Patellar tendinit, dizinizden geçen tendondaki iltihaplanmanın teknik terimidir. Sporcular, özellikle koşucular, atlamacılar ve halterciler arasında çok yaygın bir yaralanmadır. Kötü tendinit ağrılıdır ve sizi birkaç haftalığına devre dışı bırakabilir, bu nedenle bundan kaçınmak için elinizden geleni yapmak isteyeceksiniz. Neyse ki, bu can sıkıcı yaralanmayı önlemenin birçok yolu var. Uygun germe, form ve toparlanma ile tendinitten kaçınabilmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Güvenle Egzersiz Yapma
Adım 1. Her antrenmandan önce 5-10 dakika ısın
Dizleriniz hala gerginken antrenmanınıza atlamak tendinit gibi yaralanmalara neden olabilir. Ana antrenmanınızdan önce daima en az 5-10 dakika ısınmaya ayırın. Genel bir kural olarak, esneme veya egzersiz yapmadan önce kalp atış hızınızı yükseltin ve ter atın. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi aktivite için hazırlar.
- Hızlı yürüyüş veya hafif koşu, en yaygın ısınma aktiviteleridir. Ayrıca gevşemek için ip atlayabilir veya birkaç dakika boyunca bazı atlama krikoları yapabilirsiniz.
- Diz ağrısından kurtuluyorsanız, sabit bir bisiklete binmek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili bir ısınma deneyin.
- Dizlerinize masaj yapın ve kan akışınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için tüm hareket açıklığı boyunca çalışın.
Adım 2. Bacak egzersizlerini yapmadan önce hamstringlerinizi, kuadlarınızı ve baldırlarınızı esnetin
Bu kasların hepsi dizlerinizi çeker. Bir veya daha fazlası çok sıkıysa patellar tendonunuza zarar verebilirler. Isınmadan sonra, iyi ve gevşek olmaları için bu kasların her birini ayrı ayrı gerin.
- En kolay hamstring germe, düz durmak, ayaklarınızı bir araya getirmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmektir. Mümkün olduğu kadar uzağa gidin ve 10 saniye basılı tutun. Bunu 3-5 kez tekrarlayın.
- Basit bir dörtlü esneme için ayağa kalkın ve bacaklarınızdan birini sırtınıza doğru bükün. Uzanıp ayağınızı tutun, ardından bir gerginlik hissedene kadar çekin. 10 saniye basılı tutun ve 3-5 kez tekrarlayın.
- Bir kaldırıma veya basamağa basarak ve topuklarınızı kenarın altına düşürerek baldırlarınızı gerin. Bunu 10 saniye basılı tutun ve 3-5 kez tekrarlayın.
Adım 3. Egzersiz yaparken dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun
Uygun olmayan form dizlerinize çok fazla baskı uygulayabilir ve tendinite neden olabilir. Doğru form, yaptığınız antrenmana göre değişir, ancak genel olarak dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutun. Ayaklarınızı dizlerinizden daha geniş veya daha dar tutmayın, yoksa onları zorlarsınız. Bu, koşuyor, çömeliyor veya hamle yapıyor olsanız da geçerlidir.
- Eğer koşuyorsan, ayaklarının üzerinde hafif durmaya çalış. Sert bir şekilde durmayın, yoksa dizlerinizi zorlayabilirsiniz.
- Emin değilseniz, her zaman bir antrenöre veya antrenöre belirli bir antrenman için doğru formun ne olduğunu sorun.
Adım 4. Egzersiz yoğunluğunuzu yavaşça artırın
50 lb (23 kg) ila 100 lb (45 kg) arasında çömelme veya 5 mil (8,0 km) ila 10 mil (16 km) koşmadan atlama kaslarınız ve eklemleriniz için çok zordur. Egzersiz yoğunluğunuzu daima yavaş ve kademeli olarak artırın. Bu seviyede tamamen rahat olana kadar bekleyin, ardından daha fazla yoğunluğa hazır olduğunuzda ölçeği artırın.
- Genel bir kural olarak, antrenman yoğunluğunuzu bir kerede %10'dan fazla artırmamalısınız. Genellikle 50 lb (23 kg) çömelirseniz, hazır olduğunuzda 55 lb'ye (25 kg) kadar ölçeklendirin.
- Yeni bir antrenman deniyorsanız, formdan memnun kalana kadar mümkün olan en hafif ağırlıkla başlayın. Ardından ağırlığı artırın, böylece çok fazla zorlamadan 10-12 tekrar yapabilirsiniz.
- Dizinize daha fazla zarar verebileceğinizden aşırı egzersiz yapmaktan ve çok yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 5. Dizlerinizin çevresinde herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi hemen bırakın
Diz ağrısı, zorlamaya çalışmanız gereken türden bir şey değil. Bu tür bir acı, bir şeylerin yanlış olduğu anlamına gelir, bu yüzden hemen durun. Biraz esneme yapın ve ardından yavaşça tekrar başlayın. Ağrı geri gelirse, o gün için bu antrenmanı atlayın.
- Ağırlık kaldırıyorsanız, aniden düşürmeyin. Kendinize zarar vermemek için onları kontrollü bir şekilde indirmeye çalışın.
- Bazen koşma gibi aerobik aktiviteler sırasında diz ağrısı giderek kötüleşir. Hissettiğin anda durmak en iyisidir. Aksi takdirde tendiniti tetikleyebilir.
Uç:
Rutininize dahil ettiğiniz egzersizleri değiştirin. Örneğin, normalde koşuyorsanız, bunun yerine haftada birkaç kez yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin.
Adım 6. Antrenmanınızı tekrar esneterek bitirin
Kaslarınız bazen bir antrenmandan sonra gerilebilir ve bu da ağrıya ve tendinite neden olabilir. Bu yüzden tekrar germek iyi bir fikirdir. Antrenmanın başında yaptığınız gibi dörtlü, hamstring ve baldırlarınıza odaklanın.
Egzersiz yapmaktan bir gün izin alırsanız, germek için hala iyi bir uygulamadır. Bu, kaslarınızı ve tendonlarınızı gevşek ve aktiviteye hazır tutar
Yöntem 2/3: Dizlerinizi Koruma
Adım 1. Stresli bacak aktiviteleri arasında 24-48 saat bırakın
Koşmuş veya ağırlık kaldırmış olsanız da, dizlerinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Kaslarınızın toparlanabilmesi için bacak egzersizleri arasında en az bir tam gün bırakın.
- Bir egzersiz programı hazırlamak, kasları çok sık çalıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olur. Örneğin, Pazartesi günü bacakları, Salı günü kolları ve Çarşamba günü koşuya çıkabilirsiniz.
- Spor da egzersiz sayılır. Sabahları arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, öğleden sonra çömelmek bacaklarınıza zarar verebilir.
Uç:
Egzersizler arasında, dizlerinizi rahatlatmak için şelale yoga pozu yapmayı deneyin. Sırt üstü yatın ve vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızı yere indirmeden önce pozu 30 saniye basılı tutun.
Adım 2. Uygun kemer desteğine sahip ayakkabılar giyin
İyi ayakkabılar, birçok yaralanma türünden kaçınmak için çok önemlidir. Bol dolgulu ve iyi kemer desteğine sahip yüksek kaliteli bir koşu veya halter ayakkabısı alın. Bu, dizlerinizi darbeden korumaya ve tendinitten kaçınmaya yardımcı olur.
- Ayakkabıları satın almadan önce mutlaka deneyin. İyi destek sağladıklarından emin olmak için biraz yürümeyi veya koşmayı deneyin.
- Antrenman ayakkabılarınızı yıprandıkları anda değiştirin. Aktif insanlar için bu genellikle her 6-12 ayda birdir. Aniden bacak, ayak veya bel ağrınız olduğunu fark ederseniz, muhtemelen yeni ayakkabılara ihtiyacınız vardır.
- Ek destek için dizlik de takabilirsiniz.
Adım 3. Sert yüzeylerde çalışmaktan kaçının
Dizlerinizi sarsabileceği ve daha fazla hasara yol açabileceği için beton veya diğer katı yüzeylerde koşmaktan veya egzersiz yapmaktan kaçının. Bunun yerine, yumuşak egzersiz minderleri üzerinde durun ya da halı kaplı bir odada egzersizinizi yapın. Açık havada egzersiz yapmayı seviyorsanız, bunun yerine koşu parkurlarını veya çim parkurlarını arayın.
Adım 4. Tüm bacak kaslarınızı eşit şekilde güçlendirin
Bacak kaslarınızdan bazıları diğerlerinden daha zayıfsa, patellar tendonunuzu eşit olmayan şekilde çekerler. Tüm bacağınızı eğiterek bundan kaçının. Bacağınızın dengeli olması için baldırın, dörtlülerin ve hamstringlerin eşit derecede dikkat çektiğinden emin olun.
- Koşma veya çömelme gibi bileşik egzersizler tüm bacağınızı çalıştırır, böylece yalnızca bu egzersizleri yaparsanız tek tek kasları çalıştırmaya odaklanmanız gerekmez.
- Dörtlüleriniz veya baldırlarınız için bacak kaldırma gibi izolasyon egzersizleri de yapabilirsiniz. Bacaklarınızın dengeli olması için her alanı eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
Adım 5. Ayak güçlendirme egzersizleri üzerinde çalışın
Ayaklarınızı germek ve egzersiz yapmak, ayak bilekleri ve dizlerinizdeki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir, böylece patellar tendinit geliştirme olasılığınız azalır. Örneğin, yere 15-20 bilye yaymayı deneyin. Mermerlerin önündeki bir sandalyeye oturun ve ayak parmaklarınızla birer birer toplayın. Ayak gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için bilyeleri bir kaseye bırakın.
Havlu bukleleri yapmayı da deneyebilirsiniz. Bir sandalyeye oturun ve önünüze bir havlu koyun. Ayak parmaklarınızla havlunun ortasından tutun ve havluyu daha yakına çekmek için kıvırın. Ardından ayağınızı gevşetin. Bu egzersizi 5 tekrar için tekrarlayın
Yöntem 3/3: Ağrıdan Kurtulma
Adım 1. Herhangi bir ağrı hissederseniz dizlerinizi 15 dakika boyunca buzlayın
Bir antrenmanı bitirirseniz ve biraz diz ağrısı hissederseniz, tendonunuzda hafif bir iltihaplanma olabilir. Bir buz paketini bir havluya sarıp dizinizin üzerinde 15 dakika tutmayı deneyin. Bu iltihabı azaltabilir ve tendiniti önleyebilir.
- Önce bir havluya sarmadan bir buz paketini doğrudan cildinize uygulamayın. Bu donmaya neden olabilir.
- Bacağınızı kaldırmak da yararlıdır. Kanı dizinizden uzaklaştırır ve iltihabı azaltır.
Adım 2. Dizlerinizde hala ağrı hissediyorsanız, ertesi gün dinlenin
Planlanmış bir bacak antrenmanınız olsa bile, diz ağrısını bastırmaya çalışmayın. Dizlerinizi dinlendirmek için kendinize bir gün izin verin. Bu, tendinitin başlamasını önleyebilir.
Bu arada farklı bir dizi egzersiz yapabilirsiniz. Kol, sırt ve karın antrenmanları genellikle dizlerinize baskı yapmaz
Adım 3. Ağrının geçmesini beklerken düşük etkili aktivitelere geçin
Biraz diz ağrısı yaşıyorsanız hala aktif kalabilirsiniz. Eklemlerinize baskı uygulayan aktivitelerden kaçının. Düşük etkili kardiyo egzersizleri için birkaç seçeneğiniz var.
- Yüzme.
- Bisiklet sürmek.
- Eliptik makine.
Adım 4. Ağrınız bir hafta içinde geçmezse doktora gidin
Bir haftadan uzun süredir diz ağrısı hissediyorsanız, tendinitiniz olabilir. Paniğe gerek yok, ancak tedavi için doktorunuza gitmelisiniz. Size en kısa sürede nasıl forma gireceğinizi gösterebilirler.
- Doktorların patellar tendinit için önerdiği ilk tedavi, günlük anti-inflamatuar ilaçlar, buzlanma ve dinlenmedir. Hemen hemen tüm vakalarda bu, tendiniti bir veya 2 hafta içinde iyileştirir.
- Doktorunuzla iletişimde kalın ve ağrı düzelmezse geri dönmekten çekinmeyin.
İpuçları
- Egzersiz yaparken ayaklarınızı hafif tutmaya çalışın. Tutarlı darbe, patellar tendinitin yaygın bir nedenidir.
- Egzersiz yaparak ve dengeli beslenerek sağlıklı bir kiloyu koruyun.
- Ayrıca dizinizin etrafındaki şişliği azaltmaya yardımcı olması için bir anti-inflamatuar diyet yemeyi deneyebilirsiniz.
- Eklem iltihabınızı azaltmak için kolajen gibi takviyeleri kullanın.
