Bipolar bozukluğunuz olduğunda, onu günlük olarak yönetmenin bir yolu olarak birkaç farklı başa çıkma mekanizması keşfedebilirsiniz. Günlük stres kaynakları bipolar semptomları tetikleyebilir, ancak stresi azaltmanın bir yolu olarak dikkat dağınıklığını kullanabilirsiniz. Zihninizi ve dikkatinizi stres etkeninizden uzaklaştırmak, sakinleşmenize ve duruma yeni bir bakış açısıyla yaklaşmanıza yardımcı olabilir. Olumlu ve üretken dikkat dağıtıcıları seçmeyi, ne zaman dikkatinizi dağıtmanız gerektiğini fark etmeyi ve tedavi planınızla birlikte dikkat dağıtmayı kullanmayı deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Üretken ve Olumlu Dikkat Dağıtıcıları Seçme
Adım 1. İlgi çekici dikkat dağıtıcıları seçin
İki kutuplu bir başa çıkma becerisi olarak dikkat dağınıklığını kullanmanın amacı, dikkatinizi başka bir yere kaydırarak olumsuz düşünce ve davranış döngüsünü kesintiye uğratmasıdır. Alternatif aktiviteniz hoşunuza giden bir şey değilse, buna tam olarak katılmayacaksınız ve muhtemelen yine de döngünüze yakalanacaksınız. Gerçekten hoşunuza giden veya tüm dikkatinizi gerektiren dikkat dağıtıcı şeyleri seçin.
- Örneğin, bahçecilikten hoşlanıyorsanız, kendinizi sinirli hissettiğinizde dikkatinizi dağıtmak için güllerinizi budamayı kullanın.
- Veya başka bir örnek olarak, sinirlendiğinizi fark ettiğinizde resital için gitar pratiğine ara verebilir ve dikkatinizi dağıtmak için ödevinizin bir kısmını yapabilirsiniz.
Adım 2. Aktif bir şey yapın
Bu, birçok nedenden dolayı dikkatinizi dağıtmanın harika bir yoludur. Aktif olmak, stres ve gerginliği azaltmanıza, bipolar bozukluğunuzu yönetmenize ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda kendinizi tamamen kaptırabileceğiniz bir aktivitedir.
- Size enerji verip gerginliğinizi azaltabilecek hızlı bir dikkat dağıtmak için yürüyüşe çıkmayı veya biraz esneme hareketi yapmayı deneyin.
- Dikkatinizi dağıtmak, formda olmak ve biraz sosyalleşmek için tenis, basketbol, futbol veya lakros gibi bir takım veya ortak spora katılın.
Adım 3. Organize olun
Zamanınızı programınızı ve fiziksel alanınızı düzenlemek için kullanırsanız, dikkatinizi dağıtırken üretken olabilirsiniz. Organize olmak, yalnızca dikkatinizi daha az stresli bir şeye odaklamanın bir yolu değil, aynı zamanda genel olarak iki kutupluluğunuzu yönetmenin de iyi bir yoludur.
- Tedavi bilgilerinizin düzenli ve kolay erişilebilir olduğundan emin olun. Örneğin, acil tedavi bilgilerini içeren bir not defteri oluşturabilirsiniz.
- Çalışma alanınızı, orada yalnızca ihtiyacınız olan malzemelere sahip olacak şekilde düzenleyin. Her şey için bir ev bulmanıza yardımcı olması için tepsiler, bardaklar, sepetler vb. kullanın.
Adım 4. Günlük tutmayı deneyin
Günlük tutmak size çeşitli şekillerde yardımcı olabilir. Duygularınızı ve düşüncelerinizi serbest bırakmanın, tetikleyicileriniz ve belirtileriniz gibi önemli bilgileri takip etmenin ve tedavi ve başa çıkma stratejilerinizin ne kadar iyi çalıştığını belgelemenin bir yolu olarak hizmet eder. Günlüğünüze yazmak da dikkatinizi dağıtmanın gerçekten iyi bir yoludur.
- Gününüz hakkında yazmak, dikkatinizi dağıtmanız gerekebilecek kişisel tetikleyicileri ve işaretleri belirlemenize yardımcı olabilir.
- Neye üzüldüğünüze odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi, neden böyle hissettiğinizi ve bu konuda neler yapabileceğinizi yazmaya odaklanın.
Adım 5. Meditasyon yapın
Bu, dikkatinizi dağıtmanın başka bir olumlu ve üretken yoludur. Meditasyon, fiziksel gerginliği hafifletmeye, zihninizi temizlemeye ve sizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nerede olursanız olun yapabileceğiniz bir şey. Ayrıca, ihtiyacınız olduğu kadar uzun veya kısa bir süre için yapabileceğiniz bir şey.
- Kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirin. Mümkünse, oturabileceğiniz veya rahatsız edilmeden uzanabileceğiniz sessiz bir yere gidin.
- Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan yavaşça nefes alırken düşünün, karnınızda tutun ve sonra ağzınızdan bırakın.
- Nefesinizden başka bir şey düşünmemeye çalışın. Zihniniz dağılırsa, düşüncelerinizi nazikçe nefesinize geri getirin.
Adım 6. Güvenli dikkat dağıtıcıları seçin
Kendinizi mevcut durumunuzdan uzaklaştırmak için alkol ve uyuşturucu kullanmak sağlıksızdır, ancak bunun yerine yapabileceğiniz başka şeyler de vardır. Bazı durumlarda dikkatinizi dağıtmanız gerekecek, ancak aynı zamanda yaptığınız şeye odaklanmanız gerekecek. Örneğin, araba kullanıyorsanız ve trafikten dolayı strese giriyorsanız, meditasyon en iyi dikkat dağıtma yöntemi değildir. Bu olduğunda, hala bir başa çıkma becerisi olarak dikkat dağıtmayı kullanabilirsiniz, sadece durumu sizin için tehlikeli hale getirmeyecek bir şey yapmanız gerekir.
- Derin nefes egzersizlerini deneyin. Bunu her zaman ve her yerde yapabilirsiniz. Örneğin, arabuluculuk sırasında yaptığınız gibi nefesinize odaklanarak kendinizi durağan trafikten uzaklaştırabilirsiniz.
- Bir mantra söyleyin. Dikkatinizi dağıtmak için kendinize sessizce okuyabileceğiniz bazı cesaret verici kelimeleri, hatta bir şiiri veya duayı ezberleyin.
- Her seferinde vücudunuzun bir bölümünü gevşetmeye odaklanın. Örneğin, bir toplantıdaysanız ve gergin hissediyorsanız, ayak parmaklarınızı kıpırdatıp esnetirken “ayak parmaklarımı gevşetiyorum” diye düşünerek dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Bunu her vücut parçasıyla veya sakinleşene kadar yapın.
Yöntem 2/3: Dikkatinizi Ne Zaman Dikkatinizi Dağıtmanız Gerektiğini Anlamak
Adım 1. Stres belirtilerini tanıyın
Aradığınız işaretler, çok fazla stres yaşadığınızı veya bir bipolar dönemin gelebileceğini gösteren davranışlar, düşünceler veya duygulardır. Yüksek stresin veya bipolar dönemin belirtilerinin ne kadar erken farkına varırsanız, olanlarla başa çıkabilmek için dikkatinizi o kadar çabuk dağıtmaya başlayabilirsiniz.
- Çok fazla stres altında olduğunuzun işaretlerinden bazıları fiziksel gerginlik, yorgunluk, sinirlilik ve odaklanma güçlüğüdür.
- Bipolar epizodun bazı belirtileri arasında ruh hali değişimleri, ajitasyon, insanlardan ve faaliyetlerden geri çekilme ve uyku sorunları yer alır.
- Spesifik işaretlerinizin ne olduğunu belirleyin. Örneğin, günlüğünüze nasıl hissettiğinizi yazabilir ve ardından stres belirtilerini veya iki kutuplu bir dönemi belirlemek için zaman içinde gözden geçirebilirsiniz.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi bilin
Tetikleyiciler, strese girme veya bipolar atak geçirme şansınızı artıran insanlar, yerler, olaylar veya durumlardır. Örneğin yeni bir işe başlamak ya da çocukluğunuzun geçtiği evi ziyaret etmek size çok fazla stres yaşatabilir. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu biliyorsanız, dikkat dağıtma gibi kendi kendini sakinleştirici bir tekniği ne zaman kullanmanız gerekebileceğini tahmin edebilirsiniz.
- Tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, sizi üzen şeylerin ne olduğunu not edin. Örneğin, Kara Cuma indiriminde heyecanlandığınızı fark ettiyseniz, bunu günlüğünüze yazabilirsiniz.
- Günlüğünüze tekrar bakın ve tetikleyicilerinizin bir listesini yapın. Örneğin, şunları yaşayabilirsiniz: gürültülü kalabalıklar, hareket etme ve yazılı sınavlara girme.
Adım 3. Ruh halinize dikkat edin
Bipolar bozuklukla başa çıkma becerisi olarak dikkat dağıtmayı kullanmadan önce, sakinleşmeniz ve dikkatinizi dağıtmanız gerektiğini kabul etmelisiniz. Dikkatli olmak, o andaki ruh halinizin ve duygularınızın ve bunların nasıl değiştiğinin farkında olmanın harika bir yoludur.
- Bir seferde yalnızca bir şey yapmaya odaklanın. Bu şekilde zihniniz her yere dağılmaz ve ne zaman dikkatinizi dağıtmanız gerektiğini daha erken fark edersiniz.
- Tüm duyularınıza dikkat edin. Örneğin yoga yaparken kaslarınızın nasıl hissettiğine, eğitmenin sesine ve tütsü kokusuna dikkat edin.
- Duygularınıza ve nasıl değiştiklerine dikkat edin. Örneğin, “Raporumu düşünene kadar sakindim. Şimdi gergin ve bunalmış hissediyorum."
Yöntem 3/3: Daha Büyük Bir Tedavi Planının Bir Parçası Olarak Dikkat Dağıtmayı Kullanma
Adım 1. İlaçlarınızı almaya devam edin
Bipolar bir başa çıkma mekanizması olarak dikkat dağınıklığını kullanmak, ara sıra ve geçici bir çözüm olarak faydalı olabilirken, etkili bir tedavi planına bağlı kalmanın yerini almaz. Bipolar bozukluğunuzu olabildiğince iyi yönettiğinizden emin olmak için tedavinize katılmaya ve ilaçlarınızı almak gibi şeyler yapmaya devam edin.
- İlacınızı alırken dikkatinizi ne sıklıkta kullanmanız gerektiğini not edin.
- İlaçlarınızın ne kadar iyi çalıştığını değerlendirmenize yardımcı olması için notlarınızı kullanın. Örneğin, dikkatinizi daha sık dağıtmanız gerektiğini fark ederseniz, ilacınızın ayarlanması gerektiğinin bir işareti olabilir.
- İlaçlarınızın işe yaramadığını düşünüyorsanız, akıl sağlığı sağlayıcınızla konuşun. “Geçen ay boyunca dikkatimi çok daha fazla dağıtmak zorunda kaldım. Sanırım ilaçlarımı ayarlamamız gerekebilir."
Adım 2. Terapistinizle konuşun
Bir profesyonel, bipolar bozukluğunuzla başa çıkma becerisi olarak dikkat dağınıklığını çeşitli şekillerde kullanmanıza yardımcı olabilir. Dikkatinizi dağıtmak için özel stratejiler ve teknikler sunabilir, cesaret verebilir ve genel olarak bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olabilirler.
- “Dikkat dağıtmayı bir başa çıkma tekniği olarak kullanabileceğim bazı yollar hakkında konuşabilir miyiz?” diyebilirsiniz.
- Terapistiniz, dikkat dağıtma stratejilerinizin ne kadar iyi çalıştığını izlemenize yardımcı olabilir. “Kendimi oyalamada ne kadar etkili olduğumu izlemenin bir yolu var mı?” Diye sorabilirsiniz.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Bipolar bozukluğu olan diğer insanlarla vakit geçirmek size birçok farklı şekilde yardımcı olabilir. Destek grubundaki kişiler size cesaret ve bağlılık duygusu sunabilir. Bir destek grubuna katılmak da yardımcı olabilir, çünkü diğer üyeler bir başa çıkma becerisi olarak dikkat dağınıklığını kullanmanın yollarını önerebilir.
- Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı (NAMI), https://www.nami.org/Find-Support adresinde destek grupları hakkında bilgi sağlar. Depresyon ve Bipolar Destek Birliği (DBSA) ayrıca https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator web sayfasında bir destek grubu dizini sağlar.
- Bölgenizdeki destek grupları hakkında ruh sağlığı sağlayıcınıza danışın. “Bir destek grubuna katılmak istiyorum” diyebilirsiniz. Bölgede tavsiye eder misiniz?”
- Yüz yüze bir destek grubuna katılamıyorsanız, bir çevrimiçi destek grubuna veya çevrimiçi foruma da katılabilirsiniz.
Adım 4. Ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin
Sevdikleriniz, gerektiğinde dikkatinizi dağıtmak ve genel olarak bipolar bozukluğunuzu yönetmenize yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Sizi önemseyen insanlara, zaman zaman dikkatinizi dağıtmak için onlara ihtiyaç duyabileceğinizi bildirin.
- Herhangi bir stres belirtisi veya iki kutuplu bir dönem göstermeye başlarsanız, yakınınızdaki birinden dikkatinizi dağıtmasını isteyebilirsiniz. Örneğin, "Huysuzlaşır ve aşırı tembelleşirsem dikkatimi dağıtır mısınız?" diyebilirsiniz.
- Dikkatinizi dağıtmanız gerektiğinde aileniz ve arkadaşlarınızla iletişime geçin. Örneğin, en iyi arkadaşınızı aramak, olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu fark ettiğinizde dikkatinizi dağıtmanın harika bir yoludur.
- Kendini kötü hissediyorsan, birinden seninle gelmesini istemek sorun değil. “Gelip benimle takılabilir misin?” diyebilirsiniz. Hiçbir şey yapmak istemiyorum ama dikkatimi dağıtmaya ihtiyacım var.”
