Laktik asit, normal enerji depolarını tükettiğinde ancak yine de yoğun enerji ihtiyaçları olduğunda kaslara salınır. Küçük miktarlardaki laktik asit, geçici bir enerji kaynağı olarak işlev görür ve böylece egzersiz sırasında yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, egzersiz sırasında laktik asit birikmesi, kaslarda atletik aktivitenizi yavaşlatabilecek veya durdurabilecek yanma hissi yaratabilir. Bu nedenle kaslarda oluşan laktik asit oluşumunun azaltılması istenebilir. Bu wikiHow makalesi sana bunu nasıl yapacağını gösterecek.
adımlar
Yöntem 1/3: Egzersiz Sırasında Laktik Asidi Azaltma
Adım 1. Sulu kalın
Laktik asit suda çözünür, bu nedenle ne kadar çok su içerseniz, egzersiz yaparken yanma hissetme ve laktik asit birikmesine neden olma olasılığınız o kadar düşük olur.
- Antrenman sırasında ve antrenmandan önce ve sonra bol miktarda sıvı tüketin. Egzersiz sırasında susadığınızı fark ettiğinizde, zaten susuz kalmış olabileceğinizi unutmayın.
- 8 ila 16 oz için. Antrenmandan önce (236,6 ml ila 473 ml) su, ardından 8 oz için. Egzersiz yaptığınız her 20 dakikada bir (236,6 ml) su.
Adım 2. Derin nefes alın
Egzersiz yaparken kaslarınızda hissettiğiniz yanma hissinin iki nedeni vardır: kısmen laktik asit birikmesinden kaynaklanır, ancak aynı zamanda oksijen eksikliğinden de kaynaklanır.
- Egzersiz yaparken nefesinize çok dikkat ederek bunu iyileştirebilirsiniz. Eşit bir hızda derin nefes alıp verdiğinizden emin olun. Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeyi deneyin.
- Bu, kaslarınıza oksijen verilmesine ve laktik asit üretimini durdurmaya yardımcı olacaktır.
- Antrenmanınız sırasında derin ve yoğun nefes aldığınızda, daha sonra ağrı hissetmeyebilirsiniz.
Adım 3. Kalp atış hızınızın uygun aralıkta olup olmadığını kontrol edin
Kendinizi çok fazla zorlamak laktik asit oluşumuna neden olur. Kalp atış hızınız, hedeflerinize bağlı olarak yağ yakma veya kardiyo aralığında olmalıdır. Bu eşiğin üzerindeki kısa süreli egzersizler aerobik sağlığınızı iyileştirebilse de, bir seferde 1-2 dakikadan fazla kardiyo aralığınızın dışına çıkmadığınızdan emin olun.
-
Antrenmanınızın çoğu, yaşınızı kullanarak hesaplayabileceğiniz anaerobik eşiğinizin altında olmalıdır.
- İlk olarak, 220'den yaşınızı çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Örneğin, 30 yaşında olsaydınız 220-30=190 hesaplardınız. Maksimum kalp atış hızınız dakikada 190 vuruş olacaktır.
- Ardından, maksimum kalp atış hızınızı %50 ve %70 ile çarparak yağ yakma aralığınızı hesaplayın. 190X50%=95 ve 190X70%=133 ile çarparsınız. 30 yaşındaki biri için yağ yakma aralığı dakikada 95-133 atımdır.
- Son olarak, maksimum kalp atış hızınızı %70 ve %85 ile çarparak kardiyo aralığını hesaplayın. Örneğin, 190X70%=133 ve 190X85%=162. 30 yaşındaki bir kişi için kardiyo aralığı dakikada 133-162 vuruştur.
- Bu kişinin kalp atış hızı dakikada 162'yi aşarsa, kendilerini çok fazla zorlamış olur. Bu onların anaerobik eşiğidir.
Adım 4. Sık sık egzersiz yapın
Fiziksel olarak ne kadar formda olursanız, vücudunuzun daha az glikoz yakması gerekecek ve daha az asit birikimi olacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzun kalori yakma ve enerji harcama konusunda daha verimli hale gelmesidir. Aynı aktiviteyi yapmak için daha az çaba harcamanız gerekir.
Haftada birkaç kez çalışmayı denemelisiniz, ancak kaslarınızın iyileşmesine izin vermek için en az bir veya iki dinlenme günü ayırdığınızdan emin olun
Uç:
Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Rutininize yavaş yavaş dakikalar veya tekrarlar eklemek için bir egzersiz planı geliştirin - bu, vücudunuzun laktik asit üretmeye başladığı seviyeyi kademeli olarak yükseltecektir.
Adım 5. Ağırlık kaldırırken dikkatli olun
Halter, vücudumuzun sağlayabileceğinden daha fazla oksijen gerektirdiği için laktik asit oluşumunu teşvik etme eğiliminde olan bir aktivitedir.
- Bize "yanmayı hissetmemiz" söylenmesine rağmen, laktik asit birikimi aynı zamanda kaslarda travmaya neden olabilecek ve sizi günlerce ağrılı bırakabilecek mikro gözyaşlarına da yol açabilir.
- Vücuttaki sağlıklı laktik asit seviyelerini korumak için ağırlığı ve tekrarları kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
Adım 6. Bir yanma hissetmeye başlarsanız antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın
Yoğun egzersiz sırasında hissettiğiniz yanma hissi, vücudun aşırı eforu önlemeye çalışan savunma mekanizmasıdır. Egzersiz sırasında ağrı hissetmemelisiniz.
- Koşmak, hızlı yürümek, bisiklete binmek veya eliptik veya merdiven basamağı kullanmak gibi aerobik aktiviteler yapıyorsanız, hızınızı yavaşlatın. Ağırlıklar yapıyorsanız, tekrar sayısını azaltın veya ağırlığın boyutunu azaltın.
- Nefesinizi tuttukça, kaslarınıza daha fazla oksijen iletilecek ve laktik asidi serbest bırakacaktır.
Adım 7. Antrenmanınızdan sonra gerin
Laktik asit, antrenmanınızdan 30 dakika ila bir saat sonra dağıldığından, germe, laktik asidin salınmasına yardımcı olarak, yaşayabileceğiniz herhangi bir yanma hissini veya kas kramplarını hafifletir.
- Herhangi bir yoğun egzersizin ardından kaslarınızı hafifçe gerin ve ayrıca bölgeye nazikçe masaj yapmak için parmak uçlarınızı kullanın.
- Bu aynı zamanda bir antrenmanı takip eden günlerde ağrıdan sorumlu olabilecek herhangi bir mikro travmayı da azaltacaktır.
Adım 8. Aktif kalın
Antrenmanınızdan sonra dinlenin, ancak aktif bir yaşam sürün. Kasların sağlıklı kalabilmesi için aktiviteye, oksijene ve suya ihtiyacı vardır. Ara sıra kaslarınızda bir yanma hissederseniz, alarma geçmeniz için bir neden yoktur; Küçük miktarlarda laktik asit vücudunuza zarar vermez ve hatta metabolizmanız üzerinde bazı faydalı etkileri olabilir.
Küçük miktarlarda laktik asit, vücudunuzun enerjiyi daha kolay emmesine yardımcı olur. Ayrıca daha fazla kalori yakar! Ek olarak, antrenmanınızın kısa sürelerini anaerobik bir durumda geçirmek, zamanla kardiyo dayanıklılığınızı artırmanıza olanak tanır
Yöntem 2/3: Diyetiniz Yoluyla Laktik Asidi Azaltmak
Adım 1. Magnezyum alımınızı artırın
Mineral magnezyum vücutta uygun enerji üretimi için gereklidir. Sağlıklı magnezyum seviyeleri, vücudun egzersiz yaparken kaslara enerji vermesine yardımcı olur ve böylece laktik asit birikimini sınırlar. Bu nedenle, tercihen diyetiniz yoluyla günlük magnezyum alımınızı artırmaya çalışmalısınız.
Takviyeler yoluyla magnezyum alımını artırmak da mümkündür, ancak yukarıda açıklanan besin kaynakları açısından zengin sağlıklı bir diyetle buna gerek yoktur
Uç:
İsviçre pazı, ıspanak, kara lahana, şalgam yeşillikleri ve yeşil fasulye gibi sebzeler, lacivert fasulye, barbunya fasulyesi ve lima fasulyesi gibi baklagiller ve kabak, susam ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumların tümü mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Tofu - özellikle nigari tofu - magnezyum açısından özellikle zengindir.
Adım 2. Yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Yağ asitleri açısından zengin gıdaların sağlıklı bir şekilde alınması, vücudun normal enerji üretimi için gerekli olan bir süreç olan glikozu parçalamasına yardımcı olur. Bu, zorlu bir antrenman sırasında vücudun laktik asit ihtiyacını sınırlamaya yardımcı olabilir ve daha uzun süre devam etmenizi sağlayabilir.
- Somon, ton balığı ve uskumru gibi soğuk su balıklarından, ceviz ve keten tohumu gibi fındık ve tohumlardan ve mısır yağı, ayçiçek yağı ve soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlardan esansiyel yağ asitleri alın.
- Yağ asitleri ayrıca, zorlu bir antrenmandan sonraki günlerde kas ağrısını azaltmaya yardımcı olan iltihabı azaltmaya da çalışır.
Adım 3. B vitamini içeren yiyecekleri yiyin
B vitaminleri, egzersiz sırasında kasları beslemeye yardımcı olan ve böylece laktik asit ihtiyacını azaltan glikozun vücutta taşınmasında faydalıdır.
- Yüksek miktarda B vitamini içeren gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, bezelye ve fasulye ile balık, sığır eti, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalar bulunur.
- B vitaminleri yüksek gıdalar, yoğun egzersiz sırasında kaybedilen diğer besinlerle vücudun yenilenmesine de yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Laktik Asit Oluşumunu Tanımak
Adım 1. Laktik asidin kaslarınızda neden olduğu yanma hissine dikkat edin
Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz normalde depolanmış glikoza ve vücudunuzu beslemek için soluduğunuz oksijene güvenir. Bununla birlikte, zorlu bir egzersiz vücudunuzu çok hızlı bir şekilde zorlayabilir ve oksijen ve glikoz depolarınızın devam etmesini zorlaştırabilir. Vücudunuz daha sonra vücudunuzu beslemek için laktik asit salgılar, buna anaerobik duruma girme denir.
- Laktik asit ayrıca laktat olarak da adlandırılır.
- Vücudunuz bu anaerobik durumda ancak bu kadar uzun süre devam edebilir. Limitinize ulaştığınızda doğal olarak yorgun hissedeceksiniz.
Adım 2. Laktik asidin çoğu durumda vücudunuz için yararlı olduğunu kabul edin
Laktik asit, vücudunuz egzersiz sırasında glikozu enerjiye dönüştürdüğünde doğal olarak ortaya çıkar. Aslında vücudunuzun bu enerjiyi emmesine ve kullanmasına izin verir. Ancak, kendinizi çok uzun süre çok zorlarsanız bu bir sorun haline gelebilir. Çoğu durumda, etkiler kendi kendine gider.
Çok fazla laktik asidin laktik asidoza neden olması mümkündür, ancak bu yaygın bir durum değildir
Adım 3. Zararlı laktik asit birikimi belirtilerine dikkat edin
Egzersiz sonucunda laktik asit birikmesi genellikle endişe kaynağı olmasa da, laktik asidoz meydana gelebilir. Bu durumun belirtilerini tanırsanız, tıbbi sağlayıcınızla konuşun. Kendinizi teşhis etmeye çalışmayın. Bunlar laktik asidozun belirtileridir:
- Yönünü şaşırmış hissetmek
- Genel zayıflık
- Derinin sararması
- Gözlerinin sararması
- Sığ veya hızlı nefes alma gibi solunum sorunları
- Hızlı kalp atış hızı
- Kaslarınızda ağrı veya kramp
- Karın ağrısı ve rahatsızlık
- Tükenmişlik
- baş ağrısı
- İştah sorunları
- İshal, bulantı ve/veya kusma
Adım 4. Egzersiz sonrası laktik asit ile kas ağrısını ilişkilendirmekten kaçının
Laktik asit, genellikle, zorlu bir antrenmandan 1 ila 3 gün sonra yaşanan antrenman sonrası kas ağrılarından sorumlu olmakla suçlanır. Bununla birlikte, yeni araştırmalar, laktik asidin (yoğun fiziksel aktivite sırasında geçici bir yakıt kaynağı olarak işlev görür) bir antrenmanın bitiminden sonraki bir saat içinde sisteminizi terk ettiğini ve bu nedenle günler sonra hissedilen ağrıdan sorumlu olamayacağını göstermektedir.
- En son teori, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak da bilinen bu kas ağrısının, yoğun egzersiz sırasında kas hücrelerine verilen hasarın bir sonucu olduğunu öne sürüyor. Bu, kaslar kendilerini onarırken iltihaplanma, şişme ve hassasiyete neden olur.
- Laktik asit aslında hidrojen iyonlarına karşı bir tampon görevi görür.
Uç:
Antrenman sonrası kas ağrılarını azaltmak için, antrenmandan önce uygun bir ısınma ve antrenmandan sonra soğuma egzersizleri yapmak gerekir. Bu, kasları uyandırır ve onları fiziksel aktiviteye hazırlar. Kendinizi fiziksel sınırınızı aşmaktan kaçınmak ve bunun yerine egzersizlerinizi kademeli olarak geliştirmek de önemlidir.
Laktik Asit Oluşumunu Azaltmak İçin Esnemeler ve Yiyecekler
Egzersizden Sonra Laktik Asit Oluşumunu Azaltmak İçin Gerilir
Laktik Asit Oluşumunu Azaltmak İçin Yiyebileceğiniz Yiyecekler
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yoğun bir antrenmandan 1 ila 3 gün sonra şiddetli kas ağrısı ve hassasiyeti ve hareket açıklığındaki kısıtlama, atletik antrenörler tarafından gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinir. Laktik asit oluşumunu azaltmanıza yardımcı olacak adımların çoğu, DOMS'den kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Aşırı germeyin, bu ağrıya ve karıncalanmaya neden olabilir.
- Kabartma tozu içmek vücudunuzdaki laktik asit oluşumunu geciktirebilir. Ancak tüketmeden önce profesyonel tavsiye almayı unutmayın.
