Kötü duruş kaslarınızı ve bağlarınızı zorlar ve ağrıya neden olabilir. Doğru durmayı öğrenmek, kas ağrılarını ve ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir. Oturmak yerine ayakta durmak saatte 50 kalori daha yakabilir - yılda yaklaşık 30.000 ek kalori yakılır. Ayakta durmak, iyi bir duruş ve tonda kaslar gerektirir. Duruşunuzu mükemmelleştirdikten sonra, işte ayakta durma sürelerini deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Duruşunuzu Mükemmelleştirme
Adım 1. Ayaklarınızla başlayın
Kalça mesafesinde olmalılar. Çaprazlarsa, çaprazlarını açın ve kalçalarınızla aynı hizada tutmaya çalışın.
- Bir ayağınızı diğerinden biraz önde tutmak, alt sırt kaslarınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Ayaklarınızı yanlara değil ileriye dönük tutun.
Adım 2. Vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna doğru hareket ettirin
Ağırlığınız ayaklarınızın dışındaysa, pronasyona sahipsiniz. Ağırlığınız daha önce ayaklarınızın iç tarafındaysa, supinasyondasınız.
- Pronasyon ve supinasyon sık görülen problemlerdir. Ancak ileride ayak bileği, bacak, kalça ve sırt sorunlarına neden olabilirler.
- Ağırlığı ayak parmaklarınıza taşımak çok zorsa, özel ortez yaptırmak için bir ayak hastalıkları uzmanına danışabilirsiniz. Duruşunuzu düzeltmenize yardımcı olabilirler.
Adım 3. Dizlerinizi kilitlemeyin
İçlerinde çok hafif, neredeyse algılanamaz bir bükülme olmalıdır. Dizlerinizi kilitlemek eklemlerinizdeki stresi artırır.
Adım 4. Omurganızın eğriliğini ayarlayın
Alt sırtınızın hafif bir eğrisi olmalıdır. Bazı kişilerin alt sırtlarında, genellikle zayıf çekirdek kasları veya aşırı karın ağırlığının neden olduğu “hiperlordoz” adı verilen çok fazla eğri olabilir.
- Diğer insanlar, pelvislerini çok fazla içeri sokarak ayakta durabilir, bu da doğal eğrisini korumak yerine alt sırtın düz olmasına neden olabilir. Buna "düz sırt" denir ve aynı zamanda sağlıksızdır. Bir pozisyonda çok uzun süre oturmaktan veya çekirdek kaslarınızdaki gerginlikten kaynaklanabilir.
- Bel ağrısına yatkınsanız, karın kaslarınızı biraz kasmayı deneyin. Karın kaslarınızı içeri ve yukarı doğru çeken bir korseniz olduğunu hayal edin. Sırtınız desteklenecektir. Pelvisinizi eğmeyin; Vücudunuzu desteklemek için absinizi kullanın.
- Bacaklarınızda, karnınızda, sırtınızda ve omuzlarınızda postural kasların gelişmesi zaman alabilir. Ağrı giderici sonuçlar elde etmek için birkaç ay boyunca bununla devam edin.
Adım 5. Omuzlarınızı silkin ve kollarınızın düşmesine izin verin
Kollarınız çok fazla gerginlik olmadan yanlarınızda durmalıdır. Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselirse, onları düşürmeye çalışın.
Adım 6. Omuzlarınızı “yuvarlaklık” açısından kontrol edin
Bazen insanlar omuz ve boyun ağrısına yol açabilecek yuvarlak omuzlarla dururlar. Omuzlarınızın yuvarlak olup olmadığını kontrol etmenin kolay bir yolu aynanın önünde durmaktır. Kollarınızın yanlarınıza düşmesine ve doğal bir şekilde asılmasına izin verin. Parmak boğumlarınız öne bakıyorsa, omuzlarınız sağlıklı olduğundan daha yuvarlak olabilir.
Bu yuvarlaklığa karşı koymak için omuzlarınızı biraz geriye çekmeye odaklanın. Üst sırt ve karın kaslarınızı güçlendirerek kas dengenizi iyileştirebilir ve yuvarlak omuzları azaltabilirsiniz
Adım 7. Omuz bıçaklarınızı yaklaşık bir inç (2
5cm).
Bilgisayarlarda çalışan insanlar kamburlaşabilir. Bilgisayar çalışmasının etkilerine karşı koymak için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırma alıştırması yapın.
Omuz bıçaklarınızı çok geriye çekerek aşırı düzeltme yapmayın. Bu, belinizde ağrıya neden olabilecek bir menteşe etkisi yaratabilir
Adım 8. Başınızı düz tutun
Öne eğilmekten kaçınmaya çalışın. Başınız öne ya da aşağıya düşüyorsa, çeneniz yere paralel olacak şekilde geri getirin. Başınızın bir tarafa veya diğerine listelenmediğinden emin olun. Kulak memelerinizi omuzlarınıza paralel tutun.
- Başınızı yukarı kaldırarak da aşırı düzeltme yapmadığınızdan emin olun. Gözleriniz, tavana veya yere değil, dümdüz ileriye bakmalıdır.
- Sizi tavana doğru çeken başınızın üst kısmına bağlı bir ip hayal edin. Boynunuz ve başınız düz ve dik olmalıdır.
Adım 9. Duvar testi ile duruşunuzu kontrol edin
Omurganız, düzgün duruyorsanız, sırtınızın duvara ilk önce dokunması gereken yerleri oluşturan üç doğal eğriye sahiptir.
- Duvardan 2-4”topuklarınızla dikey bir duvara yaslanın. Başınızın arkasının, kürek kemiklerinizin ve kalçanızın duvara değdiğinden emin olun.
- Servikal eğri nedeniyle başınızın arkası duvara değmelidir.
- Göğüs eğrisi nedeniyle üst omuzlarınızın arkası duvara değmelidir.
- Bel eğrisi nedeniyle kalçalarınız duvara değmelidir.
- Elinizi duvar ile belinizin alt kıvrımı arasında kaydırabilmelisiniz. Yapamıyorsanız, sırtınız çok düz olabilir. Boşluk elinizden çok daha kalınsa, elinize dokunana kadar sırtınızı hafifçe düzleştirmek için karın kaslarınızı sıkın.
- Başka yerlere dokunursanız, ayakta duruşunuzu bu üç nokta aynı anda duvara çarpacak şekilde ayarlayın.
Yöntem 2/3: Daha İyi Duruş İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kaslarınızı germek için birkaç dakika dolaşın
Bu özellikle oturduktan bir gün sonra önemlidir.
Düzenli olarak yoga gibi esneme egzersizleri yapabiliyorsanız, bu kaslarınızda esneklik geliştirmeye ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir
Adım 2. Aynanın önünde dururken tek ayak üzerinde dengenizi sağlayın
Vücudunuzu bir tarafa sıralamak yerine tamamen düz tutmaya çalışın.
Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın
Adım 3. Dengenizi iyileştirmeye çalışın
Daha iyi denge, gücü artırır ve duruşunuzu iyileştirir. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltabilir.
- Bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı yaklaşık dört inç arkanıza getirin. Tüm zaman boyunca kalçanızla aynı hizada tutarak tekrar öne getirin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
- Tek ayak üzerinde durun. Bir bacağınızı yana doğru kaldırın ve pozisyonu 1-5 saniye basılı tutun. Bacağını indir. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.
Adım 4. Duvar squatları yapın
Duvar squatları kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da doğru bir şekilde ayakta durmanıza yardımcı olur. Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Ayak parmaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda olmalıdır.
- Sırtınızı duvardan aşağı kaydırın ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, sırtınızı duvara doğru kaydırın.
- 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Yeni başlıyorsanız, dengenizi korumanıza yardımcı olması için duvarla belinizin arasına bir egzersiz topu koyabilirsiniz.
- Kendinizi daha güçlü hissettiğinizde duvar yerine sandalye ile yapmayı deneyin. Duvarın yardımı olmadan kendinizi aşağı indirin. Squat sırasında kalçalarınız sandalyeye değdiğinde bacaklarınızı düzeltin.
Adım 5. Önünüze ve hafifçe sağa bir süpürge sapı veya köpük rulo yerleştirin
Stabilite için kullanmak için sağ elinizi tutamağın üzerine yerleştirin. Öne eğilin ve sağ bacağınızı kaldırın, vücudunuzu tüm zaman boyunca hizada tutmaya çalışın.
- Egzersizi tamamlamak için 10 saniye ayırarak karşı tarafta tekrarlayın.
- Güçlendikçe, gövdeniz ayakta duran bacağınıza dik hale gelmelidir.
Adım 6. Belinizden eğilmenize neden olan egzersizlerden kaçının
Belden öne eğilmek duruşunuz için kötüdür ve ayrıca osteoporozunuz varsa zarar verebilir.
Bir fizyoterapist veya doktor gözetiminde yapılmadığı sürece ayak parmaklarına dokunma, mekik çekme ve karın mekik hareketlerinden kaçınılmalıdır
Adım 7. Plank yapın
Plank egzersizleri, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için mükemmeldir. Güçlü bir çekirdek olmadan, vücudunuz düzgün durmak için çok çalışmak zorunda kalır ve bazı kasları aşırı kullanıp diğerlerini kullanamayabilir. Plank egzersizleri, sırtınızın alt kısmındaki aşırı eğriliği, düz bir sırtı, düzensiz kalçaları ve yuvarlak omuzları düzeltmeye yardımcı olabilir.
- Karnına yat. Ağırlığınız ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza gelecek şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Avuç içlerinizi birbirine bastırın ve önkollarınızı yere sıkıca dikilmiş halde tutun. Omuzlarınızı doğrudan dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde hizalayın. Başınızı nötr tutarak yere bakın.
- Başınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide oluşturmak için karın kaslarınızı kasın.
- Plank yaparken belinizin çökmemesine veya yukarı kalkmamasına dikkat edin.
Adım 8. Yan yatarak bacak kaldırma yapın
Bu egzersizler, kalçalarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirerek kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olabilir. Bu kaslar zayıfsa, omurganızda uygun olmayan bir kemer veya eğri olabilir.
- Bir tarafa yat. Bir kolunuzla başınızı kaldırın. Yerdeki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalçanızı düz tutun, çok ileri veya geri itmeyin.
- Karın kaslarınızı kasın ve egzersizi yaparken onları sıkı tutun.
- Üst bacağınızı düz tutarak, kalçalarınızı geriye yatırmadan mümkün olduğu kadar kaldırın. Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz.
- Bacağınızı yavaşça yere indirin. 8-10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
Adım 9. Uzantıları geri yapın
Zayıf sırt kasları, düz bir sırt ve yuvarlak omuzlara yol açabilir. Sırt uzantıları bu kasları güçlendirmeye ve doğru şekilde ayakta durmanıza yardımcı olabilir. Yogadaki “kobra duruşu” da bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Karnına yat. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yanınıza alın, böylece başınız ellerinizin üzerinde dursun.
- Ön kollarınızı kullanarak üst bedeninizi yerden yukarı doğru bastırın. Omuzlarınızı, sırtınızı ve boynunuzu geriye doğru kavis yaptığınız sürece tutun. Boynunuzu geriye doğru bükmeyin: omurganızla aynı hizada tutun.
- Karın kaslarınızın hafifçe gerildiğini hissederek nefes alın. Nefesinizi 5 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça tekrar yere indirin.
Yöntem 3/3: İşyerinde Ayakta Durma
Adım 1. İyi bir duruş uygulayın
Uzun süre ayakta durmak, uzun süre oturmakla benzer etkilere sahip olabilir. Karın ve kalça kasları gibi zayıf kaslarınız varsa, diğer kaslarınız da gerginleşir. Bir denge olmalı.
- Tek bacağınıza yaslanmaktan kaçının. Ağırlığınızı bir kalçadan diğerine kaydırmak duruşunuz için kötüdür. Kalça ve karın kaslarınız zayıfsa, sizi dengelemek için belinizi ve kalçalarınızı kullanmak için ağırlığınızın büyük bir kısmı tek ayak üzerinde durma eğiliminde olabilirsiniz.
- Ağırlığınızı bacaklarınız arasında eşit olarak dağıtarak ayakta durun. Kalçalarınız ve çekirdek kaslarınız zayıfsa, onları güçlendirmek için tahtalar, yan bacak kaldırma ve köprüler gibi egzersizler yapın.
- Kalça kaslarının zayıflamadığından emin olmak için ayakta dururken de popo kaslarınızı sıkabilirsiniz. Bunu günde birkaç kez yapın.
Adım 2. Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın
Mümkünse, maksimum fayda için iki konumu her 30 dakikada bir değiştirin. Bütün gün ayakta durmak, tıpkı oturmak gibi sağlığınızı olumsuz etkileyebilir, çünkü eklemleriniz tüm gün sizi destekler.
İdeal olarak, otururken veya ayakta dururken kullanılabilecek bir otur-kalk iş istasyonu bulun
Adım 3. Yüksekliği ayarlanabilir bir masa bulabilecek misiniz bir bakın
200 dolardan başlayan masaüstü modellerinde ve 900 dolardan başlayan tam masa modellerinde yapılırlar.
- Kendin yap projelerinde becerikli olan kişiler, yüksekliği ayarlanabilir bir masa oluşturabileceklerini görebilirler. Monitörünüzü, klavyenizi ve diğer çalışma araçlarınızı yükseltilmiş kutulara yerleştirmek bile daha ergonomik bir iş istasyonu sağlayabilir.
- Ayakta duran masanız, ekranınız gözlerinizden 20 "ila 28" uzaklıkta olmalı ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutmanıza izin vermelidir.
- Sırtınızdaki baskıyı almak için bir tabure de kullanabilirsiniz. Bir bacağınızı hafifçe bükerek ve diğer bacağınızı küçük bir taburenin üzerinde durun. Her 15 ila 20 dakikada bir bacak değiştirdiğinizden emin olun.
Adım 4. Üzerinde durmak için yastıklı bir mat satın alın
Küçük bir jel mat, ayaklarınıza ekstra destek sağlamak için iyi çalışır.
Adım 5. Destekleyici ayakkabılar giyin
Kemer desteği olmadan topuklu veya düz ayakkabılarla işte durmayın. Henüz sahip değilseniz, ayakkabınıza kemer destekleri ekleyin.
Adım 6. Kısa, 10 dakikalık ayakta durma periyotlarıyla başlayın
Postural kaslarınızı geliştirirken bu periyotları artırabilirsiniz. Çok uzun süre ayakta durmak sırt ağrısına neden olabilir.
Adım 7. İş gününüzü ayakta durma aktiviteleri ve oturma aktiviteleri ile bölmeyi öğrenin
E-postayı cevaplarken, arama yaparken veya araştırma yaparken ayakta durmak avantajlıdır çünkü bunu 30 dakika boyunca yapmanız ve devam etmeniz muhtemeldir. Bilenmiş motor becerileri gerektiren yazı yazma ve aktiviteleri otururken yapmak daha kolaydır.
Adım 8. Çalışmanız yüksekliği ayarlanabilir bir masayı desteklemiyorsa, ayakta durmak yerine yürümeyi değiştirin
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu egzersizi yaptığınızdan ve esnettiğinizden emin olmak için her 30 dakikada bir kalkın ve yürüyün.
