Özellikle orta yaşlara geldikten sonra, çok fazla göbek yağı taşımak günümüzde birçok insan için büyük bir sorundur. Göze hoş görünmemesinin yanı sıra, göbek yağı, iç organların çevresinde daha yüksek düzeyde iç organ yağına işaret ettiğinden, taşınması en tehlikeli vücut yağı türüdür. Bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve vücudunuzda mutlu hissetmek için vücut yağlarını yok etmek için ciddi adımlar atmak gerekir.
adımlar
Bölüm 1/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı kontrol edin
Kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı kısıtlamanız gerekecek - bu kadar basit. Neyse ki göbek, kilo vermeye başladığınızda ilk incelmeniz gereken yerlerden biridir, bu nedenle inatçı popo, uyluk veya kol yağlarından daha fazla kayması daha kolaydır.
- Bir kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Başka bir deyişle, haftada bir kilo yağ kaybetmek için haftalık diyetinizden 3.500 kaloriyi kesmeniz gerekecek.
- Günde 500 kalori keserek haftada 1 lb kaybedebilirsiniz. Örneğin, kalori alımınızı günde 250 azaltın ve egzersiz yaparak her gün 250 kalori yakın.
- Kalori alımınız hakkında kendinize yalan söylemeyin. Dudaklarınızdan geçen her lokmayı bir yemek günlüğünde veya çevrimiçi kalori takipçisinde takip edin.
- Sağlıklı bir diyet yemek ve kalorilerinizi azaltmak kilo kaybının %80'ini oluşturur, bu nedenle egzersiz yaptığınız sürece istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın.
- Sağlıklı bir hedef, haftada 1 ila 2 kilo vermektir - bundan daha fazlası hızlı diyet olarak kabul edilir ve kilo kaybını korumak neredeyse imkansız olacaktır.
- Başlamak için ne kadar fazla kilolu olduğunuza bağlı olarak, kadınlar güvenli bir şekilde kilo vermek için günde 1.500 ila 2.000 kalori, erkekler ise 2.000 ila 2.500 arasında yemeli.
Adım 2. Daha fazla lif yiyin
Sağlıklı kilo kaybı için daha fazla çözünür lif yemek önemlidir. Kalp, akciğerler ve karaciğer gibi hayati organların çevresinde depolanan potansiyel olarak tehlikeli yağ olan visseral yağın azaltılmasına yardımcı olur. Karınlarında yağ depolayan kişilerin, yapmayanlara göre daha yüksek oranda visseral yağa sahip olma olasılığı daha yüksektir.
- Kahvaltı, içine daha fazla lif katmak için en kolay öğünlerden biridir. Yüksek lifli tahıllar veya yulaf ezmesi yemeye geçin. Tam tahıllı ekmekler yiyin ve buğday kepekli kekler pişirin.
- Deri en fazla lif içerdiğinden (en çok vitamin ve besine ek olarak) meyve ve sebzelerde (elma, havuç ve patates gibi) mümkün olduğunca cildi bırakın.
- Diyetinize daha fazla bezelye, fasulye (siyah, barbunya, barbunya) ve kuruyemiş (badem, yer fıstığı) ekleyin, çünkü bu yiyeceklerin tümü lif açısından zengindir.
Adım 3. Şekeri kesin
Göbek yağıyla savaşma söz konusu olduğunda şeker düşmandır, çünkü hiçbir besinsel fayda sağlamayan boş kalorilerle doludur.
- Çok fazla şeker tüketildiğinde vücut onu yakamaz, bu nedenle yağa dönüşür ve göbek, popo, uyluk ve göğüs gibi yerlerde depolanır.
- Meyvelerde bulunanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler iyidir (ılımlı olarak), bu nedenle gerçekten dikkat etmeniz gereken ilave şekerlerdir. Bu şekerler, yemeye hazır tahıllar, şekerlemeler, ekmekler ve gazlı içecekler gibi çoğu paketlenmiş ve işlenmiş gıdada bulunur.
- Aslında şeker oranı çok yüksek olan birçok az yağlı veya yağsız ürüne dikkat edin. Birçok yoğurt, peynir ve sos için durum böyledir.
- Satın aldığınız tüm ürünlerin etiketlerini okuduğunuzdan ve maltoz, dekstroz, riboz, ksiloz, laktoz ve sakaroz gibi bileşenlere dikkat ettiğinizden emin olun - çünkü bunların hepsi şeker için yanıltıcı isimlerdir.
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren herhangi bir şeyden uzak durun - bu, gerçek şekerden daha fazla besi (daha fazla besi değilse de) olan yapay bir tatlandırıcıdır.
Adım 4. Daha fazla sebze yiyin
Kilo vermenin kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın - istediğiniz kadar meyve ve sebze yiyebilirsiniz. Aslında, yemek zamanlarında tabağınızın büyük bir kısmı sebzelerle doldurulmalıdır.
- Yediğiniz herhangi bir protein, bir deste iskambil kağıdı büyüklüğünde olmalı, karbonhidrat porsiyonları ise avucunuzun içine sığmalıdır. Tabağınızın geri kalanı sebzelerle doldurulmalıdır.
- Görsel olarak, tabağınızı sebzelerle doldurmak beyninizi çok miktarda yemek yediğinize inandırmaya yardımcı olur, bu da kendinizi daha az yoksun hissetmenize yardımcı olur ve yerine daha fazla pirinç, patates veya et ile doldurmanızı engeller.
Adım 5. Daha sağlıklı yağlar yiyin
Şaşırtıcı bir şekilde, daha fazla yağ yemek aslında kilo vermenize yardımcı olabilir - ancak yalnızca doğru tür ve doğru porsiyonları yerseniz. Tüm yağların gram başına 9 kalorisi vardır, bu nedenle kalorileri kesmeye/kilo vermeye çalıştığınızda yağ hızla toplanır.
- Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) içeren gıdalar, doymuş yağlardan daha sağlıklıdır. Daha fazla MUFA tüketmek için yemek pişirirken daha fazla zeytinyağı kullanmaya çalışın, daha fazla avokado yiyin ve atıştırmalık olarak ceviz ve çam fıstığı gibi küçük porsiyonlar seçin.
- Ayrıca mükemmel bir Omega-3 yağ asitleri kaynağı olan daha yağlı balıklar yemelisiniz. Somon, uskumru, alabalık, ringa balığı ve ton balığı pişirmeyi deneyin.
- Margarin ve işlenmiş gıdaların çoğunda bulunanlar gibi trans yağlardan uzak durun çünkü bunlar kilo kaybını önleyecek kötü yağlar.
Adım 6. Daha fazla su için
Göbek yağını eritmeye çalışırken su içmek çok önemlidir. Su, sistemi dışarı atar, toksinleri ortadan kaldırır ve sonuç olarak sizi daha az şişkin bırakır.
- Su, metabolizma hızınızı düzenlemeye yardımcı olarak yağları daha verimli bir şekilde yakmanıza yardımcı olur. Su içmek iştahınızı bastırmaya yardımcı olur ve yemek zamanlarında fazla yeme olasılığınızı azaltır. Sağlıksız bir şeyler yemeye can atarsanız, bunun yerine bir bardak su içmeyi deneyin!
- Normalde sekiz adet 8 oz içmeniz önerilir. Günde bir bardak su, ancak çok fazla egzersiz yapıyorsanız, çok terliyorsanız veya dışarısı çok sıcaksa daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. Kahve içmek yerine güne bir bardak ılık su ve limon ile başlamayı deneyin.
- Ayrıca, kateşinler olarak bilinen antioksidanlar içeren daha fazla yeşil çay içerek hidrasyon seviyenizi artırabilirsiniz.
Bölüm 2/4: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Kardiyo egzersizine odaklanın
Bir sürü egzersizi ve şınav yerine kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmak ve göbek yağını ortadan kaldırmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir.
- Bununla birlikte, koşu bandında sabit bir hızda durmak yerine, interval antrenman yapmaya çalışmalısınız. Aralıklı antrenman, günlük antrenmanınıza kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizleri entegre etmeyi içerir.
- Koşunuz boyunca 30 saniyelik aralıklarla koşmayı deneyin veya spor salonunda eliptik, koşu bandı veya egzersizi aralık moduna ayarlayın.
- Göbek yağını azaltmak için haftada en az dört kez 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
Adım 2. Günlük hayatınıza daha fazla aktivite katın
Spor salonunda egzersiz yaparak harcadığınız zamanın yanı sıra, günlük hayatınıza daha fazla aktivite eklemek iyi bir fikirdir - bu şekilde çok fazla çaba harcamadan daha fazla kalori yakabilirsiniz.
- Haftada birkaç gün işe gitmek için merdiven çıkmak veya bisiklete binmek gibi bazı basit değişiklikler yapın. Masa başı bir işte çalışıyorsanız, ayakta çalışma masasına geçmeyi düşünün. Günde birkaç saat oturmak yerine ayakta durarak daha fazla kalori yakarsınız.
- Bunu biraz bahar temizliği yapmak, evi boyamak veya bahçeyi onarmak için bir fırsat olarak değerlendirin - üzerinde çalışacağınız bir projeye sahip olmak, farkında bile olmadan aktivite seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır!
- Ayrıca sadece eğlence için aktif şeyler yapmaya çalışın - okuldan sonra çocuklarınızla futbol oynayın, dans kursuna katılın veya plajda eğlenceli bir gün geçirin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanı yapın
Haftalık antrenmanlarınıza biraz kuvvet antrenmanı eklemek harika bir fikir. Kuvvet antrenmanı, ağız kavgası, ölü kaldırma, pazı bukleleri ve bacak presleri gibi şeyleri içerir.
- Bu egzersizler kardiyo kadar kalori yakmasa da uzun vadede size fayda sağlayacaktır. Metabolizmanızı hızlandıran ve dinlenirken bile daha kolay yağ yakmanıza yardımcı olan güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olurlar.
- Squat ve deadlift gibi egzersizler de karın bölgenizin etrafında kas geliştirmenize ve belinizin inceliğini korumanıza yardımcı olacaktır. Ancak, bu egzersizleri yaparken doğru forma sahip olmak çok önemlidir, bu nedenle daha önce hiç yapmadıysanız, bir sınıfa katılmayı veya bir kişisel antrenörün yardımını almayı düşünün.
- Ağırlıklı nesnelerle yapılan çekirdek çalışma, yağ yakmanın etkili bir yoludur ve sağlık topları veya kettlebells bu tür egzersizler için iyi çalışır.
Adım 4. Egzersize veya mekiklere çok fazla zaman harcamayın
Birçok insan, yüzlerce egzersizi yapmanın karın bölgesindeki yağları yok etmeye ve sıkı, tonda karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olacağına yanlış bir şekilde inanır.
- Bununla birlikte, yağı bu şekilde "azaltmak" imkansızdır, bu nedenle oluşturduğunuz herhangi bir kas, mevcut yağın altına gizlenecek ve muhtemelen sizi daha da fazla şişirecektir.
- Bu nedenle, mevcut göbek yağınızı kaybedene kadar egzersizi ve mekik hareketlerini ertelemek iyi bir fikirdir. Ardından, kilo verdikten sonra orta bölgenizi sıkılaştırmaya çalışabilirsiniz.
- Egzersiz ve mekik yerine, birden fazla kas grubunu (sadece çekirdeğinizi değil) çalıştıran ve aynı anda kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizler yapmayı düşünün. Plank egzersizleri bunun için mükemmeldir.
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Yeterince uyuyun
Şaşırtıcı olsa da, karın yağlarından kurtulmak söz konusu olduğunda, yeterince uyumak aslında çok önemlidir.
- Yorgun olduğunuzda, vücudunuz daha fazla ghrelin üretir; bu, şeker ve yağlı yiyecekler için istekleri uyaran, açlığı indükleyen bir hormondur.
- Buna ek olarak, uyku eksikliği diğer hormonların üretimini bozar ve potansiyel olarak artan kortizol seviyelerine ve insülin duyarlılığına yol açar - her ikisi de göbek yağıyla bağlantılıdır.
- Bu nedenle, gece en az 7 veya 8 saat kaliteli uyku almaya çalışmalısınız. Eğer zorluk çekiyorsanız, kafeini azaltmaya çalışın ve yatmadan önce TV izlemekten veya dizüstü bilgisayarınızda çalışmaktan kaçının - bunun yerine bir kitap okuyun veya rahatlatıcı bir banyo yapın.
Adım 2. Stresi azaltın
Araştırmalar, artan kortizol düzeylerinin (stresin neden olduğu bir hormon) yüksek düzeyde göbek yağı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
- Ek olarak, stresli olduğunuzda, özellikle de çok meşgulseniz veya yemek yemeyi rahat bırakma eğilimindeyseniz, kötü yemek seçimleri yapmak çok daha kolaydır.
- Bu nedenle, göbek yağıyla mücadele etmek için stres seviyenizi azaltmak önemlidir. Egzersiz, stres azaltma (ve yağ azaltma) söz konusu olduğunda, yeterli uyku kadar büyük fayda sağlayabilir.
- Ayrıca zevk aldığınız şeyleri yapmak için kendinize biraz zaman ayırmalısınız. Bir kitap okuyun, bir film izleyin ya da sadece arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirin. Meditasyon ve yoga gibi aktivitelerin de stresi azaltmada oldukça faydalı olduğu bulunmuştur.
Adım 3. Alkol tüketimini sınırlayın
Ağır veya düzenli içme düz bir karın için elverişli değildir. Bu birkaç nedenden dolayı doğrudur:
- Alkollü içecekler (özellikle bira ve kokteyller) kalorileri yüksektir. Bu nedenle, işten sonra sadece birkaç içki alarak toplam kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.
- Alkol içmek karaciğerinize aşırı baskı uygular, bu da sadece toksinleri sisteminizden temizlemek için fazla mesai yapması gerekir. Bu, yağ yakma ve kas inşa etme gibi diğer önemli bedensel süreçlerden enerji alır.
- Alkolü tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak içkinizi Cuma veya Cumartesi gecesi ile sınırlamaya çalışın ve asla aşırıya kaçmayın. Kadınların günde 1 içki veya daha az, erkeklerin ise günde 2 veya daha az içki tüketmesi önerilir.
- Bir içki 5 oz biraya, 12 oz şaraba veya 1,5 oz liköre eşittir.
Bölüm 4/4: Motive Olmak
Adım 1. Göbek yağını kaybetmenin neden önemli olduğunu hatırlayın
Motive olmakta zorlanıyorsanız, göbek yağını kaybetmenin sağlığınız için neden önemli olduğunu kendinize hatırlatmaya çalışın.
- Göbek yağı düzeyi yüksek olan kişilerin, kalp, karaciğer ve akciğerler gibi önemli iç organların çevresinde oluşan yağ olan viseral yağ düzeylerinin artması daha olasıdır.
- Viseral yağ tamamen kötü olmasa da (organları koruduğu için), çok fazlası vücutta zararlı, toksik maddeler üretebilir ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, karaciğer yağlanması riskinin artmasına neden olabilir. ve bazı kanserler.
- Bu nedenle, sadece daha iyi görünmek için göbek yağını kaybetmemelisiniz - bunu genel sağlığınız için önemli olduğu için yapmalısınız. Minimum visseral yağ elde etmek için, kadınsanız 35 inçten (88.9 cm) ve erkekseniz 40 inçten (101,6 cm) daha az bel ölçünüz olmasını hedeflemelisiniz.
Adım 2. Kendinizi her gün aynı saatte tartın
Kendinizi sürekli tartma alışkanlığınız varsa, herhangi bir ilerleme görmemeniz cesaret kırıcı olabilir.
- Bununla birlikte, kilo, ne yediğinize ve son bağırsak hareketinizi ne zaman yaptığınıza bağlı olarak günden güne ve hatta saatten saate biraz dalgalanabilir. Bu nedenle, ilerlemenizin daha doğru bir göstergesini elde etmek için tartım prosedürlerinizi standart hale getirmeniz önemlidir.
- Kendinizi her gün aynı saatte tartın - çoğu insan bunu sabahları, kahvaltıdan önce yapmayı tercih eder, çünkü bu, kilonuzun en düşük noktasında olması gerektiği zamandır. Bazı profesyoneller, kilonuzun farkında olmak için her gün kendinizi tartmanızı önerir.
Adım 3. İlerlemenizi ölçün
Kendinizi tartmanın yanı sıra ilerlemenizi takip etmek için ölçüm yapmak da iyi bir fikirdir. Bazen, hiç kilo vermemiş olsanız bile, inç kaybetmiş olabilirsiniz.
- Belinizi (göbeğinizin etrafındaki en ince kısım) ve kalçalarınızı (kalça kemiğinizin etrafındaki en geniş kısım) ölçerek bel-kalça oranınızı hesaplayın.
- Bel-kalça oranınızı elde etmek için bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün.
- Kadınlar için sağlıklı bir bel-kalça oranı 0,8 veya daha düşükken, erkekler için 0,9 veya daha düşüktür.
Adım 4. Fotoğraf çekin
İlerlemenizi izlemenin bir başka iyi yolu da kendi fotoğrafınızı çekmektir. Bu, ilerlemenizin daha görsel bir göstergesini elde etmenize ve böylece motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Kilo verme yolculuğunuzun başlangıcında ve birkaç dönüm noktasında kendi fotoğrafınızı çekin. Önden, arkadan ve yandan bir fotoğraf çekin - fotoğrafları başka birinin çekmesi yardımcı olabilir.
- Fotoğrafları iç çamaşırınızla veya dar giysilerle çekin, böylece vücut şeklinizi gerçekten görebilirsiniz. Dik durun ve duruşunuzu gösterin, ancak bu yanlış bir izlenim vereceği için karnınızı emmeye çalışmayın. Hadi dışarı çıkalım.
- Çektiğiniz her fotoğrafı orijinaliyle karşılaştırın - ilerlemenize hayran kalacaksınız.
Adım 5. Bir arkadaşınızla kilo verin
Kilo vermek için motive olmak çok zor olabilir, özellikle de etrafınızdaki herkes akşamları spor salonuna gitmek yerine her istediğini yiyip televizyon karşısında oturduğunda.
- Yapabiliyorsanız, kilo verme yolculuğunuza sizinle birlikte gitmesi için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi görevlendirin. Hafif bir rekabet ruhu, kendinizi vitese geçirmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.
- Spor salonuna gitmek için organize olun, hatta birlikte yürüyüşe çıkın. Haftalık tartımlarınızı da birlikte yapın - bu şekilde, kilo verme hedefinize ulaşmadıysanız sizi sorumlu tutacak birine sahip olacaksınız!
