda çekici olan kıvrımlı veya kilolu kadınlar için dünyaya bakın. Ardından kendinize şunu söyleyin: “Açıkça ne hakkında konuştuklarını bilmiyorlar. Son derece çekici olan iri yarı kadınların çok fazla örneği var.”
Adım 2. Kusurları “insan” olarak görün
” Kusurlara ve hayal kırıklıklarına azarlama ve kendini beğenmeme ile tepki verme eğilimindeyseniz, beden imajınız zarar görecektir. Kusurlarınızı insan varlığının normal bir parçası olarak gördüğünüzde, bu hayal kırıklıklarına daha sağlıklı bir şekilde uyum sağlarsınız.
- Aynaya baktığınızda ve görünüşünüzde bir kusur gördüğünüzde, kendinize hemen hemen herkesin görünüşlerinde memnun olmadıkları bir şeyler olduğunu hatırlatın.
- Hepimizin zaman zaman kişisel beden imajıyla ilgili zorluklar yaşadığımızı kendinize hatırlatın. Güzel ve kusursuz gördüğünüz insanlar bile bazen kendi beden imajlarıyla içsel mücadeleler yaşayabilirler.
Adım 3. Akranlar arasında sosyal karşılaştırmalara karşı çıkın
Çoğu kadın ve erkek, vücutlarını akranları veya medyadaki insanlarla karşılaştırmaktan suçludur. Bu, onlarla müttefik olmak yerine başkalarıyla rekabet halinde olduğunuz mesajını verir. Bir öz-şefkat tutumu geliştirirken, kendi vücut karşılaştırmalarınızı azaltın ve arkadaşlarınızı da aynısını yapmaktan caydırın.
Diyelim ki bir kız arkadaşın, "Ah, Jennifer Lopez'in vücuduna sahip olmayı ne kadar isterdim! O çok fit!" “O güzel, ama sen de öylesin. Ayrıca, kendinizi farklı bir genetik geçmişe sahip biriyle ve onun fiziksel zindelik kazanmasına yardımcı olan tonlarca profesyonelle karşılaştırmak haksızlık olur. Gerçekçi olmayan standartlara göre yaşayamadığınız için kendinizi hırpalamayın.”
Adım 4. Yetersiz hissettiğinizde kendinizi sakinleştirin
Bir noktada fiziksel özellikleriniz nedeniyle alay edilecek veya başkalarıyla karşılaştırılacaksınız. Kusurlu olduğunuz için kendinize zorbalık yapmak yerine, bedensel tehditlere veya yetersizlik duygularına öz şefkatle yanıt verin. Vücudunuza kötü davranmayı reddedin ya da olumsuz duyguları serbest bırakmak için onu kum torbası olarak kullanın. Başarısızlıklar veya kusurlar yüzünden bunaldığınızı hissettiğinizde, kendinize karşı nazik olun.
- Ne hissettiğinizi adlandırın (örneğin, “Kendimi çekici hissetmiyorum.”) Ardından, “Herkesin yetersiz kaldığı anlar vardır. Bu an geçecek."
- Ardından, küçük bir çocuğa yaptığınız gibi sevgi dolu bir sesle kendinizle yüksek sesle konuşun (örneğin, "Sorun değil, tatlım"). Kendinizi okşayın ve sarılın.
- Kendinizle bir arkadaşınızla veya değer verdiğiniz biriyle konuşur gibi konuşun.
- Hem fiziksel hem de duygusal olarak olumlu niteliklerinizin bir listesini yapma fırsatını kullanın. Bu listeyi yanınızda bulundurun. Kendinizi kötü hissettiğinizde veya kendinizi eleştirdiğinizde, listeyi çıkarın ve olduğunuz güzel kişinin olumlu bir şekilde onaylanması için gözden geçirin.
