Utanç verici bir anı veya sevimli bir baristayı aklınızdan çıkaramazsınız. Bu tür düşünceler yaygındır, ancak çok dikkat dağıtıcı oldukları kanıtlanırsa, istenmeyen düşüncelerden kurtulmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Tüm dikkatinizi bu makaleye vererek başlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Düşünceyi Durdurma
Adım 1. Düşüncelerinizi yazın
Düşünceleriniz sizi günlük aktivitelerinizden uzaklaştırıyor ve mutsuzluk, endişe veya endişeye neden oluyor, bu yüzden yapmanız gereken ilk şey onları kağıda dökmek. Tüm üzücü düşüncelerinizi en stresliden en az stresliye doğru sıralayın.
- Örneğin, işinizi kaybedebileceğinizi düşünmeye devam ederseniz, listeniz şöyle görünebilir: 1. Faturalarımı nasıl ödeyeceğim ve çocuğuma nasıl bakabileceğim? 2. Ya yeni bir iş bulamazsam? 3. Eşyalarım bir kutudayken güvenlik tarafından ofisten dışarı çıkarsam çok utanırım.
- Uygulamanıza en az stresli düşünceyle başlayacaksınız.
Adım 2. Düşünceyi hayal edin
Özel bir yerde oturun veya uzanın. Gözlerini kapat. Bu stresli düşünceye sahip olabileceğiniz bir durum hayal edin.
Adım 3. Düşünceyi durdurun
Üç dakika için bir zamanlayıcı, saat veya başka bir alarm ayarlayın. Sonra istenmeyen düşüncenize odaklanın. Zamanlayıcı veya alarm çaldığında "Dur!" diye bağırın. Bu, zihninizi o düşünceden boşaltmak için işaretiniz. Niyetli bir düşünceyi (plaj vb.) düşünün ve 30 saniye boyunca zihninizi o görüntü veya düşünceye sabitleyin. Üzücü düşünce bu süre içinde geri gelirse, "Dur!" diye bağırın. Yeniden. Meditasyon veya yoga yapmak, zihninizi sakinleştirmeye ve temizlemeye yardımcı olabilir.
- Dilerseniz "Dur" dediğinizde ayağa kalkabilir, parmaklarınızı şıklatabilir veya ellerinizi çırpabilirsiniz. Bu eylemler "Dur" komutunu güçlendirir ve düşüncenizi daha da kesintiye uğratır.
- Bir zamanlayıcı kullanmak yerine, "Dur!" diye bağırarak kendinizi teybe kaydedebilirsiniz. bir, iki ve üç dakikalık aralıklarla ve düşünce durdurma egzersizi yapmak için kaydı kullanın. Kaydedilmiş sesinizin "Dur" dediğini duyduğunuzda, 30 saniye boyunca zihninizi boşaltın.
Adım 4. Alıştırma yapın
Düşünce komutla kaybolana kadar bu alıştırmayı tekrarlayın. Ardından egzersizi tekrar deneyin ve bağırmak yerine normal bir sesle "Dur" diyerek düşünceyi durdurun. Normal sesiniz bu düşünceyi durdurabildiğinde, "Dur" diye fısıldamayı deneyin. Zamanla, zihninizin içinde "Dur" ifadesini duyduğunu hayal edebilirsiniz. Bu noktada, düşünceyi ne zaman ve nerede olursa olsun durdurabilmelisiniz. Bu kontrol düzeyine ulaştığınızda, listenizdeki bir sonraki düşünceyi seçin ve düşünce durdurmaya devam edin.
- Bu yöntem istenmeyen düşünceleri hemen durdurmaz. Yaptığı şey, bu düşüncelerin "frenlenmesine" yardımcı olmak ve onların üzerinizdeki baskısını kademeli olarak azaltmaktır.
- Bu uygulamada, bu düşüncelerin şu anda burada olduğunu kabul etmek ve onlara tahammül etmek de gerekir. Düşünceler çok dikkat dağıtıcı, üzücü olabilir ve bir kişi bu konuda kontrolden çıktığını hissettiğinde, daha da kötüdür. Ancak onların orada, mevcut olduklarını kabul etmek ve bu konuda daha az tepkisel olmak aslında onların uzaklaşmasına yardımcı olur.
Yöntem 2/3: Meşgul Tutma
Adım 1. Aktif olun
Vücudunuza ve/veya el-göz koordinasyonuna odaklanmanızı gerektiren bir spor yapmak kafanızı boşaltmanın iyi bir yoludur. Ayrıca, egzersiz, ruh halinizi iyileştirecek olan, beynin kendini iyi hissettiren nörotransmitterlerini, endorfinlerini üretmenin ek faydasını da getirir.
Adım 2. Zihinsel olarak yorucu bir şey yapın
Bir Sudoku veya çapraz bulmaca tamamlayarak, karmaşık matematik problemlerini çözerek veya bir projeyi tamamlamak için karmaşık bir dizi talimatı izleyerek zihinsel olarak kendinize meydan okuyun. Bu tür aktiviteleri yapmak için gereken zihinsel odaklanma, istenmeyen düşüncelerinizi düşünmek için size zaman veya zihinsel enerji bırakmayacaktır.
Adım 3. Gülün
Gülmek, endişelerinizi zihninizden uzaklaştırabilir. Güldüğümüzde beynimiz devreye girer - vücudumuza bir dizi jest ve ses yapması talimatını verir. Gülmek stresi azaltmaya yardımcı olur, bu nedenle yinelenen düşünceleriniz sizi endişelendiriyorsa, kahkaha gerçekten iyi bir ilaçtır. Sizi sinirlendiren, komik bir film kiralayan veya kahkaha yogası dersi veren arkadaşlarınızla takılın. İnsanlara genellikle komik olmayan şeylere nasıl açıkça güleceklerini ve zor durumlarla başa çıkmak için mizahı kullanmayı öğreten "kahkaha terapisi" konusunda uzmanlaşmış terapistler bile bulabilirsiniz.
Adım 4. Konuşun
Çoğu zaman bir düşünceyi kafanızdan atmanın en iyi yolu, onu başka biriyle paylaşmaktır. İyi bir dinleyici olan bir arkadaşınıza veya aile üyenize dönün ve onlara aklınızdan geçenleri söyleyin. İstenmeyen düşüncelerinizle başa çıkmanın bir arkadaşınızın yardımcı olabileceğinden daha fazla olduğunu düşünüyorsanız, sizinle birlikte çalışabilecek profesyonel bir terapiste veya danışmana başvurun.
Yöntem 3/3: Beyninizi Kullanma
Adım 1. Kabul alıştırması yapın
Birini veya bir şeyi düşünmemeyi denediyseniz, bunun gerçekten mümkün olmadığını biliyorsunuz - bu kadar kolay olsaydı, bu makaleyi okumazdınız. Aslında araştırmalar, istenmeyen düşüncelerinizi uzaklaştırmak yerine kabul etmenin daha iyi olduğunu bulmuştur. Bir çalışmada, kabulü uygulayan katılımcılar, düşünce bastırmayı deneyenlere göre daha az takıntılı, daha düşük depresyon seviyelerine sahipti ve daha az endişeliydi.
Düşüncelerinizi kabul etmek, onları beğenmeniz veya hatta düşüncelerinizle aynı fikirde olmanız gerektiği anlamına gelmez. Onları mevcut realitenizin bir parçası olarak kabul etmeniz yeterlidir. Var olmalarına izin verin ve onları kontrol etmeye veya değiştirmeye çalışmak için hiçbir çaba göstermeyin. Bunu yaparak, güçlerini ortadan kaldırırsınız ve daha az sıklıkta meydana gelmeye başlarlar
Adım 2. Odaklanmış dikkat dağıtmayı kullanın
Kaçınmak istediğiniz düşünceleri kafanızdan atmak için dikkatinizi dağıtmayı denemiş olabilirsiniz, ancak odaklanmış dikkati dağıtmayı denediniz mi? Araştırmalar, dikkatinizi istenmeyen düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışarak bir şeyden diğerine atlamak yerine sadece bir şeyle dikkatinizi dağıtmanın daha iyi olduğunu gösteriyor. Amaçsız zihin gezintisi mutsuzlukla ilişkilidir, bu nedenle konsantre olmak için belirli bir görev, kitap veya müzik parçası seçin ve tüm dikkatinizi ona verin.
Adım 3. Onları atın
Psychological Science dergisinde yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, insanların düşüncelerini bir kağıda yazıp ardından kağıdı çöpe attıklarında, düşünceleri zihinsel olarak da attıklarını buldular. Bazı danışmanlar bunun yerine bu düşünceleri yerleştirebileceğiniz bir endişe kavanozu önerebilir.
Adım 4. Bir ders olup olmadığını kontrol edin
Takıntılı düşünceleriniz varsa, durumu bir ders olarak ele almayı deneyin. Kendinize dersin ne olduğunu ve hatanızdan neler öğrenebileceğinizi sorun. Sadece bir cümleyle veya daha azıyla özetlemeyi deneyin ve yazın.
Adım 5. Zaman verin
Bir durum veya kişinin yaşamda büyük bir etkisi olduğunda, onu gerçekten işlemek genellikle zaman alır. Bu, özellikle daha önce birinin sizi aldattığını bulma, bir ölüme tanık olma veya bir araba kazası geçirme gibi bir durum yaşamadıysanız doğru olabilir. Bunu zihninizde tekrar tekrar işlemek, onu işlemenin doğal bir yoludur. Ve her insan farklıdır - bir şeyle uzlaşmak için zamana ihtiyaç duymanız, bunu yapmayan birinden daha zayıf veya eksik olduğunuz anlamına gelmez.
İpuçları
- "_ hakkında düşünmeyi bırakmalıyım" veya "_ hakkında düşünemiyorum" diye düşünmeyin. çünkü o kişi veya şey hakkında daha fazla düşünmenizi sağlayacaktır.
-
Hızlı sonuçlar beklemeyin.
Tüm bunları denedikten sonra bile, kişi veya durumla ilgili istenmeyen düşüncelerin zaman zaman aklınıza gelmesi muhtemeldir. Bunu, ilerlemeye başlama hedefinizin doğal bir parçası olarak kabul edin, kendinize karşı sabırlı olun ve sonunda bu kişinin veya durumun zamanla aklınızdan silineceğini bilerek devam edin.
- Eğer düşünürseniz, birisiyle bir konuşma başlatmayı deneyin. Bu şekilde, kötü duruma değil, kişinin ne söylediğine odaklanacaksınız.
- Onları her gün görüyorsanız, onları farklı bir insan olarak zihninizde hayal edin.
- Su iç.
- Netflix izlemeyi deneyin. Neredeyse her zaman düşünceleri aklınızdan çıkaracaktır.
