Dizlerinizde patlama ve çatlama genellikle endişelenecek bir şey değildir. Çoğu zaman diz kapağının diz ekleminin ortasında mükemmel bir şekilde yukarı ve aşağı çevrilmemesinden kaynaklanır. Bununla birlikte, bu pürüzlülük ve gıcırdatma dizinizde kıkırdak kaybına neden olabilir ve bu da osteoartritin başlamasına neden olabilir. Dizlerinizin çıkardığı yeni seslerden endişeleniyorsanız, bir doktora görünün. Aksi takdirde, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek dizlerinize mola vermek, bacak kaslarınızı güçlendirmek ve kötüleşen diz problemlerine dikkat etmek gibi dizlerinize yardımcı olacak adımlar atın.
adımlar
Bölüm 1/3: Bacaklarınızı Esnetme ve Güçlendirme
Adım 1. Kasları uzatmak için baldır gevşetmeleri kullanın
Bu egzersizi yapmak için yere oturun. Bir baldırın altına bir tenis topu yerleştirin. Diğer bacağınızı ilk bacağın üstüne koyun. Baldırınızı tenis topunun üzerinde yukarı ve aşağı yuvarlayın. Sıkı bir noktaya çarparsanız, ayağınızı yaklaşık yarım dakika yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Bu egzersiz baldır kaslarınızı esnetmeye yardımcı olur. Bu kaslar gerginse dizinize baskı uygulayarak muhtemelen diz kapağını hizadan çıkarabilirler.
- Bu egzersizi haftada 6 kez deneyin.
Adım 2. Bağları germek için BT bandınızdaki hassas noktalar üzerinde çalışın
Yanınızdayken, uyluğunuzun altına bir köpük rulo yerleştirin. Bacağınızı kalçadan dizinize kadar yukarı ve aşağı yuvarlayın. Ağrıyan bir noktaya çarparsanız, o noktadaki köpük ruloyu kullanarak fazladan zaman harcayın.
- Bu bağ, uyluğunuzdan inciğinize kadar uzanır. Bazen dizinizi çeken ve üzerine baskı yapan sıkı noktalar vardır.
- Haftada en az 6 kez 30 saniye ila 2 dakika arasında yuvarlanan noktalar üzerinde çalışın.
Adım 3. Kalça kaslarınızı germek için kalça fleksör gevşetmeyi deneyin
Daha büyük bir silindir yapmak için 2 tenis topunu birbirine bantlayın. Yüz üstü yere yatın ve silindiri kalçanızın altına, kalça kemiğinizin hemen altına koyun. Toplara mümkün olduğunca yaslanın ve bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturarak o baldırı yerden kaldırın. Bacağınızı 30 saniye kadar yan yana sallayın.
Kalça kasları da dizin düzgün bir şekilde hizalanmasını sağlamak için çalışır. Eğer patlaklarsa, dizinizde sorunlara neden olabilir
Adım 4. Kuadriseps kaslarını güçlendirmek için kuadriseps setlerini deneyin
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sıkı olduklarını kontrol etmek için elinizi kullanarak kuadriseps kaslarınızı sıkın. 8 saniye basılı tutun ve ardından 2 saniye bırakın.
- Kuadriseps, uyluğunuzun önündeki kaslardır ve bu kasları güçlendirmek, daha fazla diz problemini önlemeye yardımcı olabilir.
- 30 tekrara kadar çalışın.
- Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
Adım 5. Kuadrisepsinizi çalıştırmak için düz bacak yükseltmeleri yapın
Yere sırt üstü yat. Bir bacağınızı önünüzde düz, diğerini dizinizde bükün. Kuadrisepsinizi sıkın ve bacağınızı yere biraz dışarı doğru eğin. Düz bacağı yerden yaklaşık 6 ila 8 inç (15 ila 20 cm) kaldırın, ardından tekrar aşağı indirin.
2-3 tekrarla başlayın ve 10-12'ye kadar hareket edin
Adım 6. Kuadrisepsinizi güçlendirmek için duvar squatları üzerinde çalışın
Sırtınız duvara dayalı olarak ayakta durun. Ayaklarınız duvardan 1 ila 2 fit (0,30 ila 0,61 m) uzakta olmalıdır. Duvarın sürtünmesini kullanarak oturma pozisyonuna gelene kadar kendinizi aşağı indirin. O kadar ileri gidemiyorsanız, zorlamayın. 20 saniye bu pozisyonda kalın.
10 tekrar deneyin
Adım 7. Kuadrisepsinizi güçlendirmek için düzenli olarak yüzün
Yüzme, dizinizdeki baskıyı alarak bu kasları güçlendirmenin harika bir yoludur, bu nedenle yüzmeyi egzersiz rutininize dahil etmeye çalışın. Haftada 3 ila 5 gün 30 ila 45 dakika hedefleyin.
Yüzmeyi sevmiyorsanız, bunun yerine biraz su aerobiği yapmayı deneyin
Adım 8. Düz bir zeminde yürüyerek egzersiz yapın
Yürüyüş, dörtlü kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bununla birlikte, diz problemleri geliştirmeye başlıyorsanız, özellikle problemleriniz yapısal ise, mümkün olduğunca düz bir zemine bağlı kalın.
- Bir alışveriş merkezinde veya kapalı bir yürüyüş parkurunda yürümeyi deneyin.
- Haftada 3 ila 5 egzersiz gününüzden biri veya daha fazlası için yürümeyi seçin. 30 ila 45 dakika yürüyün.
Adım 9. Bisikletinizi gezintiye çıkarın
Bisikletinize atlamak, kuadrisepsinizi güçlendirmenin başka bir düşük etkili yoludur. Sabit bisikletler veya normal bisikletler de aynı şekilde çalışır, ancak egzersiz yapmadıysanız gelişmiş bir bisiklet sınıfına atlamayın. Yavaş ve istikrarlı başlayın.
Bunu haftada 3 ila 5 egzersiz seansınızdan biri yaparak rutininize ekleyin. 30 ila 45 dakika hedefleyin
Bölüm 2/3: Doktorunuzla Kontrol Etme
Adım 1. Diz ağrısına dikkat edin
Gıcırdayan dizler ile birlikte diz ağrınız başlarsa, dizlerinizi bir doktor tarafından değerlendirmelisiniz. Ağrı, osteoartrit gibi başka durumlar geliştirdiğinizin bir işareti olabilir.
Osteoartrit zamanla giderek kötüleşir ve tedavi kötüleşen etkiyi durdurmaya yardımcı olabilir. Diyet ve egzersizin osteoartrit tedavisine nasıl yardımcı olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 2. Dizlerinizin etrafında şişlik olup olmadığına bakın
Eklem içindeki ve çevresindeki sıvı şişmeye neden olabilir. Şişme, özellikle ağrı eşlik ettiğinde, tedavi gerektiren bir diz rahatsızlığını gösterebilir. Dizlerinizde şişlik fark ederseniz, doktorunuzu görmek için randevu alın.
Şişme, diğer koşulların yanı sıra osteoartritin bir göstergesi olabilir
Adım 3. Diz eklemlerinizdeki sertliğe dikkat edin
Sertlik veya dizlerinizi bükmede zorluk yaşamanız da bir diz bozukluğunun gelişimini gösterebilir. Spesifik olarak, bu semptom osteoartrit ve romatoid artritte yaygındır.
Adım 4. Dizinizin dokunulamayacak kadar sıcak olup olmadığını kontrol edin
Romatoid artrit gibi bazı hastalıklarda ekleminiz dokunulamayacak kadar sıcak olacaktır. Bölgede kızarıklık da fark edebilirsiniz.
Bu belirtileri fark ederseniz, doktorunuzu görmek için randevu alın
Adım 5. Ani yaralanmalar için derhal tıbbi yardım alın
Aniden başlayan bir ağrınız varsa veya diziniz kopuyorsa hemen bir doktora görünün. Şiddetli ağrınız varsa, dizinizin üzerinde duramıyorsanız veya ani şişlikleriniz varsa acil servise veya acil servise gidin.
- Ayrıca, uzvunuz deforme olmuş görünüyorsa veya yaralandığınızda bir patlama sesi duyduysanız, acil bakıma veya acil servise gidin.
- Ağrıya hemen yardımcı olmak için İbuprofen gibi bir NSAID alın.
Adım 6. Fiziksel bir muayene bekleyin
Doktor muhtemelen fizik muayene ile başlayacaktır. Örneğin, şiş olup olmadığını kontrol etmek için dizinizi hissedebilirler. Ayrıca size son tıbbi geçmişinizi ve neden ziyarete geldiğinizi soracaklar.
Doktorunuza neden geldiğinizi söyleyin: "Dizimde yeni çatırdama ve çıtırtı sesleri duyuyorum. Bunların çoğunlukla zararsız olduğunu okudum, ancak osteoartritin başlangıcını da gösterebilirler. Dizlerimi kontrol ettirmek istedim. her ihtimale karşı dışarı."
Adım 7. Doktorunuza röntgen çekmesini sorun
Gıcırdayan dizlere sahip olmak tek başına bir sorun olmasa da, bazen osteoartritin başlangıcını gösterebilir. Bu durumu geliştirip geliştirmediğinizi kontrol etmek için bir röntgen filminin uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Doktor ayrıca, sahip olabileceğiniz herhangi bir durumun teşhisine yardımcı olmak için bir kemik taraması, MRI, CAT taraması veya biyopsi isteyebilir.
- Doktorunuz, durumunuzu teşhis etmek için sizi bir spor hekimliği uzmanına da sevk edebilir.
Adım 8. Osteoartrit için reçetesiz satılan ilaçları bekleyin
Doktorunuz size osteoartrit teşhisi koyarsa, asetaminofen ve aspirin gibi temel ağrı kesici ilaçlarla başlayacaksınız. Doktorunuz ayrıca iltihaplanma için ibuprofen önerebilir.
Adım 9. Doktorunuzla takviyeleri tartışın
Boswellia serrata ve avokado-soya fasulyesi sabunlaşmayan maddeler (ASU) gibi bazı takviyeler biraz rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte, esas olarak ağrı ile çalışırlar ve sadece sınırlı kanıtlar etkinliklerini destekler. Bir ek denemek isterseniz, doktorunuzla bir tane almayı tartışın.
Bölüm 3/3: Dizlerinize Mola Vermek
Adım 1. Fazla kilolardan kurtulun
Ekstra ağırlık, dizlerinize daha fazla baskı uygular, bu nedenle osteoartrit gibi durumları daha da kötüleştirebilir. Kıkırdak kaybetmeye başlıyorsanız, kilo vermek bu durumun ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Yağsız proteinler, meyveler ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere sağlıklı ve dengeli bir diyet yemeye çalışın.
- Yemek zamanı tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Tabağınızın yaklaşık dörtte biri avuç içi büyüklüğünde yağsız protein porsiyonu olmalıdır. Tabağınızın geri kalanını kepekli tahıllarla doldurun ve yanında az yağlı süt ürünleri bulundurun.
- Fazla beslenme eklemeden kalori alımınızı artırdıkları için şekerli içecekleri ve atıştırmalıkları azaltın.
- Haftanın çoğu günü günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
- Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olması için vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın.
Adım 2. Egzersiz yapmak için egzersiz ayakkabısı giyin
Koşmak veya aerobik egzersizleri yapmak gibi daha etkili bir aktivite yaparken, egzersiz için yapılmış ayakkabılar giyin. Egzersiz ayakkabıları, diğer ayakkabılardan daha fazla etkiyi emer ve dizlerinizdeki baskıyı azaltır. En fazla destek için bir spor mağazasında bir profesyonel tarafından takıldığından emin olun.
Stilettolar ve diğer yüksek topuklu ayakkabılar dizlerinize zarar verebilir, bu nedenle mümkün olduğunca onlardan kaçının
Adım 3. Dik durun ve çekirdek kaslarınızı güçlendirin
Sürekli yere yığılıyorsanız, dizlerinize daha fazla baskı uygularsınız, dik durmak ise baskının bir kısmını azaltabilir. Genel duruşunuzu iyileştirmek için çekirdek kaslarınızı güçlendirmeye çalışın.
- Gün boyunca dik durmanızı veya kendinize hatırlatıcı ayarlamanızı hatırlatmak için bir uygulama kullanın.
- Çekirdeğinizi güçlendirmek için tahtaları deneyin. Ön kollarınız yere düz basacak şekilde yüz üstü yere yatın. Çekirdeğinizdeki kasları sıkarak zemini itin. Vücudunuzla düz bir çizgi çizerek önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlenin ve yaklaşık 30 saniye tutun.
- Çekirdeğinizi de güçlendirebilecek bir yoga veya pilates dersi almayı düşünün.
Adım 4. Sizi diz yaralanması riskine sokan sporlardan kaçının
Hokey ve futbol gibi çarpışma sporları ve beyzbol, futbol ve basketbol gibi temas sporları sizi diz yaralanması için daha yüksek bir risk altına sokar. Diz sorunları geliştirme riski altındaysanız, bu sporları yapmaktan kaçının.
Adım 5. Günde 100-300 mg E vitamini alın
E vitamini, osteoartrit gibi diz rahatsızlıklarının ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Çoğu insan, herhangi bir yan etki olmaksızın günde 100-300 mg E vitamini rejimi alabilir. Bununla birlikte, bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Çatlayan veya patlayan başka eklemleriniz varsa, diğer eklemlerinizin çatlamasını ve patlamasını önlemenin yollarını arayın
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir doktora danışın.
- Spor yaparken ani ve şiddetli ağrı gibi diz problemlerini göz ardı etmeyin. Bir doktor tarafından kontrol edilmek her zaman en iyisidir.
